如何练肩臂功

我国除了古代流传下来的传统练功方法外，尚有许多根据我国民族特点，结合现代医学编就的练功体操，其中有不少是专门用于进行肩臂部锻炼、预防肩周炎等疾患的体操。肩臂功就是其中之一。

1.上提下按

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂。

（2）动作：①屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下。②两掌用力下按，至两臂伸直为度，恢复预备姿势。上述动作随呼吸上提下按，重复16～20次。

2.左右开弓

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两掌放目前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。

（2）动作：①两掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，两小臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向外挺出。②两臂仍屈肘，两拳放开，掌心向外，恢复预备姿势。上述动作随呼吸开合，重复16～20次。

3.按胸摇肩

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两肘屈曲，右手覆在左手上，掌心向里，放在胸部。

（2）动作：①两手相叠自左向右轻按胸部、上腹部及小腹部，上、下左右回旋。②两手相叠自右向左轻按胸部、上腹部及小腹部，上、下左右回旋。上述动作随每一次呼气或吸气，两手轻按回旋1周，重复16～20次。

4.双手举鼎

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂屈肘上举，两手握虚拳，平放胸前，高与肩平。

（2）动作：①两拳松开，掌心向上，两手如托重物，两臂向上直举，眼随两手上举而向上看，两手举过头顶，腕部用力。②两手逐渐下降，恢复预备姿势。上述动作上举时吸气，还原时呼气，重复16～20次。

5.双手托天

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂平屈，两手放在腹部，手指交叉，掌心向上。

（2）动作：①反掌上举，掌心向上，同时抬头眼看手掌。②恢复预备姿势。上述动作随上下配合呼吸，重复16～20次。

6.弯肱拔刀

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂。

（2）动作：①右臂屈肘向上提起，掌心向前，提过头顶，然后向右下落，抱住颈项；左臂同时屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰后。②右手经头顶由前下垂，还原，左手也收回，还原。③～④同①～②，但方向相反。做上述动作时，右臂上提吸气，左臂上提呼气。重复16～20次。

7.单臂摘果

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂。

（2）动作：①右臂屈肘向上提起，掌心向外，提过头顶，右手横于顶上，掌心向上；左臂同时屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰后。②右手经头顶由前下垂，还原，左手也收回，还原。③～④同①～②，但方向相反。上述动做右臂上提时吸气，左臂上提时呼气，重复16～20次。

8.轮转轳辘

（1）预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂。

（2）动作：①左手叉腰，右臂向下、向前、向上，再向后摇1圈，还原。②右臂向下、向后、向上，再向前摇1圈，还原。③～④同①～②，但方向相反。以上动作重复16～20次。