孕晚期饮食

第四节 孕晚期饮食

孕晚期的营养重点

孕晚期是胎儿发育的快速阶段，也是逐渐发育成熟的阶段，此阶段准妈妈更要适量地补充均衡的营养。怀孕晚期的准妈妈，水肿及便秘的情况会变得较为常见，在饮食上建议减少盐分的摄取，并且每日要摄取足够的水果及水分。此时准妈妈营养的重点是蛋白质、钙质、B族维生素、维生素C及DHA不饱和脂肪酸。

1蛋白质的摄入

蛋白质是人体细胞组织生长与修补不可缺少的重要营养素，此期间是蛋白质在体内储存相对多的时期，其中胎儿会存留170克，母体存留为375克，这要求准妈妈膳食蛋白质供给比孕前增加25克，应多摄入肉类、蛋及豆类制品。

2增加钙和铁的摄入

胎儿体内的钙一半以上是在孕晚期储存的，准妈妈应每日摄入1 500毫克的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在此期间以每天5毫克的速度储存铁，直至出生时达到300～400毫克的铁质，准妈妈应每天摄入铁达到28毫克，还应多摄入来自于动物性食品的血色素型的铁。

准妈妈应经常摄取奶类、鱼和豆制品，最好将小鱼炸一下或用醋泡酥后连骨吃，多饮用排骨汤；虾皮含钙丰富，在汤中可放入少许；动物的肝脏和血液含铁量也很高且利用率高，应经常选用。

3充足的必需脂肪酸

此期间是胎儿大脑细胞增殖的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸，如花生四烯酸，以满足胎儿大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给。

4热能的提供

其摄入量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其在孕晚期最后4周，要适当限制饱和脂肪酸和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响正常分娩。

5摄入充足的维生素

孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是维生素B₁，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。尤其是B族维生素的摄入更是这一时期的重点，B族维生素对于促进体内新陈代谢及消除疲劳都很有帮助。糙米、猪肉、肝、蛋黄、麦片及牛奶等含量丰富。营养要丰富

孕晚期的营养饮食

孕晚期指临产前的两个月，是胎儿生长最快的阶段，也是“最后冲刺”的阶段。这一时期无论准妈妈还是胎儿都需要充足的营养。胎儿会大量储存营养素，为出生后独立生存和生理需求做好储备。准妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。但是，也要适度控制饮食，避免胎儿过大，影响分娩。

1营养要丰富

孕晚期胎儿体重增加很快，母体要储备营养为分娩的消耗做准备。所以此时期要求准妈妈的食物营养要更丰富，质量更高。准妈妈需要补气、养血、滋阴。可选用海参、墨鱼、蚌肉、银鱼、瘦猪肉、银耳、桑葚等食品。

2预防便秘

孕晚期，往往出现便秘，准妈妈除了多吃一些油菜、莴笋、芹菜等含膳食纤维高的蔬菜外，还要吃一些清热生津的水果蔬菜，如苹果、番茄、茄子、香蕉、菜瓜、枇杷、龙眼、葡萄、广柑等，并且多饮水。高纤维食物可增强肠蠕动，而清热生津食物可去肠热，并以津液润泽肠道，利于粪便的排出。临产阶段，由于准妈妈体力消耗较大，如进食不足，影响子宫收缩力和产程的正常进展，所以在将产时需进食，这样则气充胆壮。此时食用补气易消化的食物，如母鸡汁煮大米粥、桂圆鹌鹑蛋花汤等，能补虚温中，丰富营养。

3注意餐次安排

餐次安排上，随着胎儿的增长，各种营养物质需要增加，胃部受到挤压，容量减少，应选择体积小、营养价值高的食品，要少食多餐，可将全天所需食品分5～6餐进食，可在正餐之间安排加餐，补充孕期需要增加的食品和营养，另外，当机体缺乏某种营养时可在加餐中重点补充。

孕晚期推荐食谱

金针菇鲜蛤煲

材　料

蛤蜊250克，金针菇50克，香菇适量，鸡腿1只，柠檬半个，米、盐、酒、酱油、高汤各适量。

做　法

1香菇泡软去蒂，金针菇去根洗净，鸡腿切成小块，一起入开水汆烫，捞出弃汤。

2把几种主料加调料放入锅中，慢慢煮，当蛤蜊煮开撇去泡沫，盛入小碗，食用前加柠檬调味。

香菇红枣粥

材　料

粳米200克，水发香菇20克，红枣20枚，鸡肉150克，香油、盐、鸡精各适量。

做　法

1粳米淘洗干净，水发香菇洗净去杂，红枣洗净，鸡肉洗净切丝。

2将锅置火上，加适量清水，放入粳米煮沸，

3加入香菇、红枣、鸡丝，改小火煮至米烂汁黏时，放入盐、鸡精、香油，搅匀，稍煮片刻即可食用。

蜜汁红薯

材　料

红心红薯25克，冰糖、蜂蜜各适量。

做 法

1先将红薯洗净去皮，切去两头，再切成约1厘米粗的条状。

2在锅里加上清水，放入冰糖并将其熬化，然后放入红薯和蜂蜜；烧开后，先撇去浮沫，此后用小火焖熟；待汤汁黏稠时，先夹出红薯条摆在盘内呈花朵形，再浇上原汁即可食用。

鱼头豆腐汤

材　料

胖头鱼鱼头1个，豆腐150克，香菜25克，葱段、生姜、盐、面粉、大蒜、香菜末各适量。

做　法

1胖头鱼鱼头去鳃洗净，粘匀面粉，用七成热的油煎一下。

2豆腐切片，与鱼头一起放入砂锅中，再放入葱段、生姜、盐，先用大火煮沸，后改用小火慢炖至鱼熟，加入大蒜、香菜末即可食用。

莲藕红豆猪肚汤

材　料

猪肚1个，莲藕1根，红豆2把，红枣10粒，章鱼干50克盐少许。

做　法

1莲藕去皮洗净，切片；红豆洗净；红枣10粒去核洗净；章鱼干浸软，切丝备用。

2猪肚用碱搓洗，放滚水中，煮5分钟，取出过冷水洗净，切丝。锅置火上，加适量的水煲滚，放入莲藕、红豆、章鱼干、猪肚肉大火煲滚，再用小火煲3小时，下盐调味即可。

海米紫菜蛋汤

材　料

紫菜、海米、香油各10克，鸡蛋1个，植物油、盐、葱、香菜各少许。

做　法

1将海米用开水泡软；鸡蛋磕入碗内搅匀；香菜择洗干净，切成小段；葱择洗干净，切成葱花；紫菜撕碎，放入汤碗内。

2将锅置火上，放油烧热，下葱花炝锅，加入适量清水和海米，用小火煮片刻，放盐，淋入鸡蛋液，放香菜，冲入汤碗内即成。

鲜奶炖木瓜雪梨

材　料

熟木瓜半个，雪梨1个，牛奶1000毫升，冰糖适量。

做　法

1先将鲜奶煮热，再放入去籽去皮切成大粒的木瓜和雪梨。

2煮10分钟加冰糖即成。

猪肝炒油菜

材　料

猪肝50克，油菜200克，酱油25克，植物油15克，盐、料酒、葱、姜各适量。

做　法

1将猪肝切成薄片，用酱油、葱、姜、料酒腌透；油菜洗净切成段，梗、叶分别放置备用。

2锅置火上，放油烧热，放入猪肝快炒后盛出，再把油烧热后加盐，先炒菜梗，稍缓下油菜叶，炒至半熟，放入猪肝，并倒入余下的酱油、料酒，仍用大火快炒几下即成。

牛肉炒菠菜

材　料

牛里脊肉50克，菠菜200克，酱油、料酒各5克，植物油20克，葱、姜末各2.5克。

做　法

1将牛里脊肉切成薄片，把淀粉、酱油、料酒、姜末调好汁泡好；菠菜洗干净，用开水焯一下，捞出，沥干水分，切成段。

2锅置火上，放油浇热，放姜、葱末煸炒，再把泡好的牛肉片入味，用大火快炒后取出，先将余油烧热后，放入菠菜、牛肉片，用大火快炒几下，放盐，拌匀即成。

海米拌油菜

材　料

油菜250克，海米25克，香油1大匙，盐1/2小匙。

做　法

1将油菜择洗干净，切成3厘米长的段。

2将油菜放入开水锅内焯一下，捞出来，沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。

3将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。

山药芝麻粥

材　料

粳米60克，山药150克，黑芝麻1/2小匙，鲜牛奶100克，玫瑰糖1小匙，冰糖10克。

做　法

1把粳米淘洗干净，浸泡1小时，捞出沥干；将山药切成细粒；黑芝麻炒香，一起倒入搅拌器，加水和鲜牛奶搅碎，去掉渣留下汁。

2将锅放到火上，放入水和冰糖烧沸溶化后倒入浆汁，慢慢搅拌，加入玫瑰糖，继续搅拌至熟即可食用。

西红柿烧牛肉

材　料

牛肉、西红柿各150克，酱油35克，白糖1大匙，盐5克，大料、葱花、姜末、料酒、白糖、水淀粉各适量，植物油、清汤少许。

做　法

1牛肉去筋皮，切成不规则的小块，用开水焯下；西红柿洗净，切块。

2锅置火上，放油烧热，将大料、葱、姜末煸出香味后加入料酒、酱油、白糖、清汤烧开。

3捞出大料，加入牛肉块、西红柿，再加入盐，煮沸后改小火煨至肉熟烂入味、汁收尽，加水淀粉勾芡淋上香油，出锅盛入盘内即成。

海带排骨汤

材　料

海带180克，排骨300克，蜜枣2颗，黄豆40克，姜片5克，盐、鸡精、麻油各适量。

做　法

1海带洗净，切成丝状；将排骨洗净，斩成长8厘米的段，放入滚水中煮1分钟，取起备用。

2将全部材料放入锅内，加水，先用大火煲半小时，再转用小火煲2小时，最后放入调料拌匀便成。

黄豆炖排骨

材　料

黄豆100克，排骨500克，盐1/2小匙。

做　法

1把黄豆和排骨洗干净。

2锅置火上，锅内加入清水，放入排骨和黄豆，先大火烧开再小火煨20分钟，最后放盐调味即可食用。

南瓜豉汁蒸排骨

材　料

猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，盐1/2小匙，酱油1小匙，葱、姜各5克。

做　法

1将南瓜洗干净削去外皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。

2将葱切成小段，姜切成片备用。把排骨斩成小块，加入豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。

3将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸熟即可食用。

莲藕排骨汤

材　料

莲藕、排骨各300克，盐1小勺。

做　法

1排骨洗干净，放入滚水中汆烫，捞出；莲藕去皮，切约1厘米厚片。

2排骨、莲藕放入锅中加入半锅冷水，中火煮开，改小火慢熬约1～1.5小时，熬煮至排骨熟烂，加入盐调味即可盛出。

胡萝卜牛腩饭

材　料

胡萝卜、南瓜各60克，米饭98克，牛肉90克，高汤适量。

做　法

1将牛肉洗净，切块，焯水，胡萝卜洗净，切块；南瓜洗净，去皮，切块备用。

2倒入高汤，加入牛肉，烧至牛肉八分熟时，下胡萝卜块和南瓜块，调味，至南瓜和胡萝卜酥烂即可，在饭上浇上炒好的牛肉。

拌鱿鱼丝

材　料

鲜鱿鱼300克，黄瓜50克，酱油1、醋、辣椒油、麻酱各1大勺，鸡精1小勺。

做　法

1鲜鱿鱼洗涤整理干净，片开，切成丝；黄瓜洗净，切丝。

2用黄瓜丝垫盘底；鱿鱼丝用开水烫透捞出，投凉，控净水分，放在黄瓜丝上。

3小碗加入酱油、醋、辣椒油、鸡精、麻酱调拌均匀，食用时倒入即可。