早餐的最佳时间：7-8点
人在睡眠时，消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右，即起床后20～30分钟吃早餐最合适。
营养早餐包括四类
根据营养均衡的要求，食物分为四类，即谷类、肉类、奶豆类和蔬果类。一顿早餐若能囊括上述四类食物，就是营养充足的优质早餐。而且，一餐混合的食物种类越多，对血糖的影响也就越小。
补充优质蛋白质
牛奶、豆浆含蛋白质，能有效补充人体一天所需的钙质和优质蛋白质。且其血糖生成指数较低，有稳定血糖的作用，二者可以任选一种，作为早餐的“常设项目”之一。
不要用“牛奶加鸡蛋”代替主食
“牛奶加鸡蛋”一直被很多人奉为健康的早餐，并用其代替主食。这种搭配虽然含蛋白质很高，但却缺少人体活动所需的碳水化合物。早餐在喝牛奶吃鸡蛋的同时，也不能缺少主食，应搭配馒头、包子、面条等主食，以保证人体得到足够的碳水化合物，而不至于很快饥饿。
早餐宜吃与忌吃食物
黄金早餐怎么搭配
全麦食品（馒头、花卷、糙米、燕麦、全麦面包等）+牛奶
营养师意见：糙米、大麦、燕麦等全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经精细打磨的米饭、白面包含更多的纤维素，不仅有助于减低餐后血糖，还有助于大便畅通。牛奶含蛋白质和水分多，能有效补充我们身体一天所需的钙质和优质蛋白质。
蔬菜+水果
营养师意见：早餐只吃蔬菜和水果，虽然可以提供丰富的维生素和膳食纤维，但是会导致热量和蛋白质摄入不足，对身体健康不利。
清粥+小菜（咸菜、腐乳等）
营养师意见：这样的早餐除了能提供热量外，缺乏人体所需的蛋白质和维生素等营养，另外咸菜中精盐分过高，不利于身体健康。要想达到健康早餐的标准，可以在煮粥时加一些杂豆，并将小咸菜换成炒青菜等小炒菜。
面包+牛奶
营养师意见：夹馅儿的面包不论咸或甜，油脂和糖分含量都不少。糖分太多，会令血糖很快上升，但又很快下降，因此很难维持一上午的充沛精力。不妨把面包换成全麦面包，将黄瓜、生菜、番茄、水果等切片夹在两片面包中间吃，以摄入更多营养。
定时吃午餐
午餐一般在每天的11:00-13:00之间进食最好，并且注意每天的午餐都尽量在这个时间段内，以使肠胃功能正常发挥。
增加蛋白质的摄入量
宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。保证有一定量的瘦肉、牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活、思维敏捷。
搭配蔬菜和水果
宜吃3种以上的蔬菜和水果，以补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
主食要多样
最好正餐的主食不只是一种，两种以上更健康，更有利于补充体力。如米饭+豆沙包、米饭+肉包、米饭+煮玉米等。一般午餐主食100～125克即可满足多数人的需要。
不宜过饱
人进食之后，体内的血液会集中到肠胃帮助消化吸收，如果吃得过饱，会导致大脑暂时处于缺血状态，不利于下午的工作。
中餐宜吃与忌吃食物
中餐最适合吃的明星食材
鱼
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率高，胆固醇含量很低，还富含人体必需的不饱和脂肪酸以及脑黄金DHA，还有助于预防心血管疾病。对于脑力劳动较大的人来说，午餐多吃些鱼，可以很好地补充脑力。
食法指导：带鱼、鲫鱼、三文鱼、沙丁鱼。
健康食谱：红烧带鱼、西湖醋鱼。
虾
推荐理由：虾富含钙、锌和蛋白质，可以健脑、补钙，缓解压力。
食法指导：虾不要与葡萄、石榴、山楂等富含鞣酸的水果同食，否则会降低蛋白质的吸收率。
健康食谱：油焖大虾、香辣基围虾、清炒河虾、丝瓜虾仁汤。
瘦肉
推荐理由：牛肉、瘦猪肉是午餐的很好选择，可以为人体提供蛋白质、铁、维生素B1，能够提高人体免疫功能，强壮身体，并且瘦肉比肥肉脂肪含量低。
食法指导：吃瘦肉时可以食用一些大蒜，有利于B族维生素的分解和利用。
健康食谱：皮蛋瘦肉粥、糖醋里脊、芹菜炒牛肉丝、洋葱炒牛肉。
豆腐及豆制品
推荐理由：豆类食品中富含蛋白质和抗氧化剂大豆异黄酮成分，可以有效延缓衰老，还能平衡体内酸碱度。
食法指导：南豆腐又称石膏豆腐，质地较软嫩，适合凉拌、烩、汆、做汤等；北豆腐较坚实，适合煎、炒、炸等。
健康食谱：肉末豆腐、麻婆豆腐、尖椒豆腐皮、鲫鱼豆腐汤。
米饭、面食
推荐理由：米饭和面食可为人体提供丰富的碳水化合物，保证热量供给。
食法指导：米饭最好选择加入一些豆类和粗粮，比如糙米、薏米等，以免吃得过于精细。面食中也可以加入一些荞麦、燕麦、玉米面等粗粮。
健康食谱：米饭、枣花馒头、炸酱面、花卷。
米饭和豆是营养价值很高的黄金搭配。
时间要早
进食晚餐的最佳时间是18点左右，最晚也不要超过20点。
如果晚餐吃得太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在膀胱中潴留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前最好排一次尿。
热量要低
因为晚餐后活动量较小，饭后3～5小时，人会进入睡眠状态，如果晚餐热量高，这些热量消耗不掉就会储存在体内，时间长了易造成肥胖症、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病，危害身体健康。
晚餐的热量应主要由碳水化合物供给，脂肪吃得太多，会使血脂升高，蛋白质吃得太多易致癌，而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，促进睡眠。
清淡为主，多吃素食
晚餐可以蔬菜为主，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少吃一些健康的肉类。甜点、油炸食物尽量不要吃。蛋白质、脂肪类吃得越少越好，如果晚餐吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，导致体内的钙储存量减少，对骨骼健康不利，还容易罹患尿路结石。
少饮酒或不饮酒
晚餐尽量不要喝酒。过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激，胃得不到休息，会导致睡眠不好。
七八分饱为宜
吃得过饱，鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来，导致睡觉时多梦，经常做梦会使人在第二天感到疲劳，时间长了会引起神经衰弱等疾病。
晚餐宜吃与忌吃食物
补水有哪些途径
补充水分不一定只能饮水，在以饮水为主的基础上，还可以通过饮用纯果汁、花草茶、牛奶等饮品来补充水分，一日三餐中的汤、粥等也是补水的一种方式。
平时最好喝白开水，白开水进入人体后不仅最解渴，而且能促进新陈代谢，起到调节体温、清洁内部脏器等作用。不宜喝未煮沸的自来水、隔夜水及久沸或反复煮沸的“千滚水”。还要尽量避免饮用过多的可乐和汽水等碳酸饮料，含糖高的饮料更要适可而止，因为饮用含糖高的饮料会摄入过多热量，造成营养过剩，饮后不注意刷牙漱口，还极易损害牙齿健康。
tips
水果里含有近80%的水分，多吃水果可以补充水分，还能获得大量的维生素和矿物质，西瓜、梨、葡萄等都是含水分丰富的有益水果。
要养成主动喝水的习惯
许多人往往都是感到口渴时才去喝水，其实这很不好。口渴实际上是极度脱水的最后信号，因此喝水也如同吃饭等一样，不要等到饿了才吃。总之，饮水要主动、要多次，不能一次喝大量的水，不要等到口渴再喝水，并且不可平时不喝，渴时猛喝，而应该要一小口一小口地往下咽。特别是老年人，因为其各种反应比较迟缓。
早上牛奶，晚上酸奶
在发达国家，乳制品已成为一日三餐所不能缺少的食品。例如，从2003年开始，一项“3-A-Day”活动，即每日食用三份乳制品（包括牛奶、酸奶和奶酪）的活动开始在美国推行，目的是以提高营养满足保持健康体质和强健骨骼的需求。就中国人来说，可以在早上喝一杯250毫升的牛奶，晚上再喝一杯100～200毫升的酸奶。这其实是很容易实现的。
早上喝牛奶可为人体提供优质蛋白质，使人精力充沛。晚上喝酸奶补钙效果好，12点到凌晨是人体血钙含量最低的时候，此时人体内影响钙吸收的因素较少，有利于食物中钙的吸收，而且晚上喝不仅不会导致消化不良，还有助于防止便秘。
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