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断食期适当运动

时间:2023-02-08 百科知识 版权反馈
【摘要】:有氧运动会降低心脏病与某些癌症的患病风险,有助于降低血压和胆固醇、燃烧体脂肪,同时也可以对抗压力。抗阻力运动也有助于降低血压与胆固醇,并可改善胰岛素敏感度。如果你决定运动久一点,试试看一周运动3次,运动后带来的某些重要健康益处,仅在运动后48小时内有效。建立起运动习惯约需要3个月,因此,请把运动排入日常生活中。
断食期适当运动_品质生活 减肥应该这样:轻断食

复食后体重可能会反弹,但只要活动得当,这一情况就能得到控制。5:2轻断食法受试者证明,就算过去从不运动,现在开始做也可以把体能活动变成生活常态。

如果是自行设计的轻断食计划,一般人一开始通常会减少活动量。研究显示,人们轻断食时的活动量大约会减少40%:你越少动,需要的热量就越少,让你更难减肥。多动一动,将会扭转身体适应效应,可助你减去更多体重并增进健康,让你看起来、感觉起来都更美好。

减肥时,因为身体维持运作所需的热量减少,新陈代谢率也会跟着下降。运动不仅可以克服这个问题,还能燃烧更多的热量,助你继续减肥。光是运动无法甩掉多余的赘肉,必须由轻断食搭配运动才能产生很好的效果。研究显示,只运动、不轻断食的人仅减掉1.4千克;仅轻断食、不运动的人减掉7.5千克;但真正的赢家是同时轻断食也运动的人,他们可以减掉9.5千克。

人减肥时会流失脂肪和肌肉,但运动可以让肌肉的流失减半。试验证明,如果你减掉了8.6千克,若无运动,那么其中有2.7千克是肌肉;若有运动,则只会流失1.4千克肌肉。肌肉对于燃烧脂肪很重要,因为肌肉燃烧的热量比脂肪多7倍。人体老化的效应之一是肌肉的流失,若轻断食时搭配运动,就会减缓老化的速度,让肌肉流失的过程慢6年。

人的身体天生就需要运动。身体缺乏运动,骨骼和肌肉就会衰弱,心肺运输血液的效率就会降低。多多活动则可以提高免疫功能,有助于防止病毒感染,还能对抗感冒。运动过后的24~48小时内,就可以降低血压、增进胰岛素效能,并减少血液内的有害脂肪。一周运动150分钟(相当于一天运动半小时)可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险,心脏病与中风的风险也会下降30%。

一般认为,运动的健康效益和戒烟一样大。多多运动(一周3~4小时),可以将乳癌与结肠癌的风险降低30%。此外,运动对骨骼和关节有益,可降低患骨质疏松与关节炎的风险。

运动不仅能带来生理效益,也会让你精力充沛,提高睡眠质量,排遣忧郁情绪,并刺激大脑分泌让人产生愉悦感的化学物质,让你更开心、更放松。事实上,运动可以克服很多让人们暴饮暴食的因素,如压力、忧郁和情绪低落。

如要减肥,你需要结合以下运动方式。

◎ 提高心血管效率的运动(有氧运动):健步走、骑单车或游泳。这些运动可以使心跳加速,具有暖身作用。在运动过程中出现的轻微呼吸急促是正常现象。

◎ 抗阻力运动:利用耐力绳或自身体重来训练肌肉。

有氧运动会帮你消耗热量,增进体适能。有氧运动会降低心脏病与某些癌症的患病风险,有助于降低血压和胆固醇、燃烧体脂肪,同时也可以对抗压力。从事健步走或跑步这类运动,有益于维系骨骼密度,并可降低年纪渐长时发生骨折的概率。

抗阻力运动可以增加肌群,增加肌肉的强度和耐度。肌肉越多,新陈代谢率越高,就算是在休息状态下,也能燃烧更多热量,而且体型也会比较好看。抗阻力运动也有助于降低血压与胆固醇,并可改善胰岛素敏感度。支撑关节的肌肉变得更强韧,就能更好地维持骨骼强健与关节健康。拥有更强韧的肌肉,跌倒与受伤的机会也会变小。强健的肌肉还有助于改善身体平衡感。

当人年纪渐长时,灵活度通常会跟着减退,但灵活度在日常生活中极为重要。如果你不够灵活,很多简单的事就做不到,如系鞋带或洗澡时搓背。灵活度是特别针对每一个关节或每一组关节,也代表这些关节周边能够活动的最大范围。如果你在体适能活动表中安排定期伸展,就能保持并强化身体灵活度,降低运动时受伤的概率。

短期目标(前6个月),是要慢慢做到每周活动量达到150分钟的中度有氧运动,或75分钟的激烈有氧运动。激烈的活动比中度活动更能拉高心跳速度,燃烧更多热量。如果你不习惯运动,那就慢慢达成,也可以把以上运动量分割成几段比较短的运动时间。最新的研究建议,你每周只需要强烈运动几分钟,也对健康有益,只是无法大幅影响体重。不过,只要你每周的活动量达到建议量,5:2轻断食法就能发挥最大的功效。

可以把运动量分成五段较短的运动时间(5次30分钟中度有氧运动,或5次15分钟激烈的有氧运动);也可以时间长一点,但频率低一点(上述运动时间不包括暖身及缓和运动)。如果你决定运动久一点,试试看一周运动3次,运动后带来的某些重要健康益处(如降低胆固醇),仅在运动后48小时内有效。你可以结合中度与激烈的运动,根据自己的时间表改变运动量。例如,比较忙的时候,可以慢跑15分钟,而有时间的时候,也可以游泳1小时。

长期目标(开始运动6个月之后),是每周从事300分钟中度运动或150分钟激烈运动:只有达到这样的运动量才能辅助你减肥,并不会让你复胖,同时还可以保有额外的健康益处。

除了有氧运动之外,每周也要加入2次或3次强化肌肉抗阻力运动及2次或3次的灵活度运动,以减少受伤的风险,同时尽量保有运动动力,可以把这些运动结合在一起。每次运动时都要热身与和缓,可顺便做伸展,你也可以在每周的运动方案中加入几次耐力训练。

请仔细思考你要达成的目标。更重要的是,你要确定自己面对的现实条件。运动必须是可做到、很享受而且负担得起的,还要能融入你的生活。

如果刚开始运动,从健步走开始一定不会错。健步走是最好的免费运动。如果关节或呼吸道方面有问题,游泳是很好的选择,但它无助于维持骨骼健康。骑车是一种对关节有益的非负重性运动。骑斜躺车时,大腿朝前方,和身体成90度角,对于有背痛或肩膀酸痛等问题的人来说有较好的效果。跑步或慢跑也是很好的免费运动,但会拉紧膝关节和髋关节,在坚硬的表面上跑步时冲击力尤其大,这时则需要穿戴优质的护具,以保护关节。

如果你觉得很难维持高昂的动机,运动课程可以提供不同的运动类型与很好的社交环境,适用于刚开始运动者。如果你的自我意识太强,不想出去上课或者不想穿泳衣,你可以买运动DVD,或先去图书馆借影片来看,从而试着找到最适合自己的运动模式。

不管从哪里开始,关键是自己一定要坚持。很多定期运动的人也跟你一样,生活十分忙碌。差别是,他们把运动当成优先要做的事情。建立起运动习惯约需要3个月,因此,请把运动排入日常生活中。可以试着删减掉一些静态活动(如看电视),这样就可以把运动纳入日常生活中了。

找出一天当中最适合运动的时间。早起运动,有助于一天充满活力。不过因为早上人体体温较低,会增加运动伤害的风险,所以,一定要适度暖身。如果你在下午或傍晚运动,通常可以多做一点,因为此时肌肉比较温暖,运动起来也会轻松很多。

在户外运动好处更多,尤其是夏季那几个月,多多接触阳光,可促进维生素D生成。

可以订下一些短期、长期的运动目标,让自己更清楚运动的目的,并追踪进度。

◎ 要具体。专家都认同,能成功养成固定运动习惯的人,都订有具体目标;光是决定“要健康”或“要多走路”并不够具体,也无法成功。试着针对特定的活动订下目标,明确要达成的运动距离与时间。

◎ 要能达成。要有企图心,但也要务实。如果很快就达成目标,你总是可以订下新目标。

◎ 替自己订下期限。一定要给自己订下务实的达成目标期限。你可以把目标细分,变成更能妥善管理的小目标。

◎ 跟自己订契约。写下你想达成的目标与理由,你计划如何达成及其他人如何协助你。多列印几份契约副本,贴在家中各处。可以告诉别人你的运动目标,一旦别人听说了你的计划,你就比较难放弃,也会让别人做好鼓励你的准备。

◎ 安排你的运动时程。制订出运动时间,并严格遵守;提早30分钟起床,把30分钟的看电视时间变为运动时间。

打造良好的运动方案,以降低发生运动伤害的可能性。穿着宽松、舒适的衣着,选择足弓支撑性佳的运动鞋,如果你选择的是健步走或慢跑,特别要注意。

运动前温和地热身,运动后慢慢地舒缓,以防止运动伤害并协助身体的适应与恢复。

在开始与结束训练时一定要做一些伸展运动。

不要运动过度。运动过度的信号包括恶心、想吐、头晕、头重脚轻和胸闷胸痛。

如果天气太冷、太热或你觉得不舒服,不要在户外运动。

运动前不要吃大餐,餐后至少要一小时后才运动。

大量喝水。

替关节做好运动准备,有助于减少关节磨损与拉扯。你可以原地踏步,做一点活动关节的运动,让心跳加快,身体做好运动准备。开始运动时要注意自己的姿势,运动当中也要时时保持正确的姿势。站直,微微将腹部的肌肉往脊椎方向拉,让腹肌动起来。双眼向前看,肩膀向下放松,然后把两边的肩胛骨一起拉起来,把肩膀打直,双脚并拢。膝盖不要打直,放松,稍微前弯。要温柔、顺畅地完成这些动作,不要在关节上施力,逼迫关节超越极限,或在很不舒服的状态下做运动。重复每一种关节活动,运动6~10次。

运动速度要缓缓减慢,要花4~6分钟舒缓,以帮助心跳速度和呼吸回到正常水准。如果骤然停下,不做任何和缓运动,很可能会觉得想吐或头晕。随着你越来越健康,身体的准备会越来越充分,回应动作的改变,心跳速度也会更快恢复正常。重复做暖身伸展运动,并且将暖身伸展运动当做和缓运动时每个动作要维持60秒,以协助强化灵活度并防止僵硬。

如果你刚开始运动,那么无疑地,健步走是最廉价、最轻松,也是最安全的健康运动。开始时慢慢走,你的目标是要达到特定的速度。用这个速度走路很舒服,但又会让你觉得微微发热,虽然有点喘,但也还能说话。规划出一条环形且安全的健步走路线,平路比较适合。不要过于担心距离的问题,随着体能越来越好,你将能在同样的时间内走更长的距离。而且健步走是一种非常安全的运动形态。

监督心血管系统的进步

监督自己的运动进度很重要,这样才能确保运动的强度适当,而且是在以安全的方式运动。

“说话测试”可以核查你的体能活动量是否恰当。你运动时应该会有一点喘,但是仍能和别人对话。如果你很辛苦才能说完一个句子,就代表运动过度,需要慢下来。

运动自觉量表是一套0~10分的量化计分表(1分代表最低强度,10分代表最高强度),可以用它来衡量感觉及确定应该加速体能训练或是应该慢下来,以调整到适当的强度。

◆ 0分:完全不费力

◆ 1分:稍微费一点力

◆ 2分:稍微费力

◆ 3分:有点费力

◆ 4分:中度费力

◆ 5分:蛮费力的

◆ 6分:费力

◆ 7分:很费力

◆ 8分:非常费力

◆ 9分:极为费力

◆ 10分:要费九牛二虎之力

当你至少到中等强度运动时(上面所列的4~5分),从运动当中获得的益处最大。如果你太省力就可以加快速度,先试着在运动期间都保持这样的强度。如果你很辛苦,请调慢速度。先在健步走时练习使用这套系统,之后再用在你其他运动之中。这套系统除了能让你维持进度之外,也能帮你监督自己的进展。随着体能越来越好,当你走同样的路线时,你就会觉得越来越轻松。

你的目标是增进身体的肌肉量,并提升肌肉的耐度和强度。如果要做耐度训练,你需要用到较轻的重量或较小的抗力,但要多次重复动作。如果要做强度训练,你需要用到较重的重量或较大的抗力,但重复次数较少。

以下是一套抗阻力运动,适用于任何体能的人。一周做两三次,将有助于正在减肥的你保住肌肉群。在做抗阻力训练之前与之后,务必做暖身运动与和缓运动。

◎ 当你拉紧肌肉或放松肌肉时,动作都要慢,而且要受控制。

◎ 重点在于呼吸。施力时要呼气,放松肌肉时要吸气,就像做伸展运动时一样,当你把注意力放在某种运动上时,千万不要憋气。

◎ 检查自己的姿势和平衡。站在镜子前面做,要站直,想象一下你的头顶上有一条线把你往上拉,肩膀放松、放下,体重平均落在双脚上,双脚打开,与臀部同宽。良好的姿势可以帮助背部与腹部的重要核心肌群发挥自己的作用。

◎ 这些运动不应造成伤害或让你觉得不舒服,若出现这种情形,请停止!

◎ 手肘不要完全打直锁死,膝盖不要伸直,不要过度伸展关节。

◎ 请熟悉这些术语。运动规划方案常常会提到“组”及“重复”,如“做一组重复10次”肱二头肌弯举的动作,指的是要重复弯举肱二头肌10次;而“做两组重复10次”的动作,指的是先重复10次,停一下或休息一下,然后再重复做10次。

你可以利用自由重量(如哑铃)、抗力绳、抗力球,或是任选市面上不同的健身器材。每2毫升的水重量为1克,因此,如果拿一个1000毫升的矿泉水瓶装满水,你自制的器材重量就是500克。如果要增加重量,可以将矿泉水瓶里装满沙子。如果你开始需要更重的重量,可以购买一套器材。乳胶制抗力绳的不同颜色代表不同的密度。密度越大,越难拉开,产生的抗力也越大。抗力绳可以用在很多运动上,如肱二头肌弯举:把抗力绳平放在地板上,用脚踩住绳子中间,两只手分别拉起抗力绳的一端,接下来,就可以利用绳子的抗力来做肱二头肌弯举。不要把绳子缠绕在手上,这样会阻断血流。如果你用自己的体重来做抗阻力训练,如伏地挺身,一定要从最简单的位置开始做,如先从四肢着地撑起开始做起,然后进步到变成双脚脚趾着地。

你可以连续3个月实行同一套运动方案,让身体有时间去适应,达成每周做300分钟中度有氧运动或150分钟激烈有氧运动的目标。其实,你不一定要做同一套运动课程,只要达到同样的运动量,且强度相同即可。那么,如何保持高昂的运动动机呢?

每6~8周变动一下你的运动项目,以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期。如果一直从事相同的运动,身体就会习惯,这项运动就再也不是挑战了,体适能也就不再有进步。例如,如果你的运动是健步走,你可以加入上坡路,或是去找一条新路线;如果你的运动是游泳,就变换不同的姿势,或是在每周时程表上加入另一种完全不同的运动方式。如果你是健身房的会员,每3个月请教练为你设计一套新的运动方案是最好不过的。

学习新技能总是会让人觉得全身充满力量。因此,如果现在你对自己的身体更有信心,去学学跳舞会让你更加自信愉悦。或者,重拾过去常做的运动,或是念书时你最热衷的运动。

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部位,但你或许也还追踪上臂围或大腿围的变化。量一量腰围,看看你有没有减掉腹部脂肪。

相机不会说谎。因此,最好的记录就是拍一些“减肥前”和“减肥后”的照片,帮助你追踪进度,并让你聚焦在运动计划上。身体上明显的改变,会让你更愿意将运动坚持下去。

当你倍感压力或真的精神不佳的时候,试试运动,哪怕只是10分钟,你仍能从中获得健康益处。

如果健身脚踏车坏了,不要想着等修好之后再继续。你可以设法做一些不同的运动。如果你某一周事情很多,难以挤出运动时间,那就试着在更短的时间内做更激烈的运动。

如果你觉得自己可能会忘记运动的时间,请设置闹钟提醒,借此监督自己。

减肥是一个长久的计划,要让自己时刻保持积极的心态和乐观的精神。

可以试着去参加游泳、跑步或骑自行车活动。或者,当你达成个人体适能目标时,你也可以通过购物或者阅读来奖励自己。

如果你知道这个月会很忙,或者你无法确定未来一段时间的运动时间,可以考虑改变做法,着重在运动的强度,而不是频率。如果你一向都是做中等强度的运动,可以提升强度变成激烈运动,然后减少运动的频率。利用这种方法,你还是可以用一半的时间完成建议的运动量。

每几周替自己设定较小的目标,如走得更远、更快,或多加5分钟路程。当你达成目标时,好好奖励自己,但奖品可不是食物或酒精。

计步器是一种很好的工具,可用来追踪你健步走的进度,或是衡量某一天内你还有多少该做的运动没做。每一个人的目标,应该设定为每天走7000~21 000步,其中至少有3000步是快走。

计步器的运作原理是感应当你跨出步伐时身体产生的力量。你可以把计步器戴在手腕上,机器就会帮你合计你这一天走的总步数。因为计步器感应的是力量,所以,请注意,机器也会记录不属于走路的活动,如开车时碰到防超速障碍时身体的律动。请选择可靠的机器并确认走路时你的计步器没有滑掉或转向,否则记录可能不正确。

要验证新的计步器是否能正确计步,请试着行走50步。有些计步器会帮你估计燃烧的热量及走过的距离。但这些估计值并非专门为你量身打造,因此并非可靠数据。如果你想要衡量燃烧的热量,去找一台可以输入体重、身高、性别的计步器。如果想要知道你走了多少距离,就找一台可以输入步距的机器。有些公司把计步器设计成可以连上手机或音乐播放器(有时候可以像臂环一样戴起来,或是挂在训练器材上),有些则可以连上电脑,因此你可以下载每天走了几步,追踪你的进度。

◆ 固定运动时间和运动量可以强化5:2轻断食法的效益,可多燃烧热量并保有能燃烧热量的肌肉。运动也有助于预防心脏疾病、Ⅱ型糖尿病和多种癌症,更能提升人体活力。

◆ 在开始执行运动方案之前,请务必确认你的体能特征适合运动。如果有所疑惑,请征询医师。

◆ 要想有益健康,你需要每周做150分钟的中度运动,或75分钟的激烈运动。若要减肥并同时增进健康效益,你要慢慢做到每周能做300分钟的中度运动,或150分钟的激烈运动。

◆ 你的目标是每周要做2次或3次强度训练运动。

◆ 每周试着做两次可以强化灵活度的运动。

◆ 很重要的是,要结合有氧运动与抗阻力运动,以强化肌肉。并多做伸展运动以增进灵活度。

◆ 你可以把运动总时间分成长短不一的时间段,可以每天运动,也可以降低运动频率,但最理想的状况是每两天至少要运动一次。

◆ 每一次运动时务必要做暖身运动与和缓运动,这有助于避免运动伤害。

◆ 一旦你养成运动习惯,请为自己订下新目标与寻找新挑战。

[1]慧优体,是来自美国的体重管理品牌,倡导不吃药、不打针、不借助外力,通过科学、健康、有效、可持续的方法成功达成减肥目标。

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