孕月营养饮食方案

孕1月营养饮食方案

1.为了避免或减少如恶心、呕吐等的早孕反应，可采用少食多餐的方法，饮食最好清淡，不吃油腻和辛辣食物，多食易于消化吸收的食物。

2.食用食物前，蔬菜要充分洗净，水果最好削皮，能避免农药污染。

3.采用合理的加工烹调方法，减少营养物质的损失，使之符合卫生要求。避免各种食物污染，保留食物的原味，少用调味料。

4.养成良好的饮食习惯，定时用餐，三餐之间最好安排两次加餐，坚持“三餐两点心”的进食原则，进食一些点心、饮料（如牛奶、酸奶、鲜榨果汁等）、蔬菜和水果等，定量用餐，不挑食偏食，尽量多在家里吃饭，保证食物的卫生。

5.孕妈妈进餐时最好能心情愉悦，这样在营造温馨的进餐氛围的同时，还有助于增进食欲。

6.每天清晨空腹喝杯白开水或矿泉水。早餐要吃，并要保证质量。

7.合理搭配食物。将果类蔬菜和叶类蔬菜搭配，根类蔬菜和叶类蔬菜搭配，红色、紫色或黄色蔬菜和绿色蔬菜搭配。

小贴士

早、中、晚这三次正餐应该占全天总热能的90%，大部分营养素的摄入，应该在三餐中安排进去，特别是优质蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养物质。

加餐一般占到全天总热量的10%，可以吃点核桃、花生、瓜子等坚果，或100克苹果、桃子、猕猴桃、香蕉、草莓等水果，加1份酸奶。

苹果

猕猴桃

草莓

酸奶

孕妈妈现在肩负着两个人的营养，要在上午10点和下午3点左右吃点水果、坚果、酸奶之类的食物，补充点营养。

本月关键营养素：叶酸

防止胎儿神经器官缺陷

妊娠早期是胎儿神经器官发育的关键期，孕妈妈补充叶酸可以有效地防止贫血、早产，预防胎儿神经管畸形。除了遵照医嘱口服叶酸片来保证每日所需的叶酸之外，孕妈妈还可以多吃些富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。一般来说，孕妈妈应从备孕前3个月就开始补充叶酸。

菠菜

面包

芦笋

胚胎或胎儿对致畸因素的敏感时期及易感部位

孕1月重点营养素

孕1月，孕妈妈可按照正常的饮食习惯进食，做到营养丰富全面、饮食结构合理，膳食中最好含有人体所需要的所有营养物质，最好能包含如蛋白质、脂肪、水、碳水化合物、各种维生素和必需的矿物质、膳食纤维等40多种营养素。

 碳水化合物

孕妈妈每天应摄入不低于150克的碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪摄入不足，孕妈妈会一直处于饥饿状态，容易导致胎宝宝大脑发育异常，宝宝出生后智力也会下降。碳水化合物在蔗糖、面粉、大米、玉米、红薯、土豆、山药等粮食作物中含量较多，孕妈妈可从这些食物中获取。

 蛋白质

孕妈妈要保证优质蛋白质的充分摄入，这样能保证受精卵的正常发育。可以多食如鱼类、蛋类、乳类、肉类和豆制品等食物。

 矿物质

各种矿物质对早期胚胎器官的形成发育有重要作用。富含锌、钙、磷、铜等矿物质的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、黑木耳、芝麻等。

 维生素

维生素能保证早期胚胎器官的形成发育。孕妈妈要多摄入叶酸、维生素C、B族维生素等，叶酸普遍存在于绿叶蔬菜、柑橘、香蕉、动物肝脏、牛肉中。在谷类、鱼类、肉类、乳类和坚果中含B族维生素。

玉米、红薯

牛奶、鸡蛋

花生、海带

油菜、香蕉

小贴士

孕妈妈应多吃玉米

玉米中富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质等，孕妈妈适宜多食。

蛋白质　玉米中富含蛋白质，其中特有的胶质占30%，球蛋白和白蛋白占20%～30%。甜玉米的天冬氨酸和谷氨酸的含量很高，多食能促进胎宝宝的大脑发育。

维生素　玉米中富含维生素E，能防止细胞氧化、减缓衰老，对胎宝宝的智力发展有利。黄玉米中含有胡萝卜素，对孕妈妈和胎宝宝的视力有益。

膳食纤维　玉米中富含膳食纤维，能有效消除便秘，有利于肠道的健康。

脂肪酸　玉米中的亚油酸、油酸等脂肪酸的含量很高，这些营养物质对胎宝宝的大脑发育有帮助。

孕1月孕妈妈禁忌食物名单

怀孕后前3个月是流产的高发期，孕妈妈除了在生活细节上要密切注意之外，尤其要避免进食易导致流产的食物。下表介绍5种孕妈妈不能吃的食物。

孕1月一日营养食谱举例