各类食物的特点及在三餐中的分配

1．谷物、薯类取15个单位　早餐4个单位，午餐6个单位，晚餐5个单位分配。

谷物、薯类（主食）主要提供糖分，它是维持人体的体温，提供机体活动所需能量，供给脑部营养的重要营养素。由于糖类应占总热能50%～60%，谷物、薯类15个单位折合粮食350～450g。馒头（标准粉50g）相当于2个单位，米饭（大米100g）相当于4个单位，可以与下列谷物、薯类食物交换份表中其他的食物进行交换。糕点、甜面包含有大量脂肪、砂糖，应控制食用量，特别是血糖值高的人，最好不要食用。膳食纤维具有缓解血糖升高、降低血中胆固醇的作用。作为主食的米饭、面包等谷类，由于经过精细加工，膳食纤维含量不足，建议尽量选用未经精细加工的谷类（粗米、胚芽精米、全粒粉面包、荞麦面、薯类、魔芋等）。土豆、山药、南瓜、红薯、白薯、藕、粉丝（条）等食物，其所含淀粉为多糖类，可与主食按等量进行交换，见表5。

表5　谷物、薯类交换表

注：包含范围：谷物及其制品；薯类；大豆以外的其他豆类营养特点：主要含有糖类；提供膳食纤维
1单位营养素含量：糖类20g；蛋白质2g；脂肪0g

2．鱼、禽、肉、蛋类取3．5个单位　可以包含鱼和瘦肉类2个单位（100g），鸡蛋1个单位（1个），可以与下列肉、禽、蛋、鱼类交换表中的食物进行交换。主菜是以鱼类、肉类、蛋为主要原料，为提供蛋白质的主要菜肴。每日应食用1个鸡蛋。早餐不习惯吃鸡蛋的人，应考虑是否在中、晚餐菜肴中加入蛋类。（肉类）牛、猪、鸡肉等，其部位不同，所含的能量也大不相同，建议在烹饪中多使用瘦肉，少用肥肉，以减少胆固醇，预防动脉硬化。鱼子、墨鱼、虾、小鱼、动物内脏中含有大量胆固醇，应控制食用量。海产品要少用盐腌品和干货。肉、禽、蛋、鱼类交换见表6。

表6　肉、禽、蛋、鱼类交换表

注：包含范围：各种肉类、禽类、蛋类、鱼类及其制品营养特点：主要含有蛋白质、脂肪
1单位营养素含量：蛋白质9g；脂肪6g；糖类0g

3．蔬菜类1个单位是500g　蔬菜类是膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素的主要来源。蔬菜种类繁多，为了不使菜肴口味单一，可以与下列蔬菜类交换表中的食物进行交换。蔬菜由于是低能量食品，用于烹调最为理想。黄绿色蔬菜中富含维生素A，胡萝卜素，应注意要使用少量的油烹制，不要采用过多的油煎炒。可多选用海藻类和魔芋等低能量的食品。

蔬菜类交换见表7。

表7　蔬菜类交换表

注：包含范围：各种蔬菜
营养特点：主要含有维生素、无机盐和膳食纤维
1单位营养素含量：糖类18g；蛋白质4g；脂肪0g

4．水果每天200～250g，可以与下列水果类交换表中的食物进行交换　水果含有丰富的糖分、维生素C、钾和食物纤维等成分，根据水果种类的不同，即使重量相等，所含的能量也各不相同，如果食用过量，则会造成能量摄取过多。在想满足食欲的时候，建议选用水分多的西瓜、有嚼头的苹果等，干果和罐装的水果只含有少量维生素C，却含有大量糖分，因此建议食用新鲜水果。水果可作为加餐吃或餐前吃。

水果类交换见表8。

表8　水果类交换表

注：包含范围：各种水果
营养特点：主要含有糖类；维生素和无机盐；膳食纤维
1单位营养素含量：糖类20g；蛋白质1g；脂肪0g

5．豆类1个单位是25克，可以与下列豆类交换表中的食物进行交换　豆和豆制品中含有丰富的优质蛋白，应和其他蔬菜混合食用。豆腐不仅是日常生活中最方便的大豆制品，而且非常适合减肥中的人食用。豆腐中由于富含水分，所以显得分量足，要尽量减少油豆腐中的油分。

豆类交换见表9。

表9　豆类交换表

注：包含范围：大豆及其制品
营养特点：主要含有蛋白质；钙
1单位营养素含量：蛋白质9g；糖类4g；脂肪5g

6．奶类1．5个单位（约240ml），可以与下列奶类交换表中的食物进行交换　奶类及其制品富含蛋白质、脂肪、维生素、钾、铁等成分，特别适合钾摄入不足的人食用。不喜欢牛奶的人，可以喝酸奶。脱脂牛奶含少量的能量，可以放心食用。奶酪属乳制品，糖含量少，蛋白质和脂肪含量高，应限量食用。值得注意的是，冰淇淋类由于其所含脂肪高，属于血糖生成指数值较低的食品，糖尿病人仍应限制食用。

奶类交换见表10。

表10　奶类交换

注：包含范围：各种奶类及其制品
营养特点：主要含有钙、蛋白质、脂肪、糖类；维生素
1单位营养素含量：蛋白质4g；糖类7g；脂肪5g

7．油脂类取4个单位（约40ml的植物油）　主要供给脂肪的食品，可以与下列油脂、硬果类交换表中的食物进行交换。黄油、猪油、牛油、色拉油、蛋黄酱、腊肉、调味沙司、五花肉、硬果类食物富含脂肪，因此含能量较高，注意不要过量摄取。特别要注意油炸食物含油量多，是高能量食品，应限制食用。孕产妇合并糖尿病、心血管疾病者，应控制动物性脂肪含量多的食品的摄入量，在动物性脂肪中，含大量饱和脂肪酸，为体内合成胆固醇的原料。建议尽量避免食用黄油、生奶油、肥肉、腊肉等。

因为一天中摄取的油量有限制，为了不过量摄取，应该注意烹饪的搭配方法，例如，若主菜是用油烹饪的话，最好副菜选择少油食品。少油烹饪法有清炖、清蒸、煮、凉拌等。

油脂、硬果类交换见表11。

表11　油脂、硬果类交换

注：以上各表中的重量均为去除根、皮、壳等不可食部分以后的重量（注明者除外）
包含范围：各种油脂和硬果
营养特点：主要含有脂肪
1单位营养素含量：脂肪10g

8．一日三餐，要按时进餐　一天中所需要的能量在早、午、晚三餐中尽量均等摄取，若少餐或饮食间隔时间不规则。进餐时，若菜肴味浓，常致主食摄取过多，可使能量和钠的摄取量过多，从而易引起高血压及其并发症。建议一天的用盐量控制在5～6g以下，建议烹调采用淡味菜肴。

9．食物称重习惯化　在烹调时，称取食品的重量，就容易推算食物中所含的能量。在日常生活中，应避免食物目测计量。开始时，会感到很麻烦，一旦习惯了，即使在外进餐，也会计量进餐量。