母子健身操演示

母子健身操演示

竹势

做法　保持站立姿势，两脚与肩同宽，双手高举过头，手臂尽量往上伸，手心相对合在一起。同时调整呼吸，慢慢地吸气和呼气。这个姿势保持约半分钟到一分钟左右，同时可以冥想，比如把自己想像成竹子，身体向上伸展。

益处　这个动作是为后面一系列动作做准备的热身动作，能够帮助拉开侧面和背部的肌肉。

温馨提示　这个时候可以让宝宝坐在自己正前方。

臀部划圈动作

做法　双臂弯曲自然放于髋关节，然后向右转动臀部来画圆圈，接着向相反方向转动同样画圆圈。

益处　这个练习能够放松背的下半部，放松和舒展腰部和臀部。

温馨提示　产后的妈妈刚开始练习的时候可以用臀部画小圆圈。练习多了之后，就可以尝试着画出更大的圆圈，这样难度也就变大了。当然妈妈要根据自身情况，切勿勉强。这时候仍然可以让宝宝坐在自己正前方。

腹部锻炼A

请注意　所有剖宫产的妈妈在进行这一组腹部锻炼前需要征得医生的许可！

做法　妈妈平躺下来，让宝宝坐在自己的肚子上，双腿并拢屈起，保持目光的交流，然后慢慢地抬起头及上半身，努力把下颚往胸部靠近，尽量伸直双臂用手去碰膝盖。重复多次。

益处　能够有效地锻炼腹部因生产而松弛下来的肌肉，同时也是对颈部的锻炼。

温馨提示　让宝宝坐在自己的肚子上虽然大大增加了动作的难度，但这能很好地促进妈妈和宝宝间的亲子互动，要坚持哦。

腹部锻炼B

请注意　所有剖宫产的妈妈在进行这一组腹部锻炼前需要征得医生的许可！

做法　妈妈仍然平躺在地上，双腿分开，让宝宝面朝自己坐在小腿中间。然后双手抱头，屈左膝抬起左腿，用右手的肘关节去碰触左腿的膝盖。复位后再屈右膝抬起右腿，用左手的肘关节去碰触右腿的膝盖，这样交替进行。并且注意双脚尽量不要着地。重复多次。

益处　这不仅能够锻炼腹部，还是个非常好的亲子运动。因为宝宝坐在那里，看到妈妈的双腿像车轮似地轮流交替，会是件非常有趣的事情。

温馨提示　注意不要把脚突然地放下，因为这样会吓到宝宝。

颈部锻炼

做法　盘腿坐在地上，双手自然下垂，放在膝盖上。脖子右倾后保持不动，转动脸部，然后目光自右下方向左上方平移过去。复位后，脖子左倾后保持不动，转动脸部，目光自左下方向右上方平移。

益处　可以锻炼颈部肌肉，拉伸背部上半部分的肌肉。

温馨提示　整个过程中让宝宝坐着面朝自己。

侧身锻炼A

做法　平躺在地，然后向左侧过身体，脸朝左，伸出左臂，让宝宝躺在手臂上，然后伸直双腿，抬起右腿，在空中画圈。复位后，相同地往右侧过身体，抬起左腿，在空中画圈。重复多次。

益处　有效锻炼腹部和腿部肌肉。 温馨提示：用腿画圈的大小，妈妈可以自己控制，因为画圈越大，难度也就越高，所以建议妈妈刚开始练习的时候，可以从画小圈开始。

侧身锻炼B

做法　平躺在地，然后向左侧过身体，脸朝左。这时候宝宝在你的左侧，请保持目光交流。然后向后弯曲右腿，尽量用你的右手去牢牢握住你的右脚脚踝，向后拉紧，紧贴后臀部。

益处　锻炼股四头肌，让你拥有紧实的俏臀。

温馨提示　如果刚开始妈妈的手抓不到自己的脚踝，也没有关系哦！还有请不要让宝宝过于靠近妈妈的胸部，否则会引起宝宝吃奶的反应，影响动作的完成。

猫的姿势E

做法　像猫一样，双臂撑地，双膝跪地，手臂、膝盖分开与肩同宽，背部与地面保持平行。让宝宝躺在双手之间，与宝宝面对面。吸气，像猫一样地尽量把肚脐向地面靠近，头微微抬起。

益处　重整脊椎。

温馨提示　练习时，注意呼吸法的配合，同时要注意臀部至膝盖、肩膀至双手的连线与地板垂直。

猫的姿势B

做法　仍然像猫一样，双臂撑地，双膝跪地，手臂、膝盖分开与肩同宽，背部与地面保持平行，呼气，尽量把肚脐往背部向脊椎靠近，背部向天花板方向拱起。与宝宝保持眼神交流。

益处　拉伸脊背。

温馨提示　作此运动时，要尽量提高腰部，用力伸直背部和呼出肺部的废气。如此，可使全身柔软，使神经保持“平衡”的状态。

抬脚抱膝

做法　妈妈脸朝上平躺在地，双臂向前贴地。右腿向上伸直，停留数秒，然后屈起，把右脚放到左腿上。然后用双手抱住左腿，停留片刻，同时把胸尽量往膝盖处靠拢。此时可让宝宝面朝自己暂时坐在一边。

益处　能够同时锻炼到颈部和背部的肌肉，帮助拉伸大腿，舒展骨盆。

温馨提示　这是这一组动作中难度较高的一个，如果产后的妈妈在初次尝试时感到难度太大，可以慢慢来，千万不要急。

放松动作

做法　平躺在地上，让宝宝坐在自己的肚子上，然后放松四肢，调整呼吸，休息数分钟。

益处　在做了一系列相对比较激烈的运动之后，妈妈应该休息一下了。宝宝在妈妈的肚子上，感受妈妈身体的起伏，两人都会觉得异常的愉快和放松。

温馨提示　最好播放舒缓的音乐，在那种柔和的声音中，妈妈的身心完全得到了放松，宝宝也受到了音乐的熏陶。