瑜伽的练习原则

瑜伽的练习原则

瑜伽是一种态度。

无论我们是对于自己的生活，还是对于瑜伽都是一样。

一直以来，在生活中我们强迫自己去做的更好一些，更优秀一些。就像习惯中生活一样，在瑜伽体式中我们强迫自己努力的去拉伸；在呼吸中强迫自己去吸得更满，呼的更空；在静坐中我们强迫自己命令自己放松和专注。但是结果如何呢，我们仍旧无法拉伸到自己满意的程度，于是我们加大力度，甚至寻求教练的协助，碰巧遇到没有经验的教练，最终伤害产生了……

我们无法呼吸到自己满意的长度，于是我们加大力度，憋气憋的更久，结果反而呼吸的更急促，而使胸腔内压上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降，导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉。憋气结束时，会出现反射性的深呼吸，造成胸膜腔内压遽减，原先滞留于静脉的血液迅速回心，冲击心肌并使心肌过度伸展，血压也剧升，这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛，对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损，都将产生严重的不良后果。我们无法得到静坐应有的平和与放松，于是我们开始不耐烦，开始胡思乱想，甚至责备自己的烦乱，越是在意，我们的心越是焦躁、不安……

在这种错误的练习态度下，我们慢慢对瑜伽失去了兴趣，失去了信心……那么到底瑜伽的态度是怎样的？

首先就是顺其自然的坚持。

关于体式，在练习前必须了解怎样才是安全的。并且要顺着肌肉健康的方向进行拉伸。在过度疲劳，过度紧张，过度疼痛，过度不安……所有超过我们平静和快乐能够忍耐的极限的时候，尝试停下来，休息一下，学习寻找一种舒适的停顿。在这个停顿中，我们为下一次快乐的坚持做好了充分的准备。然后是少力多次的练习。肌肉拉伸的练习，如果每天只练习一遍，要想有长足的进步就会需要更久的时间。

我们经常发现，在拉伸了双腿之后，双腿在第二天就会特别酸疼，无论如何都无法再拉伸到第一天的那个位置。这是因为我们的肌肉发现我们超过了习惯的位置，而自我保护，以防止身体受伤。

我们需要的练习，是对每个位置的练习，每天最少要做到8次以上，这样，我们的肌肉就会认为这是自然的，这是可以的，就不会做出自我保护，第二天的拉伸只要热身足够，就会更加容易一些。而事实上，每一个人的身体基础都不尽相同，应该选择适合自己的练习，即使在不同的练习阶段，也要分别选择适合自己的程度，体会身体达到舒适的极限，才能获得足够的练习好处。

还有就是自然顺畅的呼吸。

由于许多瑜伽资料都是推荐腹式呼吸，基本上所有的瑜伽老师都会教授腹式呼吸，也会要求练习者利用腹式呼吸来进行体式。但是，如果仔细观察真正练习多年瑜伽老师，包括著名的瑜伽大师，多数都是四肢偏细小，腹部偏肥大，这就是在学习过程当中错误学习的一部分。瑜伽的腹式呼吸是用来放松身体镇静情绪的，体式的练习中放松功效的可以使用腹式呼吸。而其余为了加强肌肉，按摩内脏的体式，则应该配合提升能量和元气的胸式呼吸来完成。普通练习者在很难分清楚体式的类别时，自然呼吸是最好的。

最后，就是均衡的安排。

身体的锻炼须要均衡，其中包含身体的平衡，不仅仅单足站立的平衡，还包含身体各个部分控制的平衡。还包含身体前后的均衡，左右均衡，上下均衡。脊柱部分的均衡是指在前弯的伸展之后，要有后弯的伸展，也要有左右弯和左右扭转的六个方向练习。

髋关节和肩关节的伸、屈、外展、内收、内外旋转六个方向。

膝关节和肘关节的伸、屈、旋前、旋后四个方向的练习。

还要配合面部、头部、双手、双脚的所有细小关节的活动才能算上整个身体全面的均衡。

不仅如此，还有身体内外的均衡，各个系统的均衡，脏腑之间的均衡，各个组织器官的均衡，身体与呼吸的均衡，身心的均衡，心灵的均衡。只有这样的练习，身体才会均衡的发展。所以说，我们不仅仅要依靠外在视线来控制平衡，而是要学会让心灵倾听身体的声音，来发掘内心力量与身体之间的平衡协调。比如，在世界健康组织对于亚健康的检测中，第一条就是闭着眼睛单腿站立30秒。我们能睁着眼睛单足站立很久，但是只要闭上眼睛，就会变的很难。

有时为了让我的会员们也学会闭着眼睛寻找平衡，我经常会引导会员在整堂课中闭着眼睛。视觉是我们的第一感觉，用双眼闭合切断视觉之后，身体的的其他器官感觉就会加倍明显，头脑也会更加的清晰。感受每一个动作的时候，会发现很多在过去的瑜伽练习中没有发现的感受。

不仅仅是平衡而已。我很希望每一位瑜伽练习者，在看到这一段话之后，能尝试在做一堂闭合双眼的瑜伽课，不用挑选特殊的老师和特殊的课程，只需要在你接触的下一堂瑜伽课开始感受，任何一堂瑜伽课都可以。

在教授瑜伽的这些年里，一次次痛心的看到有人说练瑜珈受了伤，一次次惋惜的看到很多人因为认定自己身体僵硬，就觉得自己练不了瑜伽，渐渐放弃了瑜伽。也看到很多练习者因为没有时间去瑜伽馆学习瑜伽，而放弃了瑜伽。所以才下定决心写一些东西给大家看，和所有的练习者分享我的练习感受，然后送给所有的练习者可以在家里练习的课程。

关于受伤，曾经有人说过，练瑜珈受伤这个问题不是来自于瑜伽这门艺术，而是因为没有相当经验的老师与缺少耐心的学生。我们先说练习者的耐心，其实从这一点上说，依靠老师的引导和自身的领悟，即使一开始没有耐心，在坚持中逐渐也是可以培养的，我个人就是很好的例子。

练习耐心最好的方法是静坐，如果我们无法耐下心性，就永远无法长久舒适的坐下来。当你能够享受静坐的时候，其实你已经开始学会耐心了。想要练习耐心，那么就开始尝试静坐吧，尝试着去享受静坐。

关于瑜伽教练的经验，由于现在的市场运作和经济利益问题，一般的教练或是只参加了一个七天的培训就开始教授课程，或是初学乍练，或是只作为职业不再继续学习。在街面上有很多的瑜伽书，基本上都把柔韧不够标志为错误的体式，很多练习者也错误的认为自己柔韧不够就无法正确的练习瑜伽。要知道多数出书的瑜伽老师都是体操、舞蹈甚至杂技出身，根本就没有体会过从硬到软的过程，用他们本身就很柔软的身躯，只是展示着各种姿态罢了。他们不知道僵硬是什么样的感受，在别人羡慕的眼光中，反而公告僵硬就是不对的。

其实，只要坚持体式的基本原则，不同的柔韧时期，会有不同的练习效果。很多效果，在身体不够柔软时能够感受到，太柔软了之后，反而没有了。有机会能够感受过从僵硬到柔软，不同时期的不同练习感受才是最难得的，因而，我很幸运。瑜伽的初学者，作为一个专业上的外行很难分辨教练的好坏，如何挑选一个好教练作为自己的老师是一个很大的难题，我希望阅读本书后，读者会有一定的收获。

如果你在一个瑜伽教练的课程上，感受到的呼吸引导非常少，或者根本就没有，那么这个教练他自身就是不懂瑜伽的。如果他的课程让你一直感受到的是疲劳、肌肉发抖、大汗淋漓、满脸通红、甚至不自知的屏息闭气，而他还告诉你要继续坚持，那么他的瑜伽引导能力是不足够的。如果他一再的要求你做到极限，还去用力地去帮你拉筋，那么他带你去做的不是瑜伽，而是某种杂技。

愿每一位练习者都有一个安全的练习。

关于僵硬，我记得有人曾经说过：身体僵硬就不能练习瑜伽，就好像身体脏了就不能洗澡一样荒谬。身体僵硬的人，肌肉的弹性和控制能力更加迫切的需要锻炼。我们看到很多老人，60几岁就开始拄着拐杖蹒跚而行，而有些人80多岁还健步如飞。区别之大令人咂舌。如今一对夫妻赡养四位老人，许多老人都希望自己少得病，不是怕受苦，主要是不想给儿女增添负担，也希望自己能高质量的生活久一点，但是身体健康不只是依靠祈祷就能实现的。

很多胖人和僵硬的人，看到其他人灵活的把脚放在面前剪脚趾甲，捡东西的时候不必蹲下，也羡慕不已，但是一旦要做牵伸的练习，却又踌躇不前。很多40多岁的人在担心自己随着年龄增长慢慢收缩，变得弯腰驼背，舒展不开。但是，这些最需要练习瑜伽的练习者，不是害怕当众练习时不如他人而丢脸，就是担心自己基础这么差就算练也练不出什么成果。其实我的身体在学习瑜伽之前也非常的僵硬，到现在为止，我的腰部练习还是没有从小学习舞蹈的人柔软。

这本书我只是写身体上的练习，只要配合自然呼吸能够完成的练习。写我自己怎么从一个石板身体慢慢变灵活的，我相信，我可以做到，每一位练习者也都可以做到。

在开始所有练习之前一定要记住的几句话：

1.抵制的会永远存在。

2. 想要避免的通常是最需要的。

吸气呼气：呼吸呼吸，先呼后吸

伸展肌肉：伸展伸展，先伸后展

放松肌肉：放松放松，先放后松

上下活动：上下上下，先上后下

左右摇摆：左右左右，先左后右

前后伸展：前后前后，先前后后

体式中的呼吸：向下呼 向上吸，左右扭转呼，回复正中吸

遵循原则：缓慢进行，做到极限，适可而止，坚持不懈，循序渐进

注意事项：

练习前：

1.任何不适或者刚刚病愈，怀孕又或者心机失调等，必须先咨询医生。

2.空腹练习。进餐2小时以后方可进行。练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，以适应运动所需。如果进餐后不久就练习瑜珈，就减少了输送到消化系统的血液，影响对食物的消化。如果身体很需要，可补充一些流质的饮品；如：酸奶、蜂蜜、果汁、温水等。

3. 应排空大小便。

4. 必须通过热身运动放松肌肉，紧绷时练习易受伤。

练习中：

1.穿着宽松有弹力的衣服（条件允许可以不用穿内衣裤，以减少束缚）；手表、眼镜、饰物应摘除，赤脚进行练习。

2. 除了有特殊要求用嘴呼吸外，其他时候均用鼻子呼吸。

3.缓慢地完成动作，在安全的范围内伸展，允许身体有点疼痛，但不超过极限。

4.肌肉在吸气时紧张，呼气时放松，故在做体位法时须配合呼吸进行练习。

5.注意力集中，用心去体会伸展时的感觉，才能达到身体和精神的放松，避免拉伤。

6.完成每一个姿势时须静止不动调息，借此身心处于静止的状态，把内心的安详完全表露于外。

7.独自完成动作，不可由他人辅助，或边做边聊天；以保持规律、深沉的呼吸节奏。

8.不急于求成，将每一步骤都做清楚，循序渐进，按部就班地进行尝试及练习。

9.气息吸进和呼出都必须要缓和、平静，气息自然，连续贯通，保持深而长的呼吸。

10.不要剧烈地做动作，要严格遵循老师的指导去做。即使你感觉到肌肉非常的疼痛或紧张，也不要在猛烈拉扯身体之后马上停下来。

练习后

1.在练习之后，身体需要一段时间来恢复正常。即使只练习了很短时间，也一定要以放松动作来结束练习。放松练习的时间越长，你恢复平衡状态和镇定。

2.尽量练习后的1小时之内不要进食。

3.练习后切忌立即沐浴。此时皮肤的毛孔呈开启状态，沐浴不仅会洗去一些对身体有益的分泌，而且忽冷忽热的刺激还有可能会伤害身体，引发疾病。

伸展表格

均衡伸展记录：在表格中自己每一个部分能到的阶段做日期标识，每天按照表格练习，当进步到下一个阶段是写下日期，记录自己的练习，阶段最初级的身体部分可以加一些练习的次数，不要加大力量，以便让身体得到充足的均衡练习。有人认为身体的全面发展就是指身体的各个系统，如神经、肌肉、骨骼、血液循环、呼吸等得到全面的协调发展。只有全面发展，才能很好地掌握走、跑、跳、投掷、爬跃、攀登等基本活动能力；才能有效地增强力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等素质。人身体的各器官、系统是彼此相连的统一整体；各种身体素质间是有相互影响作用的，某种素质欠佳，将会影响其他素质的提高，进行全面锻炼，促使身体素质得到均衡发展。

注：每一个瑜伽体式锻炼到身体上不止一个部位，只是按照常见类别进行分类。练习中，要把每一个体式当作全身练习的组合来完成。但是尝试着把意识力放在你所想要加强锻炼的部位也许更有效。