第三节 耐力素质
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
一、耐力素质的分类
根据耐力素质对竞技能力的作用，人体耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。
（一）一般耐力
一般耐力是运动员有机体器官系统机能的综合，是在不同项目中表现专项耐力的基础，需要指出的是一般耐力是各种不同形式耐力的综合表现能力，对不同运动专项来说，这种综合并不相同，一般耐力训练就是一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响，扩大有机体进行一般工作的机能能力，创造有利于负荷量提高的条件，利用素质转移的效果为发展奠定坚实基础。同时因一般耐力训练与心血管、呼吸系统机能的提高有着密切关系，所以进行一般训练将有益于人体健康水平的提高。
（二）专项耐力
专项耐力是有机体为获取专项成绩而最大限度动员机能克服完成专项工作所产生疲劳的能力。运动员在专项训练和比赛中都要表现出这种能力。下面介绍发展武术耐力的方法。
1.跑步训练
（1）越野跑步
①10000米长跑。
②每天8000米跑。
③坡上下跑（上坡跑提高强度和力量，下坡跑提高速度和频率）。
（2）变换节奏跑步
①3000～5000米的变换节奏跑步。
②在水平的路面、田野、障碍的地方变节奏跑。
（3）往返跑
①进行25米往返跳跃跑步练习。
②400米往返跳跃跑步练习。
（4）间歇跑步
①冲刺200米，间歇1分钟，重复10次练习，保持跑后心率在170～190次/分。
②冲刺100米，间歇1分钟，重复10次练习，保持跑后心率在170～190次/分。
（5）读秒跑
快跑15秒并慢跑15秒为一次，完成5次为一组，间隔30～60秒后重复，练习3～5组。
（6）变速跑
慢跑100～200米后跨步跑100～200米，紧接着奋力冲刺60～100米，然后快步50～100米，接着慢跑，重复练习，距离5000～10000米之间。
（7）限时跑步
①11分钟跑3200米以上，心率达到180～190次/分。
②400米跑道分成5～9段，然后10～40米冲刺，5米慢跑30米加速，30米减速，加速30米，重复练习11分钟。
2.跳绳练习
（1）跳绳3分钟，间隔50秒，重复10～12次为一组，练习3～5组。
（2）连续跳绳20、30、50分钟为一组，练两组。
3.复杂条件训练
（1）平地训练。
（2）海滩训练。
（3）山地训练。
（4）高原训练。
4.对抗训练
（1）进行每回合90秒对抗训练，间隔20秒，练习10～12回合。
（2）进行每回合3分钟训练，间隔30秒，练习2～5回合。
（3）进行每回合2分钟的对抗训练，间隔30秒，练习10～12回合。
二、进行耐力素质训练应注意的事项
1.科学安排训练强度、重复次数、休息间隔时间。
2.训练要量力而行，循序渐进，持之以恒。
3.训练中负荷量安排要从实际出发，大于需要负荷量。
4.耐力素质获得缓慢、消退快，停止训练15～21天耐力消退至原水平。
5.受训者必须积极主动、自觉、刻苦地参加训练。
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