轻松活跃的身体活动会激活身体功能,此时能量消耗增加,并且糖和脂质的代谢变得活跃,从而可以减少内脏脂肪的预期水平。其结果是血脂水平、血糖水平和血压水平都得以改善,从而预防与生活方式有关的疾病。此外,提高体能及运动所消耗的能量增加在对与生活方式有关的疾病的预防中也是有效的。不恰当的运动习惯则会有损健康。首先,在日常生活中逐渐增加活动量很重要。例如,做家务和步行上下班时就是活动的好时间,这就可以让很多人都轻易地在日常生活中得到运动。对于“走”而言,特定工具和场所都不是必需的。可以说,它是一个我们最熟悉的运动,你可以根据个人的生活方式和身体素质来进行练习和持续。为了获得锻炼的习惯,让我们现在就走起来吧。
1.行走的效果
(1)脂肪燃烧,改善血脂、血糖和血压,预防疾病。
(2)改善心肺功能。
(3)增强体力。
(4)增加血管弹性。
(5)强健骨骼。
(6)加强脑运转活跃。
(7)缓解压力等。
2.可以提高步行效果的几点事项
第一点:让我们以正确的形式行走。
(1)行走的基本形式。
(2)注意脚的动作。
(3)在坡道上要注意:在坡道或山路上行走与在平坦的道路上行走是不一样的。在坡道上,为了保持平衡,我们应尝试减小步幅,应像“小碎步样”。在急坡上行走对踝关节和膝关节的负担较大,此时应将步子向两边分开。上坡时背应伸直并稍稍前倾;下坡时则应稍稍后仰。前行时也应一步一步缓慢踏实地走。特别值得注意的是,在下坡的时候对膝关节和踝关节的负担很容易引起疾病,而且下坡时速度也更快,所以更应努力尝试“小碎步样”的行走方式,一步一步地慢慢前进。
第二点:让我们选择合适的鞋。
就行走而言,即使没有特殊的工具也能进行,但是为了减少对腰部和膝关节的负担及安全的行走,选一双合脚的鞋还是很重要的。选了一双新鞋时应尽量注意以下几点,并且应当试穿。
第三点:让我们以合适的步伐来行走。
(1)确定一个行走目标
①第一阶段的目标:在一般的步速下连续行走20分钟。
走的时候应有好开心舒服一类的感觉,但未感到满足。
走的时间至少要10分钟,以20分钟为目标。
没有疲劳感。这次的速度没有满足感。现在的身体状况不能完成前述的目标。
②第二阶段的目标:比较快的步速连续行走20分钟。
走的时候要稍稍出汗,微微气喘。
目标是从一开始的尚不感到吃力的时间开始,一直至20分钟。
(2)把运动的步数记录下来:带一块计步器。在运动过程中,心率(=脉率)会增加。为了了解适合你的合理运动强度,应该测量运动后的脉率。有学者认为,目标脉率数是对行走效果评价的更好的指标。
脉率的测量方法:心率是心脏1分钟内搏动的次数。在手腕内侧上方用三个指头计数15秒内的脉搏数,再乘以4就是1分钟的脉搏数了。
运动中的目标脉搏数=(170-年龄)(单位:次/分)
第四点:让我们试着走得更安全。
(1)注意事项
①为了防止事故和减轻运动后的疲劳感,热身运动和(运动后的)整理运动是必要的。
②对于有慢性疾病的人,如腰痛和膝关节疼痛,开始运动前应咨询医生和体育方面的专家。在运动后或运动过程中发生强烈的疼痛时,请立即停止运动。
③如果有心血管系统方面的慢性疾病,因为运动可以使血压突然增高,所以在开始运动前应咨询医生或运动指导方面的专家,并检查身体状况和运动前的血压;如果你觉得运动中有不适,请立即停止运动。
④我们应根据当天的身体状况来调整运动量和运动强度。
⑤如果要在夏季室外和高温场所进行运动,应非常小心脱水和中暑的发生。为了预防它们的发生,在运动前、运动中和运动后都应保证水分充足。
⑥衣着应根据天气选择,并要保证身体可以自由灵活的活动。推荐穿运动鞋,因为可以减轻脚踝或膝盖的负担。
(2)准备运动和整理运动:为了防止事故和减轻运动后的疲劳感,热身运动和运动后的整理运动是必要的。
(3)拉伸运动时的注意事项
①建议活动时不要屏住呼吸。
②进行20～30秒的时间,并可逐渐延长。
③拉伸的程度要适当,不要产生疼痛感。
④要去感受拉伸部分的肌肉的感觉。
第五点:让我们习惯于步行。
(1)使身体适应步行的六点建议
①请记住一段时间内的步数,如10分钟走了1000步。
②请记住生活中某些行为中的步数,比如在超市购物时走了多少步,上下班时走了多少步,以此类推。
③一开始不要太过迫不及待。如果你想走4000步,那么从每天走1000步开始,用3个月的时间慢慢增加到走4000步,效果将是非常好的。
④不需要连续的走。可以尝试1天合计走10000步(即1周合计7万步)。
⑤可以通过日常生活中的机会多多行走。
⑥请记住步行的目的。假日的时候去公园或者参观历史古迹也都是很好的。
(2)在日常生活中增加步数的一些别出心裁的例子
①在公司的楼里分时段的走一走。
②上下班的时候提前一站下车走着去。
③不开车而是骑车或者走路出门儿。
④周末的时候走上20～30分钟。
(3)保持长期的步行的一些别出心裁的例子
①全家齐上阵。
②向着目标走起。
③对步行的事儿做做记录。
④感受一下走起来的变化。
⑤参加步行爱好者大会。
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