运动与锻炼

（一）体育运动的益处

“生命在于运动”，这是法国思想家伏尔泰的名言。的确，运动是健康长寿之本。早在后汉时期，华佗就用“流水不腐，户枢不蠹”来告诉人们运动可以防病养生。唐代名医孙思邈指出：“人欲劳于形，百病不能成”，又说：“养生之道，常欲小劳”。科学的运动能改善人体各个系统的功能，是祛病强身的要素。

痛风患者运动疗法的目的是降尿酸，运动时肌肉内血流加速，血氧增多，促进了皮肤和血管的通透性，增加了对尿酸等代谢产物的利用；同时长期运动增强了有氧氧化的关键酶的活性，如骨骼肌激酶、琥珀酸脱氢酶及葡萄糖转移蛋白活性增强。同时有研究显示，运动可降低高血脂、血液黏稠度及血压。所以，长期坚持运动疗法，可减轻体重，血尿酸亦随之下降。

（二）运动类型

按照消耗能量的方式，运动可分为两种，有氧运动和无氧运动。无氧运动是指短时间内的力量性项目，其消耗的能量直接来自于肌肉内存储的糖原酵解。如跳高、跳远、快速游泳、赛跑。有氧运动是长时间持续进行的，比较缓和的耐力性项目，如快步走、慢跑、滑冰、缓慢游泳、骑自行车、太极拳等。运动特点是消耗了体内储存的糖原后，要靠吸入大量氧气，在体内燃烧以供给能量，强度低、有节奏、不中断，它对技巧要求不高，方便易行，易于坚持。

有氧运动能改善心脏功能，防治心脏病，降低胆固醇，降低尿酸，适合于痛风患者。

无氧运动是指身体某部位或全身短时间、大强度的运动。做这种运动时，肌肉组织中可产生大量来源于无氧糖酵解产生的乳酸，所以会使人在运动后有肌肉酸痛的感觉。无氧运动以增强能量、爆发力和动作速度为主，可以提高人体应对突发紧急情况的能力。相对而言，无氧运动在运动时人体需要的氧气来不及满足，只能在运动后加以补偿，比如短跑后大口喘气就是在补充运动时缺少的氧气。无氧运动有短跑、举重、跳跃、投掷、俯卧撑、仰卧起坐以及利用哑铃、杠铃、拉力器等其他器械进行的负重练习。

无氧运动时乳酸增加，组织pH下降，可诱使痛风急性发作，所以痛风患者应该避免。

（三）运动形式

1.步行　步行简便易行，不受环境、条件限制，是最常用而又最易实行的锻炼方法。环境应选择在空气清新，负离子多的花园、公园、林荫道中的平坦路段。步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止摔倒。步行时要注意保持抬头挺胸姿势，配合做有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。具体做法有以下几种。

（1）缓步：每分钟60～70步，每次30～50分钟，每日2次，上午10时以后、下午4时以后或晚上7时以后。缓步不会引起低血糖反应，可稳定情绪，消除疲劳。

（2）快步：每分钟120步左右。快走易引起低血糖反应，有糖尿病的痛风患者要携带一些糖果，在感到不适时吃一点儿。

（3）疾步：每分钟150步以上，适合于体质较好、病情稳定者。

（4）自由散步：完全随意，时快时慢，随走随停，可与其他步行形式相结合。

（5）摩腹散步：一边散步，一边按摩腹部，适用于合并有消化不良、慢性腹泻者。

（6）摆臂散步：散步时两臂用力向前后摆动，可以增进肩部和胸廓的活动，适用于合并有呼吸系统疾病的患者。

2.慢跑　选择在空气清新、道路平坦的场所，慢跑前做好准备活动，由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法，以不喘粗气、没有头晕等不适感觉，最高心率每分钟120～130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。

跑步时最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止咳嗽、呕吐。慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适，应立即减速或停止运动，可到医院进行诊治。

3.舞蹈　舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术，能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动，使形神更趋协调统一，从而促进身心健康。健身舞蹈是指通过参加舞蹈活动或观赏舞蹈艺术来促进身心健康、健身防病的一种医疗与娱乐相结合的方法。舞蹈可以调节心理情志，缓解精神压力；舒筋活络，通利关节，宽胸理气，行气活血。舞蹈的种类和方法有以下几种。

（1）民间舞蹈：指在民间广泛流传的，具有鲜明民族风格和浓郁地方特色的传统舞蹈，如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等，适合中老年患者采用。

（2）古典舞蹈：具有古典风格的专业舞蹈，具有整套的规范性技术和严谨的程式，专业性比较强，有一定舞蹈基础者可以尝试。

（3）现代舞蹈：现代舞蹈以艺术、音乐、健身为一体，形式多样，是目前深受中老年人喜爱的锻炼形式。例如中老年迪斯科，慢三、慢四交谊舞，小伦巴舞等。

4.太极拳　太极拳起源于我国，是我国传统的体育运动项目之一，是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法，特点是“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。强度容易掌握，有利于全身各部位肌肉的活动。具有疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行等作用，适合于高血脂等慢性病患者。

练习太极拳的要领：动作柔和，呼吸自然；体态舒松，动作协调；形意相合，劲力内蓄。

5.五禽戏　又称“五禽操”“五禽气功”，是中国民间广为流传及流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，精心研究五禽的活动特点，并结合人体脏腑经络的功能，模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。华佗曾对弟子说：“我有一术，名五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦已除疾，兼利足，以当导引，体有不快，起作五禽之戏，恰以汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”五禽戏在很多古书中都有记载，形成各种流派，繁简不一，难易不等，高血脂者可根据年龄、身体素质加以选择，常练五禽戏，可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神，从而达到祛病延年的目的。

练习五禽戏的要领：全身放松，呼吸调匀，专注意守，动作自然。

6.八段锦　八段锦是我国民间流传的一种保健操，由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦术式简单，运动量适中，不受场地环境的限制，随时都可以操练，特别适合于慢性病或体质虚弱的老年人。经常练八段锦，除了可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑外，还可以消除中枢神经系统疲劳、改善血液循环、维持和促进消化功能、去脂降压。

八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。其动作套路虽然各有千秋，但基本要领不外乎姿势正确、心情平静、身体放松，形神合一、刚柔相济、平衡舒畅等。

八段锦动作要领：呼吸均匀——腹式呼吸；意守丹田——精神放松，注意力集中于脐部；刚柔相济——全身放松，用力轻缓，不用蛮力和

僵力。

7.骑自行车　在我国很多家庭都有自行车，很多人都会骑，但由于上下班时交通拥挤，精神容易紧张，因此最好在运动场或人流稀少的街道上进行骑车锻炼。锻炼开始前应将车座高度和车把弯度调节好，骑车过程中身体保持前倾，避免用力握把。使用功能自行车可在室内进行运动，优点是负荷量容易掌握，运动量容易计算。

8.体操　应用体操进行康复也是简便易行的方法。可选择广播操，如第三套广播体操。

痛风患者应适当运动

（四）相关措施

1.物质准备　着装以轻便舒适为原则，宽松式或紧身式衣物都要有利于肢体的伸展和关节的活动，质地应是吸汗、透气的纯棉织物，气温低时应注意保暖，戴手套和帽子。鞋子要选择轻便、合脚的软底鞋，既富有弹性，又不易打滑。

如何选择鞋子

1.鞋的长度　比脚的实际长度长约2cm，因为人每走一步，脚都会向前移动0.6cm。只有这样足趾才有足够的活动空间。

2.鞋的宽度　要合适，站立时足趾间不会相互挤压。

3.鞋的形状　与脚形吻合，即前面比较宽松，后跟处稍窄的低跟鞋。

4.鞋的材料　最好是真皮，轻柔透气，脚可以轻易弯曲，汗液蒸发较快。

老年人宜穿松软带有后跟的鞋，鞋后跟高度以高出鞋底前掌2cm左右为宜。如果穿几乎没有鞋跟的平底鞋，则脚着地的瞬间全身体重过多地作用在后脚跟上，走路多了，上传的冲力可能导致足踝、膝部、髋关节和腰等处的疼痛不适，以及头晕、头痛等。而且，由于穿平底鞋时足弓的缓冲力下降，容易在脚用力不当的瞬间造成骨折。此外，老年人的鞋底要稍大一些，必须有防滑波纹，以免摔倒。

2.体力准备　先活动一下肢体，如搓手、挥臂、踢腿、弯腰或者从步行到慢跑，使身体逐渐暖和起来，适应运动状态，避免发生意外损伤。天气寒冷时从室内到室外，温差很大，要做一些按摩，如擦鼻、揉脸。运动结束时也不要忘记做一下整理活动，如跑步后慢走一段距离，逐渐静止；或运动后甩甩手、扭扭腰，放松一下。

3.注意事项

（1）在运动前，应由医生评估，检查血尿酸、肾功能、血糖及心功能、肺动能、心电图、血压、眼底等，如果没有严重的心、肺、肾功能障碍或眼底出血等病史，就可以参加体育锻炼。

（2）应遵循循序渐进的原则，活动量、活动时间应逐渐增加。切不可过度，超量的锻炼和体力活动会使体内乳酸增加，而妨碍尿酸排泄，使血尿酸升高，诱发痛风性关节炎发作。如果在很长时间内极少运动或根本不运动时开始锻炼，那么宜坚持每次锻炼5分钟，每日锻炼多次，累计时间至少为30分钟。以后可将每次连续的运动时间逐渐增加至20～60分钟，每周锻炼3～5次。20～60分钟的运动时间并不包括锻炼前的热身活动和锻炼后的整理活动。

（3）当痛风急性发作时应立即停止一切锻炼活动，直到完全恢复后才可以重新开始，否则会加重病情。从小运动量开始，遵循缓慢柔和的原则，逐步增加运动量，运动强度不宜过大。

（五）运动时间

体育锻炼的最佳时间是在午睡后至晚餐前这一段时间。这主要有以下几种原因。

1.清晨起床时人体的肌肉、关节及内脏功能均处于松弛低下状态，对体育锻炼尚不能适应，容易造成急、慢性损伤。

2.起床时人体血液黏稠度最高，加上锻炼时出汗引起水分消耗，血液更为黏稠，容易造成血管栓塞而突发心脏意外或脑卒中。痛风患者多为中老年人，伴发心血管病的概率较高，在清晨锻炼更有一定的危险性。下午时间，人体内脏的功能活动及血液循环均已处于稳定状态，对体育锻炼有良好的适应能力与耐受性。

3.清晨空气中二氧化碳的含量比下午要高，这是因为夜间没有阳光，植物的光合作用停止，释放出较多的二氧化碳。此外，由于夜间缺乏太阳的辐射与紫外线的照射，至清晨太阳尚未出来时空气中的有害物质及病原微生物密度较高，对人体十分不利。所以清晨锻炼，尤其是黎明时起来立即进行体育锻炼是不可取的。

（六）运动地点

体育锻炼的地点应选择树木较多、安静清洁之处最为合适，如公园、田野、河畔、山边、湖旁等。最忌在马路、公路旁或烟尘及噪声较多的工厂区、闹市区进行锻炼。马路上各种机动车辆排出来的废气中含有大量的一氧化碳、氮、硫化物、烃类和重金属铅、汞、氟、镉等有毒物质，吸入后会造成慢性中毒，出现头晕目眩、肌肉酸痛及神经衰弱等症状。各种车辆发出的噪声可以导致听力下降，甚至耳聋。所以，在马路、公路、污染的厂区等处进行体育锻炼是极为不利的。

（七）适应证和禁忌证

运动疗法对轻中度的痛风患者，尤以成年人肥胖型患者最为适合。经饮食控制和药物治疗后病情控制或好转的痛风患者（正在口服降血尿酸药时），亦可采用运动疗法。

有结石、动脉硬化、高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病等痛风并发症，但病情较轻的患者可进行适度的体育活动，但应根据病情的轻重、耐力情况、运动后的反应等采用适当的运动方式与运动负荷，如散步、小运动量的卧位或坐位医疗体操（轻量医疗体操）等。

老年痛风患者有下列情况之一者，为运动疗法的绝对禁忌证：①未控制的急性发作的痛风患者；②轻度活动即发生心绞痛、新发生的心肌梗死（4周以内）、心室壁瘤、心律失常、最近发作的血管栓塞患者；③肝衰竭、肾衰竭、心力衰竭患者；④由肺源性心脏病引起的严重通气障碍，未控制的高血压以及并发严重足坏疽、痛风性肾病及肾功能不全等患者。

有下列情况之一者，为运动疗法的相对禁忌证：①运动后加重的心律失常，左束支传导阻滞者；②装有心脏起搏器者；③严重静脉曲张，过去曾有血栓性静脉炎者；④神经肌肉疾病或关节畸形有加重趋势者；⑤最近有暂时性脑缺血者，极度肥胖者，服用某些药物如洋地黄制剂及β受体阻滞药者。