运动是非药物治疗高血压病的主要手段,可以调节自主神经,降低交感神经的兴奋性。运动还可以促进血液循环,降低胆固醇的生成。运动能增加食欲,促进肠胃蠕动,预防便秘,更可以燃烧脂肪,增加机体对胰岛素的敏感性,达到减肥的效果。
对于轻度高血压病患者,运动疗法的降血压效果甚至可以与药物治疗相比。对中度以上的高血压,药物治疗则是必需的,运动疗法可以作为重要的辅助疗法。
(1)运动的类型
①步行:一般五六十岁的人在良好的条件下,每分钟行60~80步,运动20~60分钟,时间不能太短,也不能太长。这样有助于改善心血管的代谢功能。提倡年龄偏大、体质较弱的老年人,可以将整个运动在一天中分为几次完成。步行注意姿势,尽量保持均匀呼吸。
②慢跑:每天跑25分钟以上,每周3~5次。一般来说,慢跑适用于年轻、体质较好的人。老年人散步已经足够。跑的时候,地面要平坦,鞋子要宽松,两手紧握拳,身体自然放松,跑步的时候呼吸也不能太急促。
③骑车:下雨天在家里运动,可原地跑步,或用登山机、原地自行车等。
④太极拳:太极拳是一项非常好的运动。美国的研究表明,进行太极拳训练6个月至1年者,平衡性和防跌倒能力普遍增强,而另一组没有参加太极拳训练者平衡性和防跌倒能力则没有明显改变。
(2)运动强度:运动强度掌握得当才能保证运动的效果,高血压病的运动疗法倾向于中、低强度。低强度运动的降血压作用比高强度的运动更好,尤其是对中度以上的高血压病的患者,不提倡高强度运动。
确定高血压病患者的运动强度的简单判断方法,那就是看运动时的最大心率。
低强度运动心率=(220-年龄)×60%
中强度运动心率=(220-年龄)×70%
还有一个更重要的指标,就是自己当时的感觉。如运动同时可以说话、哼歌为适宜。
运动后以不发生头晕、心慌气短,不是非常疲劳为度。如果运动结束后1小时心率还高于平时,那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡或第2天过于疲乏醒不来,也提示运动强度可能过大了。
(3)运动要有规律,每周可运动3~5次,每次30~45分钟,根据具体情况来选择适合自身的运动。
结合以上几个方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。
还要注意的就是,要从小运动量开始,不能突然增加运动量或做高强度运动。运动前做好充分的热身活动,运动后做好整理工作非常必要。慢性高血压病患者运动后要注意补充相应的水分和盐分。老年人要适当多喝水,这使血脂偏高、胃肠道功能都会有所改善。
高血压病患者运动八注意:①注意环境气候变化,保暖防寒,衣服、鞋子要选择好。②场地、线路也要选好,避免与车辆相撞。③运动时不可空腹或过饱。④社区里如有拔河等运动不要参加,因为该项活动不适合老年人。⑤运动时适当交谈,不可过度兴奋。⑥运动后如有无力、恶心感,说明运动量过大,需要调节。⑦运动疗法需要一段时间后才会见效,所以一定要长期坚持。⑧完善自我管理,经常自测血压,保持血压在正常值范围。
高血压病患者如血压波动过大,心绞痛明显,有头晕现象,各方面情况不太稳定,应当停止运动锻炼,待病情稳定后再继续运动疗法。
如果是继发性高血压,首先确定原发因素,针对原发疾病进行治疗,然后再安排合适的运动疗法。
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