要保证优质蛋白质和纤维食物的足够摄入

饮食营养：要保证优质蛋白质和纤维食物的足够摄入

这个阶段孕妈妈容易便秘，因此要依靠饮食来调整。要多吃玉米、香蕉等含纤维多的食品。胎儿所需的80%的能量来自于碳水化合物，这些碳水化合物主要是由葡萄糖及20%蛋白质组成，铁和叶酸不能从饮食中得到满足，因此建议在这个阶段补充铁。

营养重点

营养需求

孕33周胎儿的营养需求达到了最高峰，孕妈妈需要摄入大量的蛋白质、维生素C、叶酸、B族维生素、铁质和钙质，每天大约需要200毫克的钙用于胎儿的骨骼发育。这时胎儿的骨骼、肌肉和肺部发育正日趋成熟，应合理饮食，适当运动。多吃含纤维丰富的食物，预防便秘。

吃什么、怎么吃

孕妈妈每天需要摄入的营养包括：

1.每天食用多种蔬菜和适量水果以满足维生素和矿物质的需求。

2.每天食用谷物类食品，以提供能量，谷物食品包括：馒头、米饭、面条、面包等。

3.每天食用低脂或脱脂的乳制品。如牛奶、酸奶、奶酪或其他乳制品。乳制品能为孕妈妈和胎儿提供骨骼和牙齿所需的钙，同时也是维生素A、维生素D、B族维生素和蛋白质的重要来源。

饮食专家提示

1.孕妈妈每日所需的蛋白质总量比未孕女性要多10克，因此每日需要摄入60克蛋白质。

2.每天至少需要400毫克叶酸，叶酸在孕早期可以预防胎儿神经管畸形，孕晚期可以预防孕妈妈贫血。

3.每天需要30毫克的铁，是未怀孕女性所需的两倍。

4.每天需要1 000毫克的钙。

5.每天至少要喝约2升的水。

孕妈妈的参考餐单

凉拌素什锦

原料

白萝卜丝400克。

调料

虾米25克，葱末10克，精盐1/2小匙，醋1/3小匙。

1虾米洗净，放入小碗中，加入温水浸泡20分钟左右，至变软捞出，沥去水。

2白萝卜丝放入碗中，撒入精盐拌匀，腌渍30分钟，取出挤去水，加入醋，把泡软的虾米放在盘内萝卜丝上，加葱末拌匀即可

猪蹄花生红枣汤

原料

鲜猪蹄1个，带皮花生米100克，红枣80克。

调料

精盐1小匙。

1将花生米放入清水中浸泡；猪蹄剁块，焯烫至透，捞出沥干；红枣洗净。

2将猪蹄、花生、红枣一起放入锅中，再加入适量水和精盐，烧沸，转文火炖至猪蹄熟即可。

黑豆红枣鲤鱼汤

原料

鲤鱼500克，黑豆100克，红枣20克，陈皮1小块。

调料

精盐适量。

1黑豆提前2小时浸泡，洗净；红枣去核，洗净；陈皮浸软，洗净。

2鲤鱼去鳃、内脏，洗净；烧锅下，将鲤鱼煎至金黄色。

3将适量清水放入煲内，煮沸后加入以上材料，猛火煲滚后改用文火煲2小时，加盐调味即可。