养心益智法

第四章　焦虑靠边：换种方式

同学们，莫名的焦虑让你备受煎熬，不要让他挟持你的潜能，让他们都get out吧，也许运动、书写、哭泣可以给你提供一些帮助。你听说过“系统脱敏法”吗？沃尔帕会告诉你如何运用它来缓解你的考试焦虑。你有过拖延吗？“我生待明日，万事成蹉跎”，时间管理，让你日事日毕，不断进步。好好地把握今天，好好地活在当下，你才能迎来成功的明天。

在本章，编者会介绍一些有效的、可操作的方法，比如宣泄与转移、音乐疗法、系统脱敏法、时间管理等，帮助同学们缓解焦虑情绪，轻松快乐地把握当下。

一、宣泄与转移

心理万象

在雨中放纵心情

盈盈春风舞，片片残叶扬，丝丝缕缕的飘雨，带出点点愁绪。一场秋雨一点凉，踯躅街头，走进一片雨雾里，顷刻间，愁意萦绕。

雨丝迎面飘来，头发湿了，心也湿了；雨夹着风的肆意飘摇，身子渐凉，心也冷得更多。无语前行，默默想着，想着……

成熟是要经历痛楚的，就像暴雨之前的景象。也许最近总是阴雨连绵，也许是生活压抑，也许是心情不好。脑海里出现了在暴雨中跑步的想法，想要一个彻底的洗礼。洗净所有的尘土，洗净所有的烦恼，洗掉一切的不顺。

雨，紧锣密鼓越下越大，天地之间连成一线，好像经过一场剧痛，来一次翻江倒海的洗礼。不知跑了多久，也不知道跑了多远，感觉周围的一切都与我无关。只是跑着、跑着，也顾虑不了别人的眼光。难得放纵一次，难得疯狂一次，只想好好地把心中的郁闷都宣泄出来。

任凭雨水打在脸上身上，我的每一寸肌肤，每一个细胞，感受着雨水滑落的瞬间，那才叫释放。是用雨水冲刷掉那一身的疲惫，还有很多不快，你可以理解，也可以不理解。当眼镜以外的一切开始变得模糊不清，我只有靠感觉，这时的感觉是最灵敏的，因为每寸皮肤都刚刚做了个护理，好得很；心里存在已久的烦闷流出来了，和雨水一起流过表皮，落入大地，在等待的季节孕育，准备开出下一个花季，当然不是郁闷之花，而是那最灿烂的青春之花。

一场雨，就是我的心，在雨中放纵自己的心情。和雨一起宣泄，然后，开始微笑……

心理讲坛

心理学研究发现，凡是能够正确对待有关事物与善于排遣不愉快情绪的人，绝大多数都能保持身心健康而不生病。相反，总是积郁于怀或过分自我压抑的人，患各类精神疾病的比率也高出数倍。将内心积郁的负性情绪宣泄出来，是维护人们身心健康的重要原则之一。

下面几种宣泄方法是心理学专家在实践中总结出来的，可根据实际情况选择使用：

(一)谈话法

通过谈话达到宣泄目的，记住要选择你最亲近、最信任且最能理解你的人作为交谈对象。谈话时要尽情倾诉，可以大声诉说，也可以边诉边哭。而听者要耐心，任其畅所欲言，不要加以阻止，必要时进行一些劝导和安慰。

(二)书写法

通过写信、著文、赋诗、绘画、记日记等方式，将内心的消极情绪宣泄出来。书写法的好处在于，可以使各种不能直接表露的消极情绪得到排解，而不需要特殊条件。古代很多著名的文、诗、画实质上都是作者情感宣泄的体现。

(三)运动法

通过打球、拳击、捶击物品、撕破废纸、体育锻炼等方式，将消极情绪宣泄出来，所谓“将物出气”。宣泄时，一定要想到这是在“出气”，所以要全力投入，捶击的物品可以是枕头、橡皮人等不会损坏的非贵重物品。

(四)哭泣法

有人说，流眼泪是女孩子的专利，男儿有泪不轻弹！其实那是不符合心理卫生、生理卫生的。通过哭泣，眼球叽里咕噜转，眼睛得到润滑，眼泪出来了，眼中的灰尘也流出来了，体内的毒素也排出来了。所以，伤心的男孩，该哭就得哭出来，正如歌词“男人哭吧哭吧不是罪”所言。

这里说的宣泄，是合理地发泄，不是胡来。你动刀子捅人，你去打架，乱摔乱打，这都不行！宣泄应该有正确的方式、场合和对象，要既能达到宣泄目的，又不影响别人的情绪和安全。

以上讲的都是宣泄，除了宣泄之外还有转移可用来调节焦虑的情绪。

转移就是让你走出来，把注意力指向别处，别老在那里想来想去的。转移的方法很多，比如找人聊聊，看看电视、电影，听听音乐，看看武侠小说，打打球，逛逛公园，旅游，钓鱼，学习集邮、书法、字画、栽花、养鸟，等等。这些业余爱好不但有助于修身养性，还可以帮助你摆脱烦恼。

心灵氧吧

写走焦虑，表现更好

你是否有刷微博、写博客、记日志的习惯？你只是轻描淡写地记流水账，还是深刻地检索内心的情感与想法？你可知道“书写”这一小小的习惯可以有效缓解抑郁、焦虑症状，减轻慢性疾病和类风湿性关节炎等带来的痛苦？

2011年1月14日《科学》（Science）杂志刊载了一篇题为《写下对考试的焦虑，提高考试表现》（Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom）的报告。该研究做了2个实验室实验和2个现场实验。实验室实验中，实验者人为控制参与者的焦虑水平，然后让他们完成数学任务；而现场实验则是直接选择即将参加“高考”（high stakes exams）的学生为研究对象。研究发现，花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的被试上效果更明显。

看似简单的书写怎么会有如此大的“魔力”呢？新南威尔士大学白奇博士解释说：在书写表达的过程中，人们可以自由表达内心的情绪情感，书写的过程就是一种情绪的宣泄（Emotional Catharsis）。因此，不良情绪得到排解后个体的情绪状态就有了进一步的改善。主动抑制情绪会唤醒自主神经系统和中枢神经系统，长此以往将成为一种慢性、低水平的压力源，严重影响身心健康。书写表达减小了情绪抑制，因此可以减小个体的压力水平，改善身心健康状况。

书写表达可以帮助个体组织和重构创伤性记忆，以便形成更加适合的对自己、他人和世界的认知。研究发现认知加工的改善可以通过工作记忆容量的增加反映出来。除此之外，书写表达可能为暴露痛苦和创伤性经历创造了一个条件，为消极情绪的宣泄提供了一种安全而简便的方式。多次反复将某一情感性事件暴露出来，减小了人们内心的压力。

心中的焦虑无处诉说？写下来吧！

心有灵犀一点通

写作的人像画家不应该停止画笔一样，也是不应该停止笔头的。随便他写什么，必须每天写，要紧的是叫手学会完全服从思想。

——果戈理

二、音乐疗法

心理万象

乐者，药也

30岁的德国人艾丝德不幸在一次交通事故中受到重伤，昏迷不醒。一个精神病学专家得知他是流行歌手伊里阿斯的狂热歌迷。于是，医生开出了一张独特的处方——每日为艾丝德不停地播放伊里阿斯的歌曲。两周后，艾丝德终于在歌声中睁开了双眼，身体恢复功能，最后完全康复。伊里阿斯获悉是他的歌声救醒了艾丝德，高兴地赠给他一件礼物——终身免费入场欣赏他的音乐会。

34岁的丁晓棠说：“有一次，为一件事情和家人大吵。当时，我伤心极了，也愤怒极了。我把自己关在房间里，恨不得从五层高的楼房上跳下去，就在我快要崩溃时，我打开音响，放了一首韩德尔组曲《焰火音乐》，听着听着，我急躁的心情渐渐平缓下来，我意识到是否对妻子确实过分了。所以后来，我主动给她打了个电话，希望和她谈谈，我们的那次危机就这样化解了。”

实际上，远在古代，人们就意识到了音乐的治病作用。在中国，楚国一个太子久居深宫，患了神经衰弱，就是请医生用音乐配合针石之术治好的。埃及人把音乐称作灵魂的医学，所罗门王得了忧郁症，不是请名医开药，而是坐下来聆听宫廷音乐师的竖琴声。

“乐者，亦为药也”，音乐和医学有时可以结合起来，为我们的健康保驾护航。曾有专家观察到并证实，音乐对人的情绪、新陈代谢、能量、血压、呼吸及脉搏都能产生积极的影响。如果人体机能失调，体内微振不正常，我们不妨有目的地去选择音乐，借音乐的力量调动细胞的微振，使人在这种辅助治疗下恢复健康。

心理讲坛

有人说，贝多芬的音乐使愁苦者快乐，胆怯者勇敢，轻浮者庄重，这就是音乐激发了我们内心最深沉而优美的情感，平衡及满足了人的情感需求，同时也转移了人的负面注意力。下面是我们的心理学专家根据人不同的性格和情绪特点设计推出的五套音乐疗法，您可以根据自己的情况来自由选择。

(一)安神镇静法

选择具有舒缓、低慢、轻柔、婉转、幽雅等特点的乐曲，以收安神定志、镇静安眠等效果，如果近来你心情偏激，焦躁不安，可以选择这套音乐疗法。常用的民族乐曲如古筝独奏《春江花月夜》、二胡独奏《月夜》、高胡独奏《南渡江》以及《病中吟》《催眠曲》《渔光曲》等。

(二)兴奋开郁法

选择节奏明快、旋律流畅、音色优美的乐曲，以振奋精神、愉悦心情，主要用以治疗情志抑郁，或调畅情绪。常用的民族乐曲如《喜相逢》《赛马》《光明行》《喜洋洋》《假日的海滩》《百鸟朝凤》《八哥洗澡》等。

(三)养心益智法

选听古典音乐为主，如内容健康的宫廷音乐、民族乐曲等，以抒情、典雅、富有生气、令人奋进为原则。常用的乐曲如《阳关三叠》《春江花月夜》《江南丝竹》《空山鸟语》等。也可适当选听一些流行乐曲，原则与上述一致，而应力避那些令人意志消沉的“靡靡之音”。

(四)娱神益寿法

这套音乐疗法重点在于使人养成高雅的道德情操，乐观豁达的胸襟，开朗的性格，此乃防病抗衰、延年益寿之根本。乐曲的选择宜以典雅的传统乐曲为主，其格调不单一而宜多变，一曲中兼具明快、欢畅、安静、沉思等乐境，常用的乐曲有《梅花三弄》《良宵》《醉翁吟》《平沙落雁》《高山流水》等，另外可配合一些反映天地人间、生机盎然的自然音乐，如《百鸟行》《空山鸟语》《荫中鸟》等。

(五)世界名曲音乐疗法

忧郁时可选用莫扎特的《g小调第四十交响曲》或西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》；急躁和渴望时可选用亨德尔的《皇家焰火音乐》，或罗西尼的《威廉•退尔》；催眠可选用莫扎特的《催眠曲》，或门德尔松的《仲夏夜之梦》，或德彪西的钢琴协奏曲《梦》；希望明朗、轻快时可选用施特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲，或比才的《卡门》组曲；等等。

TIPS：使用音乐疗法还须注意以下几点。

不要空着肚子听进行曲 ——人在空腹时，饥饿感很强烈，而进行曲具有强烈的节奏感，加上铜管齐奏的效果，人们听后受步步向前的驱使，会进一步加剧饥饿感。

不要吃饭时听打击乐 ——打击乐一般节奏明快、铿锵有力、音量很大，吃饭时欣赏，会导致心跳加快、情绪不安，从而影响食欲，有碍食物消化。

不要生气时听摇滚乐 ——人生气时，情绪易冲动，常有失态之举，若在怒气未消时听到疯狂而富有刺激性的摇滚乐，无疑会火上加油，助长怒气。

不要睡前听交响乐 ——交响乐气势宏大、起伏跌宕、激荡人心。睡前听此类音乐，会令人精神亢奋、情绪激动，难以入睡。

心灵氧吧

青少年励志歌曲集锦

陈国荣《有用的人》

陈慧琳《希望》

陈慧琳《走在前面》

群星《相亲相爱一家人》

WANDS《直到世界的尽头》

凤飞飞《掌声响起来》

群星《真心英雄》

林子祥《男儿当自强》

童安格《永远不要说放弃》

群星《过去的明天》

卓依婷《明天会更好》

曹尔真《走自己的路》

范玮琪 《最初的梦想》

群星《让世界充满爱》

五月天《倔强》

五月天《咸鱼》

王力宏《改变自己》

汪峰《怒放的生命》

汪峰《飞得更高》

汪正正《超越梦想》

王杰《祈祷》

王麟《勇敢的梦想》

魏晨《梦的怒放》

伍思凯《我真的很不错》

吴奇隆《追风少年》

林志颖《我不后悔》

林志颖《一起飞》

吕方《朋友别哭》

吴奇隆《追梦》

李克勤《红日》

韩庚《青春梦想》

苏打绿《相信》

刘欢《在路上》

刘欢《从头再来》

任贤齐《赛跑》

任贤齐《永不退缩》

任贤齐《有梦的人》

BEYOND《冲开一切》

BEYOND《光辉岁月》

BEYOND《海阔天空》

BEYOND《不再犹豫》

欧阳菲菲《感恩的心》

林依轮《步步高》

水木年华《启程》

水木年华《生命的挑战》

孙燕姿《梦不落》

萧亚轩《我要的世界》

容祖儿《挥着翅膀的女孩》

零点乐队《相信自己》

刘德华《Everyone Is No.1》

姜育恒《跟往事干杯》

李宇春《和你一样》

李宗盛《壮志在我胸》

卢庚戌《未来的未来》

许美静《阳光总在风雨后》

许巍《执着》

羽泉《奔跑》

闫寒《展翅飞翔》

杨培安《我相信》

杨培安《我的骄傲》

曾轶可《勇敢一点》

郑钧《三分之一理想》

张韶涵《隐形的翅膀》

张玉涛《我为我强》

张杰《我的舞台》

张杰《我们都一样》

张杰《年轻的战场》

张杰《最美的太阳》

张国荣《共同度过》

张含韵《一人一梦》

张含韵《青春无敌》

张雨生《我的未来不是梦》

郑智化《水手》

周笔畅《梦想在望》

周笔畅《你们的爱》

周迅《外面》

周杰伦《蜗牛》

周杰伦《稻香》

周杰伦《听妈妈的话》

赵传《我是一只小小鸟》

心有灵犀一点通

音乐，是人生最大的快乐；音乐，是生活中的一股清泉；音乐，是陶冶性情的熔炉。

——冼星海

三、系统脱敏法

心理万象

巧治声响恐惧症

卫德新的妻子出门旅行。在旅舍的楼上住宿，晚上遇到盗贼烧房子，因此受到惊吓，从床上掉了下来。从此以后，每听到声响，卫德新的妻子都会受惊昏倒不省人事。家人为此只能悄悄地做事，小声地说话，连走路都要踮着脚。他们一旦弄出声响，就会吓得她昏倒。这样过了一年，都不见好转。

有一个著名的医生，叫张从正。他听说了这件事，便帮卫德新的妻子治疗。医生把脉后，就让卫德新的妻子坐在一张高高的椅子上，并安排两个女子，站在卫德新的妻子两侧，各抓住她的一只手。她们的面前放了一张小桌几。张从正说：“夫人，请看这木头！”便猛击桌，卫德新的妻子大惊，尖叫不停，幸好两名女子抓住她，没有从高高的椅子上摔下来。张从正说：“我用木头击桌，有什么值得害怕呢？”

卫德新的妻子惊吓后稍显安定，张从正又击桌，惊吓已明显减缓。又过一会儿，连击三五次，又用木杖击门，又暗中令人击背后的窗子。卫德新的妻子慢慢从惊恐中平定下来。晚上又叫人敲打她家卧房的门窗，接连数日，从天黑直到天亮，一两个月后，卫德新的妻子即使听到雷鸣也不害怕了。

这个叫张从正的医生很聪明，用巧妙的办法治疗了卫德新妻子害怕声响的恐惧。这个办法就是现代心理学所说的“系统脱敏疗法”。

心理讲坛

系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐惧，治疗目标也就达到了。

接下来就让我们一起用“系统脱敏法”为考试焦虑降降压吧！

(一)建立焦虑等级层次

首先，请仔细回忆你每次应试前的真实感受，按时间顺序逐一记录下来，比如开始复习时、复习期间、考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等。其次，请回想当时的周围环境和内心体验，按照紧张程度的不同给刚才一一排序的事件进行分数评定，并由低分到高分排序。

如，有的孩子这样排列自己的焦虑等级：

A.考前一周快要考试时　　　　　　　　　　　　　　焦虑分数20分

B.考前一天想到明天就参加考试时　　　　焦虑分数30分

C.在去考场的路上　　　　　　　　　　　　　　　　焦虑分数40分

D.在考场外等候时　　　　　　　　　　　　　　　焦虑分数60分

E.在进入考场时　　　　　　　　　　　　焦虑分数80分

F.考卷发下来时　　　　　　　　　　　　焦虑分数100分

(二)放松训练

放松训练是指使有机体从紧张状态中松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境的平衡与稳定。

放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体放松训练的形式又多种多样。

(三)系统脱敏练习

放松之后，轻松地坐在椅子上或者躺在床上。开始想象A级的场景，要尽量想得清晰、具体，想象自己就身处其间。比如想象考试前一周的情景：在教室里，同学们都在紧张地做题，下课后，大家都在复习。你也坐在课桌前，开始紧张地复习。课桌上，摆满了课本和资料，各种笔、橡皮擦在桌面上散乱着。你的身边偶尔有几个同学经过，他们会停下来，好奇你在做什么。在课间的嘈杂中，你紧张地复习。想象这个情景的时候，你如果感受到焦虑、紧张，就请立即停止，然后进行之前的放松训练。

接着用同样的程序想象B级的情景，直到不会感到焦虑为止。接着用同样的程序想象C级的情景，直到不会感到焦虑为止。同样的方法，可以持续使用到你整理出来的最高等级的焦虑。

这样的训练每天都可以进行，需要注意的是每次系统脱敏前的放松训练一定要坚持做，并且做好，不然，系统脱敏的想象工作就会给你带来伤害！

建议：对于严重焦虑、有怯场现象的孩子完成这个过程时最好找专门的心理老师辅导！

心灵氧吧

肌肉放松法

肌肉放松的原理是先让你感到紧张，再体验松弛。没有紧张就难以体验松弛，所以先紧张后松弛就能达到良好的放松效果。

这种方法做起来比较简单，我们可以用来缓解考前的紧张情绪，焦虑的时候、失眠的时候等都可以用。

现在，请大家听我的指导语，跟着要求去做。

（1）请同学们找一个最舒适的姿势坐好，戴眼镜的同学请把眼镜摘掉。

（2）深深吸进一口气，保持一会儿。（约5秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。（约5秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）

（3）现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感觉。（约5秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感觉。（停一停）现在我们再做一次。

（4）现在开始放松的你双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。（约5秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感觉。（停一停）现在我们再做一次。

（5）现在我们放松头部肌肉，皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。（约5秒）好，放松，彻底放松。

（6）请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿。（约5秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。

（7）现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持一会儿。（约5秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。

（8）现在，放松你小腿部位的肌肉，请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。（约5秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。

（9）现在，放松你大腿的肌肉。请用脚尖向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。（约5秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。

心有灵犀一点通

放松与娱乐，被认为是生活中不可缺少的要素。

——亚里士多德

四、时间管理

心理万象

时间去哪儿了

传说有一种小鸟，叫寒号鸟。这种鸟与众不同，它长着四只脚，两只光秃秃的肉翅膀，不会像一般的鸟那样飞行。山脚下有一座石崖，崖上有一道缝，寒号鸟就把这道缝当作自己的窝。

夏天的时候，寒号鸟全身长满了绚丽的羽毛，样子十分美丽。寒号鸟骄傲得不得了，觉得自己是天底下最漂亮的鸟了，连凤凰也不能同自己相比。于是它整天摇晃着羽毛，到处走来走去，还得意扬扬地唱着：“凤凰不如我！凤凰不如我！”

夏天过去了，秋天到来，鸟儿们都各自忙开了，它们有的开始结伴飞到南边，准备在那里度过温暖的冬天；有的留下来，就整天辛勤忙碌，积聚食物啦，修理窝巢啦，做好过冬的准备工作。寒号鸟却整天飞出去玩，累了回来睡觉。喜鹊说：“寒号鸟，别睡觉了，天气这么好，赶快垒窝吧。”寒号鸟不听劝告，躺在崖缝里对喜鹊说：“你不要吵，太阳这么好，正好睡觉。”

冬天终于来了，天气寒冷极了，鸟儿们都回归到自己温暖的窝巢里。这时的寒号鸟，身上漂亮的羽毛都脱落光了。夜间，它躲在石缝里，冻得浑身直哆嗦，它不停地叫着：“好冷啊，好冷啊，等到天亮了就造个窝啊！”等到天亮后，太阳出来了，温暖的阳光一照，寒号鸟又忘记了夜晚的寒冷，于是它又不停地唱着：“得过且过！得过且过！太阳下面暖和！太阳下面暖和！”

又是一年芳草绿，小鸟们迎着和煦的春风在天空中快乐地翱翔。“叽叽喳喳，我们真快乐……”一只小鸟突然发问：“咦？怎么没有听到寒号鸟的歌声呢？”大家这才四处寻望，终于在两块石头的缝中发现了寒号鸟，但它已被冻得全身僵硬，停止了呼吸。鸟儿们都为之惋惜：“都是拖延害了它啊！”

“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”从动物到人类，从古人到今人，从学生到老师，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。除了在截止期限的最后一刻获得的如释重负的轻松感外，大多数时间内，拖延不仅给当事人带来内在的情绪上的折磨，使其感到恼怒、后悔，甚至强烈的自我谴责和绝望，还在工作、学业、家庭和人际关系上造成严重的外在后果。

心理讲坛

昨天已匆匆而过，或许留下了一些遗憾；明天尚未到来，无须庸人自扰；今天正在进行着，需要我们好好把握。抛弃拖延，积极向上，不断进取，珍惜了今天，才有可能拥有可爱的明天。享受时间带给我们的乐趣，享受年轻散发的点点光芒，大家可做如下尝试：

1.将一天从早到晚要做的事情进行罗列，对所有没有意义的事情采用有意忽略的技巧，将罗列的事情中没有任何意义的事情删除掉。

2.将要做的事情根据优先程度分先后顺序。80%的事情只需要20%的努力，而20%的事情是值得做的，应当享有优先权。因此要善于区分这20%的有价值的事情，然后根据价值大小，分配时间。

3.要具有灵活性。一般来说，只将时间的50%计划好，其余的50%应当属于灵活时间，用来应对各种打扰和无法预期的事情。

4.遵循你的生物钟。你办事效率最佳的时间是什么时候？将优先办的事情放在最佳时间里。

5.学会说“不”。一旦确定了哪些事情是重要的，对那些不重要的事情就应当说“不”。

6.做好的事情要比把事情做好更重要。做好的事情是有效果，把事情做好仅仅是有效率。首先考虑效果，然后才考虑效率。

7.与同伴们在一起。一个人面临问题时会觉得孤独无助，所以找个人来帮助你克服拖延的习惯是个不错的选择。一起学习、一起运动，互相监督，心灵有了依靠，困难更易战胜。

8.不要想成为完美主义者。不要追求完美，而要追求办事效果。

9.奖赏自己。即使一个小小的成功，也应该庆祝一下。可以事先给自己许下一个奖赏诺言，事情成功之后一定要履行诺言。

10.坚持。科学研究告诉我们：坚持一个行动，关键在头3天，如果能坚持21天以上，你就能形成一个习惯；如果坚持重复90天以上就会形成稳定习惯；如果能坚持重复365天以上，你想改变都很困难。重复的行为就能形成习惯，良好的习惯就能导向成功。

心灵氧吧

一分钟

著名教育家班杰明曾经接到一个年轻人的求助电话，并与那个向往成功、渴望指点的年轻人约好了见面的时间和地点。

等那个年轻人如约而至时，班杰明的房门大敞着，眼前的景象令年轻人颇感意外——班杰明的房间里乱七八糟、一片狼藉。

没等年轻人开口，班杰明就招呼道：“你看我这房间，太不整洁了，请你在门外等候一分钟，我收拾一下，你再进来吧。”他一边说着，一边轻轻地关上了房门。

不到一分钟的时间，班杰明就打开了房门，热情地把年轻人让进客厅。这时，年轻人的眼前展现出另一番景象——房间内的一切已变得井然有序，而且有两杯刚刚倒好的红酒，在淡淡的香郁气息里还漾着微波。

可是，还没等年轻人把满腹的有关人生和事业的疑难问题向班杰明提出来，班杰明就非常客气地说道：“干杯!你可以走了。”

年轻人愣住了，既尴尬又非常遗憾地说：“可是，我……我还没向您请教呢……”

“这些……难道还不够吗？”班杰明一边微笑着，一边扫视着自己的房间，轻言细语地说：“你进来又有一分钟了。”

“一分钟……一分钟……”年轻人若有所思地说：“我懂了，您让我明白了一分钟时间可以做许多事情、可以改变许多的深刻道理。”

班杰明笑了。年轻人把杯里的红酒一饮而尽，向班杰明道谢后，开心地走了。

心有灵犀一点通

时间是由分秒积成的，善于利用零星时间的人，才会做出更大的成绩来。

——华罗庚

五、活在当下

心理万象

活在当下

一个渴望早日得道的和尚在深山苦修。

一天，他走在山林中，突然前面窜出一只猛虎正向他扑来，和尚吓出一身冷汗，连忙拔腿就跑，老虎在后面追。

人在紧急时候还是会迸发出超常的力量，和尚越跑越快，眼看可以跑出猛虎的追赶了，谁知，前面竟是一道悬崖。

他冲到悬崖边想，要想逃脱虎口只能往下跳了，也许会幸免一死。可他往下一看，崖下的水中竟有一群鳄鱼。

他心里顿时凉了半截，正当他犹豫时猛虎已经追到崖边正向他扑来，和尚已无法选择，只能往下跳了，但他却顺势抓住了悬崖边的一根树藤，就这样吊在了崖边。和尚拼命地抓着藤，寻找一线生机。

可这时，悬崖边却冒出黑白两只老鼠，一起啃起和尚手中的那根树藤，一旦啃断树藤，和尚必然掉入山涧，落入鳄鱼的口中。

就在这千钧一发之际，老虎、鳄鱼、老鼠全都不见了，和尚好端端地坐在山林之中，原来是一场白日梦。

和尚顿悟，老虎和鳄鱼其实就是自己一直不愿去坦然面对的恐惧，而黑白两只老鼠正是象征着不断啃食人们生命剩余时光的白天和黑夜。

他终于领悟——生命中最重要的，就是要让自己活在当下。

今天都不积极地把握，凭什么瞻望明天？今天都不耕耘，凭什么盼望明天丰收？所以我们应该倾尽我们最大的力量，以我们最真实的心灵，把握我们的今天！重要的事情就是现在你做的事情，重要的人就是现在和你一起做事情的人，重要的时间就是现在，这就是“活在当下”。

心理讲坛

“活在当下”是一种清醒现实的生活态度。生命变化太快，每一秒的我们都不尽相同。昨日已成历史，明日尚未可知，只有今天才是我们唯一可以把握、可以改变、可以用来超越对手、超越自己的一天。

“活在当下”是一种积极的心态，是以美好的未来为导向而活着的过程。活在当下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有忧愁。一个人驾驶吉普车在原野上狂奔，在享受回归自然的野性所带来的快乐的时候，必须知道前面不是万丈深渊。

(一)正确认识自己

不能认识自己也很难看清他人。我们不能把自己看得太高，看得过高犹如在浮云中行走，脚下无根，得意忘形，不知危险却是相当的危险。也不能把自己看得过低，看得过低犹如在山下试飞的鸿鹄，本应该冲刺云霄，却选择了低空。唯有对自己正确地定位才能看清自己，认识自己，推动自己，甚至超越自己。我们如果把自己看得很伟大，目空一切的话，不妨把自己看得小一点，看到了自己的渺小，才能看到别人的伟大，才能让你感到很轻松。

(二)学会快乐

如果你在平时感到很烦恼，这也很正常，因为有很多让你产生烦恼的事情，这就要求我们学会快乐，只有自己快乐了才能给别人带来快乐，才会产生阳光心态。快乐是来自内心深处的情绪反应，要想快乐必须要有良好的心态。其实快乐很简单，生活得越简单就越快乐。有时候你的态度和所作所为也会影响别人的情绪，让别人也不快乐。这就要求我们学会避让，学会保护自己，让自己更爱自己，尽量让自己做到快乐，也让别人快乐。我所认为的快乐就是，谁能更大程度地排除苦难烦恼以及更大程度地避免苦难烦恼的发生谁就是快乐的主人，排除苦难烦恼的事情越多就越容易快乐，没有最快乐！

(三)正确对待反差

不能看清反差有可能让你成为一个狂傲者，也有可能让你成为一个自卑者。在老战友、老同学聚会中，一般感觉最好的与最差的都不去，最好的容易不屑，最差的怕被不屑。这都是因为反差所产生的现象。有反差就有落差，有落差就有差距，能找准差距才能找到自己的位置与航标。星星的璀璨正是来自时空的差距，瀑布的瑰丽正是来自海拔的差距，凡人的伟大正是来自心灵的差距。找到了差距，看清了反差，才能更好地调整自己，既不高傲，也不轻视，既不攀比，也不低下。

(四)学会宽容与包容

宽容是一种对人对事的态度。宽容别人就是宽容自己，用恕己之心恕人，用责人之心责己。包容别人就是让别人接纳自己，包容是一种做人的境界。在现实生活中最影响宽容的就是误会，经常的误会会错杀友情，经常的认识不清会错失感情。一旦你误会别人了，就要抓紧时间承认错误。承认错误不丢人，千万不要拿自己的无知来挑战朋友对你的感情底线与忍让。一旦别人误会了你，你就要学会并做到宽容，或许一切还可以挽回或回到原点。所以人要想走在幸福的路上，不要因为误会而错过了自己的季节，也不要因为天冷就不出门而错过了所认识的人。

(五)学会遗忘，留意自己的不经意

遗忘是对过去的彻底告别不留回忆，遗忘能让人放下包袱走向轻松，遗忘能让人更加珍惜现在的美好生活。留意自己的不经意就是对当前感觉的感受与回味。不经意的一个笑容能让人感受善意，不经意的一个转身能让人品味美丽，不经意的一个伤害能让人学会醒悟。我们现在需要做的就是好的不经意要留下，不好的不经意不要在意，跟着感觉走，一路走来一路景，一路走来一路乐，把心中的阳光洒在路上是多么幸福的事情。

心灵氧吧

无愧于活在当下

活在当下，着眼于现在，是一种态度，更是一种责任。

活在当下，才会活出完美。

或许当下的日子并不如意，或许今天的世界还不完美，或许如今的你感受到了不公与无奈。但这些都不要紧，一味地悲观与感伤解决不了任何问题，相反，只会让你陷入无尽的苦恼与遗憾之中。倘若你能在今天鼓起勇气，那么你便会收获一日的努力。把每一天都用心经营，脚踏实地，那么也就足以安乐于当下了。

杜甫在国家危亡之际，勇敢地活在当下，他没有逃避，他呼出“安得广厦千万间，大庇天下寒士俱欢颜”的誓言，他做着“尔曹身与名俱灭，不废江河万古流”的事情。李白在被贬谪下放之时，勇敢地活在当下，他唱出了“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪迈。他们都相信当下的苦难压不倒他们的脊梁，活在现时，不逃避，不止步，积极拼搏，义无反顾，这一路才会旖旎风光。

一位哲人曾说：“我用我的一生染绿了一片叶子，就能将它的金黄留给明天。”只要我们今日不断努力，那么明日一定会收获硕果。

流星的光辉来自天体的摩擦，珍珠的璀璨来自贝壳的眼泪，明天的美好来自今日的创造。把眼光放在现在，活在当下，脚踏实地，人生必有绮丽。

把第一个黎明看作生命的开始

把每一个黄昏看作生命的小结

让每一个这样短短的生命

都能为自己留下一点儿可爱的事业的脚印

和你心灵得到的实质的痕迹

这样才是无愧于活在当下

心有灵犀一点通

过去与未来并不是“存在”的东西，而是“存在过”和“可能存在”的东西。唯一“存在”的是现在。

——库里希坡斯