妊娠中期的营养与膳食举例

妊娠的第13～27周为孕中期，妊娠反应逐渐消失或减轻，食欲趋于好转。这是胎儿迅速发育的时期，母体也发生相应的变化并储存营养素。此时期膳食营养特点应是：膳食品种多，热量充足，足够的粮谷类食品并注意选择一些杂粮。保证迅速生长的胎儿及不断储存营养素的母体的需要。

一、热量和营养素供给特点

怀孕中期的妇女体重急速增加，平均每日约增加10g。胎儿体细胞数目继续增多的同时，体积迅速增大；脑和神经系统的发育需要充足的脂质，尤其是必需脂肪酸、磷脂和胆固醇；骨骼开始钙化，需要的钙、维生素D增加，骨骼肌发育、造血器官开始造血，需要更多的铁；母体子宫、乳房明显增大，并开始储存蛋白质、脂肪、钙、铁等。因此，妊娠中期孕妇对热量和各种营养素的需要比妊娠早期明显增加。这个时期热量和营养素有如下的供给特点。

（一）要增加主粮的摄入

米面是我国传统膳食中热量的主要来源，孕中期的妇女应多摄入主粮来满足胎儿生长及母体组织生长需要的大量热量。有些孕妇错误地认为只要多摄入鱼、肉等动物性食品就可最好地满足一切营养需求。实际上，动物性食品并非是经济和有效的热量供给食品，以过量摄入动物性食品来供给热量不仅浪费，而且还会加重母体的肝肾负担。而米面不仅可提供热量，而且含维生素B（但精白米面的维生素B含量较低），怀孕中期如摄入过少的主粮或过多的精白米面，则容易造成B族维生素缺乏，会出现肌肉酸痛、乏力等症状。为此，提倡孕妇选食标准米面或搭配些杂粮如小米、玉米和燕麦片等。

（二）要适当增加动物性食品和奶类的摄入

动物性食品提供的优质蛋白质是胎儿生长的物质基础。各种畜肉中脂肪含量最高，但唯有猪肉含有丰富的B族维生素，对于怀孕中期食欲明显增加的孕妇而言，可选用饱腹感较好的猪肉。豆类及豆制品所提供的蛋白质质量与动物性食品相仿。奶类不仅含有丰富的优质蛋白质，而且更是钙的最好来源。此外，奶中几乎含有一切已知的维生素，尤其是维生素A和维生素B2。所以，孕妇每日应饮用1～2杯牛奶。对牛奶过敏者可喝豆浆替代，豆浆的蛋白质和铁含量高于牛奶，而脂肪、糖、钙的含量低于牛奶，实际营养价值不亚于牛奶。

（三）多吃些动物内脏

动物内脏包括肾、肝、心、肠等，它们不仅含有丰富的优质蛋白质，而且还含有某些维生素和无机盐，这些物质正是其他食品所含不足处。尤其是动物肝脏更是佼佼者，因为它含有丰富的维生素A和铁，而孕中期孕妇对血红素铁、维生素A等需要量明显增加，所以建议孕妇每周选食一次动物内脏特别是肝脏。目前有些孕妇认为只有畜禽鱼肉类才是真正可供给优质蛋白质的“荤菜”，忽视了动物内脏的摄入。其实，动物内脏所提供的蛋白质的量和质并不亚于肉类食品，而且在维生素和无机盐的供给方面还优于肉类食品，所以孕妇一定要重视动物内脏的摄入。

（四）要增加植物油的摄入

脂质尤其是必需脂肪酸是细胞膜及中枢神经系统髓鞘化的物质基础。由于怀孕中期胎儿机体和大脑发育速度加快，对脂质及必需脂肪酸的需要增加，必须及时补充。因此，对怀孕中期妇女而言应增加烹调所用植物油的量，即豆油、花生油、菜油等。此外，还可选择吃些花生仁、核桃仁、葵花籽仁、芝麻等油脂含量较高的食物。这样既可保证怀孕中期的脂质需要，又可提供丰富的必需脂肪酸，对孕妇和胎儿都有好处。

（五）合理烹调以减少维生素损失

由于怀孕中期对各种维生素的需要量增加，因此既要选择维生素含量丰富的食品，又要避免烹调加工不合理导致的维生素损失。如为了减少维生素B1和维生素B2的损失，淘米时应避免反复用力搓洗，烧煮时不应丢弃米汤，煮稀饭或蒸馒头时不应加碱。烹调蔬菜时应做到先洗后切，切后即烧，烧炒时用武火快炒等。

（六）少量多餐

由于热量和营养素供给量增加，每日进食总量随之增加，每餐摄食量也有所增加，但随着妊娠进展，子宫增大可能挤压胃部，出现餐后饱胀感。对此孕妇每日可分4～5次进食，减少每餐进食量。

二、怀孕中期膳食

1.怀孕中期膳食注意事项（1）营养要均衡：不能想吃就吃，糖分的摄取要节制，由于主食中含有大量的糖分，不能再多吃零食和果汁。

（2）用饮食疗法改善便秘：多吃含纤维素的食物，如豆类、蔬菜，不可随便服用通便剂。

（3）减少盐分的摄取：少吃火腿和香肠等盐分高的食品，少吃沙拉酱等调味料。

2.食物调配要求

妊娠中期的食物品种更应注意多样化，以满足更大的需要量。每日膳食中应包括的食物种类如下：

主食（米面、杂粮）　　　　　　300～400g

水果　　　　　　　　　　　　　200g

蔬菜（以绿叶蔬菜为主）　　　　400～500g

大豆及豆制品　　　　　　　　　50～100g

牛奶　　　　　　　　　　　　　220ml

肉蛋禽鱼　　　　　　　　　　　100～150g

动物内脏　　　　　　　　　　　50g（至少每周1次）

植物油　　　　　　　　　　　　30～40g

为保证热量的供给，要增加主食的摄入量，主食不仅吃米饭、面条类，而且要搭配一些杂粮，如小米、玉米、燕麦片等，因为这些杂粮中含某些氨基酸和B族维生素更为丰富；可多吃些肉、鱼、蛋等动物性食品，以获得优质蛋白质；还要注意每日需摄入牛奶、虾皮、豆制品和绿叶蔬菜，以使孕妇得到更多的钙而预防小腿抽搐、多汗夜惊等缺钙症状的发生，含钙量丰富的食物有海带、虾皮、黄豆等。为提供更多的铁以防贫血，注意多进食动物内脏，尤其是肝脏，最好能每周进食2～3次。含铁量高的绿色蔬菜和水果有芹菜和樱桃。此外，增加植物油的摄入，最好选用豆油、花生油等，还可选择一些含油脂较高的硬果类食物，如花生、核桃、葵花籽、芝麻等，以供给必需脂肪酸。

3.孕中期一日膳食食谱举例

早餐—牛奶220ml、鸡蛋50g、豆沙包子100g。

午餐—米饭（粳米）100g、炒青菜150g、葱烤鲫鱼（鲫鱼100g）、鸡鸭血汤（血50g）。

点心—红枣赤豆汤（红枣10g，赤豆10g）。

晚餐—米饭（粳米）100g、笋烧肉（笋100g，猪肉100g）、红烧素鸡（素鸡50g）。

点心—草莓100g。

全日烹调用油30g，食糖20g，盐及调味品适量。4.孕中期其他菜肴举例

（1）豆腐炖萝卜海带

原料：豆腐、萝卜、海带，以及适量调味品。

营养：含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素C、钙、铁、碘，是防治贫血、钙和治疗碘缺乏症的良好菜肴。

（2）炒猪肝

原料：猪肝，以及适量调味品。

营养：含丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质，是防治贫血的好菜肴。

（3）板栗烧鸡

原料：嫩鸡、板栗，以及适量调味品。

营养：含丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、烟酸（尼克酸）及多种矿物质。

（4）羊肉

原料：羊肉，适量调味品。

营养：丰富的优质蛋白质、脂肪、烟酸和多种矿物质。

三、改善孕妇便秘的膳食

孕妇由于胃酸减少、体力活动减少、胃肠蠕动缓慢，常出现肠胀气及便秘现象。便秘可以使粪块压迫肠壁静脉，使血液回流不畅，并且排便时用力造成腹压增高以致静脉扩张，形成痔疮。而且粪便本身是人体的代谢物，有些是对机体有害的甚至有致癌作用的物质。

膳食纤维属于人体不能消化的多糖类，它对人体有许多有益于健康的作用，最为突出的是因为它有很强的吸水能力，在大肠内能吸收水分，从而增加肠道中粪便的体积并使粪便变软，便于排便，缩短了粪便在肠道的时间，这样可减少它们对人体的危害。大量的研究证明：摄入膳食纤维多的人群，大肠癌的发病率要比摄入膳食纤维少的人群低。

为了防止便秘与痔疮，孕妇应注意多食用一些粗杂粮和一定数量的蔬菜、水果等富含粗纤维的食物。粗粮有黑面包、燕麦片等；水果有梨、香蕉、李、柿、葡萄等；蔬菜有菠菜、苋菜、胡萝卜、土豆等。此外，可适当食些产气食品，如生蒜、生葱、蜂蜜、乳糖等，利用它们在肠道中发酵作用借以产气鼓肠，增加肠蠕动，以利于排便。适当多进食油脂类食物，因脂肪有滑肠的作用，如黄油、豆油、橄榄油、芝麻油等。有条件者每日喝杯酸奶可增加消化功能。

由于肉类食品分解较慢，积存胃肠内会使肠蠕动迟缓，故应适量摄入；香辛调料应减少或避免食用。

中国居民平衡膳食“金字塔”