孕期坚持做健康操

孕期坚持做健康操

做健康操的目的是为了增加腰部、背部和骨盆底部肌肉更具张力和弹性，拉送关键和韧带，更加有助于分娩时肌肉放松，也减少了产道的阻力，为顺利分娩添加了一分极大的把握。当然，另一方面也是为了俏妈考虑，合理的锻炼身体也能在产前控制体重，也是为产后恢窈窕身段打下基础。

调整呼吸

吐气：让肋骨感觉向两侧扩张。

吸气：尽量收紧腹部，让肚脐感觉慢慢向背部靠拢。

这样的呼吸运动可以锻炼全身的深层肌肉，有助于强健腹肌和骨盆底部肌肉。对顺产有强大的铺垫功能。此外，深呼吸也是为了提升肺活量，也能使得孕妈咪在分娩时呼吸平稳。

蹲立运动

站直：两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽。

下蹲：吸气时向下蹲，直到大腿与地面几乎保持平行。

站立：然后吐气时站立起来。

注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖也不能超过膝盖，整个身体保持自然挺直状态。重复12～16次，每周做3～4次。

举起运动

站立：背部挺直，双手握住哑铃或杠铃。

举起：双臂弯屈90°角并靠肩部发力上举，小臂与地面垂直，上臂与地面平行。继续将哑铃举过头顶。

还原：上举过程中，在肘部完全伸直前停下来，慢慢地将手臂放下。

每日重复做5～7次。主要是为了锻炼腹肌的收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

回拉运动

坐姿：背部挺直平坐在椅子上，双臂伸直，平行地面。

回拉：想象着手中握着前方固定的橡皮筋并向后拉，来回重复15次，还原。然后想象着手中握着头顶上方固定的橡皮筋并向下拉，来回重复15次。

每周坚持做4～6次。可以有效地增强臂力和背部肌肉的力量。有助于分娩时臀肌和背肌均匀地用力，避免体力消耗过量。

俏妈咪基础课堂

真人图说孕期有氧操

其实保证分娩顺利而增加一些简单的运动是对孕妈咪有极大好处的。这里介绍一些健康小运动，感到疲劳的时候孕妈咪就不要坚持了，孕妈咪不要为了减脂肪而减掉宝宝的安全系数哦！

孕妈咪运动第一套

站立手合十

↓站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸。

上身后仰

↓吸气，上身向后仰。

上身前屈

↓呼气，上身向前屈。

屈膝着地

↓吸气，双膝弯屈着地。

上身下压

↓呼气，上身向前弯。

上抬身体

↓吸气，身体缓慢向上抬起。

还原站立

↓身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰。

还原双手合十

↓呼气，还原，双手在胸前合十，深呼吸。

每天练习1～2次，可以消除孕妈咪的神经紧张，缓解工作造成的身体的疲劳，使血液循环畅通，为胎儿提供充足的养分。

孕妈咪运动第二套

仰卧

↓仰卧在地上，深呼吸。

胳膊肘支撑身体、头部贴地

↓双手握拳放在身体两侧，用胳膊肘支撑身体，胸部挺高，头部贴在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸。

还原调整呼吸

↓还原，将呼吸调整均匀。

这些动作对扁桃体、甲状腺和肺都部有益，可增加抵抗力；可以软化、美化颈部和肩部肌肉线条，还可以预防感冒等。

孕妈咪运动第三套

比肩略宽站立

↓站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸。

屈膝成马步

↓吸气、双膝弯屈呈马步，双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸。

孕妈咪运动第四套

跪坐

↓跪坐，背部挺直，让臀部坐在后脚跟上，深呼吸并保持30秒。

有氧操并不是竞技运动，练习时需要根据个人的身体情况选择合适自己的姿势，配合呼吸，在自己的极限范围内缓慢地伸展完成，而且最好在专业医师指导下进行。

如果你是从书本或录像中学习有氧操的，务必确保不要做得时间过长，以免对身体造成伤害。不可由他人帮助完成动作，或边做边聊天，总之要保证动作的安全性。

孕妈咪运动第五套

特别提示：这里注意脚腕的运动，胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妈咪需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。

仰卧

↓仰卧。

摇摆脚腕

↓左右摇摆脚腕10次。

转动脚腕

↓逆时针转动脚腕10次。

前后活动脚腕

↓前后活动脚腕10次，充分伸展、收缩跟腱。

双腿互换抬腿

↓把一条腿自然地搭在另一条腿上，然后放下来，交替重复10次。

双腿互换屈膝

↓每屈膝1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

对那些想苗条的孕妈咪来说，做有氧操练习是不错的选择。请按照下列提示进行练习。

自然仰卧

↓背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎自然地弯曲，不要强求性地贴服地面。

收腹抬肩部

↓吸气5秒，慢慢吐气5秒，同时尽量收缩腹部并抬起肩部。

提膝靠上身

↓背部贴紧地面，脖子放松。呼气时把脖子挺起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

收腹提臀

↓将腹部、臀部肌肉收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

摆动身体

↓身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12～15次。做这一步时，明显感觉到腹部的肌肉收紧。

跪坐

↓跪坐，深呼吸。

屈膝着地抬头

↓跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向前。

屈膝着地深呼吸

↓还原，将呼吸调整均匀。

孕妈咪运动第六套

与肩同宽直立

↓直立，双脚分开与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。

双臂抬起与地面平行

↓手心向下，双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行；呼气2～4秒钟，髋部不动。

左侧扭转上身

↓从腰部开始用力扭转，头、臂同时向左侧转身至最大限度，腿不要弯；吸气2～4秒钟，再慢慢还原，保持手臂平伸，不要放下。

右侧扭转上身

↓同上顺序，做另外一边；身体转正还原后，呼气；慢慢放下手臂，换边，重复做。

单膝屈起

↓双脚分开与肩同宽，全身放松，两手下垂，单膝屈起。

向外侧转膝

↓膝盖慢慢向外侧放下，左右各做10次。

双腿左右摇摆

↓坐在椅子上双膝屈起。左右摇摆至椅边，慢慢放松，重复10次。

手带动身体在双膝间上下活动

↓背挺直坐好，用手臂用力拉动上身，在双膝间上下活动，宛如蝴蝶振翅。吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，此运动是放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

孕妈咪运动第七套

跪坐向右慢转身

↓跪坐，深呼吸然后左手按住右膝外侧，右手尽量向后方挪动，带动转身，直至直线，保持6秒钟。

还原

↓还原，将呼吸调整均匀，换方向如下图重复一次。

身体尽量向后方转动

↓慢慢让臀部坐在两小腿中间的地板上，吸气，上身缓慢向左转，右手按左膝外侧，左手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟。

练习时上半身尽量保持放松状态。这些动作可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏、肾脏功能，促进血液循环。

孕妈咪运动第八套

盘腿坐在垫子上

↓在垫子上，深呼吸。

双脚掌合拢

↓两脚脚掌合拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6～10秒钟，深呼吸。

做有氧操时要注意，双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。做这些动作，可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。

孕妈咪运动第九套

坐垫子上挺直

↓坐在垫子上，背部挺直深呼吸。

两手伸直放于膝盖前

↓伸开双腿，自然放下，然后将两手伸直，向前放在膝盖前方。

练习时应缓慢进行，不可操之过急。练习这些动作可使背部、臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可使胎位正常，有助于顺利分娩。