第四节 武术基本技术和练习方法
一、上肢练习
（一）手型
1.拳
（1）各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮。
（2）动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上（如图3-1）
（3）动作要领：掌握紧、拳面平、直腕。
（4）易犯错误及纠正方法：拳面不平、屈腕。应讲解拳的攻防作用。
（5）教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。
2.掌
（1）各部位名称：掌心、掌背、掌指、拿根、掌外沿。（如图3-2）
（2）动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。
（3）动作要领：掌心开展、竖指。
图3-1
图3-2
（4）易犯错误及纠正方法：松指、掌背外凸。应讲解掌的攻防作用。
（5）教法提示：同拳。
3.勾
（1）各部位名称：勾尖、勾顶。（如图3-3）
图3-3
（2）动作要领：五指撮拢成勾，屈腕。
（3）易犯错误及纠正方法：松指，腕没有扣紧。应讲解勾手的攻防作用。
（4）教法提示：同拳。
（二）手法
1.冲拳
（1）预备势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上。（如图3-4）
（2）动作说明：左拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方。（如图3-5、图3-6）
图3-4
图3-5
图3-6
（3）动作要领：挺胸、收腹、直腰，出拳快速有力，做好拧腰顺肩、急旋前臂的动作。
（4）易犯错误和纠正方法：①冲拳无力。应强调拧腰、顺肩急旋臂、动作快速。②冲拳力点不准。多进行击靶练习。③拳面不平、屈腕。应讲解拳在攻防中的作用。④拳从肩前冲出。强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。
（5）教法提示：先慢坐，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力练习，结合步型、步法做冲拳练习。
2.架拳
（1）预备势：同冲拳。（如图3-7）
（2）动作说明：右拳经胸前、脸前向上方架起，拳眼向下，目视左方（如图3-8）。
（3）动作要领：松肩，肘微屈，前臂内旋，力达前臂外侧。
（4）易犯错误和纠正方法：①摆臂不顺，架拳不够稳健、舒展。强调摆臂要松肩，架拳时前臂内旋、突停。②经体侧架拳，动作路线不对。利用对方打来之拳，体会上架要求。
（5）教法提示：①先慢做，体会上架位置，然后再加快速度练习。②同冲拳。
图3-7
图3-8
3.贯拳
（1）并步站立，两手握拳抱于腰部两侧；眼视前方。（如图3-9）
（2）左脚向前上步，右腿伸直成左弓步；右拳从体侧向前上方弧形横击，肘关节微屈，拳眼朝下；眼视右拳。
（3）要点：以腰带臂，力达拳面。
（4）练习步骤：参考“冲拳”。
（5）易犯错误：贯拳力点不准确。
（6）纠正方法：另一只手侧伸，直臂向前上方伸出做靶子。贯拳之手，拳要握紧，拳面要平，旋臂、翘腕，注意屈肘角度，使整个拳面接触目标。如能结合击打沙包或手靶效果则更佳。
4.砸拳
（1）并步站立，两臂垂于大腿外侧，眼视前方。（如图3-10）
（2）右手握拳上举，左掌置于腹前，掌心向上。（如图3-11）
（3）右臂屈肘，以拳背为力点砸于左掌心上，同时两腿屈膝下蹲。（如图3-12）
（4）要点：收腹、挺胸、塌腰。
图3-9
图3-10
图3-11
图3-12
5.推掌
（1）预备势：同冲拳。
（2）动作说明：左拳变掌，以掌外沿为着力点向前猛力推出，目视前方。（如图3-13、图3-14）
（3）动作要领：同冲拳，注意沉腕、翘掌，力达掌外沿。
（4）易犯错误与纠正方法：同冲拳。
（5）教法提示：同冲拳。
（6）练习步骤：①慢动作练习，体会动作运行路线以及抖腕亮掌和转头的协调配合。②快速亮掌动作练习，抖腕与转头要脆快一致。③左右交替练习。
6.亮掌
（1）预备式：同冲拳。
（2）动作说明：右拳变掌，向下、向右、向上抖腕亮掌，成弧形举于头上，目视左方。（如图3-15）
图3-13
图3-14
图3-15
（3）动作要领：抖腕、亮掌与转头要同时完成。
（4）易犯错误和纠正方法：以臂部动作为主，抖腕动作不明显。经常做抖腕练习，提高腕部的灵活性。亮掌与转头不一致。做亮掌时，使用信号或语言提示练习者转头。
（5）教法提示：先练习摆臂、抖腕、亮掌、转头动作，而后进行完整动作练习。动作要领同冲拳。
7.顶肘
（1）开步站立，两拳抱于腰间，眼视前方。（如图3-16）
（2）右臂内旋提至胸前，拳心向下，左拳变掌扶于右拳面。（如图3-17）
（3）右肘向右顶击，同时左掌向右助推，头向右转，眼视右方。（如图3-18）
（4）要点：顶肘时，右臂保持水平，力达肘尖。
（5）练习步骤：参考冲拳。
（6）易犯错误：掀肘、耸肩。
（7）纠正方法：练习时注意沉肩，臂端平。
8.盘肘
（1）开步站立，两拳抱于腰间，眼视前方。（如图3-19）
（2）右拳直臂向右侧伸出，拳心向下，头向右转，眼视右拳（如图3-20）。
（3）上动不停，右臂屈肘内夹，与肩同高。（如图3-21）
（4）要点：注意动作连贯，力达前臂。
（5）练习方法：参考“冲拳”。
（6）易犯错误和纠正方法：耸肩，盘肘不紧。练习时，注意沉肩，前臂夹紧。
图3-16
图3-17
图3-18
图3-19
图3-20
图3-21
（三）压肩
1.预备式：开步站立。
2.动作说明：两手抓握肋木，身体前俯并做下振压肩动作；也可以两人面对面站立，互相抚肩部，做身体前屈的振动压肩动作。（如图3-22）
3.动作要领：挺胸塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部。
4.易犯错误及纠正方法：压肩幅度小、拉不开。先调整人与肋木的距离，压肩时应挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩带肌放松，压点集中于肩部。
5.教法提示：压肩时振幅应逐渐加大，增加助力时由小到大。
（四）绕环
1.单臂绕环
（1）预备势：成左弓步站立，左手按于左大腿上，右臂上举。
（2）动作说明：右臂由后向前绕环一周为后绕环。（如图3-23）
（3）动作要领：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。
（4）易犯错误与纠正方法：绕环时臂没有划立圆，动作僵硬不圆活。做动作时，肩部放松，臂伸直，腰要协调配合。
（5）教法提示：先压肩。环绕时，速度由慢到快。
图3-22
图3-23
2.双臂绕环
前后绕环。
（1）预备势：开步站立，右臂上举。
（2）动作说明：左臂前绕环，右臂后绕环。（如图3-24）
（3）动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。
（五）抡拍
（1）预备势：开立步站立，略宽于肩，两臂垂于体侧。
（2）动作说明：①左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于左膝关节前。（如图3-25）②上动不停，成右弓步，同时右臂抡至右上方，左掌下落至左下方。（如图3-26）③上动不停，上体右后转，同时右臂抡至后下方，左臂抡至前上方。（如图3-27）④上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂抡至右腿内侧拍地，左臂停于左上方，目随右手。（如图3-28）
（3）动作要领：上抡贴近耳，下抡贴近腿。
（4）易犯错误与纠正方法：两臂抡动不顺，上不能贴近耳，下不能贴近腿。强调松肩，抡臂成立圆，抡臂与重心转换要协调配合。
（5）教法提示：由慢到快抡臂练习，然后逐步过渡到完整的论拍练习。
图3-24
图3-25
图3-26
图3-27
图3-28
二、下肢练习
（一）步型
1.弓步
（1）动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平位，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳于腰间。（如图3-29）
（2）动作要领：挺胸，立腰，前腿弓，后腿绷。
（3）易犯错误和纠正方法：①后脚拔跟或外掀脚掌。应强调脚跟蹬地。②后腿屈膝。应强调挺膝后蹬。③上体前倾。应强调沉髋
（4）教法提示：结合手法做原地或行进间左右弓步交替练习。
2.马步
动作说明：两脚左右开立为脚长的3～4倍，脚尖正对前方屈膝半蹲，大腿接近水平位。（如图3-30）
3.仆步
（1）动作说明：一路全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一脚平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。（如图3-31）
（2）动作要点：挺胸，立腰，开髋，全脚掌着地。
（3）易犯错误和纠正方法：①平铺腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展。可让平铺腿的脚外侧抵住固定物，使之正确。②全蹲时脚未蹲到底，脚跟提起。增加踝关节柔韧性，强调腿平铺时沉髋、拧腰。③上体前倾。可先做挺胸、立腰，再下蹲。④全蹲腿膝内扣。强调膝外展，在做两手抓住脚背的仆步压腿练习时，强调同侧手臂从腿内侧抓脚背。
（4）教法提示：①先把姿势放高一些，再做正确动作。②结合手法练习。
图3-29
图3-30
图3-31
4.虚步
（1）动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚步尖虚点地面。（如图3-32）
（2）动作要领：挺胸，立腰，虚实分明。
（3）易犯错误和纠正方法：①虚实不清，可做支撑腿下蹲后，前脚尖再着地的练习。②支撑腿蹲不下去。强调脚尖外展并多做单腿蹲起练习。
（4）教法提示：先做高姿势练习，再结合手法做正确动作。
5.歇步
（1）动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。（如图3-33）
（2）动作要点：挺胸，立腰，两腿贴紧。
（3）易犯错误和纠正方法：两腿未贴紧，后腿膝跪地。强调后腿的膝关节穿过前膝窝，动作不稳，前脚尖充分外展，立腰，两腿贴紧。
（4）教法提示：同虚步。
图3-32
图3-33
（二）步法
1.插步
（1）预备势：开步站立，两手叉腰。（如图3-34①）
图3-34
（2）动作说明：右脚向左脚后或斜后横插一步，两腿交叉（如图3-34②）
（3）动作要领：上体方向不变，后插跟前脚掌着地。
（4）易犯错误及纠正方法：插步幅度太小，撅臀。可在地上画出插步点，插步时不要转胯或转身，保持躯干朝向正前方，强调沉髋。
（5）教法提示：先练习下肢动作，然后再配合手法练习。
2.击步
（1）预备势：同插步，唯独两脚前后开立。（如图3-35①）
（2）动作说明：前脚蹬离地面，后脚向前以脚弓碰击前脚跟（如图3-35②），后脚、前脚依次落地，双目向前平视（如图3-35③）。
图3-35
（3）动作要领：跳起腾空时，保持上体正直并侧对前方。
（4）易犯错误及纠正方法：两脚不碰击。可练习原地跃起两脚碰击动作。
（5）教法提示：先练习原地跃起两脚碰击动作，并逐渐增加向前上跃起幅度，而后再进行行进间练习和结合手法练习。
（三）腿法
1.压腿
（1）正压腿
①预备势：并步站立。
②功作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作。（如图3-36①）
③动作要领：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。
④易犯错误和纠正方法：a.两腿不直。强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。b.上体不正。支撑腿脚尖正对前方，挺胸，立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压脚掌。
⑤教法提示：a.在练习集体压腿时，应统一口令进行，压至疼痛时可停住不动。b.先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
（2）侧压腿
①预备势：同正压腿。
②动作说明：左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂屈肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。（如图3-36②）
③动作要领：立腰，展髋，直体向侧下压振。
④易犯错误与纠正方法：a.同正压腿方法。b.上体侧振时前屈。
⑤教法提示：同正压腿。
2.搬腿
（1）预备势：并步站立。
（2）动作说明：一腿支撑，另一腿向前上方提起，异侧手紧拉前脚掌，挺膝，勾脚尖（如图3-36②）；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬等练习（如图3-36③④⑤）。
（3）动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧压腿
图3-36
3.劈腿
（1）竖叉
①预备势：并步开立。
②动作说明：两腿前后分开成直线。右腿后侧着地，脚尖勾起，左腿内侧或前侧着地。（如图3-37）
③动作要领：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
④易犯错误及纠正方法：两腿不成直线。可在地上画一直线。
⑤教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。
（2）横叉
①预备势：并步站立。
②动作说明：两腿左右分开成直线，脚内侧着地。（如图3-38）
③动作要领、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。
图3-37
图3-38
4.直摆性腿法
（1）正踢腿
①预备势：并步站立，两臂侧平举。（如图3-39①）
②动作说明：左脚直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢，目向前平视。（如图3-39②）
图3-39
③动作要领：挺胸，收腹，立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。
④易犯错误和纠正方法：a.俯身弯腰。强调收下颚、头上顶直腰。b.拉跟或收部。可降低踢腿高度，支撑腿全脚掌着地。c.动作缓慢无力。强调按口令要求的速度踢。
⑤教法提示：先练压腿，再练踢腿；先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习；左、右交替的行进间踢腿。
（2）侧踢腿
①预备势：同正踢腿。
②动作说明：右脚上步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举；随后，左脚勾起向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前，目向前平视。（如图3-40①②）
③动作要领：开髋，侧身，猛收腹。
④易犯错误与纠正方法：同正踢腿纠正方法。
⑤教法提示：同正踢腿。
图3-40
（3）里合腿
①预备式：同正踢腿。
②动作说明：右脚上半步；左脚尖勾紧，向左上方踢起经面前向右侧上方直腿摆动，脚落于右脚旁；右手掌也可在右侧上方迎击左脚掌为“击响外摆腿”，目向前平视（如图3-41①②譻訛）。
③动作要领：合髋，腿成扇形里合，幅度要大。
④易犯错误与纠正方法：同正踢腿，里合幅度不够。采用里合腿越过适当高度障碍标志的练习方法。
图3-41
（4）外摆莲
①预备势：同正踢腿。
②动作说明：同里合腿，唯由里向外摆，可用两掌在面前依次迎击脚面为“击响外摆腿”。（如图3-42、图3-43、图3-44、图3-45）
③除要求展髋外，动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示均同里合腿。
图3-42
图3-43
图3-44
图3-45
5.屈伸性腿法
（1）弹腿
①预备势：两腿并立，两手叉腰。
②动作说明：一腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出大小腿成一直线，与腰齐高，脚背绷平，力达脚尖。（如图3-46图3-47、图3-48）
③动作要领：挺胸，直腰，绷脚尖，收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。
④易犯错误与纠正方法：a.屈伸不明显，类似踢腿动作强调收髋、屈膝后再弹出。b.着力点不明显。强调猛挺膝、绷脚尖。
⑤教法提示：逐渐增加弹腿高度，结合手法练习。
图3-46
图3-47
图3-48
（2）蹬腿
①预备势：同弹腿。
②动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。
③动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示均同弹腿。
（3）侧端腿
①预备势：成插步。（如图3-49①）
②动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣用脚掌猛力踹出，高与腰平；上体倾斜，目视左侧方。（如图3-49②）
图3-49
③动作要领：挺膝，开髋，猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。
④易犯错误及纠正方法：a.脚尖朝上、成侧蹬腿。强调侧踹腿内旋后再踹出。b.高度不够或收髋。可上体倾斜，扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。
⑤教法提示：逐步提高踹腿高度。手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。
6.扫转性腿法
伏地后扫。
①预备势：成左弓步，两掌向前推出（如图3-50①）。
②动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。（如图3-50②）
图3-50
③动作要领：转体，俯身，撑地，扫转要连贯协调，一气呵成。
④易犯错误及纠正方法：a.向右转体，拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。b.手扶地的位置不对。强调上体右转，两掌在右腿内侧后下方撑地。
⑤教法提示：先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。
三、腰部练习
腰是贯通上下肢的枢纽，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。在手、眼、身、步法4个要素中，腰是较集中反映身法技巧的关键腰部练习主要有俯腰、涮腰、甩腰和下腰等，这里仅介绍前两种。
（一）俯腰
1.预备式：并步站立，两手手指交叉，直臂上举。
2.动作说明：上体前俯，两掌心尽量贴地或抱住两脚跟腱使胸部尽量贴近腿部。（如图3-51①②）
3.动作要领：挺膝、挺胸，收肋，前折体。
4.易犯错误及纠正方法：膝部弯曲或含胸。强调挺膝、挺胸收髋，也可由同伴帮助前俯做振压练习。
（二）涮腰
1.预备式：开步站立。
2.动作说明：以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前方伸出，随后向右后绕环一周。（如图3-52①②）
3.动作要领：两脚抓地，两臂随着腰部动作放松绕动，尽量增大上体环绕幅度。
4.易犯错误及纠正方法：翻转、绕环幅度小。强调两脚开立不要移动，随着腰部转动，上体、手臂尽量伸展，放松绕动以加大动作幅度。
图3-51
图3-52
5.教法提示：
（1）先做上体前、后、左、右侧屈动作，然后再做涮腰。
（2）速度要由慢到快，次数逐渐增多，左右交替进行。
四、跳跃练习
跳跃，是指一腿或两腿蹬地向上跳起，使身体腾空，在空中完成各种手法、腿法等动作。它对增强腿部力量、提高弹跳能力具有很好的作用。下面介绍几种常见的跳跃动作。
（一）腾空飞脚
1.动作说明
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。
（2）右脚向前迈步，膝关节稍伸直，以脚跟着地；上体稍后仰；同时，两臂自然后摆。（如图3-53）
（3）右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲；同时两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心；眼向前平视。（如图3-54）
（4）身体向上腾起；右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧；同时左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面；眼视右脚。（如图3-55）
（5）左右脚依次落地。（如图3-56）
图3-53
图3-54
图3-55
图3-56
2.动作要点
起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气立腰，头上顶，两臂和摆动腿快速上摆，空中动作要收髋，收腹上体稍前压，落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。
3.练习步骤
（1）原地或行进间拍脚练习。
（2）原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上做击响动作的练习。
（3）快速的上步或击步的摆臂练习。
（4）上步腾空飞脚动作练习。
4.易犯错误
（1）空中动作向前侧身送髋，膝关节弯曲勾脚尖。
（2）起跳后上体过于前俯、弯腰、坐臀。
（3）落地时身体后仰。
5.纠正方法
（1）做原地弹腿或向上踢摆腿练习。强调收髋、挺膝、脚面绷紧。
（2）多做行进间单拍脚练习。强调挺胸、立腰、敛臀、支撑腿伸直。
（3）强调在空中做造型的瞬间，注意身体不可突然放松，要保持收腹、收髋，眼注视击拍脚。
（二）旋风脚
1.动作说明
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-57）
（2）左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。（如图3-58）。
（3）身体左转稍前俯，同时右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。（如图3-59）
（4）右脚蹬地向上纵起，同时左腿屈膝提起向左后上方摆动；上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。（如图3-60）
（5）在空中，身体旋转一周；同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前迎击右脚掌。（如图3-61）
（6）左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。
图3-57
图3-58
图3-59
图3-60
图3-61
2.动作要点
起跳时，随前脚掌蹍转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸；空中动作要敛臀，立腰，头上顶，身体的旋转不得少于270°，落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。
3.练习步骤
（1）原地或行进间做里合腿击响转体练习。
（2）向前连续地做右脚踏跳，摆臂，转体360°的“转体跳”练习。
（3）原地做蹬地纵起转体90°里合腿击响练习。
（4）完整动作练习。
4.易犯错误
（1）转体角度不够。
（2）弓腰，坐髋。
（3）起跳后上体后仰。
5.纠正方法
（1）多做“转体跳”练习。
（2）多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。
（3）在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹，立腰，头向上顶，眼平视。
（三）腾空外摆莲
1.动作说明
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-62）
（2）右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转，同时两臂后摆。（如图3-63）
（3）右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆；两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空继续向右旋转。（如图3-64）
（4）在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆；同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，眼视右脚。（如图3-65）
（5）左右脚依次落地或双脚同时落地。
图3-62
图3-63
图3-64
图3-65
2.动作要点
上步成弧形，身体稍向右倾；右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节要充分伸展；左腿尽力上摆或屈膝提起；两臂弧形用力上摆；身体快速右转，稍前倾；外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平；摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸；如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣；落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。
3.练习步骤
（1）原地或行进间外摆腿练习。
（2）进右步，左腿里合，向右转身，右腿外摆莲的组合动作练习。
（3）上右步起跳，摆扣左腿，或两腿并拢；两手在头上击响，做向右转体360°的“转体跳”练习。
（4）完整动作练习。
4.易犯错误
（1）转体不够。
（2）击拍不响亮，摆腿幅度小。
5.纠正方法
（1）注意脚尖外摆和蹬地起跳角度，可多做向右转体360°的“转体跳”练习。
（2）可多做外摆腿击响练习。
（四）旋子
1.并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-66）
2.身体右转，左脚向左迈步，两臂向右平摆。（如图3-67）
3.上体前俯并向左后上方拧转；两臂随身体向左平摆；同时右腿向后上方摆起，左脚蹬地，左腿相继向后上方摆起，使身体在空中平旋一周。（如图3-68、图3-69、图3-70）
图3-66
图3-67
图3-68
图3-69
图3-70
2.动作要点
蹬地、转头、摆臂、甩腰以及摆腿几个环节要协调、连贯。
3.练习步骤
（1）原地燕式平衡练习，以解决后摆腿的伸直高摆和身体成反弓状的空中造型。
（2）上步向左拧腰撒膀接燕式平衡的旋转练习，以解决拧腰、摆臂和后撩腿的协调配合。
（3）抄把练习。保护者左手握住练习者的左臂或左手腕，右手贴于练习者腹部，当练习者起跳旋转时给予向上和旋转的助力。
（4）完整动作练习。
4.易犯错误
（1）低头、翘臀和弯腿。
（2）旋转幅度小，起身过早。
5.纠正方法
（1）做手扶肋木的后撩腿练习和原地或旋转的燕式平衡练习。强调抬头、挺胸、塌腰、展髋、挺膝、绷脚面。
（2）旋转幅度小，要注意动作开始时左脚迈步要大，上体前俯向右拧转，两臂充分伸展，甩头、撒膀和蹬地打腿要快速有力整个动作要连贯协调；起身过早须强调，起身抬头要和打腿同时进行，并可采用抄把辅助练习，以控制上体，增加后摆腿的高度。
（五）大跃步前穿
1.动作说明
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-71）
（2）左脚向前进步，身体重心前移，右脚跟提起，同时两臂向左后摆起。（如图3-72）
（3）左脚蹬地，右腿前摆；身体向前跃起；同时两臂上摆，身体在空中右转，展腹、挺胸、背腿；眼视右掌。（如图3-73）
（4）右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步；右掌变拳抱于腰间，左掌下落置于右胸前；眼视左脚。（如图3-74）
图3-71
图3-72
图3-73
图3-74
2.动作要点
摆臂与蹬跳要协调一致，要求跳得高，跃得远，空中要挺胸、展腹，落地轻稳。
3.练习步骤
（1）做左脚蹬地、右脚向前跨越的步法练习。
（2）走步式越穿动作练习，体会上下肢的协调配合与摆臂的路线。
（3）完整动作练习。
4.易犯错误
（1）上下肢配合不协调。
（2）纵跳不高，前跃不远，空中未展体。
5.纠正方法
加强练习步骤（1）、（2）的方法练习。
五、平衡练习
平衡泛指一腿支撑，另一腿抬高离开地面的单脚独立动作分持久性平衡和非持久性平衡。依平衡动作的姿势可分为直立提膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。
图3-75
（一）提膝平衡
1.预备式：并步站立。
2.动作说明：右腿直立站稳，左腿屈膝高提近胸，脚面绷直，垂扣于右腿前侧，右臂上举于头上亮掌，左手反臂后举成勾手。（如图3-75）
3.动作要领：平衡要站稳，提膝要过腰，脚内扣。
4.易犯错误及纠正方法：
（1）站不稳。强调气沉丹田、脚趾抓地。
（2）勾脚。强调屈膝、绷脚面。
5.教法提示：在做提膝平衡前，先做弓步压腿、提膝抱腿等练习，以提高髋关节的柔韧性和腿部的控制能力。
（二）燕式平衡
1.预备式：并步站立。
2.动作说明：右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心向内，两掌向两侧直臂分开平举，上体前俯，右脚向后蹬伸，目视前方（如图3-76①②）
图3-76
3.动作要领：两腿伸直，脚背绷平上挑，上体前俯，挺胸抬头。
4.易犯错误及纠正方法：左右晃动，站立不稳。支撑腿微屈，脚趾抓地。
5.教法提示：先扶把做向后举腿的练习，然后过渡到完整练习。
6.燕式平衡的后腿练习：当今平衡，多数稳定不够，后腿弯曲，且直摆向上。但优者一步到位，稳定性较好，除支撑脚掌指分开支撑外，还要做以下练习。
（1）后腿伸点：并步站立后，屈膝下蹲，左脚尖靠于右腿内侧，继而在同一节奏内右腿伸直，左脚尖向左侧后方点伸，左膝充分伸直，两腿夹角45°。（如图3-77①②）此练习易让习练者找到后腿感觉。
（2）扶杆伸点：两手或右手扶杆，其余同图3-78①，唯伸点左腿时，方向朝后上，且感觉像脚尖穿进一个洞口一般，扬腰挺胸。（如图3-78①②）
图3-77
图3-78
（三）朝天蹬
1.动作说明：支撑腿直立站稳，另一腿用手经体侧上托，脚尖勾起，脚底朝上，高与头平。
2.动作做法：右腿屈膝侧起成右提膝，脚尖勾紧，右手经大腿内侧握于右脚跟（如图3-79）；沿体侧向上托举贴近颈部，脚底朝上，左手上举成亮掌（如图3-80）。
图3-79
图3-80
3.动作要领：先抬后蹬，贴身正托，上顶下沉，肢躯聚中，即屈膝高抬腿至尽量贴近胸部时，再伸膝蹬脚；手向上托的劲要正，不能歪斜；头有上顶劲，气下沉丹田，脚趾抓地；上托和完成蹬脚时，腿和臂都尽量贴近上体，使身体重量聚合靠近重心垂线。
（四）扣腿平衡
1.动作说明：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝脚尖勾起并紧扣于支撑腿的膝后。
2.动作要领：头正，挺胸，塌腰，支撑腿蹲平。（如图3-81）
（五）盘腿平衡
动作说明：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝，踝关节盘放在支撑腿的大腿上。
图3-81
（六）探海平衡
动作说明：支撑腿直立站稳；上体前俯略低于水平位，挺胸抬头；后举腿伸直，高于水平位，脚面绷平。
（七）仰身平衡
1.动作说明
（1）并步站立，两掌垂于体侧，眼视前方。（如图3-82）
（2）左腿支撑，右腿屈膝上提，两掌交叉于胸前。（如图3-83）
（3）上体后仰，右腿伸膝，脚面绷紧向前上方点击，同时两掌向两侧分开平举。（如图3-84）
图3-82
图3-83
图3-84
2.动作要点：上体后仰接近水平，前举腿高于水平，支撑腿脚趾抓地。
3.练习步骤：
（1）做直体前控腿练习。
（2）手扶支撑物，做仰身举腿练习，提高平衡和控腿能力。
（3）完整动作练习。
4.易犯错误：支撑不稳。
（八）侧身平衡
动作说明：支撑腿直立站稳；上体侧倒成水平位；另一腿伸直平举体侧，亦成水平位，脚面绷平或脚尖勾起。
（九）望月平衡
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-85）
（2）右脚向左盖步，两腿屈膝；两掌交叉于胸前；上体稍前倾。（如图3-86）
图3-85
图3-86
图3-87
（3）右腿伸直支撑，左腿向后上方摆起，小腿屈收，脚面绷紧；上体侧倾并向右拧腰；同时，两臂侧分并抖腕亮掌，左掌略高于头，右掌略低于左小腿；头向右转，眼视右掌。（如图3-87）
2.动作要点：拧身，挺胸，塌腰，上体侧倾并前俯。
3.练习步骤：同燕式平衡。
（十）持久性平衡
动作说明：保持静止状态，站立的时间必须达到两秒钟。
六、跌扑滚翻练习
跌扑翻滚指身体在地面摔跌、滚动、旋转、翻腾的动作。跌扑翻滚动作难度较大，有直体、屈体、直腿、屈腿的向前、向后、向侧的各种跌扑动作。如扑地蹦、扑虎、侧手翻、前手翻、乌龙绞柱、栽碑、鲤鱼打挺等。
（一）抢背
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-88）
（2）右脚进步，膝关节弯曲，左脚跟提起；上体前俯，右掌前伸肘微屈；上体继续前俯低头弓身，右掌屈肘横向扶地；眼视右掌。（如图3-89）
图3-88
图3-89
（3）上动不停，下颏紧收，以右肩、背依次着地团身前滚；左、右腿屈膝依次着地，上体前俯，头向上顶，两腿逐渐伸直；两臂自然下垂。（如图3-90、图3-91、图3-92、图3-93、图3-94）
图3-90
图3-91
图3-92
图3-93
图3-94
2.动作要点：下颏收紧，含胸，肩、背、腰、臀依次着地，滚翻要圆、快，立起要迅速。
3.练习步骤：
（1）先做双手扶地的前滚翻动作，重点体会低头收紧下颏、含胸、团身的要领。
（2）做右手扶地的抢背动作。
（3）整个动作熟练后可加大难度，做腾空跃起的抢背动作。
4.易犯错误：
（1）团身不紧。
（2）滚翻速度慢。
5.纠正方法：
（1）强调下颏收紧、含胸拱背、身体团缩。
（2）上体主动前俯、快速蹬地、团身，整个动作要连贯、迅速
（二）后滚翻
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼平视。（如图3-95）
（2）右脚后撤一步屈膝全蹲；同时上体后仰，两臂前伸；动作不停，臀部落地，团身，下颏收紧；同时两臂后伸，两腿快速后摆脚掌着地，随之两掌推地，身体迅速立起。（如图3-96、图3-97图3-98、图3-99）
图3-95
图3-96
图3-97
图3-98
图3-99
2.动作要点：同抢背动作。
3.练习步骤：
（1）先做撤右步屈膝全蹲；收下颏，臀、腰、背依次着地动作
（2）两腿并拢伸直，坐于垫上，做快速向后摆腿和团身动作
（3）完整动作练习。
4.易犯错误：
（1）滚翻不圆活。
（2）滚翻速度慢，站立困难。
5.纠正方法：
（1）强调动作要点、要求，下蹲、仰体、团身、推地动作要连贯。
（2）当下蹲后仰身体失去重心后，要借其惯力，快速团身，向后摆腿，主动推地起身站立。也可采取保护方法，当练习者向后滚翻时用手给予助力，协助其完成动作。
（三）栽碑
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-100）
（2）两手握拳，屈肘置于胸前。（如图3-101）
（3）脚跟提起，身体挺直前倒，以两前臂和拳轮同时撑地。（如图3-102、图3-103）
图3-100
图3-101
图3-102
图3-103
2.动作要点：合髋，提臀，腹，背肌收紧，闭气，身体挺直前扑，当前臂接触地面的瞬间，两臂要抱紧，肘关节略带缓冲。
3.练习步骤：
（1）保护练习。当练习者挺身前倒时，保护人站在练习者体前托其前臂，以减慢前倒速度，或完全托住缓慢放下，帮助练习者体会动作要领。
（2）面对呈斜坡的软垫做挺身前倒的练习。随着身体素质和动作技术的提高，将坡度逐渐降低直至去掉软垫。
4.易犯错误：
（1）由于害怕心理，致使前倒时动作变形。
（2）倒地后造型动作松懈或凸臀。
5.纠正方法：根据练习步骤，加强保护帮助，掌握动作要领提高身体素质，不可操之过急。
（四）鲤鱼打挺
1.动作说明：
（1）身体仰卧。（如图3-104）
（2）两腿伸直上举，两掌扶于两大腿上。（如图3-105）
（3）两腿向前下方打腿，同时挺胸，挺腹，头顶地，使身体腾空跃起。（如图3-106）
图3-104
图3-105
图3-106
2.动作要点：打腿与挺腹要快速一致，两脚站立宽不过肩。
3.练习步骤：
（1）保护练习。当练习者向上打腿挺腹时乘势插手将其托起
（2）先做两手在两耳侧推地的振摆打挺，然后再逐步做到脱手的打挺。
4.易犯错误：
（1）打腿与挺腹动作配合不协调，致使完不成动作。
（2）打腿速度慢，腹、背肌力差，致使完不成动作。
5.纠正方法：
（1）多做保护帮助练习，体会和掌握抬头、挺胸、展腹、送髋的动作要领。
（2）采取保护帮助练习。加强腹背肌素质练习。
（五）扑虎
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-107）
（2）两腿屈膝半蹲，同时两臂后摆。（如图3-108）
（3）两脚蹬地跃起，同时两臂向前上方摆动，使身体向上、向前弧形扑出；两掌先着地随即屈肘，使胸、腹、大腿依次缓冲着地。（如图3-109、图3-110、图3-111）
图3-107
图3-108
图3-109
图3-110
图3-111
2.动作要点：跃起要高，落地要轻，手、胸、腹、膝依次着地。
3.练习步骤：
（1）做俯卧撑或靠墙手倒立推掌练习，以增加臂力。
（2）做手倒立，随即屈肘使胸、腹、膝依次缓冲着地的动作练习。
（3）在垫上跳起做手撑地摆腿练习，然后连结起来进行完整练习。
（4）离开软垫的完整动作练习。
4.易犯错误：
（1）身体跃起后，凸臀，身体未成反弓状。
（2）手臂支撑后，做屈肘缓冲动作无力，致使胸、腹过早着地或摔地。
5.纠正方法：
（1）多做练习步骤（2）的练习，体会动作要领。
（2）多做练习步骤（1）的练习，提高臂力。
（六）仰摔
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-112）
（2）右腿屈膝提起，上体含胸收紧，两手握拳抱于胸前。（如图3-113）
（3）左腿稍屈膝，右脚前伸；上体后倒，下颏收紧，以肩背部着地；同时两臂向两侧平伸，以掌心拍地。（如图3-114）
图3-112
图3-113
图3-114
2.动作要点：下颏收紧，含胸拔背，挺髋，展腹。
3.练习步骤：
（1）保护练习。保护者站在练习者身后，当其后摔时，两手前伸托其肩部，随之轻缓置于地上。
（2）垫上练习。开始时可把垫子加高，以体会动作要领，解除害怕心理。随着练习逐渐降低垫子的高度，直至撤掉垫子。
4.易犯错误：
（1）倒地时身体松懈、不挺。
（2）后脑或臀部触地。
5.纠正方法：后摔时，全身不可放松，要收紧下颏，以肩背着地，展髋，挺膝，伸右腿。
（七）盘腿跌
1.动作说明
（1）并步站立，两掌垂于体侧。（如图3-115）
（2）右脚内扣向前进步，左脚跟提起，两腿膝关节弯曲，上体略向前俯；同时左手握拳屈肘摆于胸前，右手握拳直臂侧摆。（如图3-116）
（3）右脚蹬地纵起，左腿屈膝上提；上体左转，同时两臂上摆。（如图3-117）
（4）在空中身体继续左转；同时右腿伸直上摆里合，左腿屈膝收控。（如图3-118）
（5）上体侧倒，右腿合于左腿上，在空中身体右转成剪状盘跌落地。（如图3-119）
图3-115
图3-116
图3-117
图3-118
图3-119
2.动作要点：腾空要过腰，在空中成侧卧；落地时以左腿外侧，右脚掌和两手领先着地。
3.练习步骤：
（1）做上步腾空转体里合腿练习。
（2）在垫子上做盘腿侧摔练习。
（3）做上步蹬地转体盘跌于垫上的练习。
4.易犯错误：
（1）肘关节挺直，手腕撑地。
（2）膝踝关节松弛，腰部触地。
5.纠正方法：
（1）两臂屈肘，以两掌与前臂触地。
（2）盘跌时要腰部上提，两腿的膝踝关节要固定，肌肉保持适度用力。
（八）乌龙绞柱
1.动作说明：
（1）左腿屈膝贴地，右腿伸直，上体直立，两手扶地。（如图3-120）
（2）上体后仰，右腿伸直向左平扫，同时右臂侧摆。（如图3-121）
（3）上动不停，上体向后仰翻，两腿上举相绞；随之双手扶地上推，使身体成倒立状。（如图3-122、图3-123）
图3-120
图3-121
图3-122
图3-123
2.动作要点：两腿相绞时，要立腰、顶肩、顶头、推手、撑臂。
3.练习步骤：
（1）先做肩臂倒立练习。
（2）做腰背着地的扫腿上举相绞动作练习。
（3）逐步使腰背离开地面，将腰、腿向上竖起。
（4）完整练习。
4.易犯错误：
（1）扫腿幅度小，两腿上举相绞不明显。
（2）腰背的顶力和两臂撑力不足。
5.纠正方法：
（1）加大两腿扫转的幅度和速度，向上顶起时要借旋转的惯力两腿相绞举腿，不可单纯的做举腿动作。
（2）加强肩背倒立和两臂撑起的动作练习。
（九）侧空翻
1.动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-124）
（2）左脚上步蹬地，右腿向后上摆起；同时上体左倾，身体在空中做侧翻动作；右脚先落地，左脚随之落地。（如图3-125、图3-126、图3-127、图3-128、图3-129）
图3-124
图3-125
图3-126
图3-127
图3-128
图3-129
2.动作要点：蹬地要短促有力，向上打腿要快，抬头，提腰，两腿伸直，落地要轻。
3.练习步骤：
（1）手扶肋木，做快速蹬地、摆腿的练习。
（2）做手翻练习。
（3）设立保护者帮助练习。当练习者蹬地、向上打腿时，保护者托其腰部，帮助完成动作。
（4）结合击步或垫步做侧空翻练习。
4.易犯错误：
（1）蹬地无力，打腿速度慢。
（2）向下栽头，弯腿。
5.纠正方法：
（1）左脚踏跳要短促，并富有弹性和爆发力，使踝、膝、髋关节充分伸展。可结合练习步骤（1）的方法加强练习，以提高蹬地和打腿的速度与力量。
（2）蹬地后要注意抬头、提腰，两腿膝关节要伸直。也可采取一手顶托其肩部，另一手掀其腰部的保护方法，帮助练习者体会正确的动作要领。
七、组合练习
组合练习是把拳术和器械中几个基本动作编排起来，结合武术的手、眼、身法、步法的要求所进行的基本技术练习。编排组合练习要掌握由浅入深、由简到繁的原则，开始一般以3～5个动作为宜。通过组合练习，可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领。这是学习套路的初步，也是提高难度较大动作质量的有效手段。
（一）步型步法和手型手法的组合练习
1.弓步推掌—拗弓步冲拳—马步冲拳—并步抱拳
（1）预备姿势：并步抱拳。（图3-130）
（2）动作说明：
①弓步推掌。左脚向左迈出一步成左弓步，同时左拳变举由腰间向前推出成立掌，手指向上，眼看左手。（图3-131）
②拗弓步冲拳。弓步不动，右拳由腰间向前冲出成平拳，同时左拳收回腰间抱拳，两眼平视。（图3-132）
③马步冲拳。上体向右转90°成马步，右拳收至腰间，同时左拳由腰间向左冲出成平拳，两眼向左平视。（图3-133）
图3-130
图3-131
图3-132
图3-133
④并步抱拳。左脚收回靠拢，同时左拳收回腰间抱拳；右势动作相同，方向相反。
（3）要求与要点：弓步换马步时，以左脚跟和右脚掌为轴，迅速转动成马步。重心移动时，弓、马步姿势不要有起伏。推掌、冲拳要拧腰顺肩。
（4）练习步骤：
①先做并步或开步的推掌、冲拳练习。
②再结合步型做弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳动作。左右势可反复练习，逐渐增加数量，以提高腿部力量与上肢动作的协调性。
（5）易犯错误：弓步拔跟，马步脚尖外撇，凸腰。
（6）纠正方法：做弓步时，后脚脚尖内扣，挺膝；做马步时，脚尖向前，扣膝，挺胸，塌腰。
2.歇步亮掌—转身抡臂正踢腿—歇步下冲拳
（1）预备姿势：并步抱拳。（图3-134）
图3-134
（2）动作说明：
①歇步亮掌。左脚横跨一步，同时右拳变掌向右侧划弧上举，手心向上，眼视右手。（图3-135①）右脚向左腿后插步成歇步，同时左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向后划弧成反勾手，右臂向左、向下、向右划弧至右侧上方亮掌，眼向左看。（图3-135②）
（2）转身抡臂正踢腿。身体起立并右转90°，右臂稍向下，向前成侧上举，同时左勾手变掌侧下举。（图3-136①）
（3）身体向有后转180°，同时右臂向后、向下划弧一周至头部右上方成亮掌，左手向前、向上随体转向下划弧一周成反勾手，随即左腿向前上方踢起，目视前方。（图3-136②③）
图3-135
图3-136
八、功力练习
（一）桩功
桩功是保持静站姿势，进行以意领气、以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。各种武术步型均可作为桩功练习的步架，构成桩功锻炼形式。
练习桩功要注意运用“消除妄动，从静中体会”，“以意领气在身内周流”的原理。具体运用的方法是：保持静站姿势时，头向上顶，提挚全身，放松肩、背、胸肌群，使其重量沉到腰部；放松腰部肌群，使其重量沉到胯部；放松胯部肌群，使其重量向下越膝过踝达到足部。这样身体上部轻虚，呼吸自然通畅；下部沉实，两脚支撑稳定，肌肉张力以能维持上述正确规格为度，不做任何多余的收缩、妄动。如此身无倾倒之虑，气力阻滞之苦，肌无僵紧之劳，意识就能自然安静，集中体验各部肌肉在保持静站时的舒缩状，体会气在体内的流动。随之，由自然呼吸改为腹式深呼吸，以气沉丹田的方法，锻炼丹田气感。获得丹田气感后，注意体验以意领气归聚丹田、流走四梢的感觉。
此外，站桩时肌肉处于等长收缩状，能有效地增强下肢肌群的力量。桩功锻炼中获得的感觉能在大脑皮层形成一定的条件反射通路，即静站姿势的动力定型，这能保证一定的桩势在变化急速的拳路运动中不至于变形。肌肉舒缩感知能力的提高，能改善运动中枢对各部肌群的支配能力，提高肌肉的随意活动性。桩功锻炼中获得的意气流走感，能提高意识支配气息的能力，使气随意行，意到哪里气感亦到哪里。肌肉感和意气感对大脑皮层的联合作用，能促使人体内外系统密切协调地一齐运转。当意识指挥某部肌肉运动时，该部肌肉随令收缩，气感也同时随意识到达该部，逐步形成“意到、气到、力到、身到”，“内外合一”的技能。
（二）沙包功
沙包功是武术传统功法之一。该功旨在通过劈、砍、戳、插、踢、打沙包练习，来提高手、臂、肘、膝、腿部的硬度和力量，增强实战能力。练法为：打沙包，以劈、砍、戳、插、斩等掌法、肘法和冲、砸、抡、摆、勾等拳法进行击打沙包练习；踢沙包，以踢、摆、撩、蹬、端等腿法和膝法在沙包上进行实战性练习。在进行踢、打、撞沙包时，要求动作正确，发力顺序合理，保护关节，以免受伤。在练习过程中要密切结合实战，避免盲目一味猛打，练习与实战脱节，达不到预期的目的。沙包重量应根据个人功力水平而定，不可过重。增加沙包重量要循序渐进。沙包松软要适度，不可过硬，过硬则影响发力。（如图3-137）
图3-137
（三）木人桩功
木人桩功是武术传统功法之一。旨在通过模拟实战练习，提高攻防能力和技击方法的运用能力，增强手脚力量和抗击打能力。先备木人桩一个，桩与人一般高，由木料制成，上段有桩头、桩手（模拟人头和臂），中段装有一只暗手（模拟人手之变化），下段置桩脚（模拟人之两脚）。练习时绕桩对以上部位以劈、拿、拦、截、戳、点、肘、靠、踢、扫、蹬、踹等技击方法，进行攻防击打练习。每日早晚练习，每次15～20分钟。久之可使功力倍增，技击方法熟练。
（四）扔沙袋功
扔沙袋功也是武术传统功法之一。旨在增强臂、腕、指的力量。先以3层细帆布或5层棉布缝制成25厘米见方布袋，袋内装石沙或铁沙，以2.5千克为起点，随着功力的增长按1千克递增。沙袋不可装得太紧，要留有一定的空间，以便于接扔。练习法分单手上扔、两手换扔、反手后扔、二人对扔等。单手上扔：站马步桩，先以右手持沙袋提至裆前，翻腕上抛，高度过头，当沙袋落下时复以右手顺势接住，再上抛，如此反复进行练习，然后再换左手进行练习。两手换扔：练法与单手上扔同，唯右手上扔左手接袋，左手上扔，右手接袋。反手后扔：练法与单手上扔同唯扔袋时小臂手腕向背后反带扔起，沙袋经头上部从体前下落接袋，左右手互练，反复进行。二人对扔：两人相对，马步桩蹲立，保持一定距离，一方将沙袋向另一方抛去，另一方将沙袋接住，再抛向对方，反复进行练习；亦可以双袋对扔对接，增加其难度和强度。
（五）排打功
排打功是武术少林派功法之一。属硬功外壮，阳刚之功。旨在使筋肉坚实有力，具有抗击打能力。初练用硬木做成约33厘米长、20厘米宽、5厘米厚的木砖一块，一手握砖排打身体各部。先从臂部排打，左右两臂交替进行；次排打腿部，亦左右交替进行；再排打胸腹，最后排打后肩部。每日早晚行功一次，每次各部位皆以排打百次为度。一年后，更换窑砖仍按上法进行。半年后，再换窑砖为铁砖或铁尺，亦依上法行功半年，则全身各部肌肉坚实有力，拳打脚踢亦不会受伤，则大功告成。排打时要与呼吸密切配合，一呼一吸排击一次。排击时屏住呼吸，每排击一下，吐气一口，然后再屏气再排击。未成年者不宜练此功。
（六）磕臂功
这也是武术传统功法之一。属八封门，是习八势掌者以套路演练过渡到技击实践，应招化打、克敌制胜的必由之路。通过磕臂功练习，不仅能增强实战意识和应变能力，还可以提高臂部抗击打能力。其练法包括以下9个步骤。
图3-138
1.右正下磕臂。甲乙两人相向，立正站立，甲在西，面向东，乙在东，面向西，甲乙两人相距约1米，相互对视。（如图3-138）甲左脚向左横迈一步，右脚不变，唯脚尖里扣，成左弓步；同时，右小臂向右向左向前横磕，与乙之右小臂相击，掌心向后，虎口向下；左掌屈肘回收，置于左肋处，掌心向上，虎口向外；目下视右小臂。与此同时，乙左脚亦向左横迈一步，各脚不变，唯足尖里扣，成左弓步；同时，右小臂由右向左向前横磕，与甲右小臂相击，掌心向后，虎口向下；左掌屈肘回收，置于左肋处；掌心向上，虎口向外；目视右小臂。（如图3-139）
图3-139
2.上步右上反磕臂。甲右脚向左向北迈一步，置于左脚东北方，距离左脚约66厘米，左脚不变；同时，右小臂向左向上绕一立圆，然后再向右向南反磕，与乙的右小臂相击，掌心斜向里，虎口斜向后，高与头平，目视有小臂。与此同时，乙的右脚也向左向南迈一步，置于左脚西南方，距离左脚约66厘米，左脚不变；同时，右小臂向左向上绕一立圆，然后再向右向北反磕，与甲的右小臂相击，掌心斜向里，虎口斜向后，高与头平，目视右小臂。（如图3-140）
图3-140
3.右下反磕臂。甲乙两人步型不变，甲右小臂由上向下反磕，掌心向里，虎口向前，左掌不变，目下视右小臂；与此同时，乙右小臂也由上向下反磕，与甲右小臂相击，掌心向里，虎口向前左掌不变，目下视有小臂。（如图3-141）
图3-141
4.转身左下反磕臂。甲上体左转，右脚向西迈步，左脚向后向东退一步，左小臂随上体左转，向左后下方横磕，右掌屈肘回收，置于右肋处，掌心向上，虎口向外，目视左小臂；与此同时，乙上体亦左后转，右脚向东迈步，左脚向后向西退一步，左小臂向左后下方横磕，与甲左小臂相击，目下视左小臂。（如图3-142）
5.身后左上反磕臂。甲乙两人步型不变，左小臂同时由下向上对，两虎口均向后，两掌高与头平，目均视两小臂。（如图3-143）
图3-142
图3-143
6.退步左下正磕臂。甲左脚向后向北退步，右脚不变，同时左小臂向下向左向北直摆，然后再向南横磕，掌心向里，虎口向前，目下视左小臂。（如图3-144）与此同时，乙左脚亦向后向南退一步，右脚不变，左掌小臂向下向左向南直摆，然后再向北横磕，与甲左小臂相击，掌心向里，虎口向前，目下视左小臂。（如图3-145）
7.上步左上反磕臂。动作与步骤2上步右上反磕臂相同，唯方向相反。（如图3-146）
8.左下反磕臂。动作与步骤3右下反磕臂相同，唯方向相反。（如图3-147）
图3-144
图3-145
图3-146
图3-147
9.转身右下反磕臂。动作与步骤4转身左下反磕臂相同，唯方向相反。此式接下去则又回到开始时磕臂动作，然后再过渡到左磕臂动作，反复进行练习。
动作要点：甲乙两人练习时每个动作均须同时进行，恰到好处，配合默契。两臂磕击要快速有力，松沉灵活，切不可用拙力僵劲，要处处有弹性，时时含内劲，刻刻求变化。
（七）撞腿功
这也是武术传统功法之一。属八封门腿功。八封掌古谱云“步如趟泥，行如流水，一步三腿，转身三腿，盘盘有腿，二十六截腿，七十二暗脚，处处藏腿。”撞腿功是八封掌最基本的腿功动作简洁、实用，易学易练，长期练习不但能增强腿部力量和抗击打能力，而且还可以锻炼身体旋转的灵活性，提高对腿法的理解和运用能力，更好地掌握腿法技能。练法包括以下5个步骤。
1.左前撞腿。甲乙两人相对立正站立，甲面向东，乙面向西相距约1米，双目相视。甲身体略右转，右脚外摆顺直，左脚向前（东南）横扫；同时，乙身体亦略右转，右脚尖外摆顺直，左脚向前（西北）横扫，左小腿迎面骨与甲左小腿迎面骨相撞击，目视左脚。（如图3-148）
2.左方撞腿。甲的左脚由左向后向右向前绕一平圆，再向后倒扫，同时乙的左脚也由左向后向右向前绕一平圆，再向后倒扫，与甲的小腿肚相撞击，右脚不变，目视左小腿。（如图3-149）
3.转身右后撞腿。甲身体右后转、左脚向西迈一步，右脚随身体后转向南后扫，同时乙身体亦右后转，左脚向右向东迈一步，右脚随身体右后转，向后向北后扫，与甲的右小腿肚相撞击目视右小腿。（如图3-150）
图3-148
图3-149
图3-150
4.右前撞腿。甲的右脚由右向左向后绕一平圆，向前向北横扫，同时乙的右脚也由右向左向后绕一平圆，向前向南横扫，右小腿迎面骨与甲的右小腿迎面骨相撞，目视右小腿。
5.右后撞腿。甲的右脚由右向左向前绕一平圆，再向后向南倒扫，同时乙的右脚也出右向左向前绕一平圆，再向右向北倒扫，右小腿肚与甲的右小腿肚相撞击，目视右小腿肚。此式接下去则又回到开始时的左撞腿动作，依次反复循环进行练习。
初练用力要小，速度也应慢，以免受伤。动作配合须协调，快慢一致。久之腿部力量不断增加，动作进一步熟练，这时则要逐渐增加速度和力量。腿法也由低到高，再由高到低，上、中、下三盘腿法相间进行练习。
（八）跑位功
这也是武术传统功法之一。属轻功功法。旨在训练下肢的灵活性、稳定性和纵跳能力。练法：以直径3.3厘米、长66厘米平头木桩30根排成直行，分别钉入土中33.4厘米，每桩间距82.5厘米，用脚尖踩桩往返跑行。每日早、晚各练一次，每次跑行10个往返。习练时要求全身放松，轻灵自然，精神集中，气往上提。
（九）浑元桩
浑元桩是武术运动中的基本桩式，亦写作“混元桩”，也有称之为“无极桩”“太极桩”等。“浑元”意指天地，天地能滋生万物取此意，武术运动中诸多桩式都由浑元桩衍生而成，浑元桩的基本要领也被各类桩功广泛吸收利用。具体做法如下。
图3-151
1.预备式：并步直立，两眼平视，精神内敛，呼吸平缓。（如图3-151）
2.动作做法：身体重心微移向右，左脚向左侧开步，间距同肩宽，脚尖朝前，眼平视；要求缓慢开步，起步时吸气，落步时呼气（如图3-152）。两手心相对，五指自然分开，以拇指尖领劲，两臂向前上举起至拇指与肩齐高，紧接着肩、肘、腕关节微向下松沉，两手手指向内回至间距约10厘米，肩、背、肘向外微微撑开，使两臂棚圆；同时，两腿微松胯屈膝，使重心微微下降，眼仍平视（如图3-153）。要求动作缓慢，起臂时吸气，向下松沉时呼气。
3.收势：重心移向右脚，然后收并左脚，两臂自然下垂如预备势（如图3-154）。要求收步时吸气，落臂时呼气。
图3-152
图3-153
图3-154
5.练习步骤：首先运用“消除妄动，从静中获得”的原理，锻炼丹田内气；然后，运用“以意领气”，在身内周流的原理，锻炼气血流畅、随意运使的能力；最后，运用“应外诱潜，从动中获得”的原理，以意念体会人身内气与外界大气相互交融流转。在持之以恒的练功过程中，要注意贯彻“微量递增，从有限中求无限”的原理。
（十）骑马桩
骑马桩是武术运动中的基本桩式之一。其式如骑坐马背，故名。也称马步桩、四平桩等。长拳、南拳等多种拳系均列此桩为基本功的主要内容。
1.预备式：同“浑元桩”。
2.动作做法：同“浑元桩”，唯两脚间距约为本人脚长的3倍；同“浑元桩”，唯两臂松沉时，手腕下塌，手掌立起，五指并拢，两臂与肩同宽，两腿屈膝下蹲至大腿接近水平。
3.收势：同“浑元桩”，唯臂的“前掤”劲集中为两掌的“前撑”、两臂曲呈圆形。
4.练习步骡：同“浑元桩”。
图3-155
图3-156
（十一）内壮增力功
武术运动中进行内功修炼达到内壮外强的功法之一。动作做法如下。
1.预备势：面南背北，立正站立，两臂自然下垂，五指并拢，掌心贴靠在腿两侧，两眼平视前方。（如图3-155）
要点：心平气和，全身放松，排除杂念，精神内敛。
2.左脚向右开一步，左脚不变，两腿屈膝下蹲成马步；同时两掌小臂内旋屈肘置于左右两肋处，掌心向下，虎口撑圆，拇指向后，其余四指斜向前，目平视前方。（如图3-156）
要点：含胸拔背，直颈竖项，下颌内收，闭口咬牙，舌抵上腭丹田后吸，提肛裹臀，用鼻孔作均匀呼吸，一呼一吸为一次，24次为止。
3.步型不变，两掌翻转，小臂外旋屈肘，两掌徐徐向上托举至下颏处，两掌心向上，掌背向下，虎口向外，两掌五指略分，目下视两掌。（如图3-157）
图3-157
图3-158
要点：两掌如托一圆球徐徐上升，同时向上提气作深吸气。
4.步型不变，两掌由内向外翻转向前徐徐推出，两掌心向前，虎口相对，五指均向上，高与肩平，目平视前方。（如图3-158）
要点：沉肩垂肘，气沉丹田，敛臀提肛，呼吸12次。
5.上体前俯，两掌随上体前俯转腕翻掌向下抄捞，置于两脚之间，离地寸许，两掌背向下，掌心向上，虎口向外，五指相对，目视两掌（如图3-159）。
要点：全身放松，随身体前俯两掌向下抄捞，徐徐呼气。
6.上体直起，两腿屈膝成马步，两掌转腕翻掌抓握变拳由下向上徐徐举起，两拳心相对，虎口向后，目平视前方。（如图3-160）
要点：意念中两掌将大地抄起上举，随两拳上举，徐徐吸气。
7.身法、步型不变，两臂屈肘徐徐下垂，两拳不变，高与耳齐，目平视前方。（如图3-161）
图3-159
图3-160
图3-161
要点：意念随两拳而动，徐徐呼气。
8.身法、步则不变，两拳变掌，左掌向左，右掌向右徐徐张开，两掌上托，掌心向上，虎口向后，目平视前方。（如图3-162）
要点：虎口撑圆，两掌如擎天，掌心含空，意念劳宫穴，呼吸36次。
9.身体重心提起，两腿直立，两掌翻转，小臂内旋徐徐向下置于大腿两侧，虎口向前，五指向下，相距大腿30厘米左右，目平视前方。（如图3-163）
要点：意念“顶天文地”，徐徐呼吸9次。
10.右脚缓缓向左脚靠拢并步，左右两掌徐徐回收，置于大腿两侧，掌心向内，虎口向前，目平视前方，收势。（如图3-164）
要点：呼吸均匀，心平气和，全身放松，目光回收，精神内敛。
图3-162
图3-163
图3-164
（十二）混元导气功
武术运动中内功修炼功法之一。旨在激发人体内的潜能，提高人体的能力。该功宜早、晚进行，每日早、晚各一次。练法如下。
1.预备势：面南背北，并步站立；两臂自然下垂，两掌拇指贴靠大腿两侧；虚颌竖项，舌抵上腭，排除杂念，心平气和，目平视前方。（如图3-165）
2.左脚向左迈半步，两脚距离与肩宽；两臂内旋180°，两掌心向外；两眼微闭，同时默想膝关节放松，由脚跟到脚掌、脚趾全脚放松。（如图3-166）
3.上体不变，两臂由大腿两侧向前向上徐徐平举，至水平位时，屈腕使五指尖相对，两掌心向前，两臂伸直，高与胸齐。（如图3-167）
4.两掌由外向内翻转，五指相对，掌心向里，拇指微向下扣两臂弯曲呈抱球状，身体姿势不变；默想拿指放松，全身放松（如图3-168）此式保持20分钟接练下式。
图3-165
图3-166
图3-167
图3-168
5.两肘内合两掌坐腕，掌心相对，掌指放松，两臂微内含；身体姿势不变，意念不变，保持20分钟。（如图3-169）
6.收功。两臂内旋，掌心转向下，由前向下向后徐徐收回，掌拳置于大腿两侧；左脚回收置于右脚里侧，两脚并步；两拳徐徐松开，五指自然下垂；双目慢慢睁开，然后以两掌摩擦面部、颈部、上肢、下肢，周身放松，即收功完毕（如图3-170①②③）。
图3-169
图3-170
（十三）踢桩功
踢桩功是增强腿脚攻击能力和抵抗能力的练习方法。
练功器具：木桩。以全长1米、直径5厘米的坚韧圆木，埋入地中50厘米；在露出地面的圆木外缠十数圈麻绳，即成。初练时，栽桩1根即可，可根据需要，逐渐栽桩3～9根。
练习方法：以桩为敌之下盘，采用各种腿法，两脚交替踢击之。可以脚尖、脚背踢，以脚跟蹬，以脚前掌点，以脚内侧勾，以脚外侧铲，使脚的四周都得到撞击锻炼。随后，可埋3根木桩呈三角形，也可埋4根木桩呈正方形，或5根木桩呈梅花形，或9根木桩呈九宫形。
采用数根木桩练习时，仍以上述踢法为基础，只须配以各种步法和身法的变化，转踢闪击，连环施腿，似以脚、腿之技，搏击于群敌之中。
（十四）拍靠功
拍靠功是增强胸、肩、胯等部顶撞力和抵抗力的练习方法包括拍胸腹、胸撞、肩靠、胯打四法。
练习此功，要求以意领气，在拍靠的瞬间，将气贯注于被拍靠部和用力部，使肌肉紧张，决不可泄气放松。练习时，每种方法可单个操练，也可将四法串为一组连续操练数遍。
1.预备势：两人相距约两步，开步对立，目视对方。（如图3-171）
2.拍胸腹：
（1）两人同时右脚前上，同时身体左转，以人手掌拍击对方左胸部，左臂自然后抬。（如图3-172）
（2）两人同时退右脚于左脚旁，两臂同时下落，经腹前交叉向上分臂；紧接着换左脚前上，同时身体左转，以左手掌拍击对方右胸部，右臂自然后摆。（如图3-173）
图3-171
图3-172
图3-173
（3）两人同时退左腿于右脚；两臂同时下落，经腹前交叉向上分臂；紧接着换右脚前上，同时身体左转，以右手掌拍击对方腹部，左臂自然后摆。（如图3-174）
（4）换上左脚拍腹，动作同前。（如图3-175）
图3-174
图3-175
3.胸撞：
（1）接上动作换步同前，两臂自然垂于体侧，互以右胸相撞。（如图3-176）
（2）换步，以左胸相撞。（如图3-177）
图3-176
图3-177
4.肩靠：
（1）接上动作，两人均后撤左脚，脚尖点地成左丁步；同时左掌伸于左膝前含护裆之意，右掌附于左肩部含护耳之意。（如图3-178）
（2）进左脚至两人腿外侧交叉相靠，重心向左前移动，互以左肩相撞。（如图3-179）
图3-178
图3-179
（3）左脚退回至右脚旁踏实，前出右脚，脚尖点地成右丁步同时右掌下插护裆，左掌向上护耳。（如图3-180）
（4）进右脚撞右肩。（如图3-181）
图3-180
图3-181
5.胯打：
（1）换步成左丁步，与撞肩的换步相同。（如图3-182）
（2）上左步同“左肩靠”，唯互以左胯相撞。（如图3-183）
图3-182
图3-183
（3）换步。（如图3-184）
（4）上右步互撞右胯。（如图3-185）
图3-184
图3-185
6.收势：收回右脚，成开步站立，两手自然垂落于体侧。
（十五）靠臂功
靠臂功是增强小臂格挡能力的练习方法。因两人以臂相击，故又名“二靠功”。靠臂功分定步和动步两种练习法。
1.定步练法
顶备势：两人相距一臂开步对立，抱拳于腰间，目视对方。（如图3-186）
（1）右靠臂
①两人同时向左转体，内旋右臂向下格击，成双方右前臂桡骨侧相击于腹前。（如图3-187）
②两人右臂同时向左向上弧形格击，成双方右前臂后侧（背侧）相击于脸前。（如图3-188）
图3-186
图3-187
图3-188
③两人右臂同时向左向下弧形格击，成双人前臂尺侧（小指侧）相击于腹前。（如图3-189）
（2）左靠臂
接右靠臂，收抱右拳于腰间，伸左臂相互格击三下，动作同“右靠臂”，唯左右相反。（如图3-190）
图3-189
图3-190
2.动步练法
预备势：同定步预备势。
（1）右靠臂
①同定步练法①。（如图3-191）
②两人同时向左前方出右步，脚尖外摆落地，成两人右侧相对，上肢动作同定步练习法②。（如图3-192）
③两人同时向右前方绕上左步，脚尖内扣落地，成两人正面相对，上肢动作同定步练法③。
图3-191
图3-192
（2）左靠臂
接上式，收抱右拳，做动步左靠背，动作同右靠臂，唯左右相反。
（十六）揉球功
揉球功是锻炼手指按揉力、臂力和身体协调运动能力的方法。
1.练功器具
（1）圆桌，坚木制成，直径80厘米，厚5厘米，桌边有加高1厘米的桌沿。
（2）木球，球体直径约20厘米，坚木制成，最好用檀香木。
（3）钢球，以钢制成，并经常用磁铁摩擦，以增加其磁性。
2.练习方法
图3-193
1.双揉式
预备式：将木球放置台上，面对球台开步站立，两手十指自然分开轻按木球上半部。（如图3-193）
（1）以腰旋带臂动，以臂动催指而形之于球作揉旋，即以腰向前、向右、向左顺时针划平圆，带动臂随划平圆，最终手划平圆揉转球数圈。
（2）换逆时针力向揉转划圆数圈。
图3-194
2.单揉式
以右手手指轻按球顶，先顺时针后逆时针进行揉旋。（如图3-194）
3.揉抄式
（1）在上述右手单式顺揉过程中，顺球滚转之势，手指贴球转至球体下缘部将球抄托于掌上，左手迅速扶于球上。（如图3-195、图3-196）然后双手逆向揉球至指尖朝前时，将球轻放桌上。（如图3-197）
图3-195
图3-196
图3-197
（2）接着松开右手，以左手贴球沿扶球顶，做“左揉抄”，动作同前，唯左右相反。左右揉抄反复连续练习数次。
上述三法练习自如后，可换钢球进行练习。初练时，可练双手揉旋钢球，单手揉旋木球，待功力增加后，再单手揉旋钢球，总之以不感勉强为度。练习中注意以意领气，以意导动。
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