大豆油
最常见的食用油,以多不饱和脂肪酸为主,其中大部分是亚油酸,α-亚麻酸较少,但其比例仍高于花生油。它在高温下不稳定,不太适合用来高温煎炸,故而往往被加工成色拉油等。大豆油富含维生素E。大豆油还具有驱虫、润肠、解毒、杀虫的功效。
花生油
花生油各类脂肪酸的比例比较合理,但多不饱和脂肪酸中,α-亚麻酸比例很低。花生油的热稳定性比大豆油要好,适合各种日常烹调。花生油也富含维生素E。花生容易污染黄曲霉,产生强致癌物黄曲霉毒素,所以选购花生油时一定要选择质量最好的一级品。
橄榄油
橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果通过冷压榨工艺提取的。橄榄油以油酸为主要成分,其含量高达60%。橄榄油被认为是最适合人体营养物质的油脂。橄榄油加热即膨胀,所以用量比其他油少。橄榄油带有橄榄果的清香,特别适合于凉拌,也可用于煎炸烧煮。因其中的果香容易挥发,保存时不要与空气接触,忌高温和光照,不宜久存。橄榄油的缺点是必需脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸,都是必需脂肪酸)比例较低,维生素E含量也偏少。
茶子油
也称茶油或山茶子油,是从山茶科植物油茶或小叶油茶的成熟种子压榨制取的,主要成分也是油酸,含量高达80%。其健康益处与橄榄油相仿,但因为是国产食品,价格较低,只有橄榄油的一半。
亚麻油
亚麻油也称亚麻仁油,是由亚麻子压榨而来的植物油。α-亚麻酸在体内可转化为DHA和EPA,对维持成年人血脂健康以及促进儿童大脑和视力发育具有重要作用。但α-亚麻酸属于ω-3型多不饱和脂肪酸,不饱和程度较高,故很容易氧化变质,加热时也容易发烟,一般不太适合加热烹调。但是,亚麻油可以用于凉拌,也可(少量)与其他植物油(多量)混合后加热烹调,如温度较低的炒菜等。
紫苏油
又称紫苏子油,也以ω-3型多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸)为主,且含量更高,超过60%,其健康益处与亚麻油相仿。
葵花子油
也称向日葵油,含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分,对延缓衰老、抗动脉硬化等有益。精炼后的葵花子油发烟点高,可煎、可炒,也可用于凉拌,故适合烹调各种食物。
玉米油
也称粟米油、玉米胚芽油,脂肪酸组成与葵花子油类似,特别富含维生素E,还含有一定量的抗氧化物质。降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花子油等高亚油酸的油脂,也具有一定的保健价值。玉米油可以用于炒菜,也适用于凉拌菜。
怀孕期间,应多吃富含不饱和脂肪酸的植物油
如何科学用油
①买来大桶烹调油之后,把它们倒进油壶当中,然后马上把盖子拧严实,重新收起来。不要每次做菜时都直接从大桶里倒油,这会增加油与氧气的接触,加速油品氧化变质。
②小油壶中存油的量应当是一周内吃完的量。不要把油放在敞开口的容器当中。这样也会增加油与氧气的接触,加速油的氧化变质。
③无论是油桶还是油壶,都不要放在过热的地方,或阳光直射处。必须放在避光、阴凉的地方,不要放在阳台上、灶台边,以免受到阳光和热气的影响。
※贴心提醒※ 植物油使用应多样化,可以这个月使用这种油,下个月换其他油;也可以将几种植物油按照一定比例混合在油桶中,一起使用。
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