趣味盎然的健美操——球操
本套操共8节。
第一节 体前侧屈运动（4×8拍）
预备姿态：身体直立，脚跟并拢，抬头挺胸，双手持球自然置于体前。
第1个8拍（图23A）
1拍：双手持球，双臂伸直从身体前方尽力上举，同时脚跟抬起，重心集中在脚尖，躯干挺直。
2拍：双臂不动，上身前屈成直角，同时左脚向左侧跨出一步。
3拍：双手持球至身体上方，上身以及肘关节伸直。
4拍：双臂持球至体前，同时左脚收回到右脚旁侧。
5～8拍：动作与1～4拍相同，变换方向完成动作。
第2个8拍（图23B）
1拍：双手持球置于头上，同时左脚向左侧跨出一步，脚跟提起，脚尖着地，身体重心转移到右侧。
2拍：手臂动作不变，向左侧屈体1次。
3拍：与2拍动作相同。
4拍：双手持球下落至体前，同时左脚回到右脚旁侧。
5～8拍：动作与1～4拍相同，变换方向完成动作。
第3个8拍与第1个8拍动作相同。
第4个8拍与第2个8拍动作相同。
图23（A～B）
第2节 坐前屈转体运动（4×8拍）
预备姿态：分腿坐在地上，两腿成直角，双手握球，自然放于身体正前方，抬头挺胸。
第1个8拍（图24）
1拍：双臂持球举至头上，手臂尽量向体后伸展。
2拍：手臂动作不变，向左侧屈体，以球碰触脚趾。
3拍：身体回到1拍时的姿态。
4拍：持球向右侧屈体，以球碰触脚趾。
5拍：双臂动作不变，身体由右侧向左侧转体绕过左脚掌。
6～7拍：再向左侧直臂持球向上转体，至上体伸直，直臂持球在头顶上。
8拍：还原成预备姿态。
第2个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。
第3个8拍与第1个8拍相同。
第4个8拍与第2个8拍相同。
图24 坐前屈转体运动
第3节 屈体举腿运动（4×8拍）
预备姿态：仰卧于地，双腿伸直，双臂持球伸展于头上。
第1个8拍（图25）
1拍：左腿向身体内侧屈膝。
2拍：躯干抬起，手臂一同上举，同时右腿挺直向上踢起，右脚面与球接触。
3拍：身体回到1拍姿态。
4拍：左腿伸直，还原为预备姿态。
5～8拍：动作与1～4拍相同，变换方向完成动作。
第2个8拍与第1个8拍相同。
第3个8拍与第2个8拍相同，变换方向完成动作。
第4个8拍与第3个8拍相同。
图25 屈体举腿运动
第4节 屈膝直腿运动（4×8拍）
预备姿态：仰坐地上，两肘弯曲，撑于地面，前臂平放于体侧，两腿伸直，用两脚持球。
第1个8拍（图26A）
1拍：直腿持球，两腿上举，与地面成45°。
2拍：双膝弯曲，使膝关节与胸腹部位贴近，两脚持球，小腿与地面平行。
3拍：与1拍动作相同。
4拍：回到预备姿态。
5～8拍：动作与1～4拍相同。
第2个8拍（图26B）
1拍：直腿持球，双腿斜上举与地面成45°。
2拍：双膝弯曲，使膝关节与胸腹部位贴近，两脚持球，小腿与地面平行。
3拍：两脚持球，两腿上举，与上体成直角。
4拍：双腿持球下落，回到预备姿态。
5～8拍：动作与1～4拍相同。
第3个8拍与第1个8拍动作相同。
第4个8拍与第2个8拍动作相同。
图26（A～B） 屈膝直腿运动
第5节 仰卧起坐运动（4×8拍）
预备姿态：端坐在地上，双腿平伸、并拢，两手握球举于头顶上，抬头、挺胸、立腰。
第1个8拍（图27）
1～2拍：上身慢慢后仰躺地，成仰卧姿态，双臂不动。
3～4拍：慢慢坐起，回到预备姿态。
5～7拍：躯干部位向前下方弯曲，使面部与腿部接触，两手持球位于脚掌后面。
8拍：直臂持球坐起，回到预备姿态。
第2、3、4个8拍与第1个8拍动作相同。
图27 仰卧起坐运动
第6节 屈体劈腿运动（4×8拍）
预备姿态：仰卧于地，两腿伸直并拢，双臂伸直，双手握球于头顶上方。
1拍：手臂挥起，上身坐起，同时两腿分开用力上举，球位于两腿之间。
2拍：两臂挂球向后摆，躯干部位后仰，同时两腿放下并伸直，回到预备姿态。
反复上述动作，共做四个8拍（图28）。
图28 屈体劈腿运动
第7节 直腿上举运动（4×8拍）
预备姿态：仰卧于地，双臂置于体侧，以两脚脚掌内侧持球，双腿伸直。
第1个8拍（图29）
1～2拍：双腿持球上举，抬至与躯干垂直。
3～4拍：以双掌撑地，尽力使臀部抬离地面，两腿保持伸直。
5～6拍：两脚持球，双腿伸直并下落，直到以球触地。
7拍：持球抬腿，直至双腿与躯干垂直。
8拍：身体回到预备姿态。
第2、3、4个8拍与第1个8拍相同。
图29 直腿上举运动
第8节 跳跃运动（4×8拍）
预备姿态：身体直立，脚跟并拢，双手握球自然置于体前。
第1个8拍（见图30）
1拍：两脚跳起，左腿向前侧方伸出，脚跟抬起脚尖着地，同时两手持球举向左上方。
2拍：两脚跳起，左脚移至右脚后侧，脚尖着地，同时手持球回落到右侧腰间。
3拍：两脚再次跳起，左腿向左前方踢出，左膝绷直，同时双臂向上方摆动，使球与左脚接触。
4拍：动作还原，回到预备姿态。
5～8拍：与1～4拍相同，变换方向完成动作。
第2、3、4个8拍与第1个8拍动作相同。
图30 跳跃运动
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