多吃蔬菜水果

饮食营养：多吃蔬菜水果

孕妈妈在这周会出现早孕反应，感到身体还适，这时孕妈妈可以多吃一些米糠、白菜、芹菜、牛奶、番茄，它们中含有维生素B₁，可以缓解孕妈妈肌肉软弱无力、疲劳等症。

番茄　维生素B₁含量高，可缓解疲劳

营养重点

营养需求

很多孕妈妈在本周身体没有任何不适，反而会感到食欲旺盛，食量增加。但如果有轻微的恶心、呕吐的孕妈妈，可以采用少量多餐的办法。

注意不要缺水，每两小时喝1杯水，做到定时饮水，不要等到口渴时再喝，让体内的有毒物质能及时从尿中排除。每天至少摄入150克以上的碳水化合物和50克脂肪（植物油），这样才能保证必需的能量。

吃什么、怎么吃

维生素B₁（硫胺素）缺乏，可使孕妇全身无力，体重减轻，食欲缺乏。在孕期，身体组织对维生素B₁的需要量增加，易引起缺乏症。每日应补充维生素B₁约1.5毫克。维生素B₂（核黄素）缺乏时，由于体内物质代谢发生障碍，会出现口角炎、舌炎、皮炎、角膜炎等病症。孕妈妈每日需要维生素B₂1.6毫克。动物性食物中含维生素B₂较多，首先是内脏，其次是奶类和蛋类；鱼、蔬菜中含量较少。

饮食专家提示

孕妈妈可以选择外形吸引感官的、口感清爽、富有营养的食物，如番茄、黄瓜、橙子、彩色柿子椒、鲜香菇、新鲜平菇、苹果等，它们色彩鲜艳，营养丰富，可诱发食欲。

选择的食物要易消化、易吸收，同时能减轻呕吐，如烤面包、饼干、大米或小米粥及营养煲粥。口感干的食品能减轻恶心、呕吐症状，粥能补充因恶心、呕吐失去的水分。

食物要对味，烹调要多样化，并尽量减少营养素的损失。

孕妈妈的参考餐单

果醋醉藕片

原料

鲜藕350克。

调料

精盐1小匙，柠檬汁2大匙，橙汁3大匙，白糖1大匙。

1将鲜藕洗净，捞出沥水，切成薄片。

2锅中加入水、精盐、白糖、柠檬汁和橙汁熬煮至浓稠，倒入藕片焯烫一下，捞出放入果汁拌匀，腌泡30分钟至入味即可。

红烧香菇

原料

香菇500克，青椒块、胡萝卜片各30克。

调料

姜片、葱段、精盐、白糖、酱油、水淀粉、鸡汤、熟猪油各适量。

1将香菇去蒂，洗净，片成两片；锅中加入熟猪油，放入香菇、青椒、胡萝卜略炸一下。

2锅中放入葱段、姜片炒香，加酱油、鸡汤、精盐、白糖调味，用水淀粉勾芡即可。

菠菜银耳羹

原料

菠菜、水发银耳各150克，枸杞15克，鸡蛋清1个。

调料

精盐1/2小匙，水淀粉2大匙，熟猪油1小匙，猪骨汤750克。

1银耳放入温水中泡发，去除老根，洗净，撕成小朵；枸杞用清水洗净，放温水中浸泡，捞出沥水。

2锅中加入清水烧沸，放入银耳和枸杞子焯烫，捞出；菠菜取嫩叶洗净，焯烫切丝，加入精盐拌匀。

3锅中加入熟猪油，倒入猪骨汤烧沸，下入银耳，转文火煲至熟烂；加入精盐、枸杞煮匀，淋入打散的蛋清；用水淀粉勾芡，放入菠菜丝即成。