疲劳及其消除的方法

一、疲劳的表现

疲劳大体上可分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳三类。肌肉疲劳时，肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时延长4~5倍，放松时间延长可达12倍，严重影响肌肉的快速、协调动作。肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小损伤、乳酸等代谢产物的积累和水分的积蓄等多种因素引起的。神经疲劳表现为大脑皮质功能下降，如反应迟钝、判断错误、注意力不集中等。此时，大脑皮质其他部位及皮下层下中枢功能亢进，膝反射发生改变，脑干及小脑功能低下，动作协调性受到了破坏。内脏疲劳多表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降。心脏疲劳时，心肌收缩力量下降，心输出量减少，心电图发生改变。

中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素；同时，各内脏器官、肌肉和血液中所发生的一系列变化也促进疲劳的发生。因此，疲劳产生是多种因素综合作用所致。

二、消除疲劳的方法

1. 坚持合理的生活作息 坚持合理的生活作息包括：规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年和成人运动员每天要分别保证有 10小时与8~9小时的睡眠时间。

2. 合理安排膳食 合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补充能量和维生素，尤其是糖类、维生素C及维生素B。夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

3. 物理疗法 运动后进行按摩、温水浴或局部热敷，可以促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以42±2℃为最适宜，沐浴时间一般为10~15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。局部热敷的温度以47~48℃为宜。在运动前，对负荷量较大的部位作10分钟的热敷，可推迟运动中出现疲劳的时间。

4. 药物 除维生素B1和维生素B6和维生素C以外，中药黄芪、刺五加、三七等都具有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的效果。

5. 积极性休息 在紧张的比赛或大运动量训练后，应在舒适、幽雅的环境中休息，如在海滨公园内散步、听音乐、欣赏戏剧和参观旅游等，对消除因体力消耗和精神紧张所引起的疲劳，具有特别良好的作用。

此外，采用氧和阴离子吸入等，对加快消除疲劳也有一定的效果。