民族健身操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。负荷过大，刺激量超过了身体所承受的范围，不但不能强身健体，反而对身体有害；负荷过小，不能引起身体的适应性变化，就达不到强身健体的目的。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷是获得民族健身操锻炼效果的前提。确定锻炼负荷的方法主要有以下几种。
1. 根据锻炼时的心率确定运动负荷
（1）对没有训练基础的人：
最高极限心率＝220次/分 - 年龄
这个公式是由美国空军医生库博提出来的，他将运动强度量化了，这是他的一大贡献。
例如：45岁的人最高心率为：
220次/分 - 45 = 175次/分
即45岁的人最高极限心率为175次/分。
（2）有训练基础的人：
最高极限心率＝205次/分 - 年龄的一半
以上是计算运动强度的极限指标，那么健身的心率范围以多大为宜呢？
美国健身研究协会推荐的健身指标区为：最高极限心率×（60%~80%）。
美国心脏学学会推荐的健身指标区为：最高极限心率×（60%~75%）。
美国运动医学院推荐的健身指标区为：最高极限心率×（65%~90%）。
心率在上述指标范围内属有氧运动，故称为健身指标区。而百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果也就越明显。如果百分比指数超过上述范围则是无氧运动，对一般健身无益。但过低对身体又不起作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。
2. 根据锻炼时的感觉确定运动负荷 在锻炼中经常自测心率是很麻烦的。为此，瑞典心理学家Bong又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志（表6-1）。该表按自我感觉分为6~20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多学者对运动实验时的RPE与各项客观检查指标，如心率、血乳酸浓度、最大吸氧量等作了比较，发现主观用力感觉和上述生理指标相关密切，RPE与心率之间的相关系数为0.8~0.9。进行民族健身操锻炼也可参照此量表。
表6-1 主观心理用力感觉等级表（RPE）
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