胸式呼吸瑜伽

第一节　呼吸法

呼吸作为人的生理本能，是一种无意识的自然律动。平常人的呼吸在瑜伽的呼吸定义中，被称为“肩式呼吸”，它的特征是呼吸运动在胸部或以上的位置进行，而未能深入到腹部。

瑜伽呼吸法是指有意识地延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。我们的一生离不开呼吸，就像我们生存必须还要有水和食物一样。呼吸是瑜伽的中心，它将肉体和精神紧密联系起来，也是瑜伽练习能否有效的关键。通过平静呼吸，我们可以更深入地放松身体和精神，增加精力，通向更广阔的精神认知领域。呼吸与调息并不相等，呼吸是基础，它是我们更好地进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。

瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性地分泌，激活脉轮的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。因此，瑜伽所强调的深沉呼吸不仅能使人放松身体的肌肉、集中注意力、让人的整个思绪安静下来;最重要的是深呼吸能透过肋骨和肌肉的扩张和收缩来刺激人们的内脏，促进腺体的分泌，让人们永葆健康。

瑜伽“完全呼吸法”实际又是呼吸的体操法，它作用于腹部和内脏，又称其为“内脏体操”，对人体健康有着重要作用，其功效主要体现以下几点:

(1)能给大脑与身体器官补充更多的氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素。

(2)能消除肌肉疲劳、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后自主神经紊乱、内分泌不正常的应激状态特别有帮助。它能化解肌肉恢复过程中的不利因素，为肌肉输送更多的营养和氧气，使人体更健康。

(3)能增强消化系统功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态，使人更好地控制情绪，并对培养注意力有很好的效果。所以，在所有的瑜伽经典理论中都认定:“呼吸是瑜伽实践的源头”。

瑜伽有多种练习呼吸的方法，基本的、较为简单也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法”、“腹式呼吸法”、“完全呼吸法”等;还有稍复杂些的，也是程度较高的瑜伽研习者所常用的“交替呼吸法”、“鸣声呼吸法”、“语音呼吸法”、“风箱式呼吸法”等。

一、腹式呼吸法

仰卧或挺直腰背简易坐，一只手放胸部，另一只手放腹部，放松身体，吸气时，通过鼻子把空气直接吸向腹部。此时，手会感受到随着吸气的加深，腹部逐渐向上隆起抬高。同时腹部不断扩张，横膈膜会下降，直到不能再继续吸气为止。呼气，腹部向脊柱方向内收，横膈膜上升，把所有的气体通过鼻腔排出体外。腹式呼吸时胸部要保持平稳，随着空气的吸入和排出只有腹部会产生起伏变化。

二、胸式呼吸法

仰卧或挺直腰背简易坐，一只手放胸部，另一只手放腹部，放松身体，深深吸气，但腹部不要扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，保持腹部的平坦。可以由手感受到，当吸气越深时，肋骨向外和向上扩张范围会越大，直到胸部气体吸入达到最大量为止。深深呼气，肋骨向下并向内收，排出体内所有气体。

三、完全呼吸法

仰卧或挺直腰背简易坐，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，让空气充满腹部。然后开始充满胸部区域的下半部分，最后充满胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度，此时双肩可能略微升起，胸部也将扩大。当吸气吸到双肺的最大容量后按相反的顺序呼气:首先呼出胸部内气体，然后呼出腹部内气体，最后收缩腹部肌肉呼出所有气体，结束呼气。完全式呼吸应是顺畅而轻柔的，呼气不要匆忙或使劲，而应该稳定、渐进地完成。完全呼吸法是把腹式呼吸和胸式呼吸法两种类型的呼吸法结合起来完成的，这是一种自然的呼吸方法。

练习呼吸法时，可以选取站姿、坐姿、跪姿或仰卧姿势。所有呼吸法练习没有特别提醒都要由鼻腔呼吸，缓慢、细长、轻柔。初级练习者不可以停息(或称屏气)。

在瑜伽修炼的过程中，呼吸是学生最难以掌握的部分。大部分学生认为我们天生就会呼吸，因此并不重视对呼吸的专门性练习。日常的呼吸方式就是胸式呼吸，胸式呼吸比较短浅。与胸式呼吸相比，腹式呼吸更深沉，能吸入更多氧气，并对身体和精神产生更大益处。