如何应对失控情绪

二、如何应对失控情绪

在日常生活中，我们牵挂得太多，我们太在意得失，所以我们的情绪总是跌宕起伏，我们不快乐。在生气之际，我们如能多想想:“我不是为了生气而工作的”、“我不是为了生气而教书的”、“我不是为了生气而交朋友的”、“我不是为了生气而做夫妻的”、“我不是为了生气而生儿育女的”，那么我们就会为我们烦恼的心情辟出另一片天空。有一位金代禅师非常喜爱兰花，在平日弘法讲经之余，花费了许多的时间栽种兰花。有一天，他要外出云游一段时间，临行前交代弟子:要好好照顾寺里的兰花。在这段期间，弟子们总是细心照顾兰花，但有一天在浇水时却不小心将兰花架碰倒了，所有的兰花盆都跌碎了，兰花散了满地。弟子们都因此非常恐慌，打算师父回来后，向师父赔罪领罚。

金代禅师回来了，闻知此事，便召集了弟子们，不但没有责怪，反而说道:“我种兰花，一来是希望用来供佛，二来也是为了美化寺里环境，不是为了生气而种兰花的。”

金代禅师说得好:“不是为了生气而种兰花的。”而禅师之所以看得开，是因为他虽然喜欢兰花，但心中却无兰花这个障碍。因此，兰花的得失，并不影响他心中的喜怒。如何应对失控情绪，孙健敏等在《压力管理》^[1]一书中介绍了许多方法。

1.观察自己的情绪

控制自己的情绪的第一步就是要学会对自己的情绪敏感。当自己出现情绪反应时，争取在第一时间觉察到警告的信号，这样可以保证足够的预警时间。就像火灾一样，当火势蔓延到难以控制的地步时，也只有任其发展了。通过情绪日常记录表可以观察自己情绪的改变，提高自己对情绪的敏感性。

表6－1　焦虑、抑郁和愤怒日常记录表

(转引自《压力管理》，孙健敏、徐世勇主编)

首先要确定你想记录的某些基本情绪，并密切关注你的情绪。然后记录你选定的情绪的每日的平均水平。应该注意，在记录表的备注中写下某些注解或者描述，将有助于你更好地理解自己的情绪。

2.质疑非理性信念

对待非理性信念情绪仅仅观察是不够的，应该学会对自己的非理性信念进行驳斥。成功的驳斥和根除非理性信念，对于调控自己的情绪是非常必要的。检查一下你的非理性信念，并用自言自语方式驳斥它们。在驳斥过程中，应该注意以下策略:

一是逻辑化的策略。这些信念是合理的、明智的、合乎逻辑的吗?

二是以事实为根据的策略。这些信念是建立在现实事件和观察的基础上的吗?

三是实用性策略。这些信念在实现目标的过程中有用和实用吗?

四是替代的理性策略。有没有更加理性的信念用来“灭火”呢?

通过反思和驳斥有利于矫正自己的情绪，使自己更冷静、更理性。

3.有效控制失控情绪

俗话说:“解铃还需系铃人。”情绪失控是自我造成的，控制情绪也完全靠自己拿捏和掌握。

(1)先解决情绪问题，再处理实际问题。我们所遇到的问题分为两类:实际问题和情绪问题。实际问题是面对他人与外部世界时所遇到的困难和冲突。如工作业绩差，与上司关系恶化，与客户约会迟到等。情绪问题往往是由实际问题产生的不愉快的感受和烦恼，包括焦虑、愤怒、烦恼、恐惧、嫉妒等。因此，必须先解决针对实际问题所产生的情绪困扰，然后再解决实际问题。这样的顺序非常重要。

我们每天都在感受着紧张和压力，这些紧张和压力可能源于实际问题，也可能源于由于实际问题引发的情绪问题。只有当我们平息、解决好由于实际问题引发的情绪问题之后，我们才能够更好地解决实际问题。

心理学家指出，当你在生活中遇到种种令人烦恼的问题时，应该首先问自己，哪些是实际问题，哪些是焦虑、害怕、愤怒、恐惧等情绪问题。下面一个对照表，可以帮我们进行对照分析:

表6－2　问题分析表

(资料来源:林恩·克拉克著，姚梅林等译:《救助情绪》)

(2)为情绪问题确立目标。当面对令人失望的情境时，你的感受如何，你会怎么做?为你确立一个恰当的目标，即面对现实困难应该如何感受、如何行动。

一个可行的办法是选择一个积极的榜样。想一想你所钦佩的人，他能够有效地处理那些挑战性的、具有巨大压力的事件，而没有产生过度的情绪反应，去模仿这些人的行为方式和理性信念体系，不要崇拜那些动作片里所谓的“英雄行为”，在现实生活中，它会让你吞下恶果。

另外一个办法是对自己的正确行为给予正强化。起初你可能是模仿你的榜样，如果模仿成功了，别忘了奖励自己一下，慢慢你就会惊喜地发现自己的变化。

(3)用健康的情绪代替不健康的情绪。除了用理智的自言自语来控制自己的情绪外，我们还应该用相对健康的情绪来取代不健康的情绪。当遇到不愉快的事件后，期望自己能够高兴起来或者对此无动于衷是不现实的。但是，面对令人沮丧的事情时，我们能够控制自己的情绪困扰的程度。下面是一个健康情绪对照表，可见一斑。

表6－3　健康情绪对照表

(资料来源:林恩·克拉克著，姚梅林等译:《救助情绪》)

千万不要将你的“更喜欢”和“希望”逐步升级为“要求”、“必须”和“应该”。无理的要求必然会导致情绪困扰和压力，这就叫做“庸人自扰”。

(4)注意使用冷静的语句。一种普遍的误解是，通过使用那些激烈的、攻击性的语言来责难、谴责他人和环境，可以使自己的情绪得以发泄，进而降低愤怒的程度。但事实上，将情绪发泄出来只会让你感到短暂的快乐。但发泄给自己带来的“自杀”性伤害却被隐藏。医学专家认为，无论是将愤怒发泄出来，还是背负着沉重的包袱，都会造成心脑血管疾病。

(5)避免10种畸形思维错误。

①非黑即白的思维。你将某一件事情、情境或者人看做是黑或者白的，没有什么中间状态。当某个人在工作中没有达到自己的期望时，或者甚至没有获得第一名时，就认为他是一个失败者。

②一锤定终身的思维。你把某一次的失败引申、扩大，认为以后遇到所有类似的事情时，都将以失败告终。或者认为一个你觉得很简单的事情没有完成好，另外的事情也一定不能完成好。过度的概念化不但伤害别人，还可能伤害自己。由于别人偶尔的一次失误，就对别人失去了信任。如果这种思维形成一种定势，可能会因为自己的一次小小的失误导致对自己丧失信心。

③消极过滤思维。你的思维对发生的事情进行过滤，不从积极因素去考虑，只关心事物的消极面。结果，你的头脑被消极的事情充斥着，用偏颇的眼光看周围的一切。关注事物的消极面可以使自己保持警觉，“居安思危”本来不是坏事，但是如果走向极端可能会使自己寝食不安，最终会因压力过大而崩溃。

④贬低积极性思维。即忽视或者低估事情积极性的一面，把自己看成一朵花，把别人看做豆腐渣。

⑤头脑简单解读性思维。经常通过他人对我们的反应来妄加推断，并且草率地认为他们不喜欢我。

⑥扩大化和缩小化思维。从个人偏见出发，有意夸大某种事情、某个错误或者一个人的某个特征，缩小和降低积极事件或者某个人成功的重要性。所谓“孩子总是自己的好，老公总是别人的好”就是这种心态。

⑦情绪化推理。只是根据自己的情绪的好坏而不是根据合理的逻辑或者事实来进行推理，而且知错不认错。

⑧应该和必须。用必须、必须不、应该等紧逼性词汇来要求自己、他人和这个世界。一旦不符要求，不良情绪由此而生。

⑨负性标签。给你自己贴上消极的标签或者这样来责骂自己，如我是一个“失败者”、“祸害”、“白痴”等。

⑩自怨自艾或者怨天尤人。将不愉快的结果要么全部归于自己，要么全部迁怒于他人。而事实上，很多不愉快的事情是由于多种因素共同引发的。闹这种情绪的人主要是缺乏学习和教养，素质相对低，而且在社会上和工作中只能交些江湖性的“酒肉”朋友，不可能有真正的人脉关系。^[2]

(6)使用应对式的自言自语的自述。当你感到特别沮丧和烦恼时，请使用应对式的自言自语来控制自己的情绪。比如，可以将“生活非常艰难”改为“虽然生活非常艰难，但我能够忍受”;可以将“生活是冷酷无情的”改为“生活是冷酷无情的，没关系，我怎么着都可以忍受”。如此自喻自嘲可以缓解许多极端情绪。