偏胖妈妈的运动方案

偏胖妈妈的运动方案

偏胖塑身范围的群体可以根据自己的具体情况在下表中选择任意一种塑身方式，无论你选择了哪一种塑身方式，都要持之以恒，这样你才可以越来越清晰地看到你想要达到的那个目标。

健身房具体课程指导

舍宾

特点

舍宾通过改善步态、姿态、协调性动作来塑造形体美和形象美。

电脑测试

参加舍宾运动的妈妈先要接受健康状况、心理状态、饮食结构的调查和身体整体状况的测试，将这些资料输入电脑进行分析归类，从而针对每个人具体情况开出合理的饮食计划与训练计划，去塑造一个由内而外完全不同的自我。

走进舍宾教室

前半小时：教练带领大家先进行消除多余脂肪的形体训练，动作介乎于舞蹈与健美操之间。

余下的一个小时基本是垫上运动，分别针对女性的腿部、臀部、腰腹部训练。教练会根据你个人的训练计划对你进行个别指导。每个月教练会重新测量学员身体各部分的围度及脂肪厚度，将数据输入电脑，通过数据分析指导学员重点锻炼的部位。

效果

形体训练的针对性强。

注意

舍宾要求哺乳期女性断奶3个月后才可练习。

舍宾对饮食没有过多的限制，只要求每次练习的那个场次前3个小时和后5个小时不可以进食。

普拉提

特点

普拉提的秘诀是改善大家习惯了的错误姿势，加强身体的协调性，调动那些可能其他运动调动不了的肌肉，从而对收紧腰腹肌肉有很好的效果，对于刚生完孩子的妈妈，效果更加。

开始普拉提

1.听说过“先苦后甜”的运动方式吗？普拉提就是!

肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

2.普拉提动作技巧多。

姿势：正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，让腹部和背部集中适当力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”，你的身体就达到了自然和理想的状态。注意正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

呼吸：所有的运动都基于呼吸。呼吸正确能够使腹腔肌肉得到充分的激活和锻炼，记住一点：“凡用力的时候呼气”。

3.明显感觉到腹部的肌肉收紧。

每次45分钟，恒久保持，不仅可以减肥，原本懒洋洋的走路方式也会改变。

经典动作

动作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

动作3：双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

注意

有意识地收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐都管用。

生病时最好不要练习，因运动量比较大。

它最最独特的就是没有饮食限制，当然也别吃得太疯狂。

踏板操

特点

踏板操是在踏板上随着音乐进行健美操的动作和步伐，是一种非常适合女性改善形体的运动。它主要针对的部位是下肢和臂部。此运动属于典型的有氧运动，对所有人都有好处。

开始踏板操

准备活动：5分钟（为了拉伸韧带。）

踏板高度：15～20厘米（根据个人运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而有所区别。高度越高，练习的强度就越大。）

动作要求：身体保持端正、抬头挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。

适当休息：腿部疲劳导致动作不协调时，身体任何部位已有明显不适，如疼痛、头晕、心跳过快等时，应停下来适当休息。

预备姿势：立正站于横板后。

基本步：正对着板面上、下板。

侧转步：转体45度上、下板。

每组动作可以进行多种组合，中间用基本步串联。

注意

不要将脚跟抬离踏板，“悬空”很容易扭伤跟腱。

下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，可以使身体得到缓冲。

膝部不要太僵，而要保持弹性，这是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

居家健身具体指导

瑜伽和形体操

瑜伽和形体操可以在家跟着录像做，伴随着音乐，放松全身肌肉，跟着节奏，尽可能地规范每一个动作。

跑步机

如果把速度定在9.5千米1小时，跑15分钟，再定在5.2千米1小时走15分钟，相当于你跑了2000米，走了1000米。这是家庭最好的有氧运动，充分燃烧脂肪。

户外健身具体指导

跑步

跑步跟在跑步机上的感觉截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。

爬山

爬山时最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脱水。

新妈妈万能“按摩”法

新妈妈刚经历了分娩的辛苦历程，又马上担起抚育宝宝的重任，身体难免会出现各种不适。下面就向新妈妈介绍几种按摩方法，以减轻新妈妈由于劳累所产生的不适。

产后腕关节痛

刚生产的妈妈由于长时间双手怀抱婴儿，腕部负重较大且姿态相对固定，腕关节易产生劳损。加之产后体虚或使用冷水也容易发生腕关节痛。

自我按摩治疗

1.用一只手按摩另侧腕关节2～3分钟。

2.用拇指点按另侧腕关节痛点，同时另侧腕关节做旋转运动1～2分钟。

3.双手五指相互交叉做摇腕运动约2分钟。

4.用一手拇指按另一手侧腕关节四周，按压2～3次后，再做另一侧腕关节。

平时应注意腕部做适当的放松运动，如抖腕法、腕部屈伸法等，使腕关节得到放松以减少疼痛的发生。

产后腰痛

由于在产时、产后失血，导致气血亏虚；或产时及产后不慎受风；长时间站立抱婴儿会产生腰痛。

自我按摩治疗

1.用一手掌从上向下推搓腰部3～5遍，以皮肤有温热感为宜。

2.用双手拇指从上向下沿着两侧的腰肌进行按压3～5次。

3.双手握拳用拇、食指面沿着腰肌从上向下交替扣击，以皮肤有温热感为宜。

4.双手掌交替在腰骶部从上向下推摩，以皮肤有热感为宜。

同时应注意平时腰部保暖，坐姿时间不应过长，并注意腰部适当的活动锻炼。

产后颈肩部劳损

由于妇女在产后体质未复原加之喂养婴儿低头时间较长，颈肩部肌肉长期处在紧张状态，所以此时易发生颈肩痛。

自我按摩治疗

1.一手放于脑后颈部，用手从脑后发往下拿捏到颈根，两手交替反复3～5次。

2.一手放于胸前，按对侧肩井穴及肩周围，两手交替2～3分钟。

3.用一手拇指交换按压颈后部风府至大椎穴3～5分钟。

4.双手五指交叉，放于颈后，同时头部做有节律的屈伸动作5～8次。

另外，还可配合颈部功能训练，用头做“米”字运动，每日早晚各一次，每次3～5分钟（眩晕者慎用）。

产后缺乳

乳汁是人体精血所化生，是人体精华。若产后气血不足则化生无源或情志不舒以至肝气阻络，因此易发生缺乳。

产后颈肩部劳损

1.用一手掌从乳房根部将乳房托起，用另一只手拇指根部向乳头方向推数次。

2.用双手在乳头部轻轻做捻法半分钟。

3.双手手拇指根部推摩胸部2～3分钟。（方向：从外向乳头方向）

4.用双手交替在腰部做按摩法（顺时针）以腰部皮肤有温热感为宜。

健身房健身

户外健身

居家健身