每天做操分钟，孕期更轻松

每天做操5分钟，孕期更轻松

贾医生说，每天在家坚持做孕妇体操，对顺产非常有帮助：做体操可解除腿部疲劳，减轻腰部的沉重感；锻炼腰部和骨盆的肌肉，锻炼体能，为分娩时宝宝能顺利通过产道做好准备；此外，认真坚持做孕妇体操，能增强孕妈妈的自信心，帮助孕妈妈减压，保持一个好心态。另外，还要非常重要的一点，那就是可以控制体重。

所以每天晚七点，我就会放一些轻松有节奏感的音乐，做五分钟的体操。下面就记录一下我比较喜欢的三种体操。

第一种，我最喜欢在我家的大床上做的体操，有时候也会拉着心澄一起，叫“猫猫走路”：

首先，身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。然后，吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，最后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意在整个过程中，肘部不要弯曲。这是一种倾斜骨盆的练习，它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

第二种，笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，配合呼吸反复练习。因为做这个体操的时候，双腿好像蝴蝶震动翅膀，所以我叫它“蝴蝶操”。这套“蝴蝶操”有对孕妈妈有特别的好处：它能够帮助孕妈妈放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，使宝宝可顺利通过产道。

第三个，电梯操。与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部、阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“一楼”到“五楼”分五层上抬，在“五楼”处保持两秒到三秒秒后，配合呼吸分五层放下腰部。这个体操可以帮助我们锻炼腰部的肌肉。

每天配合音乐做操，不仅可以放松精神，而且锻炼、胎教两不误哦。我要做个健康苗条的美丽孕妈。

贾慧思医生助孕详解

常做孕妇操能够增强身体肌肉的弹性，尤其是骨盆底肌和会阴部肌肉的弹性，有助于自然分娩的顺利进行。在做孕妇操之前需要做以下准备工作：

准备工作

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放松肩膀，颈部挺直，目视前方。

挺身直立，双脚并拢。双手合掌于胸前。放松全身。调匀呼吸。建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双掌合什；保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，保持5秒，再慢慢拉回面对正前方，另一方向做相同动作。

双腿分开与肩同宽。双肩打开下沉，双手自然合什于胸前，慢慢下蹲，深呼吸，保持5秒，还原。

站立，双脚打开比肩略宽，双手在腹部交叉合什，深呼吸；吸气，上身向后仰；呼气，上身向前弯。

双腿分开到最大限度，双手缓缓抬起，向上伸展，举过头顶，深呼吸，保持5秒。

双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢下蹲，深呼吸，保持5秒。

双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合什置于胸前。吸气，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力向下，保持上身与地面垂直。

双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然打开与肩平行，慢慢下蹲，深呼吸，保持5秒。

双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然打开与肩平行，慢慢下蹲，慢慢转动颈部呈90°，保持5秒，还原，另一方向做相同动作。

双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手平举，伸向前方。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。目视前方，保持5秒。

双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然打开与肩平行，慢慢下蹲，深呼吸，身体慢慢转向右侧，保持5秒钟，还原，另一侧做同样动作。

吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。屏住呼吸，保持几秒钟，恢复初始状态。然后换腿进行。

双脚分开约80厘米站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向右侧弯曲，弯到极限后，右手扶小腿或脚跟，左臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。

站立，吸气，右手把握右腿缓慢向上抬起，身体左倾，左手向高处伸展，目视左手指尖，呼气，保持2秒。

站立，双手合什，向上伸展，吸气，收腹挺胸，右腿屈起，向上抬，抵住左腿膝盖处，保持5秒，缓慢放下，另一条腿做同样动作。

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

屈左腿，使左脚朝前，以便其靠近双手。同时放低右膝使其触地。

双手撑地，右腿呈跪姿，保持上半身平衡，慢慢提臀，左腿绷直，慢慢向上抬起，一定要保持左脚跟不离地，目视前方。