左右搂膝拗步

5. 保护好你的膝关节——第四势：左右搂膝拗步

膝关节是承受体重的重要关节，它的任务非常繁重，而且它是人体所有关节中最容易出毛病的关节。

据估计，我们的膝关节大概只有 15 年左右的“好时光”，也就是 15 岁到 30 岁这 15 年。到了 30 岁左右，膝关节就开始敲响了“警钟”，出现短期的酸痛。如果不加控制，可能会使膝关节炎提前到来，走不了几步路，就觉得双腿酸软无力，上个楼梯，双膝就胀痛难忍，要是到了寒冷的冬季，双膝就更容易发肿犯疼了。

因此，对于我们每一个人来说，保护膝关节的任务都势在必行。下面就给大家介绍太极拳中的左右搂膝拗步一势，它有活血通络、疏利关节的作用，能够防治各种膝关节病，想要保护膝关节，就从这一势开始吧。

功效作用

（1）左右搂膝、推掌的动作交替进行，能够使手三阴、三阳经得到锻炼，使人体的五脏六腑都得到气血的滋养，从而维持身体健康。

（2）拗步的动作能够带动人体背部的命门穴和肾俞穴等重要的穴位，有助于调动人体气血。前面跟大家说过，气血不通，病在关节，就会导致关节炎，而左右搂膝拗步一势中，膝部的活动较大，因此它对于防治膝关节疾病有极佳的效果。

基本动作

动作一

(1) 右手从体前下落；左手由左下向上。

(2) 同时身体左转。

(3) 右手继续向右下、向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手向右下方划弧至右胸前，手心斜向下。

(4) 同时上体向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地。

(5) 眼看右手。

动作二

(1) 上体左转，左脚向前（偏左）迈出，脚跟着地，重心仍在右腿上。

(2) 重心前移，左脚踏实成左弓步。

(3) 同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前。

(4) 眼看右手手指。

健身口诀帮你记

搂膝拗步体得益，左右气血循经行。

一搂一推促循环，静心体悟气血通。

动作三

(1) 右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇。

(2) 同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上。

(3) 右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向上。

(4) 眼看左手。

(5) 左脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地。

重复动作二至动作三，唯左右相反。

重复动作二。

注意要领

（1）向前推掌时，肩部要放松下沉，肘部要向下垂，同时放松腰部与胯部，与弓步的动作协调一致。

（2）无论做什么动作，身体都要中正安舒，不可前俯后仰。

（3）搂膝拗步成弓步时，两脚之间的横向距离应该保持在 10～30厘米左右。

小心偏差

（1）两手的动作做得不标准，前手只从大腿上搂过，甚至没有搂的动作，后手不是从耳侧向前推。

（2）弓步推掌时，上身容易向前倾，使得臀部向后翘。

（3）推掌与弓腿的动作不协调，很多人在练习的时候，常常先完成弓腿的动作，再做推掌的动作，没有手脚齐到。

（4）做弓步时，两脚在同一条直线上，又或者两脚的横向距离过大。

如何纠正

（1）可以单独练习手臂的动作，一手从膝前外搂，另一手从耳旁推出，要用心体会手臂经膝前外搂和下沉的采劲。

（2）弓步推掌时，上身要保持中正，同时稍稍向内敛臀，以免臀部向后翘起。

（3）做弓步时，我们可以减慢小腿向前进的速度，以使弓腿与推掌的动作协调一致。

（4）迈步时，脚可以稍微向外偏一些，这样就可以避免两脚在同一条直线上，使前后脚的脚跟分在中轴线的两侧。