形体标准才有型

2.3　形体标准才有型

形体体姿的修养主要依靠形体训练来完成。

形体训练是以科学正确的身体锻炼为基本手段，塑造体形，匀称和谐地塑造人体，培养正确优美的姿态和动作，增强体质，促进人体形态更加完美的一种体育活动。

形体训练还可以陶冶情操、美化身心。在追求形体健美的同时，自身的心灵美、行为美、语言美也得到相应提升，逐步把外在美和内在美融合在一起，形成高雅的气质风度和完美的体姿。

健康优美的形体是通过科学、系统的形体训练产生出来的，绝不会是自然而然的，受过训练与没有经过训练是截然不同的。

形体训练包括形体、姿态和动作的美化训练。

标准、优美体姿的修养

体姿是身体动作的姿势。主要有站姿、坐姿、行姿和手势。

站姿

站姿表现了一个人内在的修养和精神；站姿是给人第一印象的重要方面；站姿是其他体态的基础；正确的站姿能够预防驼背、变形和疲劳。

站姿要求：女士站姿要亭亭玉立，高洁如荷；男士站姿要挺拔有力，挺立如松，形容为“站如松”。

站姿要领：

身体直立不前倾不后倾；吸气挺胸，抬头，下颚微收，收腹；头要正、颈要直、两肩要平，微向后扩张，挺直背部；两眼平视前方，目光集中；两臂自然下垂，五指并拢略有弯曲；两腿绷直，脚跟靠拢在一直线上，前脚掌叉开一脚之长；重量平衡放在两只脚上。

女士在接待场合，手臂的姿势会有特别的要求，但是，一般是两手握于身前腰部稍下，手心向里，右手握住左手的手指。

站立时注意背部姿态。西方的女性后背充分裸露，露出大半个背部甚至整个背部，以此表现后背的魅力。

背部的缺陷主要是驼背、脊柱后凸、脊柱侧弯等。

站姿时，腿部的形状也很重要。大腿和小腿要笔直伸展，两腿合拢时其间隙不超过2厘米。

一般站姿存在的问题有：

低头或仰头，下巴突出；眼光游移不定；驼背含胸，挺小肚子；胯松，一边高一边低；腿站不直或者一腿站立另一腿斜伸出去等。

坐姿

要求：女士要优雅端庄；男士要稳重大方，形容为“坐如钟”。

要领：上身基本保持站姿姿势，保持身体平衡；坐立位置在座位的三分之二处，不要太靠前或太靠后；两腿并拢靠在一起，两脚回收小腿垂直，膝盖稍向右斜；男士两手分别放于两大腿处，左手放于左大腿处，右手放于左手背之上。

坐姿一般存在的问题有：两腿叉开；跷二郎腿；抖动；自我抚摸大腿；仰坐在沙发里；脱掉鞋子挂在脚趾上摇晃。

行姿

要求：行走平稳轻快，步幅、速度适中，形容为“行如风”。

要领：在站姿基础上，身体稍向前倾，匀速行走；迈步时，两脚尖向前。

行走常见的问题：脚掌内八和外八字；迈步速度过慢或过快，应该每秒钟2步左右；身体不平稳、左右摇晃；身体上下跃动；两臂不时前后自然摆动等。

练习平稳行走，可以头顶一本书，如果不平稳，书本会掉下来。

完美的行走既是一种机械的平衡，又是一种生动的协调幽雅。

女士的行走要求更高一些，动作要比男士更平稳、更优雅。

手势

在以上三种姿态中，手都不要乱动，比如不要理头发、摸鼻子、抓痒等。

讲话时的手势，动作不要过大，上不要超过眼睛，下不要低过腰部；手势速度不要过猛，轻轻的、缓缓的，体现出优雅的手势；任何时候都不要手指对方；出手时，要五指并拢，或者呈兰花指；握拳时，要虎抱拳，不要呈老太太拳。

眼神

“眼睛是心灵的窗户。”眼神，不仅对演员表演非常重要，对于我们普通人来说也十分重要。一个目光炯炯，明眸善睐的人和一个目光暗淡、眼神呆滞的人给人的印象一定是有着天壤之别。

一般要求：平视、专注、明亮、有神、友好。

禁忌的眼神有：

斜视：有轻视的含义；

仰视：表示傲慢；

游移：滴溜溜的眼神，或者贼溜溜的眼神，表示心不在焉；

久视：表示呆板、讨好，或者对异性的挑逗；

无神：散光、模糊、灰暗。

眼神的锻炼方法

虽然眼睛的形状是天生的，但是眼睛的神采、明亮、灵活性都可以进行后天的锻炼。

电视剧《西游记》中的“美猴王”的扮演者六小龄童，有着高达六百度的近视，外加两百度的散光，与“美猴王”这个角色对眼睛、特别是对眼神的要求相差甚远。然而六小龄童就通过后天的训练，改变了眼神的现状，取得了明显的成功。

六小龄童的锻炼眼神的方法：

看日出：从一开始盯着，十分钟，二十分钟，一直到眼泪流下来，叫看日出练固定。

看打乒乓球：人站在球网中间，头不动，眼光看乒乓球来回转，练眼神灵活。

看香头的光：晚上点上一炷香，看香头的光点，练眼神集中。

另外，他听说“吃鱼眼能补眼睛”，就包揽了剧组里的鱼头。“吃鱼眼补眼睛”的说法在民间流传已经很久了，现在科学研究了其中的道理：鱼眼里含有一种叫DHA的多元不饱和脂肪酸，能够促进视网膜的健全发育，还能够预防视网膜病变。

通过以上三种锻炼方法和吃鱼眼，六小龄童把眼神练得坚定、明亮、灵活、有神，塑造了齐天大圣的火眼金睛，赋予了孙悟空灵魂。

对于我们普通人来说，可以用简单的方法来锻炼眼睛，让眼睛有神，还需让眼睛不要太疲劳，得到休息。

日常简单锻炼眼睛方法：

（1）望远目标

顺光看远处一个目标，一棵树、或一座山峰，集中在一点看，练习眼光集中。

（2）看上下左右

头保持不动，眼光看天花板与地板，上下来回10到20次；然后看左右目标，眼光左右来回10到20次。

（3）眼光画圆圈

转动眼睛在眼眶里做圆周转动，尽量向外周转动，左右交替。左右各转4圈算一节，每次至少做4节。

习惯成自然

要改变不良的体态和姿态，一开始需要用心纠正和练习，直到形成一种新的习惯。一个新的习惯养成至少需要21天的时间。一旦优雅、大方的姿态成为你的习惯，你自然而然就能做到了，根本不用再去想它了，那时，不论你去做什么，也不论你去哪儿，在讲台、在活动场所、到朋友家做客……都可以把注意力完全集中到更重要的事情上去。

标准体形

什么样的体形是优美的体形？可以用一组身体的健美标准数据反映出来：

（1）身高、体重、体能

身高

根据2000年统计，中国成年女性平均身高：159cm；中国成年男性平均身高：169cm。

人到了一定年龄后，软骨不再发生钙化，人体也就不再增长。一般女性的身高在20岁左右趋于稳定，而男性的长高期一般在22～23岁结束。

年龄超过50岁，身高开始萎缩，为了防止萎缩，坚持体育锻炼是唯一的方法。

体重

简单计算体重标准

女性（青年）标准体重（kg）＝身高（cm）－110，中年以上标准体重（kg）＝身高（cm）－105；

男性（青年）标准体重（kg）＝身高（cm）－105，中年以上标准体重（kg）＝身高（cm）－100；

指数（BMI）计算体重标准

BMI是国际通用的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织也以BMI来对肥胖或超重进行定义。BMI是Body Mass Index的缩写，BMI中文是“体重指数”的意思，具体计算方法是以体重的千克数除以身高的平方（以米为单位）。

其公式为：体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m²）

例如：一个人的身高为1.75m，体重为75kg，他的BMI＝75/（1.75）²＝24.5。

国际通用的体重指数标准：

20至24.9之间为健康；25至29.9为超重；30及以上为患有肥胖症。

医学调查证明：亚洲人体内的脂肪含量比相同体重的西方人高出许多，亚洲人与体重相同的西方人相比更容易患上高血压、糖尿病、心血管病等与肥胖有关的疾病，因此用一个标准不合适，亚洲人的体重指数健康标准应该比欧洲人更严格。

根据新标准，亚洲人体重指数标准：

18.5至23之间为正常水平；超过23为“危及健康”的超重。

“高度危害健康”的体重指数则由各个国家自行确定。

根据中国状况，体重指数标准：

18.5至23范围内属于健康水平；23至27.4属于中等风险群；27.5以上则是高风险群。

以下人群不适用BMI：

①未满18岁；

②运动员；

③正在做重量训练；

④怀孕或哺乳期中；

⑤身体虚弱或久坐不动的老人。

现代社会超重的人比例增多，主要原因是吃的过多吸收热量大，而活动少消耗热量小。如何保持标准体重？主要是两点：控制饮食和适当锻炼。

健康美女赵雅芝称：“注重饮食、保持适当的运动完全可以达到减肥的效果。”

体能

体能：身体运动能力。

主要有：力度、速度、平衡、敏捷、灵活、柔韧、协调和耐力。

体能8项指标，主要靠体育锻炼来达到。

力度：主要有手握力、臂力、腿力、拉力、蹬力等。用相应器械、游泳、跳远、跳高锻炼可以增加。

速度：主要有走、跑、跳速度，还有肢体反应速度等。可通过田径运动、球类运动锻炼来增强。

平衡度、协调度：主要由左右、上下平衡等。可以通过练习平衡木、荡秋千、轮滑、单腿直立、游泳等运动项目来增强。

敏捷度、灵活度、柔韧度：主要有反应速度、变化速度、全身关节柔性等。可通过广播体操、艺术体操、器械体操、舞蹈、球类运动来增强。

耐力：是指长时间的运动能力。可以通过竞走、长跑、游泳等运动来增强。

一个人的体能是运动智能和身体完美结合的结果，体能全面强健，说明运动智能和身体发展全面，身体在运动方面得到了较多的自由，克服了很多的局限和限制。当我们看体育娱乐项目的时候，我们就能充分体会到这一点。

（2）标准三围

人体美学认为，女性的曲线美是世界上最美的事物，而人体的曲线最重要的是三围，也就是胸围、腰围、臀围。

健康三围的标准

腰围

世卫组织规定，男性腰围大于102cm，女性腰围大于88cm，出现代谢性并发症的风险就会增加，就属于高危人群。不过，不同人种的高危腰围值有些差别。

中国人的高危腰围值确定为：男性＞90cm，女性＞80cm；

中国人的健康标准腰围值是：男性≤85cm，女性≤75cm。

以上是不随身高变化的绝对值。

健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出根据身高计算女性标准三围的方法：

青年女性的标准：

胸围＝身高（cm）×0.51；

腰围＝身高（cm）×0.37；

臀围＝身高（cm）×0.53；

中年女性标准：

胸围＝身高（cm）×0.52；

腰围＝身高（cm）×0.40；

臀围＝身高（cm）×0.55；

实际计算得出的指数与标准指数±3cm均属标准。

小于4cm，说明过于苗条（偏瘦）；

大于4cm，说明过于丰满（偏胖）。

职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

三围比例优美标准：

腰围：臀围或腰围：胸围的比值在0.7～0.8之间，是较为美的身体曲线比例。

（3）黄金比例身段

上下身长的标准比例，符合黄金分割比例：

肚脐以下高度/全身高＝0.618；

或者肚脐以上高度/肚脐以下高度＝0.618。

这一项主要由遗传基因来决定，一般的人不需要考虑这一项标准。只有从事专业的舞蹈、模特的人才用这一条来标准衡量。

体形的修养

体育可以塑造人的体形。通过体育训练，可以塑造出尽量符合优美规律的身材，并且可以使人的外表年轻3—10岁，让人的各种器官年轻10—20岁。

综合体育锻炼项目都具有减轻体重，增强体能的综合效果，一般人都可以进行锻炼。

专项体育锻炼项目，具有针对性，每个人可以根据自己的需要，选择适合自己的锻炼项目。

（1）轻快步行

轻快步行是保健、美容、美体及长寿的妙法之一。男女老幼皆宜。

方法是：抬头挺胸，肩平背直，全身肌肉放松，均匀呼吸，自然摆臂前行。

注意事项：衣着适宜，鞋袜轻软跟脚。集中精力于运动，不思考任何问题。运动量及速度量力而行。一般不要少于40分钟。

（2）轻松慢跑

轻松慢跑是在轻快步行的基础上，加强了速度和运动量的运动方式，有专家认为是较为完美的运动。男女老幼皆宜。

方法：可自由跑或原地跑；全身肌肉放松；腹式呼吸且细缓深长；自然摆臂，步伐轻快。

注意事项：衣着舒适，穿运动鞋。时间、距离和速度宜量力而行。

（3）游泳

游泳是一项全身性健身美体运动。男女老幼皆宜。

方法：下水前须做热身活动，准备完毕后，即可按自身能力进行游泳锻炼。要学习正规的游泳姿势，如蛙泳、仰泳、自由泳等。

注意事项：选择安全有保障、水质清洁的游泳场所；初学者要有监护人员；游毕及时冲洗身体；注意防晒；心脑血管疾患及癫痫等病人不宜进行。

（4）综合健美操

适应范围：中青年男女性，老年也可适当做，简单易做。

（5）芭蕾形体训练

芭蕾形体训练属于高级的专业性较强的健美运动。

从解剖学考察，芭蕾形体训练的科学性是确实的。

骨盆是脊柱的基座，如果要改变弯腰驼背的姿势，就要减小骨盆的前倾。骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。所以，矫正不良姿态的关键之一，是使臀部肌群紧张起来。

芭蕾形体训练可以达到这个目的。自然状态下脚是前后方向的，人体的支撑面是比较大的一个梯形，芭蕾形体训练时脚向外打开180度，这样支撑面被挤成一个长条，缩小了很多。支撑面越小，人体的稳定性越差，下肢及臀部肌肉越紧张，骨盆就会由前倾变为直立。

此外，芭蕾形体训练还在要领中还特别强调：双腿向内侧夹紧，收股四头肌，收紧臀大肌。而且还有相应的监督检查措施：两腿间须难以插入手掌，臀部的两外侧肌肉要呈凹进状态。这些要领的都是强调臀部肌群主动收缩，如果都能做到，那么臀部肌群的紧张已经到了相当的程度。骨盆和脊柱的直立是无可置疑的。

成人芭蕾是近几年才兴起的运动，它根据成人的身体条件以及接受方式等，重新编排的，给那些想通过芭蕾舞来提高修养的人们提供了一个美的途径。学员们通过练习，使得身体各部位发展均衡，身姿挺拔，形体健美，姿态优美；通过优美的音乐的熏陶，提高了乐感、陶冶了情操……举手投足气质明显优于常人。

除了学习跳芭蕾舞，还可以选择学习跳健身民族传统舞蹈，同样起到锻炼形体的作用。

（6）哑铃操

哑铃是练习健美的常用器械。做哑铃操可以使人体的肌肉组织逐渐发达，使身体充满活力，提高代谢水平，防止肥胖。

哑铃操的优点是：可在室内随时进行，无需选择场地；

哑铃重量较轻，而且可以根据自己的体力选择重量，非常适合体能较差者和女性使用。

其他的锻炼方法很多，如：单杠、双杠、吊环等。锻炼前要了解一下使用方法，防止出现危险，造成伤害。

专项体育锻炼项目

（1）胸部健美

发达的胸肌是支托乳房的基础，而发达的胸肌是靠锻炼获得的。女性胸部窄小及过于平坦者，可以通过锻炼胸肌，增大胸围。

锻炼项目：①俯卧撑运动；②拉力器运动；③哑铃运动；④双杠运动；⑤游泳运动。

可任选一项或多项。要注意循序渐进，量力而行，避免损伤。

（2）腰部健美

腰粗或腰肌痿软无力者，可以选择腰部锻炼项目。

锻炼项目：

①直立，两脚与肩同宽。右手沿腿缓缓下伸，同时腰向右边侧弯（尽量），左臂抬起贴耳，然后身体向左弹回。重复5次。换左侧。重复5次。还原。

然后，并腿直立，挺胸收腹拔腰、提脚跟，慢慢下蹲至臀触脚跟，保持5秒钟，还原。重复5次。

②站立，双手扶椅背，右手向前直伸手心向外举至头顶，抬头挺胸眼看手掌，同时左腿向后直伸抬起至极限，脚尖伸直；挺立5秒，返回。然后换左手右腿。左右各5次。

③俯跪，两手撑地，挺胸收腹，腰向下沉。向后上方抬右腿至最大幅度，保持5秒，还原。换左侧，动作相同。左右各5次。

要注意动作轻柔，避免生硬导致拉伤肌筋。可根据自己的体力增减运动量。

④腹部健美

A.仰卧，双手在身体两侧自然平放，手掌朝下。两腿上抬举至最大限度，稍停之后做蹬车动作（动作次数量力而定），还原。重复5次。

B.仰卧，左腿收回脚掌平放于床板上，右腿平放，双手放于脑后，慢慢举腹，使腰离地面达最大限度，然后缓缓放下，还原。换右腿，动作同前，左右各做5次。

可逐渐增加运动量。

（3）臀部健美

臀部过大、过小以及臀部松软下垂者均可练习。

①坐立，双手撑于背后地上，两腿并拢伸直，腹、臀部同时上挺，使身体呈一直线，保持10～20秒，还原。重复20次。

②俯卧，下颌放于双手背上，收紧臀部肌肉，向后抬高右腿至最大幅度，还原，反复20次。换另侧。

循序渐进，逐渐增加活动量。

不管你选定何种运动，开始时都要慢慢来，比如说先每天锻炼10分钟，经过6到8周逐渐增加到30分钟，每周三四次，以不感到劳累为宜。