选择最佳体操，加强妊娠期保健

选择最佳体操，加强妊娠期保健

准妈妈在分娩时，下肢、背部、腹部、骨关节、骨盆底等各部位肌肉全部动员起来。妊娠期保健操就是通过一系列有规则的动作，来锻炼大腿内侧的肌肉、骨盆底的肌肉、腹部的肌肉，以便在临产的时候，能随着医生的指导进行腹压等动作，从而顺利分娩。同时，孕期保健操还会改变准妈妈的心情，预防妊娠肥胖。因此，孕期要加强体操保健，可以帮助准妈妈顺利度过怀孕和分娩的过程。

体操保健二三事

一般来说，怀孕前一直在练体操的女性，怀孕期间可继续练习，直至分娩前一个星期停下来，改为练习简单的动作及体操呼吸法。至于从未练过体操的准妈妈，最好在怀孕三个月后再开始上准妈妈体操课，从一开始做一些简单的动作，渐渐地加深难度，往后也可以维持练习直至分娩前一个星期。

体操观察

■妊娠期间准妈妈每天坚持做准妈妈体操，活动关节，锻炼肌肉，能给准妈妈带来诸多好处

（1）妊娠期准妈妈体重增加导致姿势不平衡，准妈妈体操可缓解身体的不舒服感。

（2）妊娠中期坚持每天锻炼，能松弛韧带和肌肉，使身体以柔韧而健壮的状态进入孕晚期和分娩。

（3）通过脚尖和踝关节的柔软运动，可以增加下肢血液循环。

（4）盘腿坐运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，促使分娩时骨盆肌肉能很好地分开，胎儿容易通过产道，顺利生产。

（5）扭动骨盆运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。

（6）振动骨盆运动可以松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。

专家方案

■以下是几种孕期保健操方案，准妈妈可根据自身情况，选择适合自己的运动方式

[脚腕运动] 准妈妈仰卧，动作一是左右摇摆脚腕10次；动作二是左右转动脚腕10次；动作三是前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。此体操有助于消除妊娠后期的脚部水肿，也可使准妈妈的脚腕关节变得柔韧有力。日常生活中，准妈妈可坐在椅子上或躺下做。

[脚部运动] 准妈妈仰卧，动作一是把一条腿搭在另一条腿上，再放下来，重复10次，每抬一次，高度要增加一些，然后换另一条腿，重复10次；动作二是两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松，重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

[腿部运动] 准妈妈站在地上，动作是以手轻扶椅背，双腿交替作360°旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5次，可从怀孕开始坚持到末期。

[双腿高抬运动] 准妈妈仰卧床上，动作是双腿高抬，使双脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3～5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

[盘腿运动] 准妈妈平坐床上，动作是两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生痉挛。一般在怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

[盘坐时的运动] 准妈妈盘坐，动作是双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。一般在怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

[腹肌运动] 准妈妈仰卧，动作一是单腿曲起、伸展，曲起、伸展，左右各10次；动作二是双膝曲起，单腿上抬、放下，上抬、放下，左右各10次。主要锻炼支持子宫的腹部肌肉。

[腰部运动] 准妈妈双手扶椅背，动作一是慢慢吸气，同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背；动作二是慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

[腰背肌肉运动] 准妈妈双膝平跪床上，动作一是双臂沿肩部垂直支撑上身；动作二是边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐；动作三是边呼气边恢复到动作一的姿势；动作四是边吸气边前抬上身边呼气边后撒身体，直至趴下。一般在怀孕6个月后开始做。

[脊椎伸展运动] 准妈妈仰卧，动作一是双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘；动作二是头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松。每天练数次，这是减轻腰酸背痛的最好方法。一般怀孕4个月后开始做。

[肩胛部与肘关节的运动] 准妈妈盘腿而坐，动作一是肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，动作二是将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。

[骨盆运动] 准妈妈仰卧，动作一是单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次；动作二是双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

[电梯式运动] 与活动骨盆底肌肉群相同要领，动作是收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。让身体从臀部一节一节分5节向上抬，在第五节处保持2～3秒后，边呼气边分步放下腰部。可加强阴道肌肉收缩。

知识导读

怀孕后仍坚持运动是非常好的习惯，运动量要根据每个孕妈妈的具体身体情况而定。对于心肺功能正常的准妈妈而言，最重要的是确定骨质是否健康，因为怀孕使内分泌发生变化，会导致关节韧带松弛，弹性下降，加之胎儿需钙量增加，这样很容易造成准妈妈骨密度降低。如果骨密度持续降低，会使准妈妈患上妊娠期骨软化症或特发性骨质疏松症，其危害是，轻微运动或不小心的磕碰就会造成骨折。所以孕期适当运动，既能防御骨质疏松，又能帮助准妈妈适应妊娠和分娩的需要，使分娩更容易、更轻松。

保健TIPS：妊娠期如何做好保健操

■专家贴心提示，妊娠期准妈妈做保健操时，一定要注意以下情况

（1）准妈妈操最好安排在早晨和傍晚，最好是空腹进行。如果感到饥饿，可在锻炼前1小时左右吃一些清淡的食物，锻炼结束30分钟后再吃东西。

（2）做准妈妈操时要赤脚，衣服要松宽。

（3）做准妈妈操时可播放一些轻松的音乐，来做伴奏。

（4）开始做保健操时，因为身体的各个骨骼还没有完全打开，所以不要勉强自己做长时间的运动。

（5）随着身体骨骼打开的程度，做操次数可逐日增加。

（6）做完一遍体操后如果感到累，要休息一会儿，以免过于劳累伤着身体。

（7）要适当运动。运动适量的感觉为身体微微发热，略有睡意。

（8）如果肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，要酌情减少体操的种类、次数、强度等。

（9）猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8～9个月时不要做。

（10）妊娠期的最初和最后数周要格外小心，要避免韧带过分紧张。