创编 寸亚玲
白族霸王鞭健身操是根据流传于大理白族地区 “绕三灵”节日中的一项主要活动“霸王鞭”改编而成的。主要打法有“背靠背”、“心合心”、“打一条街”、“打面花”等。随着舞动，霸王鞭会发出节奏鲜明而清脆的响声。舞霸王鞭有一定的运动量和技巧性。扭、摆、崴、跳等主要动作能使四肢、腰腹、肩背乃至全身都得到锻炼。本套操由10组共56×8拍+12拍动作组成，成套动作完成时间为3分30秒。音乐选用白族民间乐器唢呐配以大家熟悉的《大本曲》曲目配制合成。整套操节奏明快、动作简练、有力度，聚民族性、传统性、健身性、观赏性寓一体。运动量属中等，较适宜中青年锻炼人群。霸王鞭可采用类似器械替代。
器械：霸王鞭，如下图所示。
成套动作共56×8拍+12拍
【前奏】4拍+2×8拍+4拍
1—2拍听节奏。3—4拍从右手握鞭过渡到双手握鞭。
准备姿势
1—2
3—4
① 1—8拍右脚往右走，左脚并回（做4次），身体向前下前腰，手在身体前拿鞭自然下垂，向右摆动4次，第8拍经前成上举，掌心向前。
1、3、5
2、4、6
7
8
② 1—8拍面向1点，左脚往左走，右脚并回（重复4次），双手拿着霸王鞭上举，双手抬到三位与肩同宽，迈左脚时，双手同时向左摆动4次。第8拍经前成下举，微弯腰，掌心向下。
1、3、5
7
2、4、6
8
1—4拍举霸王鞭在颈后。
1—2
1—2（侧面）
3—4
【第一组动作】8×8拍
① 1—4拍往前（1点）走4步，右脚→左脚→右脚→左脚，霸王鞭放在颈后。5—8拍右脚向2点迈出，左脚跟上右脚，贴在脚腕后虚点步，左腿弯曲，然后右腿回正，右手指尖带着手臂从胸前画一个圆到上方，手背朝上，臂伸直，然后收回原位，头看右手方向。
1、3
1、3（侧面）
2、4
2、4（侧面）
5
6
6（侧面）
7
8
② 与①动作相同，重复1遍。
③ 与①动作相同，右脚→左脚→右脚→左脚，向后退做动作。
④ 与③动作相同，重复1遍。
⑤ 1—2拍右脚向7点迈出，左脚跟上右脚，贴在脚腕后虚点步，左腿弯曲，双手拿着霸王鞭在颈后不动。3—4拍右腿回正，收回原位。5—6拍与1—2拍动作相同，迈向5点，重复1遍。7—8拍与3—4拍动作相同，收回原位。
1、5
2、6
2、6（侧面）
3、7
4、8
⑥ 与⑤动作相同，重复1遍（3点→1点）。
⑦ 1—2拍右脚向左侧迈出，左脚跟上，右脚贴在脚腕后虚点步，左腿弯曲，双手拿着霸王鞭在颈后。3—4拍右腿回正收回原位（转体运动）。5—6拍与1—2拍动作相同。7—8拍与3—4拍动作相同，重复1遍。
准备姿势
1—2
3—4
5—6
7—8
⑧ 1—2拍右脚向左迈出，左脚跟上右脚，贴在脚腕后虚点步，左腿弯曲，双手拿着霸王鞭在颈后，两臂伸直在头顶。3—4拍右腿回正收回原位。5—6拍与1—2拍动作相同。7—8拍与3—4拍动作相同，重复1遍。
准备姿势
1—2
3—4
5—6
7—8
【第二组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚原地踏步，左脚向前踩。3—4拍右脚并回原地交替踩两下，随后右腿站直。5—8拍右脚前点步，胯部自然摆动4下；右手拿鞭向下与左手交替摆动；上身先向前含胸，然后再起直。
1—2
3—4
5
6
7—8
② 与①动作相同，重复1遍。
③ 1—4踏步向前，左脚→右脚→左脚→右脚，右手拿鞭，上体自然摆动。5—6拍右手拿鞭横打左上臂1次。7—8拍原地踏步，准备后退。
1、3
2、4
5—6
7—8
④ 与③动作相同，向后退，左脚→右脚→左脚→右脚，重复1遍。
【第三组动作】2×8拍
① 面向1点方向。1—8拍右脚往右走，左脚并回（做4次），身体向前下前腰，手在身体前拿鞭自然下垂，向右摆动4次。
1、5
2、6
3、7
4、8
② 面向1点方向。1—8拍左脚往左走，右脚并回（反复4次），双手拿着霸王鞭时上举，双手抬到3位与肩同宽，迈左脚时，双手同时向左摆动4次。
1、5
2、6
3、7
4、8
【第四组动作】4×8拍
① 1—2拍面向1点方向，左脚向左踩1步，同时右脚在旁25°的位置上。3—4拍左脚在前，右脚在后踏步蹲；右手拿鞭，横着冲前。5—8拍左手从下往上打鞭，然后顺势鞭竖着打在右肩上，手心朝上，再打左肩→右肩……（重复6次）。
1
2
3
4
5
6
7
8
② 1—2拍右脚站起，向旁迈，两腿同时分开，脚与肩同宽。3—8拍胯自然摆动；右手拿鞭横着冲前，打左肩→右肩……（重复6次）。
3
4
1
2
5
6
7
8
③ 与①动作相同，重复1遍。
1（侧面）
2（侧面）
3（侧面）
4（侧面）
5（侧面）
6（侧面）
7（侧面）
8（侧面）
④ 与②动作相同，重复1遍。
【第五组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚原地踏，左脚向前踩。3—4拍右脚并回，原地交替踩两下，随后右腿站直，右脚前点步。5—8拍胯部自然摆动4下（扣鞭）；右手拿鞭向下与左手交替摆动；上身先向前含胸，然后再起直。
1—2
3—4
5、7
6、8
② 1—4拍左脚做“十”字步动作。5—6拍两腿同时分开，脚与肩同宽，胯部自然摆动；右手拿鞭横着冲前，打左肩→右肩……（重复4次）。第8拍打背部。
1
2
3
4
7
8
5
6
③ 与①动作相同，重复1遍。
④ 与②动作相同，重复1遍。
【第六组动作】6×8拍
① 方向是从8点→斜8点→斜2点→2点。1—4拍两腿分开，左腿迈弓步，然后慢慢移重心到右腿旁弓步；左臂伸直在7位，右手手背向前，竖着拿鞭打地；头随着动力手的方向向下移动看出去。5—8拍左脚向旁迈1步，两腿与肩同宽，胯自然摆动；右手拿鞭左手从8点拍4下到2点，然后右手拿鞭横着拍前，左手从下向上打鞭，然后鞭顺势竖着打在右肩上，手心朝上，再打左肩、右肩。
4
3
2
1
5
5
6
7
8
② 1—2拍左右脚交替跑2步（先左后右），两手垂直于身下，右左交替向前后小摆。3—4拍左脚向前踹两下，右脚原地蹦两下，右手三位举高，左手在七位的位置上，两腿蹦颤的同时，双手收回弯曲，然后再伸直。5—6拍与1—2动作相同。 7—8拍与3—4拍动作相同，重复1遍。
1
1（侧面）
2
2（侧面）
3—4
3—4（侧面）
③ 与①动作相同，重复1遍。
④ 与②动作相同，向后退，重复1遍。
⑤、⑥与②动作相同，4拍一动（4个方向：1点→7点→5点→3点，做4遍）。
【第七组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚原地踏，左脚向前踩。3—4拍右脚并回，原地交替踩两下，随后右腿站直，左脚前点步。5—8拍胯部自然摆动4下（扣鞭）；右手拿鞭向下与左手交替摆动；上身先向前含胸，然后再起直。
1—2
3—4
5、7
6、8
② 1—4拍左脚做十字步动作，5—6拍两腿同时分开，脚与肩同宽，胯自然摆动；右手拿鞭横着冲前，打左、右肩……（4次）。
1
2
3
4
5
6
7
8
③ 动作同①动作相同，重复1遍。
④ 动作同②动作相同，重复1遍。
【第八组动作】8×8拍
① 正鞭打法，面向1点方向，左手在小七位的位置上不动，右手竖着拿鞭触地，右脚顺势踢一下鞭底，鞭顺势倒向右边→左边→右边，右脚在前，左脚在后踏步；之后左脚再向旁踢一下鞭底，鞭顺势倒向左边→右边→左边，左脚在前，右脚在后踏步，最后一鞭的同时右脚向右旁迈出，腿伸直，向左弓步。
1
2
3
4
4
5
6
7
8
8
② 双腿分开，身体随着把鞭的手转动，左手七位不动，右手头顶做小舞花动作，从二位划个圆打向身旁，鞭竖着，然后先打右腿外侧，再打左腿内侧，打腿的同时，右腿微弯，左腿伸直在旁，身体向8点方向。
1
2
3
4
5
6
7
8
③、⑤、⑦与①动作相同（4个方向：1点→7点→5点→3点，做4遍）。
④、⑥、⑧与②动作相同（4个方向：1点→7点→5点→3点，各做1遍）。
【第九组动作】6×8拍
① 1—2拍面向1点方向，右脚前点步，左脚站直；两手垂直在身旁，右肩带着向前做硬肩，然后右左前后交替，动4下。3—4拍右脚向后踢起，顺势左脚前点步，胯自然摆动。5—6拍右手拿鞭，横着向前，左手从下往上打鞭，鞭顺势竖着打在右肩上，手心朝上，再打左、右肩。7拍左腿向前踢一下，右手拿鞭直着抬到胸前方，左手在七位的位置停住。8拍收回。
1
2
3
4
5
6
7
7（侧面）
8
② 1拍面向3点方向，左腿吸在右腿膝盖的内侧，然后右腿站直，面向3点转，右小臂夹回在胸前拿鞭（平屈），左臂在七位手的位置伸直，面向1点。2拍左腿在正前方伸直，前点步，右腿原地弯曲；左小臂夹回在胸前（平屈），右臂在七位手的位置伸直拿鞭。3—8拍与1—2拍动作相同，共重复做4遍。
1、3、5、7
2、4、6、8
③ 1—2拍面向1点方向，右手垂直拿鞭向下在右旁，鞭后半段及前半段分别敲打右大腿外侧2次，左手自然下垂；右腿脚尖伸直向前（右、左）踢2次，左腿带点颤动，绷脚尖。3—4拍左脚后踢，打鞭，右手经前到上绕至后，鞭打左脚，左手上举，手心向上。5拍左脚在右脚前，右手拿鞭碰左肩膀。6拍右脚在左脚前，右手拿鞭碰右肩膀。7—8拍与3—4动作相同，重复1遍。
1
1（侧面）
2
2（侧面）
3
3
3
4
4
5
6
7
7
7
7
8
8
④ 与①动作相同，重复1遍。
⑤ 与②动作相同，重复1遍。
⑥ 与③动作相同，重复1遍。
【第十组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚作为支撑腿站立，左脚侧平抬，微后曲，右手拿鞭上举，左手侧平举。3—4拍左脚迈出，顶髋，右脚在后，同时右手横拿鞭，在胸前平举，左手收回体侧。5拍左手前平屈，右手横拿鞭，侧平举。6拍与5拍动作方向相同，自然扭胯。7—8拍与5—6拍动作相同，重复1遍。
1—2
3—4
5、7
6、8
② 与①动作相同，反方向重复1遍。
1—2
3—4
5、7
6、8
③ 1—2拍右脚开始后退，鞭从前经上绕至胸前，碰左肩。3—4拍上体保持扭胯动作。5—6拍左脚后退，与1—2拍动作相同，重复1遍。7—8拍与3—4拍动作相同，重复1遍。
1
2
3
4
5
6
7
8
④ 与③动作相同，重复1遍。
【结束动作】2×8+4拍
① 1拍双脚并立，提踵，向右顶髋，双手头上举鞭，眼看右侧。2拍向左，重心降低，膝关节微曲，手上动作同前。3—8拍与1—2拍动作相同，重复3遍（一拍一动）。② 脚上动作与①相同，手上动作变为手臂自然下垂，拿鞭在体前，重复1遍。
1、3、5、7
2、4、6、8
1、5
2、6
3、7
4、8
③ 1—2拍面向1点，双手从下划到上，停到三位手打开的位置。3—4拍左脚向前上1步，左脚夹在右脚前站立；身体从含胸到直立，头向前看，结束。
1—2
3—4
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