产妇每天怎样做体操锻炼

有资料表明,产后做体操可以使气血畅通,加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量,有利于产后恢复和保持健美的体型。

产后体操从分娩后24小时即可开始,但必须得到医生及助产士的允许方可做产褥体操。每日清晨起床前和晚上临睡前,每次15分钟,坚持下去可收到良好的效果。

产褥体操具体做法可以按产后日期进行,如第一天适合做哪项。第二天适合做哪项,逐日推延。

(1)第1天

①胸式呼吸运动(图2)

·仰卧,屈膝,脚掌平放在床上,双手轻轻地放在胸口上。

·慢慢地做深吸气,再把肺里的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然分开。

·每2～3小时做5～6次即可。

②足部运动(图3)

图2　胸式呼吸运动

图3　足部运动

·用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧。腿伸直,足跟着地,足尖伸直。

·足尖向内侧屈曲,双足的足心像合在一起似的,两足掌相对。

·保持合在一起的姿势,足尖向外翘(背屈)。

·每日早、中、晚各做1次,每次10下。

(2)第2天

①腹式呼吸运动

·和胸式呼吸姿势相同,双手放在肚子上。

·做深吸气,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。

·每日运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2～3小时做5～6次。

②仰卧抬头运动(图4)

图4　仰卧抬头运动

·撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在旁边。

·抬起头来,要使眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),一呼一吸后复原。

·一天可做数回,每回要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

③足部运动一(图5)

图5　足部运动一

·双腿并拢,足尖伸直。

·用力弯曲足踝。这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸2次左右,恢复原状。

·每日早、中、晚各做1回,每回各10次。接着产后第一天的足部运动做。

④足部运动二(图6)

图6　足部运动二

·左足的足尖伸直,右足的足踝部弯曲。

·左足的足踝部弯曲,右足的足尖伸直。

·接着足部运动一再做10次。

⑤手指的运动(图7)

图7　手指运动

·伸直手臂,握拳。

·然后把手尽量地张开。

·一日可做10次。

(3)第3天和第4天

①腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)(图8)

·和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留个缝隙。

·不要停止呼吸。慢慢地绷紧腹部肌肉(使身体和褥子的缝隙变小)。

图8　腹肌运动

·一日数回,每回做5次。

②倾斜骨盆的运动(调整产后腰身使之健美的运动)(图9)

图9　倾斜骨盆的运动

·后背平躺在床上,双手放在腰部。

·保持双膝伸直的状态,右腰挺起,左腰收回。

·坚持一两秒钟。再恢复原状。

·每日早、晚两回。每回双腿交替各做5次。

③绷腿运动:这是为绷紧生产时被新生婴儿扩张开的骨盆下部肌肉而做的运动(图10)。在足的运动中特别重要。

图10　绷腿运动

·足尖交叉,上边的足轻轻地叩打下边的足两三次。

·然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿内收,猛然绷直到足尖。保持此状态呼吸1次,再缓缓放松,恢复原状。

·在做完倾斜骨盆的运动后进行,左右各做5次,共计10次。

④手部运动(图11)

图11　手部运动

·手腕放松,上下晃动。

·每日可做数次,每次10下即可。

(4)第5天和第6天

①下半身的运动(抬腿的运动)(图12)

·仰卧,屈膝,足掌平放在床上。首先,屈髋,使大腿与床面呈直角,呼吸1次。

图12　下半身运动

·抬腿,使大腿更加靠近腹部。

·大腿恢复到与床面呈直角的位置,同时小腿伸直,一呼一吸后放下。

·每日早、晚两回。两腿交替各做5次。

②按摩上肢运动(图13)

图13　按摩上肢运动

·用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。

·然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

·左右交替各做10次。

③扭动骨盆的运动(图14)

图14　扭动骨盆运动

·仰卧,屈膝,足掌平放在床上,手掌向下平放在两侧。

·双腿并拢,先向右倒,呼吸一次后,再向左倒。

·接着抬腿运动。每日早、晚两回,左右各5次。

④举落手臂的运动:该项运动的主要作用是在刺激胸肌促使母乳分泌通畅的同时,使上半身的肌肉也得到恢复(图15)。

图15　举落手臂运动

·仰卧,双手平伸,做深吸气。

·一边呼气,一边把两手上举,在胸部上方,手掌合拢,再吸气,同时手臂恢复原状。

·每日可做两回,每回5次。

第7天:做第1～6天内容,可加做其他运动。

产后第2周到产后1个月产褥体操。

产后第2周后可逐渐增加一些运动。每项运动都要重复多次,但都要以感到舒服为度。

向后弯曲运动:坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢,然后呼气,与此同时骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到感觉腹部肌肉被拉紧为止。在感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持长一些时间。在保持阶段可以采取正确呼吸方式,然后放松,吸气坐直,准备再进行下一次练习。

向前弯曲运动:仰卧在床上,两腿弯曲,两足少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能碰到双膝。如果双手一开始不能碰到两膝,也没关系,继续做下去,做完吸气并放松。

侧向转体运动:仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,手掌分别靠拢在大腿外侧,头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左右两侧各连续2～3次。

另外,从产后14天起,每天早、晚各做1分钟胸膝卧式运动(图16)。

做产褥体操要想取得良好的效果,要注意以下几点。

(1)应从轻微的运动开始,逐渐加大运动量。要与体力恢复同步,不要过于疲劳。

(2)吃饭后不要马上做操。

(3)做操前应排尿、排便。

(4)会阴切开及有裂伤时,不宜做操,待伤口好后,在医生指导下做些运动。

图16　胸膝卧式运动

(5)剖宫产后的产妇应从拆线后,在医生的指导帮助下开始做。

(6)腹直肌分离的产妇,上腹带后再做。

(7)身体不好、发热时不要做操。

(8)发现哪儿有疼痛时,应立即停下来,与医生或护士商量。

(9)产妇血压持续高、贫血及有其他并发症者不要做操。

(10)做操锻炼时室内空气要新鲜,温度适中,产妇心情要愉快。