By番茄妹
如果问你哪一顿饭是一天当中最重要，吃多点也不容易发胖的，你的答案会是什么？
也许很多人心里知道答案是早餐，但是仍然会娇羞地低下头说一句：“我知道早餐很重要啊，就是真心没时间好好做，好好吃。”
2016年12月，我们开了一个早餐打卡群，只收1元，完成7天的连续晒早餐打卡，就可以获得一份“沙拉日记”DIY早餐包。随后，我们征集到16个志愿者加入了这个社群，之后由我们的营养师伙伴对大家的早餐做进行详细的分析。
为了做个好榜样，我将一周的早餐计划写在墙上，从12月2号到6号，每天5点起床做好精心搭配的早餐，然后拍照片发到群里和朋友圈打卡。那一周，其实我们也是很晚到家，甚至有一次我跟洋葱哥还发生了激烈的争执。当时想到第二天还要很早起来做早餐，只好放下一切赶紧睡觉。
冬日6点多的南京，太阳还没有完全升起。在微弱的晨光和升腾的水汽当中撸起袖子忙碌的几十分钟，是一天里我最轻松惬意的时刻。后来我才知道，这种安静下来沉浸在当下的感觉，就是正念。感谢这一周的早餐计划，拯救了我的心灵。
早餐打卡群，是我们开办“沙拉日记”以来的最后一个社群。姑娘们私信我说，是这个群和群里优秀的小伙伴们让她们开始下定决心不再随意糊弄，开始注意提前准备，并且最终爱上了做早餐。
在这里，我特地从最后一篇公众号《最后的大招，手把手将你做完美早餐》节选出了一部分内容与大家分享。大家也可以对照看看自己的早餐，是不是搭配科学营养呢？
在你心里，早餐的意义是什么？很多人习惯了不吃早餐，也有人说不吃早餐容易长胖。众说纷纭，你到底信哪一种？我们来看看具有公信力的营养学专家的意见。
早餐万能公式：
蛋白质（肉类/豆制品）+奶类+主食（粗细搭配）+蔬果+坚果
这样的早餐搭配不仅饱腹感强、营养全面，更能提高新陈代谢，让你的增肌减脂锻炼计划事半功倍哦。
能量分配：
每个种类的食材都有的情况下，尽量采用低油低脂的烹饪方法。具体分量大小根据个人目标定，一般总热量占一日总热量的30%～35%为宜。比如说你的基础代谢是1400kcal，加上体力活动的话，你的早餐总热量应该在400～500kcal为宜。
那些做到的人难道都不用上班么？当然不是，早起20分钟就能吃上，你信不？
在对早餐有了认知的基础上，你应该提前一天甚至更长时间采购食材，并利用工具做好时间分配。比如，如果你要做一个“南瓜小米粥+鸡蛋+炒青菜+玉米馒头+牛奶”的简单早餐。馒头要提前买好。南瓜小米粥里面的南瓜和青菜是时间制约因素，所以你要提前一天就把南瓜洗净切块，放入可以预约的电饭煲里。青菜洗净切好，第二天早上炒2～3分钟就可以出锅。煮鸡蛋的时候上面放上蒸笼同时蒸馒头。
蝴蝶意面+煎小牛排+芦笋+温泉蛋+沙拉
蛋白质：牛排、温泉蛋
碳水化合物：蝴蝶意面
蔬果：沙拉、芦笋、水果
营养师评价：这是一份西式早餐，营养全面、比例适当。牛排和鸡蛋提供了丰富的蛋白质。蔬果提供了膳食纤维和维生素，可以维持较强的饱腹感。意面属于蛋白质较高的主食，不会造成血糖太大波动，并且采用了合理的烹饪方式，是一份不错的增肌健康早餐。
提示：成品牛排中的盐和油脂会比较多，选择时注意营养标签。
推荐指数：★★★★★
燕麦酸奶+全麦面包+咖啡+半个鸡蛋+沙拉
蛋白质：酸奶、鸡蛋
碳水化合物：燕麦、全麦面包
蔬果：沙拉
营养师评价：同样是西式早餐，虽然满足了种类多样的搭配理念，但是每种营养素分量上都不够哦，很容易饿。可以多加一些酸奶和鸡蛋，否则这一餐的蛋白质太少。燕麦最好选择非油炸的，不然油脂不低哦！全麦面包可以适量增加；蔬菜分量也可以再增加一些。
加分推荐：无糖咖啡+燕麦酸奶+1个煮鸡蛋+两片全麦面包+蔬菜沙拉
推荐指数：★★★★
娃娃菜文蛤面+蒸南瓜+脐橙+南瓜籽
蛋白质：文蛤、南瓜籽
碳水化合物：面条、蒸南瓜
蔬果：娃娃菜、脐橙
营养师评价：这份中式早餐冬天吃一定暖暖的，但是营养搭配不合理哦。南瓜和面条都属于主食类，碳水供能比例太重，而且面条比较容易消化，这一餐中的蔬菜也比较少，所以饥饿感会比较提前。另外，蛋白质量非常少，南瓜籽属于坚果中高蛋白低脂的代表，但是与我们需要的蛋白质含量相比还有很大距离。
加分搭配：娃娃菜文蛤面+煮鸡蛋+牛奶+南瓜籽+脐橙
推荐指数：★★★
千页豆腐+鸡胸肉+彩椒+芹菜+馒头片+牛油果+粥
蛋白质：鸡胸肉、千叶豆腐
碳水化合物：馒头片、粥、千叶豆腐
蔬果：牛油果、彩椒、芹菜
营养师评价：种类很丰富，并且选择了把牛油果作为早餐，提供了优质脂肪并有持久的饱腹感。鸡胸肉和千叶豆腐提供了优质蛋白，但是分量太少了。彩椒和芹菜只是装饰作用，蔬菜较少。这一餐的主要能量来源是馒头、米粥这些容易消化吸收的碳水提供，不利于稳定血糖。
加分搭配：增加鸡胸肉、蔬菜分量+牛奶+牛油果+杂粮粥
推荐指数：★★★
无油蘑菇滑蛋炒饭+蒜泥扁豆+藤椒鸡肉+红心柚子
蛋白质：鸡蛋、鸡肉
碳水化合物：米饭
蔬果：红心柚子、蘑菇、扁豆
营养师评价：蛋炒饭是中式早餐中的常客，但是这一餐中蛋炒饭不是早餐的唯一内容，还增加了扁豆、蘑菇，为这份早餐加入更多的膳食纤维，延缓纯米饭对血糖的影响，鸡肉和鸡蛋提供了充分的蛋白质。红心柚子热量很低，可以增加分量。减少适量米饭，增加一份豆浆，更会为这份早餐的营养加分。
推荐指数：★★★★★
红豆燕麦牛奶+玉米+奇异果+龙眼+果汁
蛋白质：牛奶
碳水化合物：玉米、红豆燕麦
蔬果：奇异果、龙眼、果汁
营养师评价：满足了营养丰富、种类多样、谷类为主的搭配原则，可是这么吃并不利于增肌减脂哦。虽然这些都是健康食材，可是这一餐中蛋白质太少，碳水过多。红豆燕麦磨成粉、高糖的龙眼、水果榨汁一起会迅速升高血糖，身体会加速分泌大量胰岛素来降低血糖，而利用不完的胰岛素很快会又让你陷入饥饿状态。另外玉米也提供了大量的碳水，吸收进血液会升高血糖，这些汹涌而来的血糖短时间内利用不完，可是会转化成脂肪的哦。
加分搭配：酸奶+玉米+煮鸡蛋+奇异果
牛奶+红豆燕麦粥+鸡蛋羹+苹果
推荐指数：★★
雪梨银耳汤+油煎鸡蛋年糕+蔓越莓综合坚果碎
蛋白质：鸡蛋
碳水化合物：年糕、雪梨银耳汤
蔬果：无
脂肪：油炸、蔓越莓综合坚果碎
营养师评价：虽然坚果、银耳都是健康的食材，可是这一餐的搭配可不减脂哦。油炸增加了油脂并破坏了鸡蛋的营养。雪梨银耳汤不能为了只追求口感放太多糖。坚果最好吃原味的，过度加工可能增加油脂含量，破坏了其中的不饱和脂肪酸。这一餐中蛋白质含量太少，糖分和油脂含量过高，不能作为健康早餐的选择。
推荐指数：★
后记：打卡活动结束后，我们将早餐DIY餐包寄送给了获奖的小伙伴们。几天后，一位名字叫做“时光机”的粉丝发来一组精美的照片，是她做的鸡肉卷和燕麦酸奶，同时还发来一段令我感动不已的文字：“我看你在朋友圈说最后的小梦想就是有人可以把DIY餐包做好后拍照给你，我就用心做了一下。虽然跟你做得不能比，但是还是花了一个多小时呢，希望你能开心。”
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