【摘要】：青少年从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和热量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养素的需求也增多。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量多样化。晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。
青少年从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和热量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养素的需求也增多。
（1）饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量多样化。合理的主食是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。在主食中掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
（2）青少年每天必需的各类食物：粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食）；肉、禽类100～200克；豆制品50～100克；蛋50～100克；蔬菜350～500克。还应多吃水果、坚果类食品、海带和紫菜等海产品。每周也应选择食用香菇和木耳等菌藻类食物。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
（3）安排好一日三餐：合理营养是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热量高的食物，用足够的热量保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、橘汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的热量消耗又要为下午消耗储备热量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
（4）荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配不仅可使人体所需要的营养成分齐全、相互补充（即营养素的互补作用），而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
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