减少及控制体重应遵循什么原则

为了有效减肥，必须减少能量摄入并增加体力活动。体力活动是保持体重最重要的方法。研究表明，控制体重的最佳方法是持之以恒并自觉地限制能量（尤其是脂肪）摄入，同时增加体力活动。在这里也介绍一下饮食及运动的基本原则及技巧。

（1）有效控制饮食的重要原则

① 食物多样化。

② 限制进食量。

③ 减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。

④ 用单不饱和脂肪（如橄榄油） 或ω3多不饱和脂肪代替部分饱和脂肪 。

⑤ 增加水果和蔬菜摄入，每天至少5份。

⑥ 保证饮食中包括全麦和高纤维食物以及低血糖指数的食物。

⑦ 减少糖的摄入。

⑧ 限制盐的摄入。

⑨ 制定一份有计划的饮食方案，从早餐开始。

通过改变一些日常生活习惯，也可以达到良好的效果。尽量用小一点的餐具来装取食物。研究表明，餐具越大，吃得越多。尽量减慢进食速度。吃得快，往往吃得多；反之，吃得慢，会减少进食量。要坚持规律进食。不要不吃早餐。不吃早餐的结果，晚些时候可能吃得更多。尽量不吃零食或快餐。如果必须吃的话，吃低热量的快餐或零食。对于所谓喝凉水都长肉的人来说，记录膳食日记有助于监督检查自己吃了哪些不该吃的食物。

（2）对成人体力活动的建议

① 每周至少有5天进行中等强度的活动30分钟。

② 对于想预防肥胖的很多人而言， 每天进行45～60分钟中等强度的活动很有必要。

③ 肥胖者和设法减肥的人可能需要每天进行60～90分钟的活动，以保持体重的下降。

④ 推荐的活动强度可以一次完成或分次完成，每次运动10分钟或以上。

⑤ 活动可以是日常活动（诸如步行、骑车、爬楼梯、用吸尘器清洁卫生和修剪草坪等），有计划地锻炼或体育运动。

经常听有人说，太忙了，没时间运动。是的，有时我们确实很忙，以至于上厕所的时间都没有，但这种情况毕竟比较少。多数情况下，是我们专注于某些事情，忘了应当运动这件事情。如果我们确实想运动的话，看电视，在办公室，随时可以运动。这种运动，时间不一定太长，但积累起来，效果也会很好。意识决定行动。关键是要有随时运动的意识。

小贴士

如同高血压一样，人体超重了，表明身体偏离了健康的轨道，对超重决不可小视。少吃点，慢慢吃，多动动。日积月累，对控制体重都非常有效。