全国学生营养日

（5月20日）

营养是生命体不断从外界摄取的以维持生命活动的物质，所以俗语说：民以食为先。人类为了维持生命与健康，保证正常的生活与劳动，每日必须摄取一定数量的食物，并利用这些食物，以获取各种营养素。人们把获取和利用食物的过程称之为营养过程。其中的各种营养物质丰富搭配比例合理，即所说的营养均衡。

国家为了引起人们对青少年成长过程中对营养需求的重视，自1990年起，中国学生营养促进会在每年5月20日均组织开展学生营养宣传活动。20年来，这项宣传活动得到了广大师生、家长的欢迎和许多营养学专家的积极参与、支持，在有些地方已经形成了固定的“学生营养日”。为了使学生营养宣传工作更加广泛、深入、持久地开展下去，促进学生营养宣传工作的制度化，经研究，决定每年的5月20日为“全国学生营养日”。

均衡的营养供给是保障青少年能量供给的物质基础。要达到我们自身的营养均衡，既要了解营养学的一些基本知识，更重要的是如何在日常生活中怎样真正地实现营养均衡。

人体所必需的营养素

人体所需营养素可分为六大类，分别是碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素和水。在这六大类营养素中，有一些营养素是人体自身不能合成的，必须从食物中取得，这种营养素叫必需营养素。只有选择得当的食物并且合理搭配才能为人体提供全部必需营养素。这些营养素按功能可归纳为三大类：

（1）提供人体所需能量：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素。

（2）建造和修复细胞组织：蛋白质、矿物质、维生素、水。

（3）保持机体的正常生活功能：蛋白质、矿物质、维生素、水。

一、生命的主体——蛋白质

蛋白质占人体全部固体物质的75%左右，是人体每一个细胞的组成成分。蛋白质的结构单元是氨基酸——主要由碳、氢、氧、氮组成的化合物。食物中天然存在的氨基酸共有20种，在这20种天然存在的氨基酸中，有9种为必需氨基酸，即人体自身无法合成，必须由食物提供的氨基酸。其余11种氨基酸为非必需氨基酸，只要有足够的蛋白质供给，人体对蛋白质进行分解之后能合成这11种氨基酸来构成人体所需的蛋白质。

根据各种食物蛋白质的氨基酸组成，把食物适当混合起来食用，那么单一食物蛋白质的缺点得以被弥补，从而可以提高人体对几种食物蛋白质的利用率。

中国营养学会认为，成年人蛋白质的需要量以每日每公斤体重1．2g为宜，儿童、怀孕和哺乳的妇女应适当增加。

供给人体蛋白质的主要食物为畜、禽肉类和鱼类，蛋白质含量一般为10%～20%，鲜奶类1．5%～3．8%，蛋类11%～14%，硬果类如花生、核桃、葵花子等也含有15%～30%的蛋白质，谷物一般为6%～10%。经研究证实，中华民族传统的饮食习惯的缺点是优质蛋白质的供给量偏低。现在大力提倡每天喝一袋牛奶或豆奶是很有科学道理的。

在人的一生中，婴儿、儿童和十几岁的青少年需要较多的蛋白质来帮助他们成长。没有充分获取蛋白质的人，其免疫力低下，比较容易被感染和生病。严重缺乏蛋白质的婴儿和儿童，可以形成一种严重的疾病，称之为蛋白质营养缺乏症。

二、脂类是热能最高的营养素

脂类也叫脂肪，食物中的脂肪分动物脂肪和植物脂肪，是食物中产生热能最高的一种营养素。每1克脂肪可产生9千卡（1千卡＝4．189　7千焦）热能，是同样重量的碳水化合物或蛋白质的2．25倍。在食物提供的热量中，油脂提供的热量占总热量的20%～30%。

必需脂肪酸（亚油酸）是人体维持健康所必需的，只能从摄入的油脂中获得。一旦缺少，婴儿可引起生长减慢、皮肤干燥和鳞状脱屑。

要保障必需脂肪酸的摄入量，一般建议，成人每日摄入6克亚油酸，就可达到要求。这一需要量在以植物油为主要烹调用油的人群中是较易被满足的，因而必需脂肪缺乏病发生很少。食用植物油有益补充必需脂肪酸，也有利于降低心血管疾病。

三、碳水化合物为主食是正确的选择

碳水化合物包括淀粉（多糖）、双糖、单糖和膳食纤维，主要产生于植物中，由碳、氢、氧三种基本元素组成。世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成为：碳水化合物55%～65%。谷类食物中的能量有80%～90%来自碳水化合物，只有膳食中谷类食物提供能量达到总能量的50%～60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的适宜比例。但由于碳水化合物在人体中储备少，而人体每日所消耗的碳水化合物比体内储备量大得多，因此必须保证经常供给。这是碳水化合物在营养上的一个特点，所以每个人每天都要吃几顿饭。

四、维生素不可缺乏

维生素是人体所必需的一类有机营养素，这类物质化学结构和性质都存在比较大的差别，但它们的生理功能和对人的营养意义存在相似的地方，所以都归为维生素类。

维生素不能为人体提供热量，也不会成为人体结构的成分，但维生素对人体很重要。只须少量即能满足人体需要。它们主要有助于加速人体内经常发生的化学反应。这些反应要在体内进行，还必须有催化剂的参与才能进行。维生素就是这些催化剂——酶的组成成分，没有维生素供给，酶就无法生成或失去活性，则使化学反应进行慢或无法进行，从而影响正常的生理功能，甚至产生疾病或死亡。

造成人体内维生素缺乏的原因有两种，一种是膳食中含量不足，另一种是人体对维生素的吸收和储备发生障碍，或在体内的破坏加速及生理或病理上对维生素的需要量升高而导致的维生素缺乏。长期缺乏维生素初期可引起不知觉的主观感觉（出现亚健康），并对疾病的抵抗力下降（即免疫系统功能下降），所以合理的维生素供给不仅能预防维生素缺乏病的发生，更重要的是能保持人体健康，增强人体的免疫力。

五、微量元素矿物质

存在于人体的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物的形式出现外，其他元素统称为无机盐或矿物质，其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、硫、氯等，占无机盐的60%～80%，其他元素铁、碘、锌、硒等存在的数量极少，故又称为微量元素或痕量元素。矿物质是构成人体骨骼组织和体液的成分。所以矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的。

矿物质在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。从实用营养的观点看，比较容易缺乏的矿物质只有钙和铁，在特殊地理环境下，也可能存在缺碘、缺锌或缺硒的问题。

①磷和钙：钙的最好食物来源是牛乳、干酪和酸牛奶。其他的良好来源是绿色阔叶蔬菜和连骨食用的罐头鱼。磷的良好食物来源是牛奶、干酪、酸牛奶、蛋黄、肉类、鱼、禽以及全麦面包和全谷加工食品。

②镁：镁的良好食物来源是动物内脏、全谷加工食品和全麦面包、坚果、绿色阔叶蔬菜、蛋黄和牛奶。

③氯、钾和钠：存在于大多数食物中。食用盐是钠和氯组成的化合物。特别富含钾的食物包括鱼、肉、香蕉、柑橘类水果和牛奶。

④铁：肝是铁的最好来源，其他的良好食物来源包括肾脏、心脏、瘦肉、蛋黄、菠菜、坚果以及全麦面包、强化面包及全谷加工食品。

⑤碘：碘主要存在于海产品和加碘盐中。它也存在于几乎所有食品中，特别是那些动物食品。

⑥锌：锌广泛分布于大多数食物中，其最好的食物来源是海味、肉类、家禽、蛋类、牛奶和全谷食品。

⑦硒：肝、肾、海产品及肉类为硒的良好食物来源，谷类含硒量随该地区土壤中含硒量而异。