善用脑子，强健心脏

“有益于心脏者有益于大脑，有益于大脑者亦有益于心脏。”

我的胸部曾有过三次撕裂般的疼痛，那种胸痛就像一位橄榄球队前锋坐在我肋骨上。第一次发生在26岁，在我的外祖父心脏病发作后不久。我的外祖父曾是个糖果匠，在洛杉矶经营糖果店多年。糖果以及由于摄入过量糖分引起的炎症，很有可能是诱发他心脏疾病的原因。我的名字和他的一样，他是我从小到大最要好的朋友。

外祖父心脏病发作后，生平第一次变得如此抑郁沮丧。周围喜爱他的人对这个变化感到很吃惊。他晚上入睡困难，极易哭泣，体重也大减。之后在1980年开始服用抗抑郁药，但对他并没有多少帮助，不久他就去世了。在他的葬礼上，我感到剧烈的胸痛。外祖父的溘然长逝使我不知所措，有生以来我第一次啜泣了。后来我才知道，那些在心脏病发作后又发生抑郁的人，比未发生过抑郁的人在未来两年半内死亡的概率大3倍。如果那时候我就知道这一点，我会更积极地催促他们治疗外祖父的抑郁症。

第二次胸部疼痛发生在45岁，凌晨三点钟的时候。我醒来时双手抱着胸部、惊慌失措、无法呼吸。那天晚上睡觉前，我正在读奥尼希（Dean Ornish）的《爱与生存》（Love and Survival）。书中他写到一项研究，研究人员对一万人问了同一个问题：“你妻子向你表示过爱吗？”那些回答“没有”的男人，生病的次数明显要多，并且事实上也更易早逝。当时，我已结婚20年之久，婚姻生活充斥着压力和长期的不快。对于这个问题，我的回答无疑是“没有”。胸部疼痛是潜意识的回应，告诉我，爱的匮乏会要了我的命。

第三次胸痛时我51岁，那时我失去了一位挚友，进入了另一段悲伤的时期。我再也无法跟朋友交心，心会隐隐作痛。我无法入睡，思维奔逸，胸口那种撕裂般的疼痛再次出现了。还记得，我的祖父去世时，奶奶会经常捂住胸口伤心地哭泣。悲伤会有生理上的反应，往往通过胸痛显现出来。自己经历过胸痛之后，我曾研究过悲伤对人体的影响。

科学研究报告显示，悲痛会触发激素活动风暴。肾上腺素和皮质醇之类的压力化学物质会注入血液中。它们会引起心脏不规则跳动，导致胸部有种快速而无规则的跳动感，它们会引起向心脏供血的血管痉挛，这也会引起疼痛。如果心脏已患有动脉粥样硬化（很庆幸我没有患上这种病症），那么它会通过收缩血管为心脏病发作创设条件，使动脉粥样硬化斑破裂，从而形成血栓或触发极其危险的心率异常。

上一次胸痛时，我感觉糟透了，于是决定给处于悲伤中的自己做一次脑扫描。近几年我已经做过10例类似的扫描，所以我对自己的大脑模式早已心中有数。这次研究中，我发现自己情绪化的大脑过于活跃，前扣带回尤其如此，因为我执着于对失去挚友的念想中。我的岛叶皮质（insular cortex）也是如此，大脑这个区域经常将压力信号发送到身体其他部位，尤其是心脏。我得让大脑冷静下来，以抚慰我的心脏。大脑的压力显然会作用于每个人体器官，对心脏的作用尤甚。心和脑完全是相互交织在一起的。

脑与心的联系在我们的语言中从来都不乏优美的描述。

“我的心碎了。”

“你让我的心跳加快。”

“他是个偷心人。”

“他是个负心汉。”

“我太紧张了，心都跳出来了。”

“他非常用心。”

“我没有心脏病，但我能让别人得。”

本章将着眼于脑心之间的联系，以及如何通过优化脑心联系来提升心脏的整体健康水平。提升脑部健康有利于改善心脏健康状况，改善心脏健康状况同样也会提升脑部健康。让我们先考察一下人体中的脑-心系统：自主神经系统和心率变异性，而后我们会看到许多影响脑心联系的有利因素和不利因素。

连接大脑和心脏的神经是自主神经系统（ANS）的一部分，它也连接大脑和其他器官，如胃、肠、肾脏和皮肤。除非受过训练，这个系统是以非自主的反射方式发挥作用的。人体内那些无须意识控制的活动通常由它来引导。可以把自主神经系统想象成一个允许事情自动或无须意识参与的系统。例如，如果你吃了菠菜、蓝莓和核桃沙拉，不需要你为消化下达指令，自主神经系统就开始工作了，而你不必说，“好，胃和肠，你们开始工作吧，从这些健脑食品中汲取营养”。在你看恐怖电影时，你也无须告诉心脏要伴随着兴奋而加快跳动，只是由于自主神经系统在起作用罢了。

行动步骤
Step by Step

尝试催眠、冥想、深度放松疗法、意象治疗和生物反馈训练，平静自主神经系统，改善心脏健康。

自主神经系统有两个分支组成——交感神经和副交感神经，它们共同调节人体的反应。可以把这两个分支视为相对立的两股势力。交感神经会向心脏发出信号，以加快心率、增强肌肉细胞的收缩力；而副交感神经则会发出信号，使心率放慢、身心放松。在面临压力或身处“战斗或逃跑”的紧急情况下，交感神经会被激活。而副交感神经会放缓心率，让我们“休息”和“消化”。

交感神经受到过度刺激会造成严重的心血管问题，包括心绞痛、高血压、心律失常，甚至心肌梗死。通过训练，我们可以学着去平静过度活跃的交感神经系统，改善心脏健康。《克里夫兰临床医学杂志》（Cleveland Clinic Medical Journal）在2008年刊载的一则报告中，有人曾对100名接受过冠状动脉搭桥术的患者进行过研究。其中50人在手术后立刻进入催眠状态，另外50人像往常一样未接受催眠。催眠组的并发症（包括心律失常）显著少于控制组。催眠是一种训练方式，可能是通过平衡自主神经系统而对心脏健康产生了积极有益的影响。冥想、深度放松疗法、意象治疗以及生物反馈技术也是很有助益的工具。

优化脑心联系还需要理解的另一个重要现象是心率变异性（HRV）。心率变异性是心脏律动时两次跳动间的变化。多数人认为，健康的心脏节律会非常规则。其实不然。一般来说，即使身体健康的状况下，心率也并非很有规律，而是有轻微的浮动。研究发现，较高的心率变异性与心脏健康相关，而较低的心率变异性则与疾病相关。

心率变异性问题在妈妈分娩时表现得最为明显。产科医生通常会用头皮监测仪观测婴儿的心率变异性。健康宝宝的心率变化显著。如果宝宝的心率变得过于平稳，一般会认为这个宝宝有些问题。较低的心率变异性是痛苦的征兆。人出生以后同样如此，较低的心率变异性意味着我们的心和脑在承受压力，遭遇了麻烦。人们发现心率变异性可以预测心肌梗死后存活的可能性。有超过6项精心设计的研究表明，心率变异性降低预示着曾有过一次心肌梗死的病人会猝死。心率变异性降低似乎已成为致命心律失常的记号。还有几项研究也表明，即便对于未曾患有心脏病的人群，较低的心率变异性或许也可以预测其死亡的风险。

行动步骤
Step by Step

敌意、愤怒、抑郁、孤独、沮丧、睡眠减少、肥胖、糖尿病、空气污染和长期压力都会降低心率变异性。而科学证据表明，情绪积极、感恩、欣赏、宽容、遛遛小狗、听听舒缓的音乐、闻一闻薰衣草、减肥、运动、多吃水果和蔬菜，这些都会提高心率变异性和整体健康水平。大脑的决定能改善心脏的状况！

有几项研究表明，消极情绪（如焦虑和敌意）与心率变异性降低有关。有个研究小组曾报告，在581名男性中，心率变异性降低与焦虑存在相关关系，而在另一组观察到“高度焦虑”的个体，心率变异性较低。至少有三个精心设计的研究表明高水平的焦虑和心脏病存在联系。

心率变异性的一个关键因素是宽容心。如果放不下遭受的伤害和怒气，那么心率变异性会降低，心脏出问题的概率就会增大。学着去放空自己，原谅那些伤害过你的人，不失为一种扩展你心率空间的方式。

威尔是我最好的朋友，他是在战区长大的年轻人。威尔的母亲从来都没摆脱过伤痛，因为他父亲的脾气相当暴烈，醉酒后更是变本加厉，对家庭的每个人都造成了极深的负面影响。威尔经常感到恐慌和头痛，而且常常旷课。父亲把母亲打得伤痕累累，威尔真是恨透了他，每当看到警察站在家门口，威尔又会感到无比恐惧。几十年来，威尔与恋人的关系也饱受挫折，因为他很难相信任何人。

多年以后，威尔的爸爸做了心脏手术。术后，他爸爸患了精神病，会看到小绿人对自己说话。于是威尔找我帮忙。作为评估状况的一个环节，我对威尔爸爸的大脑进行了扫描（见图7-1）。他的扫描结果显示，其大脑左颞叶大面积受损，这种状况往往与暴力相一致。我问威尔的爸爸，他是否有过脑损伤，他说：“天啊，丹尼，有过。20岁时，我驾驶着一辆旧牛奶车。那辆车的侧后视镜没了，所以我不得不把头伸出窗外去看身后的路况。有一天，在我伸出头时，撞到了一根木质电线杆上，撞得我不省人事。那次受伤之后，我的记忆力和脾气上的问题就多了起来。”

图7-1　威尔爸爸的大脑

看到扫描结果和对脑损伤的讲解，威尔和他的家人都开始对威尔爸爸另眼相看。经过治疗，威尔的爸爸好多了。多年来，威尔的爸爸被称作坏人，但在你通过脑成像这枚透镜去看他的行为时，一种全新的理解、帮助和宽容之感涌向你。在能够原谅爸爸之后，威尔的心和生命也敞开了大门，而不是一根筋地想着他是多么恨爸爸。

血流量减少。我经常说，有益于心者亦有利于脑，凡对心脏有害的东西亦有害于大脑，血流量对于人体器官和人的生存都至关重要。凡是降低通向心脏、脑部或者身体血流量的因素也会导致健康官能减弱。吸烟、过量摄入咖啡因、应激过度、服用某些药物或滥用毒品、缺乏运动都会对脑-心健康造成潜在的损害。

压力过大。持续分泌应激激素会杀死脑部记忆中心的细胞，还会降低心率变异性，损害心脏健康。研究发现，一周内较高的焦虑和压力自评等级与较低水平的心率变异性相关。进行压力管理对于脑部和心脏的健康都至关重要。压力激素或许也能收缩变窄的血管。杜克大学做过一个极具启示性的研究，研究人员要求58名患有冠状动脉疾病的男性和女性两天内随身带着便携式监视器。要求他们将自己的所做所感记录下来。感到紧张、受挫和其他消极情绪时心脏监视器的记录往往显示心脏动脉血流量减少。此类血流量的减少会导致心肌梗死。

抑郁。许多研究都报告说，抑郁加重会增大心肌梗死和猝死的风险。及时有效地治疗抑郁症对于心脏健康至关重要。与抑郁症相关的消极思维模式也会降低心率变异性。

悲伤。如前所述，悲伤会向心脏发送压力信号，导致血管痉挛和心率失常。寻求有效的方法化解悲伤或许能挽救你的生命。委内瑞拉的一项研究检视了102例猝死案例，死者年龄在37~79岁，其中有13例猝死发生在父母的逝世周年纪念日。其中有10名猝死者为男性，他们通常会将感受内化于心，13名猝死者中有4例与其父母的死亡年龄相同。学习通过谈心、哭泣、处理自己的感受以及纠正不良的思维习惯等方法来应对哀伤，这样做能挽救你的生命。

行动步骤
Step by Step

戒除有损脑部的坏习惯，多运动、服用鱼油非常有助于提升通向心脏和脑部的血流量。

焦虑障碍。惊恐发作、恐惧症、害怕、强迫观念和强迫性冲动都会增加心脏的压力，加大心脏出问题的概率。二尖瓣脱垂综合征会导致心脏二尖瓣工作效率低下，这种症状一直被认为与焦虑有关。

未经治疗的注意力缺陷障碍。以下这些症状通常与注意力缺陷障碍相关：总是迟到、完不成任务、总是把事情拖到最后；易分心、注意力不集中、混乱；人际关系有问题；爱找茬，等等。凡是学业、工作或人际关系上出了问题，与总是紧张不安、心烦意乱的人生活在一起，会给你的大脑和心脏带来压力。研究发现，注意力缺陷障碍患者所使用的非精神科医疗服务要比一般人多3倍。

持续兴奋。在这个娱乐至死的世界里，过度玩电子游戏、看恐怖电影、发短信、发电子邮件、电脑前久坐，都是家常便饭，但这些都在损害着我们大脑和心脏的健康。人体需要时间去休息和反思。最好能减少这些高刺激性的活动。

人际关系问题。如果与生活中一些重要的人关系不和，很容易使人抑郁、焦虑，并让心脏出现问题。有可靠的科学证据表明，努力改善人际关系有助于治疗抑郁、舒缓心脏。拿我自己来说，与第一任妻子结婚后，我曾8次向治疗师求助，胸部疼痛告诉我，是时候要彼此分开了。找到恰当的伴侣后，我的心比以往健康了许多。

痴呆。许多形式的心脏病，如高血压、心肌梗死、心律失常，这些都会增加罹患阿尔茨海默病和其他形式痴呆的风险。照料好心脏，就是在关怀大脑过程中迈出了非常积极的一步。

行动步骤
Step by Step

有效治疗注意力缺陷障碍无疑对大脑有益，同时也有助于心脏的健康。

炎症。由任何原因引起的慢性炎症都会减少通向心脏和大脑的血流量。许多科学家现在都认为，这是导致心血管疾病和阿尔茨海默病的主要原因之一。同型半胱氨酸和C-反应蛋白检测是在实验室中对炎症进行测量的方法。采取措施减轻炎症，比如合理饮食、服用鱼油，这对于人体每个系统的健康都是至关重要的。

血糖异常。糖尿病和血糖异常很致命，因为它们最终会导致毛细血管变脆破裂，造成中风、阿尔茨海默病和心脏病。保证运动和有益于脑-心健康的饮食对脑心联系来说至关重要。

几十年来，医生早已知道，食用太多像白面包、玉米片之类的高碳水化合物食品不利于心脏健康。特拉维夫大学的迈克尔·沙切特博士与他的同事用可视的形式，精确再现出在食用了对健康心脏有害的食物后人体内部发生的事情。他发现，血糖指数较高的食物会使肱动脉膨胀长达几个小时。人体内任何地方动脉的弹性状况都可作为心脏健康的衡量指标。但随着时间的推移，状况会逐渐恶化，动脉壁的突然扩张会对健康造成负面影响，其中包括弹性降低，这会导致心脏病或猝死。少吃冰激凌和裹糖麦片。

行动步骤
Step by Step

为防止血液中血糖水平急剧上升，要坚持食用燕麦片、水果、蔬菜、豆类和坚果，这些食物的血糖指数较低，对脑也大有裨益。

沙切特博士说：“医生都知道，高血糖食物会迅速提高血糖水平。无节制地食用这些食物的人，其因心脏病发作而猝死的概率较大。我们的研究将这些点连接了起来，展示了饮食和动脉中的实时状况之间的联系。”

过度肥胖。正如我们在第2章中看到的，多余的脂肪与炎症、更多的贮存毒素、高血压和阿尔茨海默病相关。人们还发现，过度肥胖者的心率变异性也较低。花点心思减少身体上的脂肪，对脑和心脏都有好处。

饮酒过量。有文献称，少量到中等剂量的饮酒对心脏有益，有些研究甚至表示这对人脑也有好处。少量葡萄酒会改善心率变异性，而啤酒或烈性酒却不然。当然，喝一点酒没事，酒喝多了就会出问题。每日饮酒与较小的脑体积相关，这意味着你会有较差的决策力以及压力和心脏疼痛问题。哈佛大学公共卫生学院做过一项很有趣的研究，其研究主题是可预防的死因，饮酒每年会造成9万人死亡，死因可能是交通事故或其他伤害、暴力、慢性肝病、癌症、酒精使用障碍、中风、心律不齐以及高血压疾病。另一方面，据报道，由于酒精会对心脏健康产生积极影响，每年又可以避免2.6万例死亡。总的来说，少量饮酒似乎更好一些。

激素失衡。男性睾酮水平低、女性雌激素水平低都与较低的心率变异性和心脏病密切相关。参看一下第6章的“激素解决方案”，以确保你的激素水平恰好能保持在平衡状态。

爱和积极的情感。长期的愤怒和消极情绪会对脑和心脏带来有害的影响，而积极情绪却能提高心率变异性，提升脑和心脏的整体健康水平。多多关注生活中和你身边那些你所钟爱的事物，你的心会更健康、更快乐。这么多年来，我遇见过很多病人，他们告诉我，自己是悲观主义者，所以永远也不会感到失望。在我了解了脑和心脏之间的联系后，我对这种说法的反应是，他们或许真的可能永远不会感到失望，但他们也可能更早离开人世。

笑。笑是积极情绪的另一种形式，它会影响脑部、心脏和血管的功能。马里兰大学的研究人员曾做过一个独特的研究，从中发现在观看如《我为玛丽狂》之类的滑稽电影时，20人中会有19人通向心脏的血流量增加。相反，如果看的是给人以压力感的电影，如《拯救大兵瑞恩》的开场片段，20人中有14人的血流量下降。具体来说，在体验过压力后，血流量会下降约35%；而在笑过之后，血流量则会提升22%，这相当于15~30分钟身体锻炼后的效果。

血管扩张能力，也就是平时所称的“血管舒张”，它是心脏健康的标志。血流量减少会限制人体对身体或精神压力的反应能力，从而加大了心肌梗死和中风的风险。以往的研究已经发现，人体在受压状况下会释放诸如肾上腺素和皮质醇之类的压力激素，它们可能会抑制免疫系统和收缩血管，使人体受到危害。另一方面，笑能使身体释放一种叫作内啡肽的化学物质，它可以抵消压力激素的影响，并会引发血管扩张。与以上作用方式相似，笑也可以增强免疫系统、减轻炎症，而人们认为炎症会增加出现各种健康问题的风险。

冥想和瑜伽。人在吸气时心跳会加快，呼气时心跳则会放慢。大多数冥想和瑜伽都会教我们慢慢呼气，这样可以减缓心率，使整个身体平静下来。这对于平息焦虑、提高心率变异性来说，真是个绝妙的方法。有规律地定期冥想有助于提高脑和心脏的健康水平。有非常可靠的科学证据表明，冥想和瑜伽都有助于降低血压。

我曾经有个病人。他告诉我，他很担心自己的记忆出了问题，这让他非常焦虑。他现在是一位专业的演说家，演讲时曾有那么几次，脑海里突然一片空白。他注意到自己的焦虑感在日益升级。我跟他说，在谈话前，应该做10次深呼吸，把注意力集中在呼气上，每次呼吸都要放得很缓慢。而且，一旦在谈话时头脑一片空白，只需停顿一小会儿，慢慢呼气。焦虑会导致心脏加快跳动，使思维一片空白。后来他告诉我，这个简单的方法对他非常有帮助。

暖手。有一项引人注目的生物反馈技术，可以提高心率变异性、加深放松的程度，那就是学习如何运用脑去温暖双手。在脑海想象出温暖的意象，比如把手放在温暖的壁炉旁、手里端着一杯热气腾腾的绿茶、触摸着伴侣那温润的皮肤或坐在盛满热水的浴盆中，把注意力连同这种意象转移到双手上。用这种方法，很多人都能提高双手的温度，并诱导整个脑和身体进入放松状态。

行动步骤
Step by Step

控制住呼吸往往是控制心脏和思维的第一步。

无论何时，只要遇到了压力，双手就会变冷，因为手部和脚部的血液都被抽调到了肩膀和臀部的大块肌肉中，以做好战斗或逃跑的准备。可以学着用温暖双手的办法来抵消应激反应、增强副交感神经的活性、加深放松程度。有很多研究报告都提到，手部温暖的人血压也较低。韩国的一项研究中，暖手被用来治疗高血压的病人。在接受此方法治疗的人群中，研究人员观察到患者血压显著下降，收缩压下降了20.6毫米汞柱（mmHg），舒张压下降了14.4毫米汞柱。

“温暖的双手等于一颗温暖的心。”

拿出点时间感受一下自己的双手。感受一下你手中的能量和温度。前文也有提到，如果你刻意去学着如何用脑温暖自己的双手，即引导思维去想象温暖的画面，比如把双手放在炉火前……那你的身体会进入放松状态。

有科学证据表明，运用这种技术有助于降低血压、缓解焦虑。还有新近的证据表明，如果你的伴侣握住了温暖的东西，比如你温暖的双手，他会因此更加信任你、感到与你更亲近、更乐意为你付出。而冰冷的双手产生的效果则恰恰相反。

劳伦斯·威廉姆斯博士（Lawrence Williams）是科罗拉多大学的助理教授，他和耶鲁大学的心理学教授约翰·巴奇博士（John A. Bargh）针对大学生进行了两项研究，以此来评估手的温度如何影响情绪。

第一项研究的参与者是41名大学生，平均年龄18.5岁。测试地点设在一幢大楼里，测试人员在大堂里会见每一位参与者。电梯上升的过程中，测试人员在夹纸板上记录时不经意请参与者帮忙端一下咖啡。参与者并不知道咖啡就是测试的一部分。一半参与者端的是温咖啡，另一半则端冰咖啡。

一进入考场，参加者即被要求去看一段对某个陌生人的描述，描述用的是聪明、熟练、灵巧、务实、谨慎这样的词语。然后以问卷的方式要求参与者评估那个陌生人的个性。与端冰咖啡的参加者相比，那些端温咖啡的参加者更倾向于把这个假想的人评估为热心肠的人。

“在我们问一个人是热情还是冷淡时，他们的体温都为37摄氏度，”论文的共同作者巴夫说，“这些词汇内隐地触及了温暖和寒冷的原始经验。”

第二个测试中，要求53位参与者握住一只热的或冷的治疗垫。参与者会认为他们是来评价该产品的。之后提供给他们两种奖励，一种是给自己的，另一种则是送给朋友的。那些握过热治疗垫的人更倾向于将奖励送给朋友。

“看来，身体温度不仅会影响我们如何看待别人，也会影响我们自己的行为，”巴夫说，“身体感到温暖会让我们认为其他人是热心肠，也会导致自己变得更加热心、更慷慨、更加充满信任。比如说在董事会会议上，有意愿去伸手与他人握手等，这些体验都非常重要，尽管我们不见得总能觉察到这些体验。”

这些研究很有趣，因为我们知道，当我们的双手冰冷时，我们更有可能变得焦虑、恐惧，而这些特质都会减弱与他人的亲密感和亲近感。

催眠。正如本章前文所述，催眠是个非常强大的工具，它可以用来加强心脏健康和脑部深度放松，在快节奏的现代社会更是如此。

调节情绪的能力。控制住自己的想法和感受是改善心境和情绪的关键技能。有份来自巴西的研究报告指出，这种技能对于调节心率变异性和心脏健康必不可少。如果放任自己的想法天马行空，你可能会引发恐慌，同时伴随心跳加快、胸部疼痛和血压急剧上升。要学习如何管理它们，请参见第12章的“蚂蚁”解决方案中所讲述的方法，这对你的大脑和心脏都很有助益。

体育锻炼。体育锻炼对通向脑部的血流有积极的作用，并且还有助于强健心脏。

鱼油。人们已经发现，服用鱼油对心脏和大脑都有好处。许多研究报告指出，服用鱼油、提升Ω-3脂肪酸有助于提高心率变异性。有可靠的科学证据表明，Ω-3脂肪酸可减少血液中的高胆固醇和甘油三酯，减少因心肌梗死猝死的风险，还能降低血压。

适当的激素水平。平衡激素水平对于保持大脑和心脏的健康非常有必要。

脑-心解决方案的关键是，要明白照顾好大脑有助于关爱心脏，而悉心照料好心脏对养护大脑来说同样重要。

大脑-心脏解决方案