竞技运动营养生化分析

竞技运动营养生化分析_简明运动生物化学

【学习任务】

    回顾复习第三章、第四章的内容，这些内容是力量和速度、耐力训练中运动员营养的生化原理基础。膳食营养是运动员训练中营养的基础，结合不同的训练手段和训练方法，运动员能量代谢和物质代谢的特点，在训练中以及训练后的恢复适应过程中，有针对性地按照运动员对能量和营养素的需求，在训练前、训练中、训练后做好运动员营养工作，将其作为训练计划的一部分内容，以得到较好的训练效果和适应效果。

【学习目标】

1.掌握力量和速度、耐力训练的营养生化原理。

2.掌握耐力训练中营养的消耗特点和运动后补充的生化原理。

3.结合实践，能够应用力量和速度、耐力训练中膳食营养和营养补充的知识。

良好的膳食包括提供能量和在适当的时间提供各种营养素，这是运动员提高训练水平的基础。训练期间的持续能量摄入不足会导致肌肉和力量减少、增加疾病易感性、增加过度紧张和/或过度训练的发生。将合理的膳食策略作为训练计划的一部分，可提高训练水平、预防过度训练。运动员营养的显著特点是：

①运动员训练、比赛中的能量代谢率高，能量需要和营养素代谢非一般体力劳动可比。

②不同项目运动员训练、比赛中能量与营养素代谢显著不同，同一项目运动员在训练周期的不同阶段和不同的训练内容对能量和营养素的需求变化也很大。

需要注意的是，没有一种食物、食物组合或特殊运动营养品能替代平衡营养膳食，单独使运动员达到理想的运动表现。与其他人（非运动员）一样，运动员要根据膳食营养指南来摄取平衡膳食，同时采用提高运动能力的特殊营养策略。

一、提供适宜的能量

①使运动员具备适宜的体重和体脂含量。

②运动中肌肉消耗大量的能量物质ATP，运动员摄取含糖类丰富的食物以保证体能有充足的肌糖原和肝糖原储备，长时间运动中补充糖类，以保证运动中ATP再合成速率的需要。   

③许多维生素和微量元素是参与能量生成的催化酶的辅酶或激活剂，充足的微量营养素可促进能量代谢，同时满足运动中对电解质的生理需要，这些营养素缺乏会降低运动能力。

详细生化原理请回顾复习第三章、第四章及运动生理学的相关内容。

二、延缓疲劳的发生

运动中引起人体运动能力下降的常见原因有：

①脱水引起体温调节障碍所致的体温升高。

②酸性代谢产物堆积，使体液p H值降低，进而抑制肌细胞能量生成、抑制肌细胞收缩等系列问题。

③大量出汗使电解质平衡失调造成代谢紊乱。

④能源物质主要是糖原的极度消耗，造成能量生成不足及低血糖等问题。

⑤免疫机能降低，造成易受感染，影响训练和比赛。

⑥微量营养素不足或缺乏等，影响人体的代谢和内环境稳定。

合理的营养措施，训练期和比赛过程中的饮食安排和补液等，可使运动员保持良好的机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

详细生化原理请回顾复习第三章、第四章及运动生理学的相关内容。

三、加速运动后的恢复过程

运动能力的恢复关键在于：

①恢复身体的能量供应及能量储备的恢复，主要是肌糖元和肝糖元的恢复。

②代谢能力的恢复（如酶活性的恢复、各种结构性和功能性蛋白质的恢复合成、各器官组织和细胞的修复与机能提高等）。

③体液的恢复（恢复血容量和体液循环容量）。

④元素平衡的恢复（电解质平衡，包括钠、氯、钾、钙、锌、镁等）。

⑤肌肉细胞膜完整性的恢复等。

这些恢复主要靠合理的营养措施才能实现。为加速运动后体内能量、水、电解质、酶活性的恢复，应供给热能充足，蛋白质、无机盐和维生素丰富，高糖类低脂肪的平衡膳食。

详细生化原理请回顾复习第三章、第四章及运动生理学的相关内容。

四、预防运动外伤，增加免疫机能

肌纤维中糖原耗尽时，人体会发生疲劳，控制和纠正运动动作的能力受损害，运动外伤的发生也随之增加，体内糖原储备充足，有利于预防外伤。

体内的营养状况如蛋白质，氨基酸，糖类，锌，铁和维生素A、C等营养素不足会影响免疫功能，降低运动能力。

详细生化原理请回顾复习第三章、第四章及运动生理学的相关内容。

五、有助于解决运动员的一些特殊问题

不少运动项目如举重、摔跤、柔道、划船等常因比赛时参加某一级别的需要而减轻体重，体操、跳水、跳高等需要完成高难度动作而长期控制体重和体脂水平，长跑、公路与山地自行车等运动项目为减少运动中的阻力而需要长期控制体重和体脂水平，采取的饥饿、半饥饿、限制饮水、高温发汗、加大运动量引起出汗等措施，可引起营养缺乏、脱水等问题；运动员在冷、热环境中训练会有一些特殊的营养需要，这些都需要科学合理的营养监督，保证运动员训练和良好的健康水平。

详细生化原理请回顾复习第三章、第四章及运动生理学的相关内容。

一、力量和速度、耐力训练中人体能量需要量

参加一般体育活动的人（每天运动30~40 min，每星期运动3次）通过正常膳食就能达到能量需要（每天1 800~2 400 kcal；或对于体重为50~80 kg的个体，每天每千克体重25~30 kcal），因为他们运动所消耗的能量不太多（每次运动消耗200~400 kcal）。

从事中等强度训练（每天进行2~3 h强度训练，每星期训练5~6次）或大强度训练（每天进行1~2次，总计3~6 h的强度训练；每星期训练5~6次）的运动员，运动时额外消耗的能量为600~1200 kcal/h。因此，他们的能量需要可达到每天每千克体重50~80 kcal（对于体重为50~80 kg的个体，每天每千克体重2 500~8 000 kcal）。优秀运动员在艰苦训练和比赛期间的能量需要更多。参加环法自行车赛的运动员，为完成比赛，每日需要摄入高达12 000 kcal（对于体重为60~80 kg的个体，每天每千克体重150~200 kcal）的能量。另外，对体格较大的运动员（体重为100~150 kg）来说，在不同训练阶段，根据训练量和强度，每日能量需要可为6 000~12 000 kcal。

一般男性耐力项目的运动员每天能量摄取为3 000~5 000 kcal。以每千克体重计算，高强度训练的女运动员的一般能量摄取量和男运动员相差不大。虽然抗阻运动的能量需求通常比耐力运动少，但进行力量训练和健美运动的运动员也许和耐力运动员有同等的总能量需要，主要是因为体型的增大和非脂肪质量的增加。在以增加肌肉质量为目标的情况下，必须摄取足够的能量以配合肌肉生长的需要。因此，许多力量项目的运动员每天每千克体重需要44~50 kcal，而在激烈训练时的能量要求则更高，可超过每天每千克体重50 kcal。

人体在不同训练手段类型中的能量需求与消耗及代谢模式不一样（表5.1），不同运动项目运动员平均每日能量需求，可以参考不同运动项目中国优秀运动员每日能量需要推荐值（表5.2）。

表5.1 不同训练类型中能量供应的特点

 

注：血乳酸浓度和心率对训练的反应有个体差异和项目差异，差异主要来源于训练水平和肌纤维类型不同。

表5.2 不同项目中国优秀运动员每日能量需要推荐值

 

二、力量和速度、耐力训练中人体营养素需要量

运动员训练时的膳食基础（蛋白质、脂肪和糖类供能的比例）与普通人膳食指南没有实质不同。因此，训练时的膳食可参照《中国居民膳食指南（2011修订版）》。运动员和普通人膳食的基本区别在于，运动员需要额外的液体以弥补流失的汗液和运动所需的能量。用糖类作为额外的能量是较合适的。虽然在某些情况下其他营养素的需求也会增加（如蛋白质、B族维生素），但糖类增加的需求似乎超出其他营养素增加的需求。因此，由于能量需要的增加，运动员应首先增加糖类食物（如面包、谷物、蔬菜、水果）的摄取量。对许多运动员来说，能量需求会超出膳食指南中建议的食物类别的最高量。为维持膳食多元化，这些运动员也可增加乳制品和蛋白质食物的数量，维持不同食物类别中能量供应的比例与膳食指南一致。相反，少数运动员（特别是低能量需求的运动员）为获得足够糖类、蛋白质和微量营养素，需多选择营养素密集型食物。

（一）糖类

糖类因其化学结构的不同可分为单糖、寡糖和多糖。单糖包括葡萄糖、果糖和核糖等。寡糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。多糖则包括淀粉、糖原和纤维素等。糖类被消化成单糖后在小肠被吸收，进入血液成为血糖。血糖在进入肝脏、肌肉或其他组织后，可转变为糖原或其他非糖物质。糖类以糖原的形式储存在肌肉（肌糖原）和肝脏（肝糖原），肌糖原为300~400 g，肝糖原为80~100 g。糖可转变为甘油和脂肪酸或合成真脂在体内储存，也可转变为氨基酸及其他单糖（如核糖、脱氧核糖或半乳糖）。这些物质都是体内许多重要物质的必需原料。

糖类是肌肉活动的主要能量来源，在运动强度增加时，能起到能量池的作用。糖原储备和血糖水平对运动耐力非常重要。提高糖原储备和血糖水平需要摄入富含糖类的食物，如全麦面包和麦片、米饭、意大利面、面条、豆类食物、粗麦粉、玉米粥、水果和蔬菜等。

1.运动供能的特点

运动时能量物质的消耗取决于运动强度和运动时间、运动员的性别和营养状况。在其他条件相同的情况下，增加运动强度会增加糖类的消耗量。持续运动时，糖类的利用从肌糖原转移到动用循环中的血糖。如果血糖水平无法维持，运动能力会下降。在不同的运动强度下，脂肪以近乎相同的绝对速度被代谢以提供能量。但由于糖类的动用随运动强度增加而增加，脂肪提供能量的比率因而减少。在休息和运动时蛋白质提供能量，但在已进食的人中大概仅提供少于5%的能量。当运动时间增加时，蛋白质可通过肝脏产生糖（糖异生）来维持血糖。

糖类是运动能量的主要来源。短时间、大强度运动的能量绝大部分由糖类供给；而长时间运动时，也首先利用糖类氧化供给能量。可利用的糖类耗竭时，才动用脂肪或蛋白质。与脂肪和蛋白质相比，糖类作为供能物质具有以下特点：①产能效率高。在消耗等量氧的条件下，糖类的产能效率比脂肪高4.5%，这一优点在氧不足的情况下更为重要，在比赛时有时可成为决定胜负的因素。②糖类氧化的终产物是CO2和水，CO2由呼吸道呼出，水经汗液和尿液排出，对内环境的影响较小，而脂肪氧化产生的酮体、蛋白质氧化生成的氨对身体会产生不利影响。

2.膳食建议

从膳食中摄入糖类的推荐量因体重和运动水平的差异而有所不同。

进行一般活动的人，按照普通人的膳食摄入推荐标准即可满足宏量营养素的需求。一般建议45%~55%的能量来自糖类（每天每千克体重3~5 g）、10%~15%的能量来自蛋白质（每天每千克体重0.8~1.0 g）和25%~30%的能量来自脂肪（每天每千克体重0.5~1.5 g）。

进行中等、大量运动的运动员需要从膳食中摄入较多的糖类才能满足需要。每天进行2~3 h的强度训练，每星期训练5~6次的运动员，需要55%~65%的能量来自糖类（每天每千克体重5~8 g；或对于体重为50~150 kg的个体，每天每千克体重250~1 200 g），以维持肝糖原和肌糖原储备。

进行大量强度运动的运动员则需要从膳食中摄入更多的糖类才能满足需要。每天进行3~6 h的大量强度训练，每星期训练5~6次的运动员，每天需要摄入糖类每千克体重8~10 g（对于体重为50~150 kg的个体，每天每千克体重400~1 500g），以维持肝糖原和肌糖原储备。

但是，进行大强度训练的运动员很难通过膳食摄入如此大量的糖类，因此建议运动员额外摄入浓缩的富含糖类的果汁/饮料或高糖类运动营养品，以此达到糖类的需求。

过去曾建议运动员摄取高糖类膳食（即超过60%的能量来自糖类），利用膳食供能比例作为饮食建议可能对最佳营养供应量造成一些误解。当每天能量摄取量是4 000~5 000 kcal时，就算膳食中50%的能量来自糖类，即提供500~600 g（对于体重为70 kg的个体，每千克体重7~8 g），也足以维持每日肌糖原的储备。如果遵循这种膳食建议，即使蛋白质供能比例低至10%，绝对蛋白质摄取量（每天100~125 g）也超出建议的蛋白质摄取量（对于体重为70 kg的个体，每天每千克体重1.2~1.7 g，或总量84~119 g）。相反，如果每天能量摄取量少于2 000 kcal，就算60%的能量来自糖类也未必能提供足够的糖类来维持最佳的糖原储备（对于体重为60 kg的个体，每天每千克体重4~5 g）。因此，根据运动员性别、体格、体重、体成分目标和运动表现，或许能更有效地制订供能营养素的摄入量和比例的具体建议。对大多数运动员来说，每天每千克体重摄入7~8 g的糖类就足够了。值得注意的是，摄入糖类的时间对糖原恢复非常重要。

（二）蛋白质

蛋白质由氨基酸构成，是生命的主要存在形式，也是构成人体的重要生命活性物质，如酶、激素和免疫物质等。蛋白质具有很多功能，对运动发挥重要作用。蛋白质中的氨基酸参与制造包括肌肉在内的身体各种组织，并修复旧的组织；参与激素和酶的合成，调控新陈代谢和其他身体功能；为运动肌肉提供少量的能量。

1.食物来源

蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质由于动物在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白质则相对较差。粮谷类食物存在氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量过低，限制了此种蛋白质的营养价值。为提高机体对食物蛋白质的利用程度，可将动物性食物和植物性食物，或将谷类和豆类食物混合食用，使氨基酸比例平衡，通过蛋白质营养互补作用，提高蛋白质的营养价值。

2.膳食建议

有关运动员的蛋白质需要量存在一些争议。最初认为，运动员蛋白质的推荐供给量（RDA）不必超过普通人的RDA（每天每千克体重0.8~1.0 g）。但最近20年的研究表明，进行大强度训练的运动员为维持蛋白质平衡，需从膳食中摄入蛋白质的量是RDA的两倍（每天每千克体重1.5~2.0 g）。如果运动员膳食摄入蛋白质不足，会出现负氮平衡，导致蛋白质分解代谢增加并减慢恢复。久而久之，会导致肌肉消耗和不能耐受训练。

进行一般体育活动的人的蛋白质需要量通常为每天每千克体重摄入0.8~1.0 g。年长者为帮助预防衰老过程中肌肉组织的丢失，每天可增加蛋白质的摄入量（每千克体重1.0~1.2 g）。建议进行中等量强度训练的运动员每天每千克体重摄入1.0~1.5 g的蛋白质（对于50~150 kg的运动员，每天50~225 g），进行大量强度训练的运动员每天每千克体重摄入1.5~2.0 g的蛋白质（对于50~150 kg的运动员，每天75~300 g）。尽管少数运动员能通过膳食摄入这些量，但较多的运动员通常很难摄入这么多的蛋白质。另外，很多项目的运动员容易发生蛋白质营养不良，如跑步、自行车、游泳、铁人三项、体操、滑冰、摔跤、拳击等。因此，为维持氮平衡，需注意确保运动员膳食摄入足够量的优质蛋白质（如每天每千克体重1.5~2 g）。

但应注意并非所有的蛋白质都是一样的。蛋白质的差异主要是由于蛋白质来源、蛋白质中不同氨基酸的含量、蛋白质的分离加工方法的不同。这些差异影响具有生物活性（如α-乳蛋白、β-乳球蛋白、免疫球蛋白、乳过氧化物酶、乳铁蛋白等）的氨基酸和肽的可利用率。另外，蛋白质吸收和/或消化的速度以及蛋白质代谢活性也需要重点关注。例如，不同类型的蛋白质（如酪蛋白和乳清蛋白）的消化速度不同，直接影响全身的分解代谢与合成代谢。因此，不仅要关注运动员膳食摄入足够量的蛋白质，而且要关注摄入蛋白质的质量。最好的低脂肪优质蛋白质是去皮鸡肉、鱼、蛋清和脱脂奶。最好的含优质蛋白质的营养补充品是乳清蛋白、初乳、酪蛋白、牛奶蛋白和鸡蛋蛋白。另外，豆腐、豆子、坚果和种子等植物性食物也提供了优质蛋白质。尽管一些运动员可能无须在膳食之外补充蛋白质，一些运动营养学家也不认为补充蛋白质是必需的，但为使蛋白质合成达到理想状态，还是建议一些运动员在运动后额外补充蛋白质以达到蛋白质的需要量和/或提供必需的氨基酸。

以下是关于蛋白质的一些要点：

①运动员个体每天每千克体重需要1.5~2 g的蛋白质。

②对健康的运动员个体，未发现摄入上述量的蛋白质对健康有损害。

③尽量从膳食中获得蛋白质，但额外补充蛋白质补充品是摄入优质蛋白质的安全和方便的方法。

④围绕训练来选择摄入蛋白质的时间对促进恢复和增加去脂体重有好处。

⑤蛋白质代谢物（如支链氨基酸）可对运动个体发挥一些作用，包括提高蛋白质合成速度、降低蛋白质降解速度，以及可能有助于运动后恢复。

⑥运动员相对于不运动的人，需要较多的膳食蛋白质。

（三）脂肪

膳食脂肪主要由3种脂类组成：甘油三酯、胆固醇和磷脂（如卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂等）。食物中的脂肪又称为真脂，包括动物脂肪和植物油。无论是动物脂肪还是植物油，其主要构成均为甘油三酯，由一个分子的甘油和3个分子的脂肪酸组成。脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。常见的不饱和脂肪酸有亚油酸、油酸、软油酸和花生四烯酸等。胆固醇是存在于动物组织的一种类脂物质，不是机体所必需的营养素，因为肝脏可合成胆固醇。

脂肪是正常膳食的一个必要成分，提供能量、细胞膜及相关营养素如脂溶性维生素（维生素E、维生素A、维生素D、维生素K）等基本元素。

1.食物来源

膳食脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。动物性食物包括动物油（如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油、蚝油、奶油）、骨髓、肉类和蛋黄中的脂肪。植物性食物包括植物油（如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、棉籽油、橄榄油）、坚果和种子（如花生、核桃、榛子、松子、杏仁、葵花子、西瓜子、芝麻和大豆）等含脂肪丰富的食物。

含饱和脂肪酸高的油脂有黄油、棕榈油、椰子油、牛油、羊油、猪油、鸡油和可可油等。单不饱和脂肪酸主要是油酸，含油酸高的油脂有橄榄油、花生油、低芥酸菜籽油、米糠油和葵花籽油等。膳食中主要的多不饱和脂肪酸是亚油酸（存在于植物油中）和亚麻酸（主要存在于深海鱼油中）。

2.膳食建议

对普通人来说，脂肪提供的能量为25%~30%。为维持健康，不建议将脂肪的供能比例降到15%以下。运动员的脂肪摄入推荐量与普通人相似或稍高一些。在维持能量平衡的情况下，运动员有时需要增加脂肪摄入量以补充肌肉内甘油三酯储备和提供适量的必需脂肪酸。这有赖于运动员的训练安排和目标。例如，高脂膳食比低脂膳食能更好维持血液中的睾酮浓度。通常建议运动员适量摄入脂肪（大约占每天能量摄入的30%），当运动员有规律地进行大运动量训练时，脂肪摄入量增加至每天能量摄入的50%是安全的。如果运动员需要减少体脂，建议每天每千克体重摄入0.5~1.0 g的脂肪。一些减体重的研究发现，那些成功减去体重并能维持体重的人每天摄入脂肪的量少于40 g，尽管这并非普遍情况。

另外，膳食脂肪的类型（如Ω-6 /Ω-3，饱和程度）是脂肪发挥作用的重要因素。一般建议脂肪酸供能的比例为饱和脂肪:多不饱和脂肪:单不饱和脂肪=1 : 1 : 1。运动员和健身人群应减少摄入饱和脂肪，主要摄入单不饱和脂肪（如橄榄油、加拿大油菜籽油、鳄梨油）和多不饱和脂肪（一些蔬菜油、鱼油）。

（四）维生素

维生素是一组维持人体正常生理功能和健康所必需的有机化合物，只需少量即能维持正常生理功能的需要，但缺乏又会引起生理功能障碍和缺乏病。维生素的主要功能为调节代谢过程、合成能量、神经过程及防止细胞破坏。

1.维生素可分为水溶性和脂溶性两大类

水溶性维生素包括维生素C（抗坏血酸）和B族维生素。B族维生素包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醛）、维生素B11（叶酸）和维生素B12（钴氨素）等。水溶性维生素有两个主要特点：①在体内不储存，必须经常摄取。当体内这些维生素充裕时，多余部分可通过尿液排出；过量摄取，一般不引起中毒，少数例外，如维生素B6，大量摄入会引起外周神经损伤；摄取不足时，缺乏症状出现较快。②构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与糖、蛋白质和脂肪等多种代谢。

脂溶性维生素包括维生素A（视黄醇）、维生素D（钙化醇）、维生素E（生育酚）、维生素K（叶绿醌）等。脂溶性维生素的特点是：①仅溶于脂肪和脂溶剂。②在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排出。③可在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可引起中毒；当膳食中短期摄入不足或缺乏时，可动员储存的维生素来维持正常功能的需要。

维生素对人体多种代谢与功能的重要作用见表5.3。

表5.3 维生素作用与运动简要对照表

 

2.膳食建议

尽管研究证明，维生素（如维生素C、烟酸、叶酸、维生素E等）对健康有益，但很少有维生素直接对运动员提高机能有价值的报道。但一些维生素可通过减轻大运动量训练造成自由基损伤（维生素E、维生素C）和/或维持健康的免疫系统（维生素C）使运动员更加耐受艰苦的训练。理论上讲，这有助于运动员耐受大运动量训练，导致提高运动能力。对正常饮食、营养素平衡的运动员来说，其他维生素增进机能的作用很小。由于膳食调查发现一些运动员能量和维生素摄入不足，建议在大运动量训练期间每天补充低剂量的复合维生素和/或运动后补充富含维生素的糖类/蛋白质补充品。

（五）矿物质

1.矿物质营养素种类

人体内除碳、氢、氧、氮外的元素统称为矿物质。根据人体的含量和日需要量可分为宏量元素和微量元素。总量超过体重0.01%、日需要量大于100 mg的元素为宏量元素，有钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫。总量低于体重的0.01%、日需要量在100 mg以下的元素为微量元素。目前认为人体必需的微量元素有8种，包括铁、锌、硒、铜、铬、钼、钴、碘。人体可能必需的元素有5种，包括镍、钒、硅、锰、硼。具有潜在毒性，但在低剂量时人体可能必需的元素共有7种，包括锡、氟、铅、镉、汞、砷、铝。这些宏量或微量元素为机体所必需，在组织中含量恒定:如果缺乏，机体将出现相应的异常和特殊的生理、生化和临床改变，一旦得到纠正，异常现象消失，机体将恢复正常。

2.膳食建议

矿物质参与构成机体组织，是酶和激素的重要组成成分，并调节代谢和神经活动。有报道发现运动员可能缺乏某些矿物质，或在训练和/或长时间运动时，导致某些矿物质缺乏。运动员缺乏矿物质会降低运动能力。缺乏矿物质的运动员服用矿物质补充品能提高运动能力。另外，不缺乏矿物质的运动员服用矿物质补充品也能影响运动能力。

有些矿物质对特定条件下的运动员具有促进健康和增进机能的价值。如易患骨质疏松症的运动员服用钙补充品有助于维持骨量。最近还发现，服用钙补充品有助于控制体成分。有缺铁和/或贫血倾向的运动员服用铁补充品能提高运动能力。磷酸钠负荷能提高最大摄氧能力、无氧阈，并增加8%~10%的耐力运动能力。在热环境中训练的最初几天增加盐（氯化钠）的摄入有助于维持液体平衡并预防脱水。在训练期间服用锌补充品能减少运动引起的免疫功能的变化。因此，与维生素不同，在特定条件下，一些矿物质能提高运动员的运动能力和/或训练适应性。但是，其他一些矿物质，如硼、铬、镁、钒，在健康个体正常膳食的情况下，对运动能力或训练适应性的影响很小。

（六）水

人体内的水是构成体液的主要成分，占体重的60%~80%，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一。机体内的一切化学变化都必须有水的参与。机体内大部分水以结合水的形式存在，小部分以自由水的形式存在。结合水与蛋白质、黏多糖和磷脂等大分子相结合，均匀分布在体液中，发挥复杂的生理功能。总的来说，水具有构成人体、调节体温、参与物质代谢和化学反应以及润滑作用等生理功能。

对运动员提高机能最重要的营养物质是水。通过汗液使体重减少2%以上时，运动能力会明显受损。例如，当一名体重为70 kg的运动员在运动中体重减少1.4 kg（2%）时，其运动能力会明显降低。当运动中体重减轻超过4%时，会引起热病、虚脱、中暑，并可能导致死亡。因此，在运动时为保持水合状态，运动员摄入足够的水和/或糖-电解质运动饮料非常重要。运动员通常的出汗率为0.5~2.0 L/h，根据温度、湿度、运动强度和对运动的出汗反应不同而有所差异。这意味着为维持液体平衡并防止脱水，运动员需要摄入0.5~2.0 L/h的液体以补偿体重丢失。这需要在运动时每隔5~15 min摄入冷水或糖-电解质运动饮料180~240 m L。运动员不应根据是否口渴来决定是否需要饮水，因为一般人直到出汗流失了大量液体时也未必能感到口渴。另外，运动员应在训练前、后称体重，以确保维持适当的水合状态。运动员应训练在运动时能耐受摄入较多的水，并设法使自己在湿热环境下摄入更多的液体。防止运动时脱水是维持运动能力的一个重要途径。不恰当和过度的减体重手段（如蒸桑拿、穿橡皮衣、严重节食、呕吐、使用利尿剂等）非常危险，应被禁止。

延伸阅读

运动员平衡膳食营养指南

根据《优秀运动员营养推荐标准》，运动员应遵循三大热能营养素占总热能百分比推荐值的要求，同时做好以下几点：

①食物多样，谷类为主，营养平衡。

②食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。

③多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。

④每天喝牛奶或酸奶。

⑤肉类食物要适量，经常吃水产品。

⑥注重早餐和必要的加餐。

⑦重视补液和补糖。

⑧在医学指导下合理使用营养素补充品。

⑨避免快速减体重，重视减控体重时期的合理营养。

运动员营养素及食物的摄入推荐量

运动员的能量需求为2 000~4 700 kcal（8 372~19 674 k J）/d。不同项目运动员的能量需求与消耗及代谢模式是不一样的。运动员可根据日训练量的大小调整食物摄入量。减控体重的运动员应根据减体重的速率和运动量大小减少能量摄入。运动饮料用量需根据出汗量的多少和体重的减少程度增减。

按糖类（糖）50%~60%（耐力项目可到70%）、脂肪25%~30%（游泳项目可到35%）和蛋白质12%~15%（力量项目可到18%）的推荐值。例如，一个体重为65 kg的乒乓球或羽毛球男运动员，能量需要量为3 500~4 000 kcal，下列的一日食物摄入量大致可满足各种营养素的需要：

主食：500 g（其中米和面粉共占80%，粗杂粮占20%左右）

蔬菜：500 g（其中绿叶菜应占3/5）

水果：500 g（其中柑橘类应占1/2）

牛奶：500 g（不能耐受牛奶者，可用酸奶、豆浆或加用乳酶片）肉类：300~400 g（包括畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋等）

豆制品：50 g

运动饮料：500~1 500 m L

果汁：200 m L

食盐：8~10 g

精制糖或其他高糖食物：25~50 g（可以运动饮料的形式补充）

植物油：30 g

运动员进餐时应选择多种食物，如粮谷和薯类、蔬菜和水果类、奶、豆及其制品类、肉类（肉、鱼、禽、蛋、水产）等食物都应该摄入。一日食物总质量不大于2.5 kg。大运动量训练和高热能需要者，可选用浓缩的、少纤维素、高能量饮料、食物或采取加餐。需要控制体脂者，则可选用纤维素多、能量低，但营养密度高的食物。

一、运动前的营养

传统的研究多集中在运动前摄取糖类，目的是使内源性糖原储备最大化并维持耐力运动中的血糖水平。近年来，研究开始关注抗阻运动前摄取糖类、氨基酸、蛋白质和肌酸对提高训练适应性和减少运动性肌肉损伤的作用。

运动前膳食要遵循以下一些通用指南：摄入足够的液体以保持水合；食物应是相对低脂肪和低纤维的，以便于胃排空并减少胃肠道不适；高糖类以维持血糖和使糖原储备最大化；适量的蛋白质；摄入运动员熟悉的食物。

尽管上述指南是合理有效的，但必须强调运动员的个性化需要。一些运动员喜欢在运动或赛前2~4 h摄入大量膳食（如薄饼、果汁和炒鸡蛋）；而另一些运动员摄入如此大量的膳食后会感觉胃肠道严重不适，需要依赖液体膳食。在尝试新食物或饮料时，要确保其能发挥最佳效果，并事先计划以确保在适当的时间摄入这些食物。

（一）运动前摄入糖类

身体的糖原储备是有限的，在中等-大强度（65%~85%VO2max）运动时仅能维持几小时。当糖原水平降低时，运动强度、速度和做功都降低，且会增加肌肉组织降解并引起免疫抑制。“糖原负荷”的概念可能是最早的营养时间安排的实践。推荐每天摄入高糖类（能量比例达65%）膳食以维持肌糖原，在临近比赛的5~7 d里，将摄入糖类的比例增加至70%，作为使肌糖原和肝糖原储备最大化的方法并维持运动中的血糖水平。传统的糖原负荷方法是在摄入高糖类膳食之前3~6 d使糖原耗尽，然后在摄入高糖类膳食的同时减少运动量，1~3 d后就能使糖原储备达到最大水平。

与空腹状态相反，运动前进食能提高运动能力。运动员在比赛或大强度训练前，应准备膳食或零食，一方面是为迎接即将到来的活动；另一方面要使运动员既不感觉饥饿又不使胃里有未被消化的食物。

运动前膳食的数量和时间是相互关联的。因为大多数运动员不喜欢在运动前吃得很饱，在临近比赛时考虑到胃的排空，应摄入较少量的膳食。而当运动或比赛前时间比较充裕时，可摄入较大量的膳食。在运动前3~4 h摄入200~300 g糖类能提高运动能力。在运动前1 h进食糖类的建议存在争议。早期的研究认为，此模式会导致低血糖和过早疲劳，但最近有研究显示运动前进食对运动能力有益处或没有负面影响。但也有一些研究认为运动前膳食对提高运动能力没有效果或无有益的效果。

（二）运动前摄入氨基酸和蛋白质

抗阻运动前摄入氨基酸加糖类，或乳清蛋白能最大限度地刺激运动后的蛋白质合成。在长时间有规律的抗阻训练期间，常会发生急性运动引起的肌肉损伤。血清肌酸激酶（CK）活力是肌肉损伤的一个指标。离心运动后CK活力增加，肌肉最大力量下降。但运动前、运动后补充糖类-蛋白质并不改变这些肌肉损伤的指标。与单纯摄入糖类相比，运动前摄入多种营养素（糖类、蛋白质、脂肪）能明显提高纵跳能力和重复做功（80% 1RM）的次数，并明显增加运动中和运动后的血清生长激素、游离睾酮和总睾酮水平，提示创造了良好的激素环境。抗阻运动前摄入乳清蛋白和亮氨酸能明显增加力量。

在长期抗阻训练期间，运动前、运动后摄入蛋白质加糖类能明显增加力量、体重和瘦体重，血清Ⅰ克F-Ⅰ和肌肉Ⅰ克F-Ⅰm RNA的水平，肌球蛋白重链Ⅰ和Ⅱa的表达，以及肌纤维蛋白质的含量。运动前、运动后摄入蛋白质加肌酸加糖类能明显增加瘦体重、1RM力量、Ⅱ型肌纤维横截面积，肌肉中的肌酸和糖原水平也较高。

运动前的营养小结：

①糖原储备有限，在很大程度上依赖于运动员的营养状态、运动强度和训练水平。在中等-大强度（65%~85% VO2max）运动时，内源性糖原储备仅能维持90 min~3 h。

②糖原水平降低时，运动强度、速度和做功都降低。糖原耗尽与肌肉组织降解增加和免疫系统抑制联系在一起。

③高血糖指数的高糖类膳食（600~1 000 g或8~10 g/kg/d）能促进最大内源性糖原储备。

④运动前膳食的理想糖类和蛋白质含量依赖于一些因素，包括运动持续时间和健康水平，但通常的指南推荐在比赛前3~4 h每千克糖类摄入1~2 g和每千克蛋白质0.15~0.25 g。

⑤运动前单独摄入必需的氨基酸或蛋白质能增加肌肉蛋白质合成。另外，运动前摄入蛋白质加糖类能进一步增加肌肉蛋白质合成。

⑥有规律地摄入不同来源的蛋白质结合糖类比单独摄入糖类更能刺激力量增加并改善体成分。

二、运动中的营养

与运动前膳食补充相似，运动中营养补充的研究也主要集中在对有氧能力的影响，较少强调抗阻运动中的营养补充。

（一）耐力运动中摄入糖类

最初的有关运动中营养补充的研究集中在摄入糖类对维持血糖水平的效果。在运动中提供外源性糖类有助于维持血糖水平并提高运动能力。在运动员没有实施糖原负荷、运动前未进食或因减控体重而限制能量摄入的情况下，运动中摄入糖类更加重要。

当耐力运动持续不超过1 h，补充糖类（6%~8%的运动饮料）是否有益于提高运动能力，还存在争议。现在的研究认为，补充糖类有益于提高运动能力，特别是运动员在早上空腹、肝糖原水平降低时运动。在这种情况下，外源性糖类有助于维持血糖水平和提高运动能力。而在非空腹状态下完成短时间的运动，补充糖类的好处并不明显。

对于较长时间（超过1 h）的运动，补充糖类0.7 g/kg/h（30~60 g/h）可明确延长耐力运动能力。运动中补充糖类能将运动（70%VO2max）至力竭的时间延长30%。在糖原水平较高的情况下，运动中摄入外源性糖类并不重要，但如果糖原水平较低，在耐力运动中摄入糖类可能提高运动能力。对大强度间歇性耐力运动的研究也表明，运动时补充糖类能维持血糖水平并有助于提高运动能力。

有研究认为，只有当运动中持续摄入糖类时，运动前摄入糖类才能提高运动能力；而运动（2 h）中摄入糖类能延长运动时间。另有研究认为，在运动2 h后摄入一定量的糖类的效果不如将这些量的糖类在2 h运动期间每隔15~20 min摄入一次的效果好。运动中摄入糖类间隔较短（每隔30 min摄入约10 g糖类）与间隔较长（每隔60 min摄入糖类86 g）相比，在4 h的运动中均能维持血糖水平和胰岛素活性，但间隔较短的补充能明显延长冲刺至力竭的时间。因此，糖类摄入应在运动开始后的短时间内进行，并在运动中比较频繁地摄入。

上述研究表明，在耐力运动中摄入糖类能维持血糖水平、节约糖原，并可能提高运动能力。最近的研究还发现，不同形式的糖类混合在一起摄入，能明显提高长时间运动时糖类的氧化水平。

通常糖类的氧化速度峰值大约为1 g/min（60 g/h）。外源性糖类可利用率及随后氧化的增加，能促进维持血糖水平并减少对肝糖原和肌糖原储备的依赖。例如，在长时间运动（60%~65%VO2max）时，将葡萄糖与果糖混合摄入，能将糖类氧化速度提高到1.2 g/min（提高21%）；将麦芽糊精与果糖混合摄入，能将糖类氧化速度提高到1.5 g/min（提高40%）；将其他糖类混合摄入，能将糖类氧化速度提高到1.75 g/min。在运动能力方面，在运动中将葡萄糖与果糖混合摄入，能延长120 min运动（55%最大功率）后的运动时间（增加8%）。需要注意的是，一般不单独摄入果糖，因为果糖可能引起胃肠道不适。尽管葡萄糖和果糖混合物、其他简单糖和麦芽糊精好像有效，但摄入的糖类应以葡萄糖为主。

如果摄入相同量的糖类和液体，糖类的形式看起来无关紧要。一些运动员喜欢用运动饮料，而其他运动员则可能喜欢将糖类零食或运动果冻与水一起摄入。摄入足够的液体对保持耐力运动能力也是必需的。

（二）耐力运动中摄入糖类加蛋白质或氨基酸

与单纯摄入糖类相比，长时间耐力运动时补充糖类加蛋白质，能更明显延长运动至力竭的时间，并有助于长时间力竭性运动造成的肌肉损伤。通过对超长耐力运动后蛋白质转换和6 h恢复的研究发现，单纯摄入糖类时的蛋白质处于负平衡，而在糖类中加入蛋白质能部分抵消蛋白质负平衡（使蛋白质负平衡程度减轻）。

（三）力量和速度运动中摄入蛋白质、氨基酸和糖类

在抗阻运动前和运动中摄入糖类能维持肌糖原储备并增强训练效果。与单纯摄入糖类相比，在急性大强度抗阻运动前、运动中和运动后时摄入糖类加蛋白质，运动后某些时间点的合成激素（胰岛素）水平明显较高，而分解激素（皮质醇）水平明显较低；运动后即刻的血清肌红蛋白水平较低，运动后24 h的血清肌酸激酶（CK）活力也明显较低；但运动能力无变化。抗阻运动中摄入糖类加必需的氨基酸能明显减少血清皮质醇升高的幅度，并明显减少尿3-甲基组氨酸（肌肉蛋白质降解指标）的升高幅度，有助于促进肌肉蛋白质的增加。

长期抗阻训练期间摄入糖类加必需的氨基酸，能降低蛋白质分解指标，增加Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型肌纤维横截面积，增加合成反应和减轻分解反应而增加肌肉合成代谢。

总之，在抗阻训练时摄入营养物质，如单独摄入糖类或摄入糖类加蛋白质，有助于促进维持较高的肌糖原水平、增加肌肉横截面积并减少肌肉降解。

运动中的营养小结：

①运动中糖类的可利用率和肌糖原水平是运动耐力的主要决定因素。当运动开始肌糖原水平降低时，补充糖类变得更加重要。

②当运动时间增加超过60 min时，外源性糖类对维持血糖和肌糖原储备很重要。每10~15 min摄入6%~8%的糖类饮料240~480 min可摄入30~60 g/h糖类。

③将不同的糖类混合摄入能将肌肉糖类氧化速度从1.0 g/min提高到1.2~1.75 g/min，这与延长耐力运动时间有关系。

④葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糊精可联合使用，但不推荐使用大量的果糖，因为很可能引起胃肠道问题。

⑤在糖类中加入蛋白质（糖类:蛋白质=（3~4） : 1）能提高急性运动和随后的耐力运动的能力。

⑥在抗阻运动时单独摄入糖类或与蛋白质联合摄入，能增加肌糖原储备，抵消肌肉损伤，促进急性和长时间抗阻运动后的适应性。

三、运动后（恢复）的营养

有很多营养干预手段用于促进运动后恢复。无论是耐力训练还是抗阻训练，合理的运动后营养都能提高运动能力。运动后营养补充的价值在于促进肌糖原的恢复、对急性氨基酸动力学变化提供正向刺激并促进蛋白质平衡，以及增强抗阻训练的适应性。

（一）肌糖原再合成最大化

比赛或运动后摄入膳食或零食的时间和成分取决于运动的持续时间和强度（如是否发生糖原耗尽）以及下一次强度运动开始的时间。例如，大多数运动员在完成马拉松跑时糖原储备已经耗竭，而在90 min跑步训练后糖原消耗明显少一些。因为参加马拉松比赛的运动员不像其他运动员会在同一天还参加其他比赛或艰苦训练，对这些运动员来说，运动后膳食的时间和成分不是很关键。与此相反，铁人三项运动员在上午完成90 min跑步后，下午还要进行3 h的自行车训练，需要在训练之间得到最大限度的恢复。为达到这一目标，训练后膳食显得相当重要。

运动后摄入糖类的时间在短时间内影响糖原合成。与运动后2 h才摄入糖类相比，运动员在运动后30 min内每千克体重摄入1.5 g的糖类，肌糖原再合成的速度更快，主要是因为此时肌肉对胰岛素的敏感性更高。延迟2 h摄入糖类，肌糖原再合成的速度降低50%。如果运动后糖原耗尽，运动后的第一个30 min内摄入0.3~0.5 g/kg的糖类，随后每2 h摄入1.2~2.0 g/kg的糖类，直到4~6 h，能使糖原储备恢复。与此类似，每隔15~30 min摄入1.2 g/kg/h的糖类也能使糖原再合成速度达到最大。因此，推荐在运动后4~6 h内频繁摄入大量糖类以确保肌糖原和肝糖原的恢复。

另外的研究还发现，如果摄入糖类能达到理想水平（8 g/kg/d），而且糖原消耗不太严重的话，24 h内可使糖原水平得到恢复。如果运动员连续几天参加大强度比赛，建议摄入9~10 g/kg/d的糖类。

对于那些在强度训练课之间休息一天以上的运动员来说，营养的时间安排不是必需的，在运动后24 h内摄入足够的糖类，基本上能使糖原恢复。然而，在运动后尽快摄入膳食或零食对运动员达到每日糖类和能量目标可能是重要的。

摄入糖类的形式也影响运动后糖原合成。无论是液体还是固体形式，糖类促进肌糖原再合成的水平是相似的。不同形式的糖类对胰岛素水平的影响不同。将简单糖作比较，同样在2 h内摄入1.0~1.5 g/kg，葡萄糖和蔗糖的效果差不多，而单独摄入果糖效果差一些。对于完整的食物来说，与含糖类量相等的低血糖指数的食物相比，摄入高血糖指数的糖类食物，糖原耗尽运动后24 h的肌糖原水平要高。

在运动后摄入的糖类中加入蛋白质有助于肌糖原恢复得更好并减轻肌肉损伤。另外，在运动后摄入的糖类中加入必需的氨基酸，特别是支链氨基酸有助于达到理想的蛋白质再合成以及肌糖原再合成的速度。

（二）力量和速度训练后氨基酸动力学的急性变化和蛋白质平衡

一次抗阻训练能适度刺激蛋白质合成，但也进一步刺激蛋白质降解，导致运动后总体上处于蛋白质负平衡；随着训练状态的持续，这种蛋白质平衡的变化趋于中性。注入或摄入氨基酸能提高安静或抗阻训练后的氨基酸水平。另外，在运动前和运动后即刻混合摄入氨基酸和糖类，能进一步增加氨基酸的可利用率和运动后蛋白质的合成。因此，在进行抗阻训练时想要促进增加瘦组织和改善体成分，提高血中氨基酸的浓度和可利用率是重点要考虑的。

当处于蛋白质负平衡时，在抗阻运动后1 h内单独大量摄入糖类（100 g）对增加总体蛋白质合成的作用不大。尽管没有发现糖类的不利影响，但它不是抗阻运动后的理想营养素（孤立地看）。但是，就刺激糖原再合成和增加可口性而言，糖类的成分是很重要的。必需的氨基酸（10~40 g）对促进肌肉蛋白质合成起主要作用，而加入糖类能增强这种效果。

在抗阻运动后很多时间点摄入氨基酸都表现出刺激肌肉蛋白质再合成、减少蛋白质降解、增加总体蛋白质平衡的作用。但理想的摄入时间点尚未被证明。理想的量以及必需的氨基酸/糖类比例也不清楚。目前常用的补充方法是：糖类:蛋白质=3 : 1或4 : 1，即在运动后30 min内摄入1.2~1.5 g/kg的简单糖类（如葡萄糖、蔗糖）和0.3~0.5 g/kg的含必需的氨基酸的优质蛋白质。

（三）促进训练适应性的运动后营养补充

运动后摄入糖类和蛋白质有利于进一步增加力量和改善体成分。摄入蛋白质的来源也是值得重视的。与酪蛋白相比，乳清蛋白消化速度较快，这是摄入乳清蛋白增加蛋白质合成而对蛋白质降解影响很小或无影响的原因。而酪蛋白从消化道释放氨基酸的速度较慢，摄入酪蛋白对蛋白质合成的作用较小，但对减少蛋白质降解作用很大。从整体上看，酪蛋白促进蛋白质平衡的效果优于乳清蛋白。目前普遍认为，在完成繁重的抗阻训练后，摄入蛋白质（20~75 g）加糖类（50~75 g）有利于增加瘦体重并改善体成分。

（四）在糖类和蛋白质中加入肌酸

肌酸是一种广泛使用的运动营养品，具有提高运动能力和促进训练适应性的作用。在运动后摄入的糖类和蛋白质中加入肌酸可能有助于改善抗阻训练期间的体成分，如增加体重、瘦体重和力量。

运动后（恢复）的营养小结：

①运动后30 min之内大量摄入糖类（8~10 g/kg/d）能刺激肌糖原再合成。

②在糖类中加入蛋白质（0.2~0.5 g/kg/d），糖类:蛋白质=3 : 1，能进一步刺激肌糖原再合成。

③运动后（运动后3 h内）摄入氨基酸，主要是必需的氨基酸，能刺激增加肌肉蛋白质合成；加入糖类能进一步增加蛋白质合成。

④长时间抗阻训练后摄入糖类加蛋白质能刺激增加力量和改善体成分。

⑤在糖类加蛋白质补充品中加入肌酸（0.1 g/kg/d）有利于提高抗阻训练的适应性。

四、运动员营养的时间安排总结

①长时间（>60~90 min）的中等-大强度运动使内在的能量储备耗尽，合理的营养时间选择有助于抵消这些变化。

②在大强度运动中，定时摄入6%~8%的糖类/电解质饮料，每15~20 min摄入300~450 m L，以维持血糖水平。

③葡萄糖、果糖、蔗糖和其他高血糖指数的糖类容易被消化，但应减少摄入果糖，因为果糖吸收慢且可能引起胃肠道问题。

④在任何时间（特别是运动后）摄入加有蛋白质（0.15~0.25 g/kg/d）的糖类是可接受的，并能更好地促进肌糖原恢复。

⑤在运动后3 h内和运动前即刻摄入6~20 g必需的氨基酸和30~40 g高血糖指数的糖类，能明显刺激肌肉蛋白质合成。

⑥在有规律的抗阻训练期间，每天运动后摄入糖类加蛋白质补充品能更好促进增加力量并改善瘦体重和体脂百分数。

⑦来源于奶制品的蛋白质（如乳清蛋白和酪蛋白）吸收动力学不同，可导致其支持训练适应性上的差异。

⑧在糖类加蛋白质补充品中加入肌酸并结合有规律的抗阻训练，与不加肌酸相比，更有利于改善力量和体成分。

⑨膳食的焦点应集中在适量的糖类和蛋白质的供应及可利用率上，但包含少量脂肪并无害处并有助于控制运动中的血糖反应。

⑩不考虑时间安排，有规律地摄入含糖类和蛋白质（糖类:蛋白质=3 : 1）的零食或膳食有助于促进恢复和肌糖原的补充。

本章小结

结合第三章、第四章的知识内容，运动中的能量代谢和物质代谢特点，以及不同训练类型运动后恢复与适应中能量物质和营养素的需求特点，是运动营养的生化原理基础。在运动员的力量和速度、耐力训练中，应根据不同项目运动员恢复和适应过程中能量代谢需求规律和物质代谢规律，合理安排膳食营养，以使人体机体对运动训练产生更好的恢复和适应效果；同时在运动中，按照训练和比赛的运动强度与运动持续时间，能量代谢和物质代谢特点，合理安排运动前、中、后的营养补充，满足运动中和运动后对能量及能源物质、蛋白质、水、电解质、维生素等营养素的需求。

练习题

问答题

1.简述运动训练中的合理营养的目的。

2.简述运动能力恢复的关键环节。

3.举例说明如何通过膳食满足运动训练中的营养素需要。

4.举例说明如何在运动前做到合理营养。

5.举例说明如何在耐力运动中合理补糖。

6.如何在运动结束后实现能源物质的快速恢复？

7.总结力量、速度训练和比赛前、中、后的营养安排。

8.总结耐力训练和比赛前、中、后的营养安排。