第一种
早餐（1293.6千焦）
果麦早餐（1293.6千焦）
传统燕麦片三分之二杯（884.2千焦），一只小苹果连皮一起切丝（197.4千焦），加三分之二杯脱脂奶（252千焦），一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。
晚餐（1226.4千焦）
轻断食特制凯萨沙拉（1226.4千焦）
在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根（361.2千焦）5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。
将142克鸡胸肉（621.6千焦）从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯（67.2千焦）。将鸡肉丁铺在莴苣叶，撒一大匙帕玛森奶酪屑（92.4千焦）、一大匙无脂的凯萨沙拉酱（84千焦），最后将培根散放在最上面。
一日合计：2520千焦
第二种
早餐（1209.6千焦）
两小只水波蛋（756千焦）
一片全麦吐司（327.4千焦）
三十颗新鲜覆盆子（126千焦）
晚餐（1276.8千焦）
番茄烤鲑鱼（1171.8千焦）
预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（1058.4千焦）和十只小番茄（113.4千焦）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。
半杯切好的蒸四季豆（105千焦）
一日合计：2486.4千焦
第三种
早餐（743.4千焦）
轻断食特制英式早餐（743.4千焦）
一片半厚片培根（449.7千焦）煎到酥脆，加热一小根速食香肠（247.8千焦），烤一小朵龙葵菇的菇伞（12.6千焦），在上面放一杯松松的嫩菠菜（33.6千焦）。
晚餐（1743千焦）
纸包鲭鱼番茄（1743千焦）
预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄（126千焦）切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排（1474.2千焦）。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。
三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜（138.6千焦），加半只柠檬挤的汁（4.2千焦），撒一小撮盐。
一日合计：2486.4千焦
第四种
早餐（1171.8千焦）
半杯脱脂原味酸奶（260.4千焦）
一小根香蕉，切片（336千焦）
五颗大草莓（84千焦）
三分之一杯蓝莓（105千焦）
六颗切碎的杏仁（386.4千焦）
晚餐（1344千焦）
虾子水田芥酪梨沙拉（1239千焦）
在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（25.2千焦）、142克剥壳的熟虾（583.8千焦）、半只切丁的酪梨（575.4千焦）、三大匙剁细的红洋葱（46.2千焦）、一大匙酸豆（8.4千焦）。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。
一只蜜柑（105千焦）
一日合计：2515.8千焦
第五种
早餐（1096.2千焦）
火腿配炒蛋（1096.2千焦）
两只小鸡蛋（756千焦）加一大匙脱脂奶（21千焦）打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片（319.2千焦）一起上菜。
晚餐（1398.6千焦）
辣味豆饼（1398.6千焦）
在小汤锅中，以一大匙橄榄油（113.4千焦）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱（92.4千焦）、一瓣压碎的蒜头（12.6千焦）、一大匙剁细的姜（8.4千焦）。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆（667.8千焦），孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。
淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（168千焦），与一片印度薄脆饼一起上菜（336千焦）。
一日合计：2494.8千焦
第六种
早餐（1390.2千焦）
两只水煮半熟蛋（756千焦）
五根蒸芦笋（138.6千焦），蘸蛋黄吃一片全麦吐司（327.6千焦）
两只小的李子（168千焦）
晚餐（1092千焦）
泰式牛排沙拉（1092千焦）
将142克沙朗牛排（789.6千焦）烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。
在碗中，混合两杯莴苣叶（67.2千焦）和一杯卷心菜丝（100.8千焦）。用另一个碗，混合一只柠檬的汁（8.4千焦）、一小匙糖（67.2千焦）、一瓣压碎的蒜头（12.6千焦）、一根去籽剁碎的红辣椒（4.2千焦）、一大匙泰式鱼露（42千焦）。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。
将沙拉放盘子上，牛肉丝排放在上面。
一日合计：2482.2千焦
第七种
早餐（835.8千焦）
170克熏鲑鱼（831.6千焦）
半只柠檬，切成瓣状（4.2千焦）
晚餐（1663.2千焦）
128克烤猪里脊的瘦肉，切片（1268.4千焦）
一大匙去除油脂后的锅中汤汁（252千焦）
半杯蒸花椰菜（71.4千焦）
三分之一杯蒸碎青花菜（71.4千焦）
一日合计：2499千焦
第八种
早餐（861千焦）
半杯脱脂原味（260.4千焦）
一小根香蕉，切片（399千焦）
两大匙无糖的原味什锦果麦（201.6千焦）
晚餐（1621.2千焦）
培根菜豆汤（1621.2千焦）
在汤锅中，用一小匙橄榄油（113.4千焦）煎两片切过的培根（487.2千焦）2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱（46.2千焦）、三大匙切碎的韭葱（46.2千焦）、半根切片胡萝卜（58.8千焦）、一根切碎的芹菜（4.2千焦），煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。
将200克菜豆（865.2千焦）加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。
倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。
一日合计：2482.2千焦
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