孩子体能训练做法

孩子天生会对某种运动方式感兴趣，要促进孩子锻炼身体，只需要顺应孩子的天性就好，这比专门设计一整套运动规划去强迫孩子完成要有效得多。之所以这样是因为，和理性的成年人不同，孩子在受到过分强迫时容易产生抵触情绪，很有可能会“罢工”。面对这种情况，父母往往会束手无策。与其这样，不如在选择上给孩子充分的自由，让孩子能够乐在其中，他的体育锻炼自然会事半功倍。

不过，给孩子充分的自由，不等于说放任自流。孩子在自由选择的活动当中可以锻炼到身体的多数部位，但也有必要加入一些特定训练以兼顾没有锻炼到的部分。仅仅扭扭腰，跳跳舞，追逐嬉戏对肌肉增强是没有什么作用的，在这时候就要对孩子的肌肉进行专门的锻炼了。

孩子难免有不好的运动习惯，对此父母应该及时纠正。很多细心的父母会发现有些孩子小小年纪就弯腰驼背，老态龙钟，更有甚者走路还喜欢迈八字步——这可一点都不好玩儿，一定要及时纠正。做广播体操可以有效地克服孩子的这些毛病。时间久了你会发现孩子学会了昂首挺胸，看起来精气十足，这才是孩子应该展现的风貌。

父母给孩子设定的特定运动虽有用但往往是无趣的，所以一定不能占用孩子太多的自由活动时间，不然如之前所说，孩子的逆反心作祟，那就功亏一篑了。

聪明的父母会在孩子自由活动之前来引导孩子做这些训练，孩子们在这时候劲头十足，做完特定锻炼后很快就能去做自己喜欢的活动。孩子自由活动的时间和活动量也要有个“度”，过量运动会造成身体损伤。身体锻炼是循序渐进的、长期的过程，“积跬步”，才能“成千里”。

另外，特定的训练不一定每天必须全部完成。这要取决于孩子的身体状况。如果孩子感到疲惫了，只完成一部分也是在可接受范围之内的。要给孩子相当的灵活度，完成的量和次序都可以由孩子自己安排。

父母应该把重点放在孩子的自由活动上，没有必要安排太多的专门训练，过量地增加肌肉也不是孩子运动的初衷。在日复一日的锻炼中，孩子有了健康的身体，优美的体态，这才是每个父母应追求的目标。

说到优美的体态，这要引起父母的足够重视。别小看生活中这些点点滴滴的习惯，良好的姿势不仅可以改善人的精神面貌，而且对孩子正在发育的身体也至关重要。不良的姿势可能会招致疾病，相反，如果身体出现了问题，孩子也会整天无精打采。

下面的一些练习是专门针对增强儿童体质所设计，其中也包含一些关于良好姿势的示范。父母不用强制孩子按部就班，严格遵守；只要能够长期持续练习，保持认真的态度，在锻炼身体当中享受到人生美好的时光，久而久之就会形成良好的习惯，我们的小花朵们也就一定能够茁壮成长。

“上！下！”——生命在于运动

儿童身体运行训练

训练1. 坐姿训练

［关键词］

坐姿、体型

［目的及注意事项］

本训练目的在于锻炼孩子的坐姿和日常运动习惯。注意：要渐渐将这种训练融入日常生活中。

［训练过程及分析］

训练时，由父母喊口令——“坐直！”

这时，要让孩子的头和下巴往后收，肩膀往后收，挺胸，收腹，脊背伸直，远离椅背，双手放在膝盖上，双脚平放在地面上。

5分钟后，父母喊口令——“放松！”让孩子稍事休息。几分钟后，再重复这个训练。

［反馈记录］

在训练间隔，孩子是不是马上就窝在了椅子里，七扭八歪？注意休息时孩子的双脚有没有交叉，手有没有乱放。

训练2. 站姿训练

［关键词］

站姿、体型

［目的及注意事项］

锻炼孩子的站姿和日常运动习惯。注意：要渐渐将这种训练融入日常生活中。

［训练过程及分析］

训练时，由父母喊口令——“立正！”孩子做出正确的站姿。

这时候要注意纠正错误的站姿，比如，孩子身体是否前倾，双脚是否并拢向前，膝盖之间有没有缝隙，手掌是否向内，头、下巴、胸、肩膀和腹部是否和正确的坐姿保持一致。

正确的站姿应该是：双脚稍稍分开，分开角度不可以过大，不能变成外八字，不然会破坏足弓导致平足。双脚脚尖紧紧并拢也不行，这样会让足弓一直处于一种紧绷状态，容易让人感到疲惫。

从侧面看，头、脖子和双腿应该大概在一条直线上，看起来要自然，不能僵硬，重心要自然落在双脚上。用手指从正面轻触孩子的身体，以测试孩子的重心是否落稳，千万别用双手突然猛推孩子。如果在轻触之下孩子的身体摇摆了，说明他没有找到重心。不要含胸，不要弯腰驼背，背要挺直。

当然啦，“背要挺直”并不意味着脊背会成一条绝对的直线。人的身体有其自然的曲线，但是这个曲线也不能太夸张。有的孩子总是用力地想站直，拼命往后收肩膀，往前腆肚子，这都是错误的姿势。

我们可以把手放在孩子的肩膀上来测试孩子的站姿如何，如果站姿正确，那此时孩子的肩胛骨应该呈平坦自然的状态，同时肩关节也没有用力收缩。如果肩关节向前突出，肩胛骨向后，看起来含胸驼背，那就说明孩子的站姿错误，我们把这种姿势叫做“圆肩”。

由于这个年纪的孩子每天有近一半的时间都在睡觉，因而正确的睡姿也显得至关重要，在一定程度上，睡姿也会影响到平常的仪态。

许多孩子都喜欢趴着睡觉，头会偏向左边、右边或者干脆把脸向下贴在枕头上睡，父母需注意，偏爱这种睡姿的孩子就不应该枕枕头，如果枕枕头，孩子的头部就会长时间呈扭曲状态，对颈椎极为不利。有的孩子喜欢侧着睡，这种情况下就需要一个枕头了，此时的枕头会填充肩膀和头部之间的空隙，起一个承托的作用，不至于让脖子上的肌肉一直感到紧绷。

经过几分钟“站军姿”以后，父母喊口令——“放松！”

孩子在此时可以让双腿休息一下。放松的状态有很多种，可以把一只脚随意地放在另一只脚之前，也可以放在侧面；双手可以放在身后，放在屁股上也行，但万万不可放在口袋里——这种姿势极易引起含胸驼背。

这种放松的状态仅仅允许在不正式的场合出现，即便如此，孩子在“放松”时，也不应耷拉着个小脑袋，没精打采，一副小受气包的样子。在有些较为正式的场合，比如说去拜访长者，或是要接受检阅时，就得赶紧结束放松状态，尤其不能懒散，这个时候就要展现自己最好的姿态。不能一看到墙就不由自主地倚上去，或是看到椅子就迫不及待地把自己扔进去。要注意的是，即使坐着的时候也不能佝偻着背，陷在椅子里；过于拘束也不好，一拘束起来就显得僵硬，跟个管家似的，孩子要始终昂首挺胸，保持足够的自信。

“立正！”

“放松。”

不断重复这两个口令，让孩子重复训练，直到熟悉为止。

［反馈记录］

孩子是否能够将这种良好的站姿自觉地保持到日常生活当中？

训练3.健身体操

［关键词］

体操、肢体运动

［目的及注意事项］

本训练是在上一训练“站姿”的基础上进行的身体运动。注意，体操锻炼强度大，因此重复6～12次足矣，千万不能过量。过量运动会使孩子的心脏膨大和疲劳，这是十分危险的。

［训练过程及分析］

首先要掌握训练2所讲的正确站姿，只有练好了基本的站姿，才能进行下一步的训练。

在每个动作进行之前，孩子需做3～4次深呼吸。

动作1：双臂前后摆动。这个动作有利于使胸部和肩膀得到充分锻炼。父母要喊口令引导。

“预备——”父母要给孩子做示范，或者找一个动作规范的孩子领操。双手向内伸展，掌心相对。

“1，2，3，4…”父母喊口令计数，数到6或稍多一点为宜。让孩子跟着口令走，注意孩子的动作。向后伸展时双臂要尽可能达到水平状态，脚尖抬起；向前伸展时轻拍手掌。

动作2：向前弯腰。这个动作有助于使躯干得到锻炼。

“预备——”父母喊口令。双手向后放在臀部，大拇指向后，肘关节也向后。

“1，2，3，4…”数6下或者更多，尽力弯腰，而不是撅屁股。

头和身体保持一条自然的直线，不要伸脖子，也不要缩脖子。

动作3：向两侧弯腰。动作要领与动作2基本相同，左右交替弯腰即可。

动作4：用手指轻触地面。这个动作可以锻炼背部。

“预备——”父母喊口令。双臂伸展，向上举起，尽力往上。

“上，下！”父母喊口令，向下时手指尽力往下，轻触地面，不能屈膝，重复以上动作。

动作5：深蹲。锻炼双腿，有利于锻炼身体的协调性。

“预备——”双手放在臀部上，大拇指向外。

“蹲下——”

“起来。”

蹲下时身体和地面要保持垂直，双膝弯曲。不断重复以上动作。

动作6：扭腰运动。使孩子的整个躯体得到充分锻炼。

“预备——”双脚分开，双臂向前伸展，双手握拳。

“向下——”

“向上。”

让孩子跟着口令走。双拳向下放在两腿之间；身体向右扭转，双拳抬起向上；身体向后扭转，双拳向前；身体向左扭转，双拳向上，如此重复。

动作7：跳跃运动。这个动作可以锻炼孩子的心肺功能，以及大部分肌群。

“预备——”保持正确的站姿。

“1，2，3，4…”让孩子跟着口令走，双脚分开，跳跃；在跳跃的同时，双臂在身体两侧向上伸展，举过头顶；如此重复。

动作8：深呼吸。呼吸训练。父母喊口令。

“深呼吸。”

缓慢地将双臂自身体两侧举过头顶，如此重复3～4遍。如果孩子在此时感到呼吸异常困难，父母应该及时带孩子去医院检查。

［反馈记录］

孩子对于体操的接受程度如何？是否能够在短时间内掌握一些复杂的体操动作？

训练4.齐步走

［关键词］

肢体运动

［目的及注意事项］

训练孩子的肢体协调能力和纪律性，促进孩子的身体锻炼。本训练适合几个孩子共同进行。

［训练过程及分析］

要让孩子们能够有序地齐步走，放点有节奏的音乐是个不错的主意。节拍响起，左脚迈出，这样能够有效地帮助孩子们把队伍排整齐。

因此，一开始父母就要培养孩子们跟着音乐节拍走的习惯，让他们无意识地迈出脚步。你可以用手打拍子，孩子落脚的时间点要和拍子一致，频率要均衡。有的孩子分不清左右，父母可以在孩子的右臂上绑个带子，这样可以帮助孩子记忆，但一定要记得每次都要绑在右边，不然孩子可得犯糊涂了。

训练孩子要有耐心，不可能仅仅在右臂上绑一次带子，孩子就能分清左右，重复几次也是无伤大雅的。

可以在队伍中挑选一个能力出众的孩子当小队长，既有表率作用，又可以代为喊口令。如果有条件的话，给咱们可爱又有威严的小队长一个三角铁，或是一面鼓来打拍子。如果不想搞得这么隆重，拍拍手喊拍子也是可以的。孩子们的好奇心会被调动起来，他们会感觉自己像是管弦乐中接受检阅的步兵，这样比单纯的走走路有趣多了。

当孩子们熟悉了“1，2，1…”的口令后，可以尝试更换口令，比如“1，1，1，2，1…”，或者“1，2，3，4…”。看看有些孩子在这时候是不是手忙脚乱了？每个人都经历过蹒跚学步的孩童时期，父母要有充分的耐心才行。

当孩子们慢慢适应了新节拍，就和老节拍混合起来进行反复训练。当孩子已经能跟着节拍下意识出脚的时候——当然是要出正确的那一只脚，我们的齐步走的节奏训练基本上可以说大功告成了。

有父母会问，学这么多花样的齐步走，有必要吗？实际上，这并不是为了玩儿花样，设想孩子正在儿童节或者国庆节在操场上接受检阅，前进的队伍受到某些意外因素的影响而停止了，或者速度减慢了，这时候有的孩子一紧张，步伐就出错了。这种多节奏的训练正是为了应对各种突发状况，让孩子在混乱中也能很快地找对步伐，保持队伍的行进。另外，这种混合训练也能培养孩子的节奏意识，而且让齐步走有了新意，有些孩子一直听着一样的口令，或者一样的节奏，久而久之，说不定会起到催眠效果！

下面我们来说说齐步走正确的姿势。首先要做到昂首挺胸，双臂摆动时要与身体平行，大拇指向前，摆臂时要自然——摆臂动作太大会显得飞扬跋扈，动作太拘谨又会像个可怜虫。双脚脚尖向前，不要外八，也不能内八，膝盖也不要外翻。落地时不要故意跺脚，脚步应该轻盈有弹性。

可以让孩子们排着队在室内走一圈找找感觉。每个孩子之间的距离以一臂长为宜，当然，不用总是伸开胳膊去丈量，目测个大概就可以了。这个细节相当重要，不仅仅是为了把队排好，同时也能培养孩子的注意力和控制力。

可以尝试变换队形。孩子们起初排成一列行走，快走到墙根时，领头的孩子往右挪一步，第二个孩子往左挪一步，以此类推，一列队伍就变成了两列。两列队行进到另一个墙根时，依照上面的方法再次进行队列变换，这时候就会产生4列。如果人数比较多，用同样的方法变换成8列，16列……然后依次将队伍变回之前的阵形，16列变8列，8列变4列……父母如果有兴趣也可以自创阵形，这在大型表演中会经常用到。

［反馈记录］

孩子对于队列训练的兴趣一般不是很多，是否有办法激发孩子的热情呢？

训练5. 齐步走中的姿势变换

［关键词］

肢体运动

［目的及注意事项］

在上一训练基础上，进一步训练孩子的肢体协调能力和纪律性，促进孩子的身体锻炼。本训练适合几个孩子共同进行。

［训练过程及分析］

当孩子们排成一列行走时，父母喊口令——

“双手放在臀部！”孩子们应当把双手放在臀部两侧，继续向前走。

“双手抱头！”双手放在头后，肘关节弯曲。

“踮脚尖！”前脚掌受力，脚跟不要着地。

“跳跃！”注意双脚要同时落地，落地时前脚掌先着地。

“跑！”跑步的时候脚跟千万不能先着地，应该是前脚掌着地；双臂弯曲，在胸部两侧前后交替摆动。

［反馈记录］

对于这种“升级版”齐步走练习，孩子是否能够顺利完成，并且对其产生兴趣？由孩子的兴趣度，判断孩子对于运动的爱好程度。

训练6.障碍比赛

［关键词］

肢体运动

［目的及注意事项］

训练孩子的肢体运动能力及反应能力。需要注意的是，在物品设置过程中，要注意避免危险物体的使用。

［训练过程及分析］

这是一项非常有趣的活动，父母可以参考下面的物品设置障碍，障碍物可排成一个圆圈或者S形。每个障碍物之间需相隔1.5～3米。

一把椅子。

一个保龄球瓶或其他瓶子。

三到四把小椅子，需隔30厘米宽，可逐渐增大间隔。

两张小桌子。

一面鼓，由父母拿着，高度以刚到孩子的头部为宜。

一根跳绳，绑在两把椅子之间。

一个铃铛，悬挂在比孩子稍高的位置。

一个助跳板，绑在两把椅子之间。

一截轨道，或者一截横木，能让孩子沿直线轨迹行走。

一个铁环，需要一个孩子拿着，铁环的平面需和地面垂直。

训练适于比赛形式。让几个孩子每人都进行一遍“越障”练习，记录时间，时间最短者获胜。

比赛开始！孩子要先踏上小椅子，然后跳下来；跨过保龄球瓶，注意不要踢倒瓶子；像踩着石头过河一样踩在几个排列开的小椅子上，这一步要注意把椅子固定好；从桌子底下爬过去；敲一下父母拿着的那面鼓；跳过椅子间的绳索；跳起来碰一下铃铛；踏上跳板再跳下来；走过轨道；蹲下来穿过铁环；捡起地上的书或者其他物品放在小桌子上。至此越障结束。换下一个孩子重新开始。

［反馈记录］

不仅要注意记录孩子越障使用时间，而且要注意他碰倒障碍物的次数。

训练7.跳绳

［关键词］

肢体运动、配合力

［目的及注意事项］

训练孩子的肢体运动能力、平衡感、相互配合的能力及耐力。

［训练过程及分析］

跳绳可以是单人跳绳也可以是成组跳。在进行训练以前，最好先让孩子学会单人跳绳，练习熟练。

成组跳绳时，要由两个孩子把绳子甩起来，第一次跳的时候只要能够从甩动的绳子中跑过去，只要不被绳子打到就算成功。第二次可以只跳一下，第三次跳两下，以此类推。

不论是单脚跳还是双脚跳，都记得要前脚掌着地，这样可以减缓落地时的冲击力。跳绳是一项非常好的运动，既可以提高孩子的心肺能力，又可以使背部、腿部、脚踝和脚趾得到充分锻炼，并且能培养孩子的节奏感和平衡性。

［反馈记录］

孩子的表现是否优秀？如果有问题，查找出主要原因是什么。