产后臀部运动操

六、产后臀部运动操

很多孕妇在产后都会变得较胖，除了腹部变化较大外，臀部也会有很多赘肉，此时，一些简便易学运动操将会减少皮下脂肪，令你的臀部丰满而不“走形”。

1.身体俯卧，两腿绷直，髋部贴紧地面，臀部收紧，双腿慢慢抬离地面，在抬离地面约20厘米的位置停住，坚持10秒钟后慢慢放下双腿。此动作重复进行20次。

2.身体仰卧，双膝弯曲，两臂放在身体两侧，收紧臀肌，并且在不借助两臂力量的情况下慢慢抬高臀部，当臀部抬至最高点时，坚持10秒钟，然后缓慢放下臀部。此动作应连续进行20次。

3.一腿跪在地板上，另一腿绷紧且向后伸直，同时大腿外旋，脚背向外，以大脚趾点地；收紧臀部，抬头、挺胸、塌腰，然后用力向后上方踢腿，在踢到最高点时，尽量停留片刻，然后再落下。此动作连续做完20次后，换另一条腿进行20次后踢。稍事休息重复上述动作。

4.身体直立，两腿呈小八字步状分开，双手把住旁边的扶手，然后用一腿支撑身体，收紧臀部，抬头，挺胸，塌腰，另一条伸直并用力后踢，在踢至最高点时停留片刻，然后将腿放下，此动作连续进行20次，然后换腿重复相同的动作。

5.站在墙跟前，身体直立，双手扶墙，两脚平行并间隔20厘米，挺胸、收腹、沉肩，收紧臀部，然后缓缓抬起两的脚后跟，让身体重心垂直上升到最高点，依靠前脚掌站立10秒钟，然后放松身体，让脚后跟落地。上述动作应连续进行60次。

6.站在墙边，伸直双臂，双手扶着墙壁，深呼吸，抬起左腿，右腿独立，重心放在右脚掌上，身体向前弯曲，左腿向右伸直并尽量抬高，同时慢慢呼气，当左腿抬到最高点时，稍停2秒钟，接着将腿慢慢放下，身体恢复直立。然后深呼吸，抬起右腿，左腿独立，重心放在左脚掌上，身体向前弯曲，右腿向左伸直并尽量伸高，同时慢慢呼气，当右腿抬到最高点时，稍停2秒钟，然后把腿慢慢放下，身体恢复直立。上述动作应重复进行15次。

7.仰卧屈膝，将两臂放在身体两侧，收紧臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部、挺髋，直到只剩下肩胛骨和两脚支撑身体，将此姿势保持10秒钟，然后慢慢还原。上述动作连续重复20次，稍事休息之后再重复20次。

8.身体仰卧，两腿弯屈，两个脚尖着地，两臂平放在身体两侧的地上，然后抬高右侧的小腿，并且向前平伸，腿部和臀部肌肉绷紧，脚尖向前，当右腿直伸至最大限度时，停留2秒钟，然后将小腿缓慢的回复到平伸状，直至还原到初始状态。此动作反复进行10次。右腿伸展完成之后，再伸展左腿，方法与右腿相同。

9.身体俯卧，脚尖着地，抬高骨盆，收紧臀部和腹部的肌肉，将两腿分开，接着缓慢合拢两腿，同时放松臀部和腹部的肌肉，此动作需要反复进行10次。

10.分腿站立，上身挺直，两臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖呈90度，停留2秒钟后逐渐还原。此动作连续进行8次。

11.身体直立，两臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度并尽量向下压，再压到最低点后，停留2秒，然后慢慢还原。此动作连续进行8次。

12.身体直立，两腿分开，两臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后两手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，逐渐恢复原状；左腿运动完毕之后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次。

13.身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将两臂放到体前，双手各自扶着一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压至最低点时，缓慢还原身体。接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作可连续进行8次。

14.身体挺直呈俯卧状，两臂支撑上体，然后用力上举身体，同时尽力向后挺身，挺到极限时，停留2秒，身体逐渐还原。上述动作可连续进行8次，其间可休息片刻。

15.身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换右腿继续相同的动作。上述动作可连续进行8遍，其间可以稍事休息。

16.右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原。然后重复后摆左腿6遍。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8遍，其间可以稍事休息。

17.坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身。左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时，逐渐还原，然后重复3次抬臀动作。甚至左腿，右腿屈膝，重复抬起臀部。上述动作可连续进行8次。

18.身体呈坐姿状，两腿弯屈，双手扶住两膝，然后前移左、右臀。重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。