孕早期饮食

第二节　孕早期饮食

孕早期的营养重点

怀孕早期，虽然胎儿还很小，生长较慢，对准妈妈的营养需求也不是很高。但是孕早期是胎儿神经管发育的关键时期，也是器官形成的重要时期，准妈妈也不能忽视营养的摄取。胎儿器官的形成和发育特别需要维生素和矿物质，因此孕早期也是准妈妈重点摄入维生素和矿物质的重要时期，特别是叶酸、铁和锌，更有助胎儿的健康发育。

1叶酸的补充

叶酸对神经管的发育至关重要，适量摄入叶酸可以预防准妈妈贫血，减少胎儿神经管畸形的发生率。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕早期的第17～30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。因此准妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸，绿色蔬菜，如菜花、菠菜、芦笋、豆制皮、动物肝脏、瘦肉、鱼、蛋等叶酸含量高的食物。准妈妈对叶酸需求量为每日400微克。

2蛋白质的补充

蛋白质是构成胎儿机体的重要成分，是人体中重要的物质基础。胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织，准妈妈也需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此，供给准妈妈充足的蛋白质极为重要。而且，充足的蛋白质可以预防妊娠毒血症等并发症，也能调整产褥期的生理过程，增加乳汁的分泌。

蛋白质还是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质。在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用，蛋白质不足会直接影响胎儿中枢神经系统的发育和功能。

孕早期是胚胎发育的关键时期，此时准妈妈应从膳食中补充优质蛋白质，每天不少于40克。动物性食物富含优质蛋白质，而且吸收更好。此外，奶类、蛋类、豆类、坚果类等食物也可作为蛋白质补充的来源。

3锌的补充

充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，还有助于防止准妈妈流产及早产。

4铁的补充

怀孕后，准妈妈的血容量扩充，铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能影响胎儿也患上缺铁性贫血。因此，准妈妈应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及它所带来的不良后果。

5碳水化合物的补充

碳水化合物是提供热量的主要来源，不容忽视。胎盘需要将一部分能量以糖原形式储存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，因此准妈妈应适当增加碳水化合物的摄入量，保证胎儿的能量需要。所以每天至少摄入400～500克的碳水化合物。

6脂肪的补充

脂肪是提供热量的重要来源，也是构成脑组织极其重要的营养物质，还是脂溶性维生素的良好溶剂。缺乏脂肪，会导致免疫功能低下，易患多种疾病，尤其对胎儿正常生长发育十分不利。因此，孕期每天适量摄入动植物脂肪为宜。

7矿物质和维生素的补充

孕早期正是胎儿脑及神经系统迅速分化的时期。所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素，尤其是叶酸、维生素B₂、维生素B₆，应多吃水果和蔬菜。矿物质需要量极少，但却非常重要，它是胎儿各器官形成和发育所必不可少的，缺少任何一种都会影响胎儿的正常发育，严重缺乏的还可能造成胎儿的畸形，因此，应该适时适量地进行补充。

为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止酸中毒的发生。

孕早期的营养饮食

1摄入营养要全面

准妈妈需要摄入全面的营养，提供给胎儿各器官发育需要的各种营养素。同时还应考虑早孕反应的特点，适当地增加热能的摄入量以满足自身和胎儿对热量的需要，初期胎儿生长速度缓慢，因此准妈妈每日增长的热量只需126千焦（30千卡）即可，热能主要源于脂肪和碳水化合物。

根据这一特点，孕早期的膳食应是营养全面，经过合理调配的平衡膳食。这个阶段的膳食要以重质量、高蛋白、富营养、少油腻、易消化吸收为原则。一日可少食多餐，以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、豆浆、新鲜蔬菜和水果为佳。

2良好的烹饪习惯

蔬菜最好是当天购买、当天食用，一次不要购买超过3天的分量，尽量保持其新鲜营养。在烹饪时蔬菜要急火快炒，不要长时间烹煮，确保叶酸等营养元素不流失，买来的蔬菜不要长久浸泡，更不要切完再洗。

3减轻早孕反应的饮食

由于受怀孕期间内分泌及精神因素影响，准妈妈往往伴有轻度恶心、呕吐、厌食、偏食，影响消化吸收，脾胃功能降低，因此准妈妈要以健脾和胃易消化的食物为主，避免油腻，少食多餐。主食以面食为宜，最好是干品，如大麦，饼干、面包、馒头等。副食水果中健脾和胃之品也很多，如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、山楂、藕、番茄、卷心菜、茄子、苋菜等。这些食物中均含有丰富的蛋白质及B族维生素、维生素C。为了防止呕吐，可以在早晨起床后，先喝一杯白开水，再吃一些容易消化的食物，稍躺一会儿再起床。如果准妈妈恶心呕吐严重，可以口含一片生姜，生姜有止呕作用。如果准妈妈吸收差可适当加服维生素B₁、维生素B₆片剂，连续服用半个月，以增进食欲，减轻不适感。

孕期吃这些东西要谨慎

孕期不宜食用

孕期不宜食用

孕期不宜食用

孕期不宜食用

孕早期推荐食谱

芹菜炒猪肝

材　料

猪肝300克，芹菜2根，料酒、水淀粉、糖各1小匙，盐、生姜汁适量。

做　法

1猪肝切片焯水，放入料酒、淀粉、糖略腌；芹菜切段，焯水备用。

2起锅热油，以大火炒猪肝，加入芹菜快炒，用盐、生姜汁调味，炒匀即可。

西洋菜排骨汤

材　料

排骨500克，西洋菜200克，料酒1大匙，盐适量。

做　法

1排骨洗净，先汆烫过以去除血水，加开水适量煮开，加料酒1大匙，改小火煮烂。

2西洋菜先择下嫩叶，嫩叶洗净备用，将梗洗净，放入排骨中一起煮。

3待排骨熟烂时，拣出菜梗，加盐调味，放入西洋菜叶煮软即可盛出。

青椒香肠炒鸡蛋

材　料

烤香肠2小根，鸡蛋1个，青椒1个，植物油3大匙，盐和水淀粉各少许。

做　法

1烤香肠切丁；鸡蛋磕入碗中，拌入少许盐和淀粉；青椒切丁。

2用2大匙油先将鸡蛋炒熟，盛出，再加1大匙油炒香肠和青椒丁，并加入盐1/2小匙，加入鸡蛋，炒匀盛出。

萝卜炖羊肉

材　料

羊肉500克，萝卜300克，生姜少许，香菜、盐、醋各适量。

做　法

1将羊肉、香菜洗净，切成小段，萝卜切块。

2将羊肉、生姜、盐放入锅中，加适量清水，大火烧开，改小火炖1小时，再放入萝卜块煮熟，加入香菜和少许醋调味即可。

营养绿豆粥

材　料

绿豆50克，粳米250克，冰糖适量。

做　法

1砂锅内放入适量的清水，放入洗净的绿豆、粳米，用大火烧沸。

2转用小火熬成粥，然后加入冰糖，搅拌均匀即可。

凉瓜清煮花蛤

材　料

凉瓜400克，花蛤500克，盐5克，姜片6克，冰糖40克，麻油各适量。

做　法

1将凉瓜洗净后切成长5厘米的小段，用刀切除瓜皮，加入盐拌匀、抓透备用。

2把花蛤放入滚开的水中煮至开口，捞起取肉。

3将备好的凉瓜和花蛤放入姜片、冰糖、麻油拌匀即可。

猪肝汤

材　料

猪肝80克，胡萝卜6片，姜丝1大匙，葱1棵，水5杯，盐1小匙，香油少许。

做　法

1胡萝卜片放入开水锅中烫熟，捞出备用。

2猪肝切成薄片，葱切成段。

3锅中加水烧开，加入葱段、姜丝、胡萝卜片、猪肝及调味料烧煮一下，即可起锅。起锅前加入少许香油以增添香气。

砂仁火腿蒸鲈鱼

材　料

鲈鱼1条，砂仁12克，火腿丝15克，姜丝、葱丝各30克，生抽25克，盐2克。

做　法

1将砂仁洗净，沥干水分后分一半捣成末。

2鲈鱼去鳞、去鱼鳃及内脏，用刀起出鱼脊骨，然后用腌料涂匀鱼身，把砂仁放入鱼腹中，隔水蒸约12分钟后取出。

3将油烧热，下姜丝及葱丝、火腿丝爆香，放在鱼面上，最后淋上生抽即成。

奶油玉米笋

材　料

玉米笋400克，鲜牛奶100克，熟猪油50克，白糖8克，盐3克，鸡精5克，面粉、水淀粉、奶油各适量。

做　法

1把玉米笋切成透龙花刀，放入开水锅内略烫捞出，控干水分；放入面粉炒开，添少许汤，加入鲜牛奶等调料及烫好的玉米笋。

2用小火炒制入味后，汤快收尽时，用水淀粉勾芡，芡熟淋入奶油，出锅装盘即成。炒面粉要用小火翻炒，面粉炒开即可，不能炒之变色。