豆类，让大脑更活跃

豆类，让大脑更活跃

大豆及其制品是公认的健脑佳品，其中含40％的优质蛋白质，并可与鸡蛋、牛奶媲美。豆类食品中还含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B₁、维生素B₂等，而且又物美价廉，是理想的健脑食品。因此，妈妈要多为宝宝选食，来促进脑部发育。

豆类及其制品益智二三事

豆类及其制品富含钙质，钙对于大脑的作用是抑制大脑的异常兴奋。如果在脑细胞中保存充足的钙，会使大脑细胞的活力增加，使大脑得以正常发挥功能，从而促进智力发育。黄豆含有蛋白质等有助于大脑活动的营养物质，特别是含有能够生成脑神经细胞间传递信息的重要载体的物质——乙酰胆碱，它能促进大脑细胞的新陈代谢，提高人的记忆力、理解力。

豆类及其制品观察

在豆类中，大豆（黄豆）的营养价值是最高的，蛋白质含量为35％～40％，比其他干豆类多出一倍，其氨基酸组成也接近动物性蛋白质，被称为“植物肉”。大豆可制成豆奶、豆芽、豆腐、豆浆等制品，能以多种方式上餐桌，以适应不同的口味爱好。这样，花钱不多，无副作用，也没有难以接受的怪味道，却达到了进补健脑的目的。与动物制品不同，豆制品含脂肪较少，不会使人摄入较多的能量，我们完全不必担心发胖。

专家方案

●专家提示为了能让宝宝的大脑很好地得到豆类的营养，您可以从以下几方面入手：

（1）在孕期即多吃豆类及豆制品。儿童大脑及神经系统的发育依赖于大量的多不饱和脂肪酸及磷脂。而孕期即食用豆类及豆制品，可以补充蛋白质、脂类、钙及B族维生素等，有助于胎儿的发育，尤其是胎儿大脑及神经系统的发育。因此，孕期多吃豆类及豆制品，既可以保证胎儿健康成长，又能使宝宝更聪明。

（2）让宝宝经常喝豆浆。豆浆是大豆制品，有利于幼儿大脑皮层等中枢神经组织的发育。豆浆中蛋白质含量为4.4％，高于牛奶，且易于消化吸收。脂肪、碳水化合物含量分别为1.8％和1.5％，能量含量低于牛奶。豆浆还含有一定量的B族维生素和矿物质，其中铁的含量高于牛奶。此外，喝豆浆的同时，最好能与动物蛋白质食品搭配食用，以提高蛋白质的吸收。

（3）与五谷杂粮一起食用。豆类食品与五谷杂粮结合在一起，可以为人们提供高质量的蛋白质。

（4）多吃豆芽。豆类本身缺乏维生素C，但是经过发芽后，其维生素含量会大大增加，可以比发芽前增加600倍。因此，发芽后的豆类是维生素的最好来源。

知识导读

豆制品不仅具有丰富的营养，而且还易于消化，食用方便，是幼儿理想的辅助食品。当母乳不足而牛奶又缺乏时，豆浆完全可以作为乳品类的替代品，来补充奶类的不足。但是专家提醒，没有煮熟的豆浆千万不能喝，因为生豆浆中含有对胃肠黏膜有强烈作用的皂角素，而幼儿的肠胃功能尚不够健全，如果吃了未经煮熟的豆浆会在短时间内出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛的症状。因此，豆浆一定要经充分煮熟（时间不少于5分钟）后方可给孩子食用。

健脑饮食TIPS：给孩子吃豆类制品

虽然豆类是很好的营养品，但是大豆中也存在一些对健康不利的物质，如大豆中含有的碳水化合物主要是纤维素，在体内难以消化，很容易引起肠胀气甚至腹泻；大豆中含有的皂角素，会刺激胃黏膜，一旦吃了没有煮熟的黄豆或豆浆会产生恶心、呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等现象。另外，大豆中还含有胰蛋白酶抑制素，能抑制人体小肠的胰蛋白酶，使之不能正常分解蛋白质，从而影响对大豆蛋白的消化、吸收和利用。不过，豆制品在加工过程中要经过浸泡、碾磨、过滤、加热等处理，这些处理会破坏胰蛋白酶抑制素，同时还能去除大部分的纤维素，使营养成分更易于消化和吸收（整粒大豆的消化吸收率仅为65％，加工成豆腐后吸收率高达92％～95％），而且营养成分不变（豆浆、豆奶由于水分增加，营养素相对减少）。因此，吃黄豆或豆浆时一定要煮透、煮熟。

豆制品花样繁多，可制作成豆腐、豆腐干、素鸡、百页、豆浆、豆芽等，而且营养丰富，易于消化吸收，又去除了大豆中对身体不利的成分，因此，应鼓励孩子多吃豆制品。

健脑益智食谱

●金酿豆腐

［原料］ 　老豆腐300g，猪后腿肉150g，虾仁100g，小菠菜100g，鸡蛋清15g，鸡蛋25g，细干淀粉50g，鸡汤250ml，料酒15g，酱油20g，精盐2.5g，味精2.5g，白糖2g，水淀粉15g，熟鸡油750g（实耗75g），葱末10g，姜末5g。

［制作过程］（1）将老豆腐四面边皮去掉，切成长5cm，宽3cm的块12块，用45g干细淀粉滚过；再将猪肉洗净，用刀斩成泥茸，放入瓷碗中，加入5g料酒、0.75g精盐、0.75g味精、鸡蛋和葱末、姜末，用竹筷搅拌均匀。（2）再把虾仁洗净，控干水，用鸡蛋清、0.5g精盐、5g细干淀拌匀上浆，待用。（3）炒锅上火烧热，加入熟鸡油，烧至五成热时，逐块放入豆腐，炸至金黄色，用漏勺捞出稍凉，再用小刀从豆腐的一面切开，把豆腐挖成箱子形，填入肉茸，然后，把浆好的虾仁放在肉茸上，即成“金酿豆腐”。（4）炒锅上火烧热，加入熟鸡油25g，烧热，放入菠菜，加入0.75g精盐、0.75g味精煸炒，炒透后，将汤滗去不要，把菠菜放在盘的周边做围边。（5）炒锅再上火，加入鸡汤和10g料酒、酱油、1g精盐、白糖，再将做好的豆腐整齐地放入锅中。烧开后，盖上锅盖，改用小火烧6分钟，加入1g味精，用旺火收稠浓，淋入水淀粉勾芡，边淋边晃动锅，浇上15g熟鸡油，出锅，入盘即可。

●烩酸辣干丝

［原料］ 　主料：白豆腐干200g。辅料：水发木耳25g，笋片（或玉兰片）25g，葱丝10g，姜丝10g，芫荽（香菜）少许，水菱粉20g，精盐适量，胡椒粉少许，酱油25g，醋50g，麻油10g，鲜汤600g。

［制作过程］（1）将豆腐干洗净，先切成薄片，再切成细丝，越细越好；将木耳、笋片也切成细丝，与葱、姜丝放在一起。（2）将鲜汤入锅烧开，加入豆腐干丝、木耳丝 、笋丝、葱姜丝和盐、酱油、胡椒粉炒均匀后再烧沸滚，撇去浮沫，调水菱粉入锅勾大流水芡后，加上醋，起锅盛在汤碗内，浇上麻油，撒上芫荽即成。

●麻辣豆腐

［原料］ 　主料：南豆腐2块，瘦牛肉100g，青蒜50g。配料：植物油100g，豆瓣酱50g，辣椒粉、酱油各8g，料酒20g，四川豆豉20g，味精8g，湿淀粉20g，汤15g，花椒粉1g，葱、姜各10g。

［制作过程］（1）牛肉剁碎，豆豉剁细末。葱、姜切末。青蒜剖开切段。豆腐切成1.5cm见方的丁块，用开水泡上。（2）炒勺注油烧热，先下牛肉，煽炒去水分后，将豆瓣酱、葱、姜末和豆豉下勺炒酥，再下入辣椒粉，炒变色时注汤、酱油和料酒，再下入豆腐，用小火靠透入味，再放入味精后，用湿淀粉勾芡，撒上青蒜、花椒粉成盘即成。

坚果，提高脑功能

坚果类食品如花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，都含有大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素。经常食用坚果，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能，对改善脑营养供给大有益处。

坚果益智二三事

核桃、栗子、花生仁三种食品被日本人称为健脑食品“三杰”。每100g核桃中含有63g脂肪，这些脂肪主要为不饱和脂肪酸。核桃中的磷脂是脑和神经细胞的重要组成物质，是构成细胞膜的重要原料，如果缺乏，可使胎儿脑发育不良，使婴幼儿智力发育迟钝。

坚果健脑观察

●坚果一直都是健脑佳品，以下是一些常见坚果的营养成分概况：

［核桃肉］ 　中医认为，核桃肉味甘性温，入肾肺经，具有补肾填精、益智健脑的功效。现代研究发现，核桃中含有大量的蛋白质、卵磷脂以及多种人体必需的氨基酸，是维持人体神经系统功能的重要物质。因此，常吃核桃有补脑功效。

［桂圆］ 　桂圆又叫龙眼，其味甘性平，是养脑延寿之佳果。桂圆的主要功能为开胃益脾，养血安神，补虚益寿。久服桂圆，可令人轻身不老。

［松子］ 　松子是深受我国人民喜爱的保健食品之一，它含有人体必需的多种营养素，如蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素等，有补益大脑之功效。

［芝麻］ 　芝麻历来都是补脑之上品。据现代医学研究测定，芝麻的蛋白质含量比一般肉类还要高。每百克芝麻中，含蛋白质21.9g，含铁50mg，含钙564mg，是其他任何食物都无法相比的。因此，经常食用芝麻，可补脑延年。《神农本草经》也记载芝麻可“益气力，长肌肉，填髓脑”。

［杏仁］ 　杏仁中富含被誉为“智慧元素”的锌，对孩子的脑细胞发育和智力提高都有显著作用。因此，父母应有意识地给处在成长发育高峰期的儿童补充锌，除杏仁外，杏仁露也是不错的选择。

［莲子］ 　味甘性平，含淀粉、蛋白质、脂肪、天门冬素等，具有养神益智、补脾固肾的功能，为补身养脑的原料。

［芡实］ 　味甘涩，性平，具有强志固肾、补脾止泻等功能，是补益大脑的好食品。

［榛子］ 　含有大量不饱和脂肪酸，以及维生素A、B₁、B₂、烟酸等，常吃可明目、健脑。

专家方案

●为了提高脑功能，专家对食用坚果特提出以下建议：

（1）孕期作为“零食”食用。对胎儿来说，大脑的发育以不饱和脂肪酸为第一需要，因为脑细胞是由60％的脂肪（其中大部分为不饱和脂肪酸）和35％的蛋白质构成的。而坚果素有“强脑之果”的美称，含15％～20％的优质蛋白质，十多种非常重要的、构成脑神经细胞主要成分的氨基酸，是胎儿补脑、益智的佳品。同时坚果中还富含维生素B₁、维生素B₂、维生素B₅、维生素E及钙、铁、磷、锌等元素。

在坚果类食物中，以核桃为孕期的首选零食，它可以补脑、健脑，而且还可以促进造血功能和增加机体抵抗力。但同时，专家也提醒，虽然坚果对准妈妈有很多益处，但坚果类食物油性大，孕期准妈妈的消化功能会有所减弱，食用过多可能会引起消化不良，甚至出现“脂肪泻”，因此，坚果的食用也要适可而止。

（2）在0～4岁时常吃坚果。研究表明，孕后期到1岁是婴儿脑部发育的快速时期，脑神经细胞的增生和髓磷脂鞘也逐渐健全。1岁左右婴儿的大脑容量可达到成人的80％，两岁左右时脑发育将近90％，而脑神经细胞的增生和髓磷脂鞘的健全则会持续到3岁左右。因此，营养素的充分摄取至少应在4岁前。而坚果中含有大量大脑发育所需的磷质、脂肪、维生素及矿物质等，可以给大脑提供优良丰富的脂肪，可促进脑细胞发育和神经纤维髓磷脂鞘的形成，并保证其良好的功能。当然，在吃坚果时，根据0～4岁儿童的不同发育特点，吃法和量也应有所区别：

（1）0～1岁的婴儿，每天摄入5～10g即可，且最好将核桃、杏仁、松子、榛子等用磨碎机磨成粉，再拌入牛奶、奶粉、菜中或是洒在饭上，这样既可以增加口感，又可以充分吸收坚果的营养。

（2）1～4岁的幼儿，因消化功能尚弱，可视年龄控制在每天10～30g，不宜过多，以免“败胃”，引起消化不良，甚至出现“脂肪泻”。

知识导读

●儿童食用坚果禁忌：

［花生］ 　花生富含优质的蛋白质、脂肪及多种微量营养素，在调整孩子营养平衡方面有很重要的作用。但花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。

［松子］ 　被誉为“长寿果”，但存放时间长会产生哈喇味，不宜食用。胆功能不良者应慎食。

［杏仁］ 　杏仁是维生素E的最佳天然来源之一，它富含磷脂，但是中医认为杏仁有小毒，不宜多食。

［瓜子］ 　瓜子包括葵花子、南瓜子和西瓜子。葵花子富含不饱和脂肪酸及胡萝卜素，西瓜子含有丰富的锌，同时有健胃功效。吃瓜子应尽可能选择原味的瓜子，因为外裹的各种香料不但会增加能量，还会使人口干舌燥。

［腰果］ 　腰果中的脂肪含量占47％、蛋白质为22％。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20％左右。因此，应避免吃得太多。此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。

［核桃］ 　核桃堪称抗氧化之“王”。但一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。

健脑饮食TIPS：给孩子吃坚果

坚果中含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主，而不饱和脂肪酸对宝宝的大脑发育极为有益，可促进脑细胞发育。但需要注意的是孩子食用坚果要适量。

还有，由于孩子吞咽功能尚不完善，因此吃坚果类食物时容易发生危险，所以，建议5岁以下的孩子尽量不要吃整粒的坚果类食物。另外各种坚果都有引起过敏的可能，给孩子吃的时候要注意。

健脑益智食谱

●核桃仁腊八粥

［原料］ 　粟米、黄米、江米、菱角米、玉米、黑米、枣泥、红糖、杏仁、花生仁、核桃仁、白芝麻、松仁。

［做法］（1）用土母鸡制成高汤，依次放入粟米、黄米、江米、菱角米、玉米、黑米、枣泥，小火熬约4个小时，干稀度适中后再放入红糖、杏仁、花生仁、核桃仁、白芝麻、松仁，用文火熬一个小时即可。（2）如果要制成荤粥，也可根据自己需求放入鱼片、腰花片、虾等原料。

［功用］ 　此粥有丰富的淀粉、蛋白质、葡萄糖、脂肪和多种维生素，如维生素B₁、维生素B₂、维生素C、胡萝卜素及钙、磷、铁等，所含的锌和锰是脑垂体的重要组成物质，常食对宝宝有健脑益智作用。

●核桃仁银耳粥

［原料］ 　核桃仁、银耳、百合、莲子、冰糖。

［做法］（1）将核桃仁、银耳、百合、莲子一起放入锅中。（2）文火煮约40分钟，再加入白糖，煲熟。

［功用］ 　核桃仁含40％~50％的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是大脑不可缺少的建筑材料，宝宝常吃核桃仁对大脑的健康发育很有好处。

●坚果健脑方1

［材料］ 　甜杏仁100g，大枣150g，芋头300g，糯米200g，金糕50g，白糖250g，杏仁精少许。

［做法］ 　大枣去核，碗内加少许清水旺火蒸约20分钟，取出后碾碎，过箩，制成枣泥。芋头蒸熟，剥去外皮，碾成芋泥。用枣泥搓成杏核形，芋泥成枣形包住，制成玉枣，码放碗内。糯米、杏仁（去皮）一起磨成糊状。无油净锅，放清水750ml，入白糖，烧开后撇沫，徐徐下入米糊，轻搅，煮成羹状，撒点杏仁精，浇在玉枣碗中。上撒刻成梅花形金糕片即成。

［功用］ 　本方健脑、补血、润肺。

●坚果健脑方2

［原料］ 　核桃肉100g，红枣10枚（去核），羊脊骨（或胫骨）250g。

［做法］ 　先将羊骨捶裂，洗净，同核桃、红枣一起放锅里加适量清水熬煎浓汤；去骨后调味，饮汤及吃红枣、核桃，可分次吃完。

［功用］ 　核桃肉含亚油酸、蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、核黄素、胡萝卜素、维生素E等，又含卵磷脂，有补脑健胃的功效；羊脊骨（或胫骨）味甘性温，含大量磷酸钙、钠、钾、铁、氟、骨胶原、骨类黏蛋白等，可健脑、补血；红枣健脾补血，可提高脑思维能力。

●坚果健脑方3

［材料］ 　桂圆肉、干银耳各15g，鹌鹑蛋6只，冰糖50g。

［做法］ 　银耳用水浸发去杂质，洗净；鹌鹑蛋煮熟去壳。锅加适量清水，煮沸放入桂圆肉，银耳煮至熟时放入冰糖，待溶解后，把熟鹌鹑蛋放入煮片刻，吃蛋饮汤。

［功用］ 　桂圆肉健脑益智为滋补品；银耳润肺补脑；鹌鹑蛋补益气血，强身健脑，含卵磷脂较高，是强健脑神经系统的有益之品；方中各物共奏补气养血、益智、养颜强身、健脑之功。

●坚果健脑方4

［材料］ 　黑芝麻250g，红砂糖500g，核桃仁250g。

［做法］ 　将黑芝麻、核桃仁炒熟，并把核桃仁切碎，待用；砂糖放在锅内，加适量清水，以小火煎熟至较稠厚，加入黑芝麻、核桃仁，搅拌均匀后停火，趁热将糖倒在表面涂过食用油的大搪瓷盘中，待稍冷，将糖压平，用刀划成小块，冷却后即成黑色板糖，收贮佐餐食用。

［功用］ 　健脑。

●坚果健脑方5

［原料］ 　猪腰500g、核桃仁70g，鸡蛋清2个，干豆粉50g，生姜、葱各15g，料酒、麻油各25g，精盐5g，菜油750g（实耗80g）。

［做法］ 　将猪腰对剖，片去腰臊洗净，剞十字刀花，切成3块；核桃仁用开水泡涨，削去外皮，用刀铡成桃丁；生姜洗净切片，葱切段。把腰片用料酒、精盐、姜片、葱拌匀码味；干豆粉用蛋清调匀待用，锅置火上，加油、烧至六成熟时，将核桃丁摆在腰花上，裹上蛋清豆粉下锅，逐块炸成浅黄色捞出。待全部炸完后，油温升至八成熟时，再将全部腰块倾入锅内炸成金黄色，沥去余油，淋上麻油装盘，佐餐食。

［功用］ 　补肺肾，定虚喘。适用于腰膝冷痛，四肢酸软，小便频数，及肺肾虚而致之喘咳等，尤其是小儿健脑益智之佳品。