摄入食物种类的比例

钙是构成人体的重要组分，仅次于水、碳、氧、氢、氮，排在第六位，如果按元素排列为第5位，是人体含量最多的无机元素，占体重的1.5%～2.0%。成年人体内含钙总量为1000～1200克，其中99%的钙集中于骨骼和牙齿。

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，也是胎儿骨骼发育所必需的物质。此外，钙是维持体内所有细胞正常生理状态所必需的，例如心脏的正常搏动，肌肉、神经正常兴奋性的传导，凝血过程和酶的激活等功能。

就我国现在的膳食结构和营养调查结果表明，我国居民的钙摄入量普遍偏低，因此钙缺乏症是较常见的营养性疾病。钙缺乏主要表现为骨骼和牙齿的病变。孕妇缺乏钙和维生素D可以发生手、脚抽筋和骨质软化病，严重的骨质软化病可以使骨盆畸形，造成难产。

由于我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源甚少，钙的摄入普遍不足，孕妈妈和乳母的钙摄入量与中国营养学会推荐的适宜摄入量相差甚远。我国居民膳食钙参考摄入量中，适宜摄入量孕中期每日为1000毫克，孕晚期每日为1200毫克，孕妈妈可耐受最高摄入量每日为2000毫克。食物中钙的最丰富来源是奶和奶制品，不仅含量丰富，而且吸收率高，酸奶更有利于钙的吸收，是孕妈妈最理想的钙源；虾皮、鱼类（特别是带骨头的小鱼）和芝麻酱含钙也特别丰富，蔬菜和豆类含钙虽较多，但吸收较差，硬水中也含相当量的钙。目前，市场上强化钙的食品很多，对于钙易缺乏的人群，也是补充膳食钙不足的有效措施之一。

虾 片 粥

【原料】大米100克，大对虾200克，水600克，花生油、酱油、葱花各15克，料酒、淀粉各10克，盐、白糖各5克，胡椒面2克。

【制作】（1）将大米拣去杂质，淘洗干净，放入盆内，加盐拌匀；将大虾去壳并调出沙肠，洗净，切成薄片，盛入碗内，放入淀粉、花生油、料酒、酱油、白糖和少许盐，拌匀上浆。

（2）锅置火上，放水烧开，倒入大米，再烧开后小火熬煮40～50分钟，至米粒开花，汤汁黏稠时，放入浆好的虾肉片，用旺火烧滚即可。食用时用碗盛出，撒上葱花、胡椒面即可。

专家点评

对虾含钙丰富，并具有补肾益气、强身健体的作用，孕妈妈经常食用可补充钙的需求。

海 米 炒 油 菜

【原料】油菜500克，水海米50克，香菇片、玉兰片、火腿片各2.5克；姜末少许、食盐适量，荤油50克，鲜汤适量。

【制作方法】将油菜去老梗黄叶，逐叶劈开，用手从根部将筋抽出，放水洗净，粗梗一破两半，小梗不动，切成3.3厘米的段；菜心用刀一破四棱，改切3.3厘米的段，然后在开水锅内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内；将炒锅放在火上，放入荤油，油热时，将油菜、海米、香菇片、玉兰片、火腿片下锅，加上作料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。

【营养成分】蛋白质12.7克，脂肪52.1克，能量571.6千卡，钙584.6克。

豆腐丸子菠菜粉丝汤

【原料】豆腐100克，猪肉20克，鸡蛋10克，标准粉10克，菠菜50克，粉丝10克，虾皮3克，香油2克，葱、姜水、花椒水、盐各适量。

【制作方法】将豆腐抹成泥，猪肉剁成泥，虾皮剁成末；把鸡蛋放入碗内调匀，菠菜放入开水内焯一遍，再用冷水浸一下，捞出后切成小段，将豆腐泥与猪肉泥混合，放入鸡蛋液、标准粉、葱、姜水、花椒水、盐，搅匀做成丸子，投入开水锅内煮一下捞出;随后，放入粉丝煮熟，再加入菠菜、盐烧片刻，再加入煮好的丸子，淋上香油即可。

【营养成分】蛋白质14.8克，脂肪19克，能量289.5千卡，钙390.5克。