1.运动疗法对高血压患者的作用 适当的体育运动,有助于降低血压,改善自觉症状,改变血流动力学,减少高血压病的发生。
2.运动疗法降低血压的作用机制
(1)坚持运动可使高血压病患者情绪安定,心情舒畅,能加强大脑中枢的调节功能,使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张,从而促使血压下降。
(2)坚持运动可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗,冠状动脉的侧支血管增多,血流量增加,管腔增大,管壁弹性增强,这些改变均有利于血压下降。
(3)运动能产生某些化学物质,这些化学物质进入血液后,能促使血管扩张,血液循环加快,并有利于血液中胆固醇等物质的清除,使血管保持应有的弹性,因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展,防止高血压病的加重。
(4)坚持运动可调整自主神经功能,降低交感神经的兴奋性,改善血管的反应性,引起外周血管的扩张和血压下降。
3.高血压患者可以选择的运动形式 高血压患者运动方式要选择有氧运动。有氧运动是指需要耗氧的运动,多为大肌肉群的运动,强度小、节奏慢、运动后心搏不过快、呼吸平缓的一般运动。
(1)散步:几乎对所有的高血压患者均适用。在清晨、黄昏或临睡前进行,每天1～2次,每次10～30分钟。散步又称为慢走,分为慢速、中速和快速三种。
①慢速:每分钟60～70步。
②中速:每分钟80～90步。
③快速:每分钟90步以上,每小时步行4千米。对于合并心、脑、肾病变的高血压患者,选择快速散步应慎重。
(2)慢跑
①高血压患者慢跑前后的注意事项:高血压病患者进行慢跑运动前,应略微减少一些衣裤,等跑热之后再减去一层衣裤,过凉过热均对病情不利。慢跑之前,应先进行准备活动3～5分钟,如先作片刻徒手体操或步行片刻,以使心脏及肌肉、韧带逐渐适应一下,再逐渐过渡到慢跑。慢跑结束前,应逐渐减慢速度,或改为步行,使生理活动逐渐缓和下来,切忌突然停止,静止不动,以免慢跑时集中在四肢的血液难以很快循环到大脑和心脏,导致心、脑暂时性缺氧而出现头晕、眼花、恶心呕吐。慢跑结束后,应及时用干毛巾擦汗,穿好衣服,若洗浴的话需休息15分钟后进行。对于有心、脑、肾并发症及年龄过大的高血压病患者,不宜提倡慢跑运动。
②慢跑的正确姿势:慢跑的正确姿势是两手微微握拳,上臂和前臂弯曲成90°左右,上身略向前倾,全身肌肉放松,两臂自然前后摆动,两脚落地应轻,一般应前脚掌先落地,并用前脚掌向后蹬地,以产生向上向前的反作用,有节奏地向前奔跑。如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑,也可采用全脚掌落地的方法,这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸,如果鼻呼吸不能满足需要时,也可口鼻并用,但嘴巴不宜张得过大,用舌尖顶着上腭,以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲,因人而异地进行,不可人为地屏气。
(3)其他适当项目:高血压病的体育疗法项目很多,除了散步、慢跑之外,还有打门球、乒乓球、羽毛球、爬山、游泳、打猎、太极拳等,高血压病患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况进行选择,但以体力负担不大,动作简单易学,不过分低头弯腰,动作缓慢有节奏,竞争不激烈的项目为首选。
4.高血压患者运动时注意事项
(1)掌握适应范围:严重的高血压病伴有明显的头晕、目眩的患者暂时不宜参加体育锻炼;高血压病已经发生心、脑、肾并发症,如已经合并有高血压心脏病、冠心病、不稳定型心绞痛、半年内发生过心肌梗死、严重心律失常的患者应停止采用运动疗法。
(2)把握好运动量:运动量的指标是病人的自我感觉及活动时的心率。
正常人的心率是每分钟60～90次。运动时的适宜心率可用170-年龄达到得数来计算。
如65岁的高血压病患者在运动时的适宜心率为每分钟170-65次=105次左右,最多不宜再超过20次,即每分钟不得超过125次,否则可判为运动量过大。像长跑、长拳、足球、篮球等项目运动时的心率都在每分钟140～150次以上,所以均不适宜高血压病患者。
(3)做到循序渐进、持之以恒:由于大多数高血压病患者为中老年人,过去大多没有体育锻炼的习惯,所以在进行体育锻炼时,开始的运动量要小,锻炼的时间不宜过长,应循序渐进,根据病情和体力逐渐增加运动量。
5.高血压患者的24小时 如果您不幸患了高血压,千万不要着急。只要能科学地安排每天的24小时、注意保健,轻症可不治自愈,即使严重高血压,也会提高药物治疗的效果。
(1)缓慢起床:早晨醒来,不要急于起床,先在床上仰卧,活动一下四肢和头颈部,使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力,以适应起床时的体位变化,避免引起头晕。然后,慢慢坐起,稍活动几次上肢,再下床活动,这样血压不会有大波动。
(2)温水洗漱:过热、过凉的水都会刺激皮肤感受器,引起周围血管的舒缩,进而影响血压。30～35℃的温水洗脸漱口最为适宜。
(3)饮水一杯:漱口后饮白开水一杯,既有冲洗胃肠道的作用,又可稀释血液,降低血液黏稠度,通畅血液循环,促进代谢,降低血压。
(4)适当晨练:高血压患者不宜做激烈运动,跑步、登山均不可取,只宜散步、柔软体操、打太极拳,可增强血管的舒缩能力,缓解全身中小动脉的紧张,有利降压。
(5)耐心排便:切忌排便急躁、屏气用力,那样有诱发脑出血的危险。要坐便,这样可持久,蹲位易疲劳。如有习惯性便秘,要多吃蔬菜、水果和纤维素多的食物,可用些缓泻药,克服排便困难。
(6)早餐清淡:一杯牛奶或豆浆,两个鸡蛋或两片面包、或半个馒头,清淡小菜即可。不可过饱,也不可不吃。
(7)中午小睡:午饭要丰盛些,有荤有素,但不宜油腻,同样不可过饱。餐后稍活动,应小睡一会儿(半小时至1小时)。无条件睡时,可坐在沙发上闭目养神或静坐,这样有利于降压。
(8)晚餐宜少:晚餐宜吃易消化性良物,除干饭外,应配些汤类,不要怕夜间多尿而不敢饮水或进粥食。进水量不足,可使夜间血液黏稠,促使血栓形成。
(9)娱乐有节:睡前看电视不要超过1～2小时,坐位要适宜舒服,勿太疲劳;下棋、打扑克、打麻将要限制时间,特别要控制情绪,不可过于认真、激动。切记不要赌钱,劣性娱乐反而会使血压升高。切记不能随意发脾气,要保持良好的心情。
(10)安全洗澡:每周最少洗澡一次,但要特别注意安全,尤其在大浴池中,要防止跌倒,水不要过热,不要浸泡时间过长。
(11)睡前泡脚:按时就寝,上床前用温水泡脚,然后按摩双足及双下肢,促进血液循环。入睡前闭目静坐,这样可回忆一下全天的活动,找出对健康不利的缺点,以备下一日克服。自然入睡,尽量少用或不用催眠药。
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