1.熨斗摆动法 俯卧在把一只手垂下而不碰到台子或桌子上。把疼痛的一侧肩膀趴在桌沿，同侧的手臂下垂，拿着熨斗，手臂完全放松，慢慢地来回摆动。从感觉稍微疼痛的程度开始摆动，按照症状加大摆动的幅度。如果只能摆动锐角的程度，则已是相当严重的症状；如果能摆动钝角的程度，尤其是180°，就不必担心会有什么严重的疾病。
2.棍棒运动法 利用竖着放的一根长棍子或小树，双手上下并握着，然后把在下方的手握到上方的手之上，如此交替地往上握。如果感到肩部疼痛，再交替地往下握。来回上下地移动双手，直到肩膀觉得舒服为止。也可利用柱子或墙壁代替棍子，手掌贴着墙（或柱）柱，手掌如尺蠖般爬动，上下交替移动着，逐渐加大移动的范围，直到肩膀的肌肉不再紧绷为止。另外，入浴时泡在蓄有温水的浴缸中，上下移动或转动肩膀，双手做弯曲、伸直的动作。
3.侧卧举瓶法 ①侧卧，一手握瓶，一手扶地，握空瓶之手往腰部举成90°，强化外旋转肌肉，坚持3秒钟。此动作反复6～10次。②仰卧，一手握瓶，往胸部上举成90°强化内旋转肌肉，在肩胸间前后摆动。此动作反复6～10次。强化肩外旋转肌肉：手握空瓶，伸肘横举，坚持3秒钟，此动作反复3～5次。强化肩屈肌：手握空瓶，伸肘前举，坚持3秒钟，此动作反复3～5次。强化肩伸肌：俯卧，手持空瓶，伸肘高举，坚持3秒钟。
4.简易操练法 ①弯腰甩手：前弯腰90°，双臂前应甩动，幅度逐渐加大。②弯腰划圆：前弯腰90°，患肢以其肩关节为轴画圈，范围由小至大。③梳头：患肢上举做梳头动作，患肢指尖最好摸到对侧耳朵。④夹头：双手叉紧，枕于脑后，双肘做90°的开合动作。⑤后背拉手：双臂后伸背手，健侧手握患肢手腕，并向健侧呈阵发性牵拉，逐渐达到正常活动范围，患肢可摸到对侧肩胛骨。⑥爬墙：面对墙站，患肢手4指扶墙，徐徐向上爬行，使之高举到最大限度，然后再顺原路返回。记下每天的高度，并每日提高1～2厘米。
注意事项：①每个动作都要高质量完成，做时以感到肩部发热、疼痛但可忍受为佳。②动作范围应以健侧臂活动度为标准，循序渐进，最后达到健侧臂活动范围。③患者可根据自己的情况，每日早、晚各练1次，每个动作做20～40次（多者不限），每2周为1个疗程。
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