补充钙质和维生素

饮食营养：补充钙质和维生素D

由于荞麦含有丰富的维生素P，对血管系统有保护作用；含大量的黄西同类化合物，能促进细胞增生和防止血细胞的凝集；含有铬元素，能增强胰岛素的活性，加速糖代谢。因此，患有妊娠高血压综合征、妊娠糖尿病的孕妈妈应多吃荞麦。

油菜　油菜中含有丰富的钙、铁

营养重点

营养需求

怀孕30周骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日就需沉积约110毫克的钙，而这完全来源于母体，从这点看，每个孕妈妈都需要补钙。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕晚期钙的适宜摄入量为1 200毫克/天。

如何吃才能保证钙的摄入量呢？孕妈妈每天至少要喝250毫升牛奶，还要多吃乳酪、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。单纯补钙还不够，孕妈妈要多晒太阳，常进行散步等较舒缓的运动，晒太阳能促进人体维生素D合成，帮助钙的吸收和利用。

吃什么、怎么吃

孕妈妈在此周应多喝一些牛奶，每天最好喝两杯（500毫升），也可喝豆浆，吃些豆制品、海带和紫菜。缺钙较严重的孕妈妈要根据医生建议补充钙剂。

口服补钙，以清晨和临睡前各服一次为佳。如一日多次，最好在饭后1小时服用，以减少食物对钙吸收的影响。人的血钙在后半夜及清晨最低，若选用一日一次的钙制剂，最好临睡前服用，可使钙剂得到充分吸收和利用。

至于补多少，最好请专业医师评估饮食当中的钙含量，再加上补充的钙制剂，每天补够1000毫克钙就够了。

饮食专家提示

日常有许多食物可供钙源补充，这里介绍一些富含钙的食品。

孕妈妈的参考餐单

酸辣牛肉汤

原料

牛肉200克，猪五花肉100克，冬笋、水发蹄筋各50克，口蘑、火腿各25克。

调料

葱花、姜末、精盐各少许，豆瓣2大匙，胡椒粉2小匙，淀粉5小匙，米醋4小匙，鲜汤750克，水淀粉1大匙，植物油适量。

1牛肉切片，冬笋、口蘑、火腿、蹄筋切片，焯烫一下，捞出沥净水分。

2猪五花肉切成大块，加入精盐、淀粉拌匀上浆，油锅中加入猪五花肉浸炸至熟，捞出切方片。

3油锅中下入牛肉片煸至酥香，放入豆瓣、姜末炒香，添鲜汤，下入口蘑片、火腿片、冬笋片和蹄筋片炒匀。

4加入胡椒粉、精盐，勾芡，淋米醋，出锅装碗；猪肉片放热油锅中炸酥，捞入碗中，撒葱花即成。

山珍什菌汤

原料

猴头菇、竹荪、榛蘑、黄蘑、香菇、口蘑、牛肝菌各适量。

调料

姜片、精盐、牛肉清汤粉、胡椒粉、清汤、鸡油各少许。

1将所有菌类原料用清水泡发好，洗涤整理干净，再放入沸水锅中焯透，捞出沥干。

2砂锅置火上，加入鸡油烧热，先下入姜片炒香，添入清汤，放入所有菌类原料烧沸；然后加入牛肉清汤粉、精盐、胡椒粉调匀，撇去浮沫，续煮约30分钟至入味，即可出锅装碗。

蒜泥腰片

原料

猪腰250克，黄瓜20克。

调料

葱段10克，姜片5克，蒜泥25克，精盐、香油各1小匙，鲜汤1大匙。

1猪腰剖两半，洗净，再片成片，用精盐、葱段、姜片拌匀，放入沸水锅中焯至断生。

2将腰片整齐地摆入盘中，黄瓜切片，放在盘边作装饰；精盐、香油、蒜泥、鲜汤放入小碗中调匀，制成味汁，浇在腰片上即可。