体重指数正常的运动方案

体重指数正常的运动方案

如果你的体重（千克）除以身高（米）的平方（BMI=千克/米2）在18.5～24范围内，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。专业教练提供的健身方式如上表，你可以选择健身房、居家以及户外的各种健身方式，持之以恒，一段时间后再测试一下你的围度，应该会有变化。

健身房具体课程指导

瑜伽

瑜伽梵文译为“天人合一”，表现的方式为心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。它的动作特点更多的是一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜伽能直接刺激神经和肌肉系统，增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力。利用瑜伽减肥不会妨碍产后妈妈的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求饮食，体重就不会反弹。运动时可穿着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉质袜子或裸脚。选择在练习前或完成练习后15分钟再洗澡。

张开姿势

由端正坐姿让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。调整呼吸后，缓缓伸出下巴，尽量向前挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。

抬起腰部，手握脚跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿势静止约5次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约5次呼吸。以上动作重复3次。

全身伸展

坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。

猫的姿势

四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起，像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。

沉思的姿势

坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。

放松的姿势

后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6～10秒。

注意事项

瑜伽有一套完整的训练方法。只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以妈妈们必须掌握正确的练习手段。

时间：锻炼应在饭前或饭后2小时左右进行。

饮食：每天的食物中应包括新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果等食物。每天饮茶或咖啡别超过两杯；最好不吸烟、喝酒；晚上睡觉前2小时不吃东西；吃饭时尽量不喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。

器械塑身

特点

医学专家认为，女性的身体为了孕育新生命，自然会有骨架变大（尤其骨盆腔）和腹部周围脂肪变多的情况，一切变化都是为了保护胎儿。所以90%生完孩子的妈妈会发现，即使经过艰苦卓绝的锻炼，体重恢复标准，但仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等处。前面4种都属于有氧运动，长期按计划锻炼，可以消耗全身大部分脂肪。但是针对局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量训练，强化这些部位的肌肉，让脂肪细胞变小，让那些部位显得更紧实，并且减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形，协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复，并且使骨盆腔内的器官位置复原。

注意事项

保持愉快心情。尤其第一次当妈妈的女性，对于产后恢复身材，最好不要太着急，也不要太要求完美，其实只要给自己一段时间和耐心来做，身材一定能恢复。体重超重过多时，应该寻求专业人员协助。

居家健身具体指导

床上运动

它与健身中心垫上运动相似，都属于有氧运动。长期坚持，可以减少身体局部脂肪的增长。当然，这种运动最能针对我们松弛的腹部。

仰卧起坐、俯卧撑、平躺高抬腿能分别锻炼到上腹和下腹肌肉。侧卧抬腿和背卧挺身，还可以练到背部和身体两侧特别不容易练到的腰肌。

哑铃拉力器练习

哑铃、拉力器体育用品商店都可以买到。平时没事的时候，做上几组，可以保持胳膊的纤细。同时，现在针对身体某一部位瘦身的体育用具比比皆是，你可以根据自己的需要挑选。每次运动前一定注意把身体舒展开，以防受伤。

户外健身

跳绳

健身教练建议运动强度，从起初每次200个单摇、20个双摇，慢慢增加，每次增加50个单摇、5个双摇，这样会让你的身体逐步适应。

羽毛球

单打比双打的运动量大很多，单打1小时，足可以使你大汗淋漓。

产后运动益处多

产后运动的分期

怀孕和生产使女性的身体发生了一些变化，例如骨盆腔底部肌肉松弛、关节和韧带伤害等。在产后6个月内，适当的运动有助于解决这些问题。

一般说来，产后运动分为2个阶段。第一阶段是从产后3天到3个月，运动主要包括：骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。产妇最好在床上做，从最简单的运动做起，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为原则。第二阶段从3个月到6个月，此时最好进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量还是根据个人体能而定。至于剖宫产的产妇，则需要推迟运动的时间，一般根据医生的指示，在伤口愈合良好之后再进行适量的运动。

产后运动注意事项

产后运动首先要注意运动量的大小，应该根据自己的身体状况，以不痛不累为准则，一定不能急于求成，使自己过于疲劳。如果运动中出现流血量变大或血呈鲜红色的情况，要立即停下来休息，并咨询医护人员，延迟运动。

产后运动应该从最简单的动作开始，在前6周尽量避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致空气性栓塞的发生。在怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

另外，吃饭之后1个小时才能进行运动，而且不要吃得太饱，运动后要注意补充水分。

正确的产后运动会给产妇带来轻松愉快的心情、苗条健康的身体，所以，那些正在为自己走样的身材而沮丧懊恼的新妈妈们，赶快把烦躁的心情打包扔掉，在运动中享受自信美好的人生吧！

健身房健身

居家健身

户外健身