成为跑者的初期我做了什么

李　峻

我是为知笔记CEO，我花了很短的时间养成了跑步习惯，轻松完成了全程马拉松，成为跑者的初期，我做了些什么呢？

2015年5月1日，很荣幸成为“陈盆滨挑战100天100个马拉松”活动的第30位陪跑嘉宾，看着电视上那个奔跑着的我，很难想像就在半年以前，我还是一个一跑就喘的普通人。如今，我可以称自己为跑者，而且成为了让众多跑者羡慕的和中国阿甘一起奔跑过的人。

跑步100天后，我照镜子，才信了那句话：“跑步减肥先瘦脸”。但是说实话，减肥真只是意外收获，我刚跑步的动机是这样的：

我和时间管理、知识管理领域的达人们交流，我们做的效率类工具、效率工作法更多的是会用的人在深度使用，而大多数人并没有真正觉得自己需要去使用他们。正如一些好习惯一样，所有人都觉得好，但是就是觉得不属于自己，很难坚持下去。如读书、运动、早睡早起等。那么这个门槛怎么越过去呢？怎么样让人更轻松地拥有这些好习惯呢？我需要自己试验一次，就挑最难的运动习惯吧，跑步是成本最低的运动，就它了。

半年过后，我得到了想要的答案，实践了好的方法。我也完成了首次全程马拉松，成绩3小时54分。接着我体验了50公里越野赛，正在备战铁人三项。此外带来的意外好处还不少：改掉了工作十几年来作息饮食不规律的习惯，拥有了健康体魄，心态也变得更年轻和积极。

跑步带来的好处我不多讲，我以跑步为例跟大家分享一下快乐地养成习惯的故事，我想这会给读者更有帮助一些。

在我过往的认知中，“坚持”是一个很苦逼的词，为什么只能通过意志力才能养成一个好习惯呢？为什么不能好玩、有趣、快乐一点呢。

专注带来的快乐

带来快乐的途径有很多，但专注带来的快乐是比较持久的。跑步就是这么一项带来快乐的事情。跑步时，是没空刷朋友圈、没空胡思乱想的，只能专注地前进。每次达到目标时，都会感到不一样的快乐。

把跑步当作一项技能，专心地学习它。我刚开始跑时也感觉很累，老是想结束，总想快，没法专心。受过几次挫折后开始怀疑自己，为什么别人能跑，自己却跑不动，是不是做错了什么。后来找朋友弄了个心率表，一边跑一边看，发现是性急跑快了，随随便便到无氧状态了。慢下来后，很快能跑完10公里了。里程上来了，我膝盖和脚踝轮流受伤，我又怀疑自己是不是姿势错了，找朋友求教后，把自己当小学生，从零开始看书，专心于自己的姿势纠正，果然立竿见影，不仅不再受伤，速度也慢慢提升了。

因为跑步，拥有了一段珍贵的专注于学习和社交的时间。会跑了以后，我边跑的同时可以找点别的事干了，除了思考问题，我还听播客。我发现这种学习效果真不错，每天有这么一段专注的学习时间确实难得。我听自己感兴趣的科技播客和跑步哲学，当时刚好华商微课堂邀请了各界名师做一小时微信语音分享，我专心地边跑边听，收获颇多。后来，又听哲学、心理学相关的东西，以前想不通的问题迎刃而解了。

一次出差约跑过后，我发现约跑聊天效果很好，可以很快地认识一个朋友。跑步时能专心聊天、倾听，真诚地交谈，一起跑完1—2小时后，聊过什么可能也记不得多少了，但好像是认识了多年的老朋友。后来，我热衷于参加跑团活动，和创业圈朋友、同学、同事各种约跑，这让我对社交有了新的认识。

参加比赛，专注于每一段有故事的旅程。开始参加比赛后，我挑战了各种没经历过的事，都能在最后为自己能专注完成比赛而感到快乐。尤其是越野跑，需要保持那种一不留神就掉到山下的专注，忽略各种自身情绪，跑完后回想起来都会觉得自己了不起。而且每次都能留下不一样的故事，让自己越来越喜欢生活。

可以设计的快乐

2015年元旦，我学着以跑步的名义带家人去旅游。创业多年，各种理由没有带家人出去旅游过，这次因为提前几个月准备了厦门半程马拉松比赛，不仅首次体验到了参加比赛带来的快乐，而且一家人玩得也很愉快。那时，和学心理学的妻子探讨起心流体验，瞬间悟到了点什么。于是开始刻意地做了一些行为，果然让自己充满了快乐，持续保持了跑步动机，成绩也提升迅速。

能力与挑战的不断平衡。如同打游戏升级一样，只有挑战比能力高一点点时，才会处于心流的状态。过低的挑战会让人产生无趣和松懈，过高的挑战则带来挫折，又会让人感到焦虑和担忧。刚开始跑步时，对自己的能力评估相当重要，到底能力如何？不是自己认为或别人认为就算数的，能力是可以依据传感器测算出来的，是否接受自己的实际能力，这直接影响到前几次跑步的体验。这时，花点时间测试自己、找有经验的朋友对自己做能力评估显得很重要，这个客观的起点直接决定了一个循序渐进的学习开始。否则，急于求成，定得过高的目标，各种受伤病痛，带来的焦虑和恐惧让人很想放弃，靠意志力扛过去造成的永久创伤也不值得。过低的目标又会让人觉得没有意思。每次达到新的挑战以后，我总会提高挑战的目标，不然很可能会因为没有什么动力去提升而慢慢就偷懒不跑了。还好，跑步是一辈子的事，不仅有好玩的比赛，还有永无止尽的PB（个人最好成绩）。

对成功有明确的目标。人总有达到目标的渴望，是一种动机的来源。但如果目标定得不具体、不能衡量，很容易自己欺骗自己，无法执行。回想以前，我每次拿到体检结果后，总有那么多无法执行的健身目标。现在，我通过拟定自己的比赛目标来给自己定跑步计划，一个明确的目标如：3月22日，在重庆，完成42.195公里距离的全程马拉松比赛，匀速完赛，4个半小时以内。目标确定后，机票买了、酒店定了，朋友也通知到了，弃赛的成本很高；又听说30公里后才是真正的挑战，为了不受伤匀速完赛，我只能反推拟定训练计划。我用Nike+Running生成了一个训练计划，总共700公里，细致到了每天跑几公里。虽然700公里比较恐怖，但每天的量是可以做到的，我就按这个可执行的计划傻傻地去做，训练的那一段时间正直过新年，很多人纳闷我是多爱跑步，跟神经病一样，大年三十了还在跑，其实我是在执行计划，如果自己能做到的目标都不去做，还有脸过年吗？最终我花了77天完成了600公里训练。这带来的结果是我第一场马拉松收获了不错的成绩，直接破4，而且无伤痛匀速完赛。时间、距离是衡量跑步目标的量化标准，那一段训练以后，我的时间感、距离感，甚至是对事务的主观和客观的判断标准都发生了重大改变。

马拉松训练计划执行。还有个有意思的事，我为了让训练不无聊，定了一个明确的目标：跑遍京城100个地标。最后我做到了，远远超过了100个地标。一个人的长距离训练我就是这么在自拍中完成的。常常跟自己设定些明确的游戏目标，然后去做到，是件有趣的事。现在，我通过参加各种比赛给自己带来明确的目标，我用完赛奖牌来衡量，我给自己定了个10年的目标，拿100块奖牌，以此保持持续跑步的动机。我已经拿到6块了。明确、可量化的、可执行的目标是拿来达到的，行动一段时间后，会有一种持续完成的欲望。

即时反馈。先说说正反馈。凡事需要不断获得正反馈才会进入良性循环，会让动机越来越足。大脑是需要刺激的，给它快乐反馈越多，它就会追求快乐。如果是负反馈，则需要培养一种将负反馈转化为正反馈的能力。有时候我们会受到挫折，例如受伤未达到目标这种负反馈，这时我们也不用气馁，换个想法，恭喜你，又将获得一个新的知识和下次再挑战的机会。跑比赛赢奖牌的仪式感是一例难得的正反馈，这里不得不提一下好的赛事组织者，他们会设计让人很爽的完赛仪式，我深刻记得大连越野最后100米冲刺时，广播响起了我的名字，俨然一股英雄归来的快感袭来。其实，我们是可以主动设计快乐的，我就给自己定了一些规则，非常有效：每次跑完一定要拍照，记录和谁在某时某地经历过的故事。重要比赛制作纪念视频、用为知笔记写日记，只记录愉快的事，没事拿来翻看时都会觉得跑步是快乐的事儿；每次达到新的里程碑后，在朋友圈分享快乐的故事求点赞，这不是炫耀，这是主动寻求正反馈；重大赛事安排亲人在终点等候，一同分享喜悦时刻；每次约跑或比赛后，都会大吃一顿，与朋友品尝完赛的快乐。我平时不再吃美食了，想吃就需要先去跑10公里；每次比赛达成目标后，送给自己一个礼物。平时不轻易购物了，改为列愿望清单。也许我们平时获得物质太容易了，导致过分的追求物欲和食欲，反而失去了快乐。如果让每个物品来之不易，并留下快乐的故事，是不是会更加珍惜一些呢？我把美食、礼物、旅游等当作自己跑步目标达成后的奖励，留下自己努力的故事，用起来都会心情愉快。因为跑得多，我买了好些装备，享受了各种人间美食，我同时也变得简单并快乐起来。

再说即时反馈。不要害怕反馈，它是改善的动力，即使是负反馈，也可以促使我们变得更好。例如全程记录跑步数据，跑后和朋友分析成绩和技术指标，虽然有时候看上去很弱，但通过自己的反思、朋友的反馈，都可以获得改进。如果这些反馈是即时的，则可以快速地做调整。最有效的跑姿纠正，是有一个高手在旁边，一边跑，一边鼓励并纠正你的问题，这也是参加跑团的好处。理科思维的人，喜欢通过数据和图表分析来获得反馈。我就是靠一块Garmin 920XT手表做到了成绩的快速提升。这块表不但可以即时显示距离、速度、配速、心率，还可以记录和即时显示步频、步幅、触地时间等跑姿数据。我可以即时了解到自己身体的状态，按高手的经验来调整自己的动作，而忽略“感觉”这种主观的东西。在Garmin社区中，我可以用数据比对来与跑友交流，有针对性地获得提升经验。我经常说，这块表是身体的仪表盘，是我得以与大脑对抗的重要装备。我用到的数据装备中，智能体重秤是减肥的即时反馈装备，bong手环是睡眠的即时反馈装备。客观的数据反馈是改变主观的自己的依据，持续面对它们一段时间，每天改变自己一点点，一段时间后会有令人惊喜的效果。持续记录变化也可以帮助反馈，我为了跑步不受伤立志减肥，填写表格放在办公桌上，持续记录体重和运动量，每天面对它，这样才减下来12公斤。这些是我在养成一个好习惯时的体会，换一种思维，也许养成一个习惯不那么难了，我会把这些理念应用在自己的产品设计中。

（作者简介：李峻，北京市，“70后”，为知笔记CEO，幸福行动家成员，异地同行跑、北京跑步计划跑团成员，跑吧ID：小布快跑）