自律训练法的实际操作

1．3　自律训练法的实际操作

调整心身失衡

自律训练法是由柏林大学舒尔茨教授提出的一种自我催眠法。这是一种可以通过集中注意力、自我暗示等练习，放松全身紧张、调整心身失衡的阶段性练习法。比如，手臂肌肉放松后就会感觉手臂沉重，所以，如果将注意力集中于“手臂沉重”，手臂肌肉紧张就能得到释放而产生沉重感。基于这一原理，在调查了有利于使自己放松的训练方式之后，得出了一个训练核心的标准公式。

该方法与催眠法相比，具有如下优点：练习方法简单，广大失眠者也可采用；治疗时间短，可以给容易对医生产生依赖性的患者提供自律式训练方式。这种方法一般从八九岁即可开始练习。该方法与催眠法不同，也适用于老人。下面介绍其要领：

训练的房间应尽量安静，光线不宜过亮，能让人气定神闲。适合仰躺在柔软的被褥上进行练习。如果使用椅子或沙发，应尽量放松，腰部紧贴靠背，双肘放于扶手。总之，要采用全身肌肉能尽量放松的姿势。先闭上眼睛，心里默默地慢慢重复“气定神闲”这句话，目的是为了给后面的训练营造一个基本气氛，这不仅是在以下所述各种暗示练习的准备阶段要做，而且必须在练习过程中适时穿插进行。

天真的自我暗示

【暗示1】待心情放松之后，即转入“右臂（很）沉重”的练习。这里应该注意的是，“右臂沉重”这句暗示的话不可重复得过重、过快。该训练的关键之处是，不能因为这是被动集中注意力就一心一意地想“加重手臂的重量”，“怎么没有沉重感”，“如果练习不早点见效，病就好不了”，等等。如果勉强练习，不仅不能达到放松的目的，反而会产生紧张。关于这种感觉，舒尔茨教授与成濑先生认为：“正如唱经念佛或坐禅时的心情一样，以一种天真的心态等待公式的内容突然实现。”

就这样从右臂（习惯性常用臂）开始练习，进一步完成以后，紧接着移向左臂、右腿和左腿，一步步地进行练习，直到产生相同感觉为止。刚开始的阶段，时间以5分钟左右为宜，随着练习的进一步推进，可以逐步延长到5～10分钟。原则上一天练习三次（早、中、晚），练到双臂双腿发沉，约需两三周的时间。

【暗示2】为热感练习，要领与重感练习相同。如果“右臂（很）热”的暗示越来越强烈，则右臂血管的紧张即可得到释放，血流也会发生变化。该练习适宜从常用臂开始，然后逐步扩展至双臂双腿，反复练习。

【暗示3】为心脏调整练习。在上述练习的基础上，暗示“心脏在静静地跳动”，“心脏在静静地有规律地跳动”。但是，心脏病人、心血管反应过敏以及高血压患者等不宜进行这种练习。

【暗示4】为呼吸调整练习，暗示内容是“轻松呼吸”。这项练习并不难，但切忌有意识地改变呼吸方式。在此提醒呼吸系统疾病（哮喘、肺结核等）患者以及呼吸系统功能障碍者不宜进行正规练习。

【暗示5】为腹部练习，暗示内容是“胃部发热”。该练习也要提醒消化系统器质性疾病患者或糖尿病人注意，把该项练习安排在训练的最后为宜。

【暗示6】为头部练习，暗示内容是“额头发凉”。有的偏头痛、习惯性头痛患者或癫痫、脑损伤病人等进行该练习会产生不适反应或使病情恶化，所以建议选择其他方法。

以上程序在自律训练法中被称为标准练习。训练周期因人而异，因为并非所有人都按部就班地从【暗示1】练习到【暗示6】，所以，很难一概而论。不过，至少需要两三个月甚至6个月左右。该标准练习并非自律训练法的全部。如果该练习已经驾轻就熟，就可以针对自身的症状与问题点进行特殊练习。不过，根据我们的经验，相当多的人仅仅进行标准练习就已经颇见功效。

自律练习法的效果

自律训练法被广泛应用于支气管哮喘、胃肠及心血管功能障碍等；在教育方面，用于矫正孩子和学生的性格，提高他们的学习能力；在职场上，用于提高工作效率；以及促进一般人的心身健康等。可说目的非常广泛。例如，在法国的一些一流企业，据说干部与指导人员都定期接受自律训练法的指导，有效提高了员工的工作效率，并能有效预防心身障碍。

此外，那些一站在麦克风前就紧张得发不出声的主持人、临试或临赛前怯场的人，上台就紧张得不能发挥实力的艺人等，都可利用这一方法解决怯场问题。因为在这种情况下，如果一味地着急地命令自己“不能怯场，要镇静”，那效果会适得其反。体育专家猪饲教授认为：“最佳办法是训练选手自己能够控制自己”，但过度的武士作风十分不可取。在这个意义上运用自律训练法的艺人和选手也为数不少。此外，为了尽快进入艺术或艺能的忘我境界也可以采用该训练法。