妊娠期所需的主要营养素

我们已经知道妊娠期孕妇的饮食营养对母体本身和胎儿以及婴儿的重要意义。但是，妊娠期到底需要哪些营养素？需要量多大？整个孕期在不同阶段是否应该有所侧重？现在我们综合地讨论一下这个问题，以后的第3、4、5章还要针对妊娠早、中、晚期的不同要求详细讨论。

所谓孕期合理营养，是指适合孕妇的平衡饮食，或者说每餐、每份饮食中各种营养素间的比例搭配应合理。做得十分准确当然困难，但孕妇及其家人，必须懂得孕妇需要什么营养，在配餐时要照顾到这一点，孕妇的营养摄取就会趋于合理。

根据胎儿生长发育的情况，一般将妊娠划为三期，即妊娠0～12周为妊娠早期，13～27周为妊娠中期，28～40周为妊娠晚期。在妊娠早期，胎儿生长较慢，平均每日体重增长约1克，孕妇所需营养和孕前差不多（这里指的是加强营养的孕前量）或稍有增加。在妊娠中期，胎儿生长增快，平均每日体重增长10克左右，所需各种营养也相应增加，孕妇应注意饮食的质和量。在妊娠晚期，胎儿生长很快，其中又以32～38周生长最快，故应在晚期加强营养的补充。

孕期营养的调理重点应放在以下几种营养素上。

（一）糖类（碳水化合物）

碳水化合物通常称为糖类，主要来自于人们的主食，即米和面。我国南方产稻子，北方产麦子，所以，米和面就分别成了南方和北方人的主食。一般说来，糖的摄入量并不缺少。糖的摄入量占总热量的70%～80%，一些贫困地区，主食量很大，糖可占总热量的90%以上。有条件的孕妇，为了保证孕期的蛋白质、脂肪等其他营养素的足够摄入，应尽可能地限制糖类的摄入比例，一般控制在总热量的50%～65%为宜。

孕妇可以少吃些主食，适当多吃一些瘦肉、鱼、蔬菜及脂肪类食物。过多的热量积蓄会使孕妇发胖，过少则不能满足孕妇和胎儿的需要。

（二）蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是维持人体正常生理功能不可缺少的重要物质。蛋白质是构成人的心脏、肌肉以及脑的基本营养素。胎儿的发育、生长离不开蛋白质，否则，胎儿就得不到正常发育的营养物质。足月胎儿体内含蛋白质400～500克，加上胎盘及母体一些有关组织增长，可以想象，孕妇需要补充多大量的蛋白质。此外，分娩时产妇失血，产后对新生儿哺乳，都要有高蛋白质饮食作后盾。如果蛋白质摄入不足，会引起母体代谢失常，容易发生低蛋白血症、贫血，对感染抵抗力低，以及产后母体恢复差、乳汁不足等。因此，在妊娠中期，就应增加蛋白质，后期蛋白质要大量增加。

营养学家建议，我国的孕妇应从妊娠中期开始，每日增加蛋白质15克，妊娠末期每日增加蛋白质20克。这样，才能较好地满足孕妇的消耗要求。

蛋白质食品被人体摄入，经消化成为氨基酸或短肽后方能被人体吸收，因此，评价食品蛋白质营养价值的高低，还要考虑必需氨基酸是否齐全，是否合乎人体需要。一般来说，动物性食品的必需氨基酸含量接近于人体需要，故又称为优质蛋白。优质蛋白中，以禽蛋为最佳，其次为乳品类及各种鱼、虾、畜类瘦肉等。孕妇应多吃这些食物。

植物蛋白的价值均较优质蛋白低，如能与优质蛋白混合食用，可以互补某些氨基酸的含量不足，效果较好。人们在补充蛋白质食品时，应注意膳食的多样化，每餐最好粮、豆、蛋、肉、菜多种食品混食，以取得各种蛋白质成分的相互补充。动物性蛋白质最好占蛋白质总摄入量的2／3。

常见食物中蛋白质含量（克／100克）

（三）脂类

脂类是脂肪和类脂的总称。类脂又包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂等。脂类在人体中各起着不同的生理作用。

脂肪的主要作用是氧化供能，1克脂肪可产生37．68千焦热量，是效率最高的热量来源，比蛋白质或糖大1倍多。类脂则是细胞膜结构的主要原料，有些脂肪酸和类脂成分是人体不能制造的，又是人体不可缺少的。机体生理需要而机体不能合成必须由食物供给的多为不饱和脂肪酸，称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸，严格来说只有亚油酸才是真正的必需脂肪酸。因此，孕期还应补充一定的脂类物质，对于预防母亲和将来婴儿的某些疾病以及产后泌乳均有益处。孕妇每天应在膳食中，补充20～30克脂类物质，但最好不要超过50克，以免脂肪摄入过多，增加肝脏的负担，造成肥胖。脂肪含量丰富的食物主要有肥肉、乳制品、果仁和食用油等。

常见食物中亚油酸含量（占脂肪酸总量的百分数）

（四）矿物质

矿物质种类很多，孕妇最容易缺乏的主要有铁、钙、磷、锌等。

1．铁　铁是造血的主要原料，妊娠期铁的需要量明显增加。除母体每日必须摄取一定量的铁以补充自身的消耗外，尚需储存相当数量的铁，以补偿分娩时由于失血而造成的铁的损失。同时，胎儿在生长发育过程中，除造血和肌肉组织需要一定量的铁外，还必须储存一部分在肝脏内，以供出生后约6个月的消耗，因为母乳含铁量甚微。妇女在妊娠期间，如果食物中补充的铁量不足，孕妇往往出现贫血，胎儿的发育也会受到影响。有专家估计，全妊娠期铁的总需要量为1　000～1　360毫克。

因此，孕妇应多食富含铁质的食物，膳食中要合理搭配，保证孕中期每日从膳食中得到25毫克的铁，孕后期妇女每日为35毫克，以满足自身和胎儿的需要。

常见食物中铁含量（毫克／100克）

2．钙和磷　钙、磷是构成骨骼、牙齿的主要成分，成人体内90%的钙、80%的磷集中于骨骼和牙齿之中。

胎儿骨、齿的钙化速度主要在妊娠后期增快，至出生时，全部乳齿均在牙床内形成，第一恒牙也已钙化，说明胎儿时期钙、磷的摄入量对一生中牙齿的整齐、坚固起着很大的决定作用。孕期中如果膳食中钙、磷供给不足，胎儿就从母体骨、齿中争夺大量的钙、磷，以满足自身的需要。这样很可能导致母体产生骨质软化症，同时，胎儿也可能产生先天性佝偻病或缺钙抽搐。

富含钙的食品比较多，动物食品中有奶、奶制品、鱼罐头、鱼、虾皮，芝麻酱含钙丰富。植物性食品中，绿叶蔬菜含钙也比较多。

常见食物中钙含量（毫克／100克）

常见食物中磷含量（毫克／100克）

3．锌　锌是人体许多重要酶的组成成分，它能促进人体生长发育和组织再生，对胎儿的生长发育非常重要，一般情况下，人体不会缺锌，但在人体迅速生长时期，妇女妊娠和哺乳期，或膳食中缺乏动物性食品时或者食物单一及过精细等情况下，也可引起体内缺锌。孕妇缺锌对胎儿生长发育不利，可引起胎儿生长发育停滞、身材矮小，形同侏儒，智力低下。孕妇缺锌还会发生食欲缺乏，影响进食，这对母子都不利。

常见食物中锌含量（毫克／100克）

4．其他矿物质孕妇每日摄入量

（1）碘：孕妇每日为175微克，海产品含碘丰富，也可吃碘盐。

（2）硒：孕妇每日为50微克，可耐最高摄入量每日400微克，以肝、胰、肾、心、肺含量较高。

（3）锰：孕妇每日3．5毫克，锰的可耐最高摄入量为每日10毫克。含锰较多的食物有坚果、干果、谷类、叶菜类和鲜豆类、肉、蛋、奶、鱼等。

（4）铜：孕妇每日为2．0～5．0毫克。一般食物中均含有铜，牡蛎和贝类食物中含量特别高。

矿物质最佳来源指南

（续　表）

注：＊指丰富的来源

（五）维生素

维生素是维持人体功能必需的。妊娠期必须保证维生素的供应，因为妊娠期缺乏维生素，可能生出轻体重儿、死胎或畸形儿。下边分别叙述维生素的作用和缺乏各种维生素给孕妇及胎儿带来的不良后果，希望引起人们对孕妇补充维生素的重视。

1．维生素A、维生素D　维生素A有促进胎儿生长发育的作用，并能增强母体抵抗感染的能力，对预防产褥热有显著作用。因此，孕妇对维生素A的需要量比平时多。

维生素D能帮助肠道吸收大量的钙、磷，使胎儿骨骼充分形成，能防止孕妇及胎儿软骨病的发生。孕妇每日需要量400～800国际单位。孕妇平时多晒太阳，有利于人体维生素D的生成，这比直接从食物中补充维生素D更方便、更重要。

妊娠期缺乏维生素A、维生素D，会影响胎儿发育，但也不要补给过多，过多对胎儿发育也不利。

常见食物中维生素A含量（国际单位／100克）

常见食物中β－胡萝卜素含量（毫克／100克）

注：植物食品含胡萝卜素，摄入人体后可转变为维生素A

常见食物中维生素D含量（国际单位／100克）

2．维生素C　人体内有足够的维生素C，可增强铁的吸收和利用，预防孕妇贫血、维生素C缺乏病（坏血病）和传染病，增强孕妇对疾病的抵抗力，避免胎儿发育不全和发生流产、早产等。孕妇如维生素C供应不足，新生儿易患先天性心脏病和神经器官缺陷，分娩时新生儿易患颅脑出血。维生素C对胎儿骨骼与牙齿的正常发育、造血系统的健全和机体抵抗力等都有促进作用。一般的标准是孕妇每日80～100毫克。富含维生素C的食品有新鲜水果、蔬菜，其中以鲜枣、猕猴桃、刺梨、山楂、柑橘、苹果、西红柿、油菜、菜花等最丰富。

常见食物中维生素C含量（毫克／100克）

3．维生素B1、维生素B6　维生素B1、维生素B6是人体内重要的辅酶，与蛋白质、脂肪及糖的代谢极为密切。妊娠期间，母体除调整自身生理功能和激素变化等需要很多的维生素B1和维生素B6，胎儿的生长发育同样需要这两种维生素，尤其在胎儿生长发育快的妊娠中期以后，更需要有充足的维生素B1和维生素B6。否则胎儿发育不良，将出现胎儿体重不足和先天性抵抗力弱等病症。乳母、孕妇每天摄入维生素B1标准为2．1毫克，维生素B6孕妇每天摄入量为2．2毫克。

维生素B1含量丰富的食物有酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。

常见食物中维生素B1含量（毫克／100克）

维生素B6含量较高的食物有蛋黄、肉、鱼、奶、谷类、白菜、豆类、酵母等。

4．维生素B2　维生素B2是机体中许多重要辅酶的成分。这些酶参与机体能量代谢和细胞呼吸，帮助糖类、脂肪、蛋白质等物质的氧化，产生能量，维持机体的各种生命活动。若人体维生素B2不足，则物质代谢紊乱，表现出多种的维生素B2缺乏症状，如口角炎、皮炎、舌炎、角膜炎等，早产儿发生率增加。孕晚期维生素B2缺乏的可能性比孕早期小。因此，孕妇必须重视孕早期维生素B2的缺乏。一般人不易缺乏维生素B2，但吃肉、蛋、奶少的人常常不同程度地发生维生素B2缺乏症，因此，孕妇要注意多吃些鸡蛋、肉、内脏、鱼、牛奶、奶酪等。

常见食物中维生素B2含量（毫克／100克）

5．维生素B12　维生素B12能促进红细胞生成，维持神经髓鞘的代谢与功能。妊娠期妇女维生素B12供给不足，孕妇常有巨幼红细胞性贫血现象，新生儿也可患贫血。在妊娠过程中，胎儿不断将维生素B12储存于肝脏，足月胎儿体内共积存约30微克，供出生后应用。如果孕妇食物中缺乏维生素B12，新生儿也会缺乏维生素B12。也有专家指出，孕妇缺乏维生素B12，胎儿的畸变率也会增加，所以维生素B12对孕妇是非常必要的。

富含维生素B12的食物有食草动物的肝、心、肾，其次为肉、蛋、奶类、腐乳、豆豉等。

常见食物中维生素B12含量（微克／100克）

6．维生素E　维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，维持正常循环功能，还能维持骨骼、心肌、平滑肌和心血管系统的正常功能。

维生素E缺乏的临床病例，几乎完全局限于早产儿。研究认为，孕妇维生素E缺乏与早产儿溶血性贫血有关。可见，保证孕妇的维生素E供给是非常必要的，可以防止早产和早产儿维生素E缺乏症。为使胎儿储存一定量的维生素E，成人每天需维生素E　10毫克，孕妇应每日增加2毫克的维生素E摄入量。

维生素E广泛分布在植物组织中，植物子油是特别良好的来源，还有蛋黄、花生、麦芽、粗粉、麦片、奶和奶制品、酿酒酵母、花椰菜。

常见食物中维生素E含量（毫克／100克）

7．维生素K　维生素K是正常凝血过程中所必需的物质。维生素K缺乏与机体出血及出血不止有关。因此，维生素K有“止血功臣”的美称。它经肠道吸收，在肝脏参与生成凝血酶及一些凝血因子，而起凝血作用。人体若维生素K吸收不足，血液中凝血酶原减少，易引起凝血障碍，发生出血症。

孕妇如果缺乏维生素K，其流产率增加，即使胎儿存活，由于其体内凝血酶低下，易出血，或者引起胎儿先天性失明和智力发育迟缓及死胎，达不到优生的目的。

因此，孕妇应注意摄食富含维生素K的食物，以预防产后新生儿因维生素K缺乏引起颅内出血、消化道出血等。故孕妇在预产期前1个月，每天要注意进食含维生素K的食物，如瘦肉、肝、菜花、菠菜、西红柿等。必要时每天服维生素K41毫克。

常见食物中维生素K含量（毫克／100克）

8．叶酸　叶酸是复合维生素的一种，是构成红细胞的成分之一，同时，也是细胞分裂时所必需的。孕期要补充叶酸。

如果孕妇妊娠早期缺乏叶酸，就会影响胎儿大脑和神经系统的正常发育，严重时将造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形，也可因胎盘发育不良而造成流产等。

妊娠中晚期，母体血容量增加，子宫、胎盘、乳房迅速发育，胎儿继续迅速生长发育，孕妇从尿中排出的叶酸量也增加，使叶酸的需要量增加。如果叶酸供给不足，孕妇发生胎盘早剥、先兆子痫、孕晚期阴道出血的概率就会升高，胎儿容易出现宫内发育迟缓、早产、出生低体重等。叶酸水平低下的母亲生下的婴儿体内叶酸储备少，出生后由于身体生长迅速很快被耗尽，造成婴儿体内叶酸缺乏，影响婴儿的生长发育。

孕妇体内叶酸水平明显低于非孕妇女。其原因除需要量增加和丢失量增多外，孕前妇女叶酸营养状况差也是一个原因。由于饮食习惯的影响，我国约有30%的育龄妇女缺乏叶酸，北方农村妇女更为严重。

因此，为了提高人口素质，普遍提倡在计划怀孕前3个月就开始补充叶酸，直至妊娠结束。

孕妇补充叶酸主要宜多吃富含叶酸的深绿色蔬菜、胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、鳄梨、肝、肉、奶、豆类、全麦、黑稞麦面粉等。

常见食物中叶酸的含量（微克／100克）

怎样才能知道孕妇是否缺乏维生素？

在医院里，进行维生素缺乏症检查时，医生主要是集中发现外在迹象和症状。而症状的出现需要有以下3个条件：病情严重；长期营养不良；患有其他疾病。下面列举一些维生素缺乏后的症状，可用来进行自我检查。

——缺乏维生素C，会出现坏血症、牙龈流血、牙齿松动。

——缺乏维生素B3，会出现舌头僵硬，颈、手、脚的暴露部分患皮炎。

——缺乏维生素B2（核黄素），会造成舌头裂纹、嘴角干裂、唇炎、舌炎、口角炎、脂溢性皮炎。

——缺乏维生素A，会造成夜盲症、眼干燥症、毛囊角化症、味觉、嗅觉减弱、食欲下降。

如何补充维生素？

吃好、吃饱、吃对是使身体获得维生素的基本方法，也是最佳途径。在吃好、吃饱、吃对中，吃对是关键。当你觉察到自己缺乏维生素时，并不一定是因为没有吃饱、吃好，而很可能是没有吃对，所以应在吃对上下工夫。也就是让你知道哪些食物含有哪种维生素较多，以便调整自己的饮食结构。

（六）水

妊娠期的妇女必须适量饮水。水是人体必需的营养物质，约占人体重量的60%。它能够参与人体其他物质的运载和代谢，调节体内各组织的功能，并有助于体温的调节。孕妇和胎儿都需要水分，因此，孕妇比孕前的用水量明显增加，孕妇每天必须从饮食、饮水中供给足够的水分。

饮水要饮白开水，白开水是补充水分的最好物质，它最利于人体吸收，且极少有副作用。一般来说，孕妇每天喝1～1．5升水为宜。当然，这也不是绝对的，要根据不同季节、气候、地理位置以及孕妇的饮食情况等酌情增减，但不要超过2升。特别是妊娠晚期，更应该控制饮水量，每天1升以内为宜，以免引起或加重水肿，并对胎儿造成不良影响。

孕妇应适时饮水，如果等渴了再饮水，就说明体内已经缺水，应以既不缺水，又不过多饮水为宜。饮水最好饮白开水，当然，有时喝点矿泉水也是可以的。不过孕妇不宜用饮料代替白开水。

饮水注意3点：

1．孕妇不要喝久沸的开水　因为水在反复沸腾后，水中的亚硝酸银、亚硝酸根离子以及砷等有害物质的浓度相对增加。喝了久沸的水，血液中的低铁血红蛋白结合成不能携带氧的高铁血红蛋白，而引起血液中毒。

2．不开的自来水不能喝　因为自来水中的氯与水中残留的有机物相互作用，产生一种“三羟基”的致癌物质。

3．在热水瓶中贮存24小时以后的开水不要喝　因为随着瓶内水温逐渐下降，水中含氮有机物会不断地被分解成为有害的亚硝酸盐，对孕妇身体的内环境不利。